Haruskah Anda Makan Salad untuk Sarapan?

Haruskah Anda Makan Salad untuk Sarapan? informasi nutrisi

Salad sarapan menjadi kegemaran kesehatan terbaru.
Meskipun makan sayuran untuk sarapan tidak khas dalam diet Barat, itu cukup umum dalam diet dari bagian lain dunia.
Salad sarapan adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda dengan makanan padat nutrisi. Mereka juga dapat meningkatkan mood dan produktivitas Anda, memperbaiki pencernaan Anda, dan bahkan membantu Anda menurunkan berat badan.
Artikel ini mengulas salad sarapan, mencantumkan manfaat kesehatannya, dan menunjukkan cara membuatnya sendiri.

Manfaat kesehatan dari salad sarapan

Manfaat kesehatan dari salad sarapan
Salad sarapan biasanya terdiri dari sayuran dengan berbagai makanan lain, seperti telur, keju, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Mengganti sarapan khas Anda dengan salad adalah cara mudah untuk menambahkan lebih banyak makanan utuh ke dalam diet Anda. Anda juga bisa mendapatkan berbagai manfaat kesehatan.
Dapat meningkatkan mood dan produktivitas Anda
Apa yang Anda makan untuk sarapan dapat memengaruhi suasana hati dan kinerja mental Anda.
Sarapan tinggi karbohidrat kompleks dan rendah lemak, seperti salad sarapan seimbang, tampaknya meningkatkan mood dan mengurangi kelelahan lebih efektif daripada pilihan rendah karbohidrat dan tinggi lemak seperti telur, kentang goreng, dan bacon .
Efek peningkatan suasana hati dari sarapan tinggi karbohidrat dan rendah lemak mungkin terutama berlaku untuk sarapan yang kaya akan karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dibandingkan dengan karbohidrat sederhana dalam sereal sarapan dan kue kering.
Makanan sarapan yang mengandung karbohidrat kompleks juga dapat membantu meningkatkan penanda kinerja mental, seperti memori, perhatian, dan pemrosesan informasi .
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa sayuran berdaun hijau mungkin sangat efektif dalam menjaga fungsi otak seiring bertambahnya usia.
Pada gilirannya, faktor-faktor ini dapat meningkatkan produktivitas Anda.
Ada juga bukti bahwa sayuran berdaun hijau, paprika, dan sayuran seperti brokoli atau kubis dapat memberikan beberapa manfaat antidepresan. Oleh karena itu, menambahkannya ke salad Anda dapat lebih meningkatkan mood Anda .
Dapat meningkatkan pencernaan Anda
Salad sarapan cenderung kaya akan air dan serat alami, yang dapat membantu pencernaan Anda.
Serat ada yang larut atau tidak larut.
Serat tidak larut menambah jumlah besar pada tinja dan membantu memindahkan makanan melalui usus Anda, mengurangi kemungkinan sembelit. Makanan kaya cairan, seperti kebanyakan salad sarapan, juga dapat membantu melawan sembelit .
Di sisi lain, serat larut memberi makan bakteri usus menguntungkan Anda, yang pada gilirannya menghasilkan asam lemak rantai pendek .
Beberapa makanan mengandung kedua jenis serat tersebut. Sumber yang baik meliputi:
Serat larut: gandum, kacang-kacangan, alpukat, pir, apel, buah ara, pisang, ubi jalar, hazelnut, biji rami, dan biji bunga matahari
Serat tidak larut: biji-bijian, kentang, kacang-kacangan, lentil, kacang polong, sebagian besar buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian
Tergantung pada bahannya, salad sarapan kemungkinan kaya akan kedua jenis serat.
Dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Khususnya, salad sarapan dapat membantu menurunkan berat badan.
Mereka tidak hanya kaya akan serat dan air, tetapi juga membutuhkan pengunyahan yang ekstensif. Masing-masing faktor ini dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, menyebabkan Anda makan lebih sedikit .
Selain itu, buah-buahan dan sayuran, bahan utama di sebagian besar salad sarapan, cenderung memiliki kepadatan kalori yang rendah. Ini berarti bahwa mereka menawarkan sedikit kalori untuk volume yang mereka ambil di perut Anda, yang selanjutnya dapat berkontribusi pada penurunan berat badan .
penelitian secara konsisten menghubungkan asupan buah dan sayuran yang tinggi dengan penurunan berat badan atau penambahan berat badan yang lebih sedikit dari waktu ke waktu. Menambahkan sumber protein ke salad sarapan Anda dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Salad sarapan mungkin sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan ketika mereka menggantikan makanan sarapan berkalori tinggi yang diproses seperti croissant atau sereal sarapan tinggi gula.
Dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan melindungi Anda dari penyakit
Salad sarapan adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan buah dan sayuran, yang mengandung banyak nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat bagi kesehatan dan melindungi Anda dari penyakit .
Misalnya, sayuran berdaun hijau dan sayuran silangan yang umum dalam salad dapat melindungi dari penurunan mental, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Namun, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit .
Perlu diingat bahwa sering makan sarapan tinggi lemak atau tinggi gula dapat meningkatkan risiko penyakit jantung atau menyebabkan Anda mengembangkan lebih banyak lemak perut, faktor risiko banyak penyakit kronis .
Dengan demikian, mengganti sarapan khas Anda dengan salad dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda dan menangkal penyakit kronis lainnya.
Singkatnya,
Salad sarapan dapat membantu pencernaan, penurunan berat badan, suasana hati, dan produktivitas. Plus, mereka adalah cara mudah untuk mengisi diet Anda dengan buah-buahan dan sayuran bergizi.

* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *

(informasi nutrisi)

Cara membuat salad sarapan yang sehat

Cara membuat salad sarapan yang sehat
Jika Anda ingin mencoba salad sarapan, penting untuk memastikannya bergizi dan mengenyangkan.
Berikut adalah proses empat langkah mudah untuk membuat salad sarapan yang baik.
Langkah 1: Pilih sayuran Anda
Sayuran berdaun hijau dan sayuran silangan adalah beberapa sayuran paling bergizi yang dapat Anda temukan, sehingga menjadi bahan dasar yang tepat untuk salad Anda .
Sayuran berdaun hijau termasuk kangkung, collard hijau, bayam, kubis, sayuran bit, selada air, selada romaine, lobak Swiss, arugula, bok choy, dan lobak hijau.
Sayuran cruciferous termasuk kembang kol, brokoli, kubis Brussel, bok choy, dan kubis.
Anda dapat menambahkan sayuran hijau dan sayuran silangan ini dengan sayuran tambahan pilihan Anda. Cobalah memilih dari berbagai warna, karena ini akan meningkatkan asupan vitamin dan mineral Anda. Paprika, tomat, dan wortel adalah contoh yang baik.
Langkah 2: Tambahkan sumber protein
Menambahkan sumber protein ke salad sarapan Anda sangat penting untuk mengurangi rasa lapar dan mempertahankan rasa kenyang, serta mendukung kesehatan tulang dan menjaga massa otot Anda .
Sumber protein hewani termasuk makanan laut, telur, daging, dan produk susu seperti keju. Sumber tanaman termasuk tahu, tempe, kacang-kacangan, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian tertentu, seperti quinoa.
Langkah 3: Pilih beberapa karbohidrat kompleks
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh Anda. Menambahkan beberapa ke salad sarapan Anda adalah ide yang baik, karena ini dapat membantu Anda tetap berenergi sampai makan berikutnya.
Karbohidrat dapat dipecah menjadi gula, pati, dan serat. Ingatlah bahwa gula dianggap sebagai karbohidrat sederhana dan sering dikaitkan dengan obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2, terutama saat diproses .
Di sisi lain, pati dan serat kompleks. Mereka lebih lambat dicerna, yang dapat meningkatkan kadar gula darah yang sehat .
Yang terbaik adalah memilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, atau sayuran bertepung daripada karbohidrat sederhana seperti biji-bijian olahan, kerupuk, atau crouton.
Beberapa karbohidrat sehat termasuk ubi jalar, apel, kacang hitam, dan butternut squash.
Langkah 4: Tambahkan lemak sehat
Menambahkan lemak ke salad sarapan Anda dapat membantu tubuh Anda menyerap vitamin yang larut dalam lemak .
Sumber lemak terbaik berasal dari makanan nabati utuh seperti alpukat, zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini lebih kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat daripada lemak olahan seperti minyak nabati.
Dengan demikian, saus buatan sendiri yang menggunakan minyak nabati, seperti minyak zaitun, alpukat, atau biji rami, adalah alternatif yang baik untuk varietas yang dibeli di toko, yang sering mengandung tambahan garam atau gula.
Singkatnya,
Salad sarapan yang sehat harus menggabungkan banyak sayuran, sumber protein, karbohidrat kompleks, dan sentuhan lemak sehat.

