Apa itu Diet Nutrisi?
Apa itu Diet Nutrisi?
Diet Nutritarian diciptakan pada tahun 2003 oleh dokter keluarga Joel Fuhrman dalam bukunya “Eat to Live.” Ini sebagian besar berbasis tanaman, bebas gluten, rendah garam, dan rendah lemak. Ini membatasi makanan olahan, alih-alih mempromosikan makanan padat nutrisi dan diproses minimal .
Fuhrman mengembangkan beberapa rencana makan dan produk untuk dietnya, masing-masing menjanjikan hasil tersendiri.
Misalnya, buku asli “Eat to Live” berjanji untuk membantu pembaca kehilangan 20 pon (9,5 kg) dalam 6 minggu sementara program detoks “10 in 20” yang lebih baru mengiklankan 10 pon (4,5 kg) penurunan berat badan selama 20 hari — keduanya tanpa menghitung kalori atau mengukur porsi.
Pendukung mengklaim bahwa Diet Nutritarian juga memperlambat penuaan, meningkatkan umur panjang, dan mencegah atau membalikkan berbagai penyakit kronis.
Singkatnya,
Diet Nutritarian adalah diet nabati, bebas gluten, rendah garam, rendah lemak. Selain mempromosikan penurunan berat badan, itu menjanjikan untuk memperlambat penuaan, mencegah dan membalikkan berbagai penyakit kronis, dan membantu Anda hidup lebih lama.
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
Cara mengikuti Diet Nutritarian
Cara mengikuti Diet Nutritarian
Premis utama Diet Nutritarian adalah bahwa jumlah nutrisi yang Anda konsumsi per kalori memprediksi berat badan Anda dan mempengaruhi kesehatan jangka panjang Anda.
Oleh karena itu, ia dirancang untuk menjadi padat nutrisi dengan mempromosikan makanan utuh atau makanan olahan minimal dan membatasi makanan olahan.
Meskipun Diet Nutritarian tidak membatasi asupan kalori Anda, Diet ini menetapkan kisaran persentase total kalori yang harus disediakan oleh setiap kelompok makanan per hari .
Anda dapat makan sayuran dalam jumlah tak terbatas, meskipun sayuran mentah harus terdiri setidaknya setengah dari total asupan sayuran Anda setiap hari. Kategori ini tidak termasuk kentang.
Buah-buahan .
Anda harus mengonsumsi setidaknya 3-5 porsi buah segar setiap hari.
Kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya .
Ini sama dengan setidaknya 1/2 cangkir .
Anda harus makan setidaknya 1 ons .
Jika Anda mengikuti diet ini untuk menurunkan berat badan, batasi tepung yang dimasak hingga 1 cangkir .< br>
Produk hewani non-pabrik .
Kategori ini mencakup daging, susu, telur, ikan, dan makanan laut. Anda disarankan untuk makan kurang dari 8 ons .
Kategori ini mencakup tahu, tempe, dan roti gandum dan sereal yang ditumbuk kasar atau bertunas.
Makanan manis, makanan olahan, dan daging serta produk susu dari pabrik.
Anda sebaiknya jarang makan makanan ini atau tidak sama sekali.
Diet Nutritarian juga melarang ngemil dan mendorong Anda untuk mengganti satu kali makan per hari dengan salad sayuran dengan saus berbasis kacang atau biji-bijian. Selain itu, ini meminimalkan asupan garam hingga kurang dari 1.000 mg per hari.
Makanan olahan, karbohidrat olahan, minyak, gula, soda, minuman atau jus buah, tepung putih, dan semua produk hewani pabrik sebagian besar dilarang.
Untuk menutupi potensi kekurangan nutrisi, Anda harus mengonsumsi multivitamin yang mengandung B12, yodium, seng, dan vitamin D, selain suplemen minyak alga .