Bahan yang harus dihindari

Bahan yang harus dihindari
Untuk membuat salad sarapan yang paling bergizi, cobalah untuk memasukkan makanan utuh dan seminimal mungkin sebanyak mungkin sambil menghindari yang terlalu diproses.
Yang terbaik adalah meminimalkan atau menghindari bahan-bahan berikut:
Makanan yang digoreng, daging berlemak, dan pengganti daging kaya sodium. Ini akan menambah jumlah lemak dan garam yang tidak perlu ke dalam makanan Anda.
Kebanyakan saus salad yang dibeli di toko. Ini cenderung sarat dengan gula dan garam sementara rendah vitamin dan mineral.
Manisan atau kacang panggang minyak. Ini sering dilapisi gula atau mengandung lemak yang tidak perlu, jadi yang terbaik adalah memilih kacang mentah atau panggang kering.
Biji-bijian halus. Ini termasuk pasta putih, crouton, atau kerupuk, yang cenderung tanpa serat, vitamin, dan mineral.
Manis, buah kering. Buah kering bisa menjadi alternatif sehat untuk buah segar. Namun, yang terbaik adalah menghindari varietas manis, karena ini mengandung gula tambahan dalam jumlah yang tidak perlu.
Sebagai gantinya, coba pilih beberapa makanan yang disebutkan di bab sebelumnya.
Singkatnya,
Hindari daging berlemak, makanan yang digoreng, dan bahan-bahan lain yang diproses secara berlebihan saat membuat salad sarapan Anda.

Ide salad sarapan sehat

Ide salad sarapan sehat
Salad sarapan mudah dibuat, mudah dibawa, dan sangat serbaguna. Berikut adalah beberapa ide untuk membuat Anda terinspirasi.
Salad bayam-berry: dasar bayam, atasnya dengan granola buatan sendiri, kenari, jeruk keprok, serpihan kelapa, dan vinaigrette blueberry
Salad Meksiko: selada romaine parut dengan ubi jalar, kacang hitam, jagung, paprika merah, salsa, dan saus berbahan dasar alpukat
Salad wijen berasap: arugula di atasnya dengan salmon asap atau tempe, quinoa, mentimun, biji wijen, dan sedikit jus lemon
Salad telur rebus: kale di atasnya dengan telur rebus, cranberry, pecan, tomat ceri, dan keripik pita gandum utuh
Salad orak-arik-tahu: sayuran campuran di atasnya dengan butternut squash, apel, lobak, bawang, dan tahu orak-arik
Anda dapat mengurangi waktu persiapan Anda dengan menggunakan sayuran yang sudah dicuci sebelumnya, sayuran yang sudah dipotong, dan sisa makanan.
Salad sarapan juga mudah dibawa saat bepergian. Pastikan untuk mengemas saus secara terpisah untuk mencegah salad Anda menjadi basah.
Singkatnya,
Salad sarapan serbaguna dan mudah dibuat. Anda dapat mencoba kombinasi salad yang dijelaskan di atas atau memilih bahan favorit Anda.

Untuk menyimpulkan

intinya
Salad bisa menjadi alternatif sehat untuk sarapan standar Anda.
Mereka yang dihiasi dengan topping bergizi mungkin menawarkan beberapa manfaat, termasuk pencernaan yang lebih baik, perlindungan penyakit, dan penurunan berat badan.
Isi mangkuk Anda dengan buah-buahan dan sayuran segar, dan pastikan untuk memasukkan sumber karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat.
Jika Anda tertarik untuk mengubah rutinitas sarapan Anda, salad bisa menjadi santapan pagi yang luar biasa.

Persiapan Makan: Salad Tidak Membosankan

Persiapan Makan: Salad Tidak Membosankan