Singkatnya,
Diet Nutritarian mengkategorikan makanan berdasarkan kepadatan nutrisinya, mempromosikan makanan utuh yang diproses secara minimal sambil membatasi ngemil dan makanan olahan.
Bisakah itu membantu Anda menurunkan berat badan?
Bisakah itu membantu Anda menurunkan berat badan?
Diet Nutritarian cenderung membantu penurunan berat badan karena beberapa alasan.
Pertama, secara alami membatasi asupan kalori Anda dengan membatasi makanan kaya kalori, seperti telur, daging, susu, minyak, dan makanan olahan tinggi gula.
Dengan mencegah ngemil, diet ini juga dapat menyebabkan beberapa orang secara alami makan lebih sedikit kalori sepanjang hari .
Terlebih lagi, ini menekankan makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Makanan seperti itu cenderung tinggi serat, yang dapat mengurangi rasa lapar dan mengidam.
Makanan tinggi serat kental seperti pektin, beta glukan, dan guar gum, yang terdapat di sebagian besar makanan nabati yang dipromosikan oleh diet ini, sangat mengenyangkan.
Dalam satu studi 6 minggu, orang yang kelebihan berat badan yang mengikuti Diet Nutritarian kehilangan rata-rata 10,8 pon.
Dalam studi jangka panjang, orang dewasa dengan riwayat tekanan darah tinggi, kolesterol, atau obesitas yang mengikuti Diet Nutritarian kehilangan 14–49 pound.
Selain itu, banyak bukti menunjukkan bahwa pola makan nabati umumnya membantu penurunan berat badan, bahkan ketika Anda diperbolehkan makan sesuka Anda — seperti halnya dengan Diet Nutritarian .
Singkatnya,
Diet Nutritarian secara alami kaya akan serat dan membatasi berapa banyak makanan kaya kalori yang Anda konsumsi, keduanya merupakan atribut yang dapat mendorong penurunan berat badan.
Manfaat lain dari Diet Nutritarian
Manfaat lain dari Diet Nutritarian
Selain penurunan berat badan, Diet Nutritarian mungkin menawarkan beberapa manfaat tambahan.
Dapat meningkatkan kesehatan jantung
Diet Nutritarian dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol tinggi dan tingkat tekanan darah.
Dalam studi 6 minggu, 35 orang yang mengikuti Diet Nutritarian mengurangi total dan LDL mereka .
Dalam sebuah penelitian, 328 orang dengan kolesterol tinggi yang tidak diobati mengalami penurunan 25% dalam LDL .
Selanjutnya, dalam uji coba 7 bulan, 10 orang dewasa dengan diabetes yang menjalani Diet Nutritarian mengalami penurunan tekanan darah dari rata-rata tinggi 148/87 mm Hg menjadi rata-rata 121/74 mm Hg normal .
Dapat menstabilkan kadar gula darah
Diet Nutritarian kaya akan serat, rendah gula tambahan, dan dirancang untuk mempromosikan makanan rendah glikemik. Makanan rendah glikemik lebih lambat dicerna dan kecil kemungkinannya untuk meningkatkan kadar gula darah .
Secara umum, diet padat nutrisi terutama termasuk makanan utuh yang diproses secara minimal telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan melindungi dari diabetes tipe 2.
Dalam satu penelitian kecil, orang dewasa dengan diabetes mengalami penurunan rata-rata 2,4% kadar hemoglobin A1C, penanda kontrol gula darah jangka panjang, setelah mengikuti Diet Nutritarian selama rata-rata 7 bulan.
Pada akhir penelitian, 62% peserta memiliki kadar hemoglobin A1C pra-diabetes yang normal.
Dapat meningkatkan umur panjang dan melawan penyakit
Diet nabati yang kaya akan makanan olahan minimal dan lemak sehat, seperti Diet Nutritarian, dapat meningkatkan umur Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Misalnya, ulasan baru-baru ini mengaitkan diet vegetarian dengan risiko serangan jantung fatal 25% lebih rendah. Pola makan vegetarian dan vegan juga dikaitkan dengan risiko kanker 8% dan 15% lebih rendah.
Banyak penelitian lain mengungkapkan bahwa diet yang menekankan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, makanan olahan minimal, dan lemak sehat dapat menurunkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan penyakit jantung, dan membantu Anda hidup lebih lama .
Singkatnya,
Diet Nutritarian dapat menurunkan kadar kolesterol, gula darah, dan tekanan darah Anda. Ini juga dapat meningkatkan umur Anda dan membantu melawan penyakit kronis.
Potensi kerugian dari Diet Nutritarian
Potensi kerugian dari Diet Nutritarian
Meskipun penekanan Diet Nutritarian pada keseluruhan, makanan olahan minimal sejalan dengan rekomendasi makan sehat, aspek lain dari diet mungkin memiliki kelemahan.
Mungkin tidak berkelanjutan
Pedoman ketat yang dipromosikan oleh diet ini dapat membuat sulit untuk bertahan dalam jangka panjang. Selain itu, aturannya kemungkinan tidak perlu dan umumnya tidak didukung oleh penelitian yang kuat.
Misalnya, sementara banyak bukti mendukung manfaat makan lebih banyak makanan nabati, termasuk sumber protein nabati, tidak ada penelitian yang mendasari aturan diet ini untuk membatasi daging, telur, dan susu hingga kurang dari 10% kalori harian .
Demikian pula, tidak ada data ilmiah yang menyatakan bahwa Anda harus makan 50% sayuran mentah atau kurang dari 20% dari total kalori harian Anda sebagai biji-bijian dan kentang.
Selain itu, meskipun beberapa orang melakukannya dengan baik tanpa camilan, yang lain mungkin menemukan bahwa ngemil meningkatkan penurunan berat badan.
Terakhir, pedoman diet yang ketat mungkin sangat tidak cocok untuk orang dengan riwayat gangguan makan .
Kurangi beberapa makanan kaya nutrisi
Diet Nutritarian membatasi asupan gandum dan kentang Anda menjadi kurang dari 20% kalori harian sementara juga membatasi asupan makanan olahan minimal hingga kurang dari 10% kalori.
Makanan yang dianggap diproses minimal termasuk tahu, tempe, dan roti gandum dan sereal yang ditumbuk kasar atau bertunas. Namun, makanan ini dapat menawarkan banyak nutrisi bermanfaat, termasuk serat, vitamin B, protein, dan bahkan kalsium .
Pembatasan seperti itu dapat mempersulit pemenuhan kebutuhan harian Anda akan nutrisi tertentu.
Dapat meningkatkan risiko berat badan Anda kembali
Diet ini menjanjikan bahwa Anda akan kehilangan banyak berat badan dalam waktu yang sangat singkat — biasanya rata-rata 3,3 pon .
Singkatnya,
Aturan ketat Diet Nutritarian tidak semuanya didasarkan pada sains dan dapat menghambat kemampuan Anda untuk mempertahankan diet ini, atau penurunan berat badan apa pun, dalam jangka panjang. Terlebih lagi, itu memotong beberapa makanan kaya nutrisi.
Makanan untuk dimakan
Makanan untuk dimakan
Diet Nutritarian mendorong makan makanan utuh atau minimal diproses, termasuk:
Sayuran. Kategori ini mencakup semua sayuran, baik mentah atau dimasak, serta sejumlah kecil sayuran bertepung seperti kentang.
Buah segar atau kering. Semua buah disertakan, tetapi buah kering apa pun harus tanpa tambahan gula atau minyak.
Kacang-kacangan dan biji-bijian. Semua kacang dan biji-bijian sesuai tetapi harus dimakan mentah atau dipanggang kering tanpa tambahan garam.
Kacang-kacangan. Kategori ini termasuk kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil. Makanan olahan minimal yang terbuat dari kacang-kacangan, seperti tahu dan tempe, juga diperbolehkan dalam jumlah kecil.
Biji-bijian dan kentang utuh. Sejumlah kecil biji-bijian dan kentang diperbolehkan.
Makanan hewani liar dan non-pabrik. Ini termasuk daging, susu, ikan, dan telur. Makanan ini harus dikonsumsi hanya dalam jumlah kecil.
Diet Nutritarian secara khusus mendorong pengikutnya untuk makan banyak sayuran hijau, kacang-kacangan, bawang bombay, jamur, beri, dan biji-bijian untuk khasiatnya yang meningkatkan kesehatan. Makanan ini secara kolektif disebut sebagai “G-Bombs” oleh komunitas Nutritarian.
Makanan hewani yang dibudidayakan secara liar atau berkelanjutan, termasuk daging, susu, ikan, dan telur, juga diperbolehkan, asalkan tidak melebihi 10% dari kalori harian Anda .
Singkatnya,
Diet Nutritarian mempromosikan makanan utuh yang diproses secara minimal, terutama sayuran segar, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Makanan yang harus dihindari
Makanan yang harus dihindari
Diet Nutritarian sepenuhnya menghilangkan atau sangat membatasi makanan berikut:
Produk hewani dari pabrik. Kategori ini mencakup daging, unggas, ikan, makanan laut, telur, dan susu.
Makanan yang diproses. Keripik, kue kering, biskuit, dan makanan kemasan lainnya yang tinggi kalori dan gula tidak diperbolehkan.
Permen. Kategori ini tidak hanya mencakup permen tetapi juga pemanis seperti gula meja, sirup maple, dan madu.
Buah olahan. Jus buah, minuman berbahan dasar buah, dan buah kalengan semuanya dilarang.
Minyak. Minyak goreng dan minyak kuliner, seperti minyak zaitun, alpukat, atau biji rami, tidak diperbolehkan.
Ditambahkan garam. Ini termasuk garam meja atau makanan yang kaya garam, seperti saus yang dibeli di toko dan saus salad.
Alkohol. Bir, anggur, minuman keras, dan minuman beralkohol lainnya dilarang.
Kafein. Segala sesuatu mulai dari kopi hingga makanan yang mengandung kafein seperti cokelat harus dihindari atau dikonsumsi dalam jumlah terbatas.
Selain itu, diet ini tidak menganjurkan ngemil, membatasi kacang-kacangan dan biji-bijian bagi mereka yang menginginkan penurunan berat badan yang optimal, dan membatasi makanan olahan minimal seperti tortilla, roti gandum, tahu, dan tempe hingga kurang dari 10% kalori harian Anda.
Singkatnya,
Diet Nutritarian menghilangkan makanan olahan, permen, minyak, alkohol, kafein, dan menambahkan garam dan gula. Ini juga membatasi beberapa makanan olahan minimal, ngemil, dan – dalam beberapa kasus – kacang-kacangan dan biji-bijian.
Contoh menu dan paket makan
Untuk menyimpulkan
intinya
Diet Nutritarian mempromosikan makanan nabati yang kaya nutrisi sambil mengecilkan hati yang diproses. Ini membantu penurunan berat badan, dapat meningkatkan umur panjang, dan membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah.
Konon, beberapa pedoman ketat diet ini tidak didukung oleh sains dan merusak komitmen jangka panjang terhadap pola makan ini. Hal ini pada akhirnya dapat menyebabkan berat badan kembali naik ketika Anda keluar dari diet. Terlebih lagi, itu tidak perlu membatasi beberapa makanan bergizi.
Jika Anda hanya tertarik untuk meningkatkan kesehatan atau kualitas hidup Anda, Anda mungkin lebih suka membuat beberapa penyesuaian gaya hidup yang lebih mudah yang tidak melibatkan diet ketat.