Kacang merah adalah jenis kacang yang umum.
Mereka datang dalam berbagai warna dan pola, termasuk putih, krem, hitam, merah, ungu, berbintik, bergaris, dan berbintik-bintik.
Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang kacang merah.
Fakta nutrisi
Fakta nutrisi
Kacang merah terutama terdiri dari karbohidrat dan serat tetapi juga berfungsi sebagai sumber protein yang baik.
Fakta nutrisi untuk 3,5 ons .
Meskipun kualitas gizi protein kacang-kacangan umumnya lebih rendah dari protein hewani, kacang-kacangan merupakan alternatif yang terjangkau bagi banyak orang.
Faktanya, kacang-kacangan adalah salah satu sumber protein nabati terkaya, kadang-kadang disebut sebagai “daging orang miskin”.
Protein yang paling banyak dipelajari dalam kacang merah adalah phaseolin, yang dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang .
Kacang merah juga mengandung protein lain seperti lektin dan protease inhibitor .
Karbohidrat
Kacang merah sebagian besar terdiri dari karbohidrat bertepung, yang menyumbang sekitar 72% dari total kandungan kalori.
Pati sebagian besar terdiri dari rantai panjang glukosa dalam bentuk amilosa dan amilopektin.
Kacang memiliki proporsi amilosa yang relatif tinggi .
Untuk alasan ini, pati kacang adalah karbohidrat lepas lambat. Pencernaannya membutuhkan waktu lebih lama, dan menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih rendah dan lebih bertahap daripada pati lainnya, membuat kacang merah sangat bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2.
Kacang merah memiliki peringkat yang sangat rendah pada indeks glikemik .
Faktanya, pati kacang memiliki efek yang lebih menguntungkan pada keseimbangan gula darah daripada banyak makanan tinggi karbohidrat lainnya.
serat
Kacang merah mengandung serat yang tinggi.
Mereka mengandung sejumlah besar pati resisten, yang mungkin berperan dalam manajemen berat badan.
Kacang merah juga menyediakan serat tidak larut yang dikenal sebagai alpha-galactosides, yang dapat menyebabkan diare dan perut kembung pada beberapa orang .
Baik pati resisten dan alfa-galaktosida berfungsi sebagai prebiotik. Prebiotik bergerak melalui saluran pencernaan Anda sampai mencapai usus besar Anda, di mana mereka difermentasi oleh bakteri menguntungkan .
Fermentasi serat sehat ini menghasilkan pembentukan asam lemak rantai pendek .
Singkatnya,
Kacang merah adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Mereka juga kaya serat sehat, yang memoderasi kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan usus besar.
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
Vitamin dan mineral
Vitamin dan mineral
Kacang merah kaya akan berbagai vitamin dan mineral, termasuk (19, 20, 21, 22, 23):
Molibdenum. Kacang tinggi molibdenum, elemen jejak yang terutama ditemukan dalam biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
folat. Juga dikenal sebagai asam folat atau vitamin B9, folat dianggap sangat penting selama kehamilan.
Besi. Mineral esensial ini memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda. Besi mungkin kurang diserap dari kacang karena kandungan fitatnya.
Tembaga. Elemen jejak antioksidan ini sering kali rendah dalam makanan Barat. Selain kacang-kacangan, sumber makanan terbaik dari tembaga adalah daging organ, makanan laut, dan kacang-kacangan.
mangan. Senyawa ini hadir di sebagian besar makanan, terutama dalam biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
Kalium. Nutrisi penting ini mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan jantung.
Vitamin K1. Juga dikenal sebagai phylloquinone, vitamin K1 penting untuk pembekuan darah.
Singkatnya,
Kacang merah merupakan sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, seperti molibdenum, folat, zat besi, tembaga, mangan, kalium, dan vitamin K1.
Senyawa tumbuhan lainnya
Senyawa tumbuhan lainnya
Kacang merah mengandung banyak senyawa tanaman bioaktif, termasuk (24, 25, 26, 27, 28, 29):
Isoflavon. Sebuah kelas antioksidan hadir dalam jumlah tinggi dalam kedelai, isoflavon dikategorikan sebagai fitoestrogen karena kesamaannya dengan hormon seks wanita, estrogen.
Antosianin. Keluarga antioksidan warna-warni ini terdapat pada kulit kacang merah. Warna kacang merah terutama disebabkan oleh antosianin yang dikenal sebagai pelargonidin.
Fitohaemaglutinin. Protein beracun ini ada dalam jumlah tinggi dalam kacang merah mentah, terutama varietas merah. Itu bisa dihilangkan dengan memasak.
Asam fitat. Ditemukan di semua biji yang dapat dimakan, asam fitat (fitat) mengganggu penyerapan berbagai mineral, seperti zat besi dan seng. Ini dapat dikurangi dengan merendam, menumbuhkan, atau memfermentasi kacang.
Penghambat pati. Kelas lektin, juga dikenal sebagai penghambat alfa-amilase, penghambat pati merusak atau menunda penyerapan karbohidrat dari saluran pencernaan Anda tetapi dinonaktifkan dengan memasak.
Singkatnya,
Kacang merah mengandung berbagai senyawa tanaman bioaktif. Phytohaemagglutinin adalah lektin beracun yang hanya ditemukan dalam kacang merah mentah atau dimasak dengan tidak benar.
Penurunan berat badan
Penurunan berat badan
Kelebihan berat badan dan obesitas adalah masalah kesehatan utama, terkait dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis.
Beberapa studi observasional menghubungkan konsumsi kacang dengan risiko yang lebih rendah dari kenaikan berat badan berlebih dan obesitas.
Sebuah penelitian selama 2 bulan pada 30 orang dewasa yang obesitas dengan diet penurunan berat badan menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya 4 kali per minggu menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada diet bebas kacang.
Sebuah tinjauan baru-baru ini dari 11 studi juga menemukan beberapa bukti pendukung tetapi tidak dapat menarik kesimpulan yang tegas .
Berbagai mekanisme dapat berkontribusi pada efek menguntungkan dari kacang pada penurunan berat badan. Ini termasuk serat, protein, dan antinutrisi.
Di antara antinutrien yang paling banyak dipelajari dalam kacang merah mentah adalah penghambat pati, kelas protein yang mengganggu atau menunda pencernaan dan penyerapan karbohidrat.
Penghambat pati, diekstrak dari kacang merah putih, menunjukkan beberapa potensi sebagai suplemen penurun berat badan .
Namun, merebus selama 10 menit sepenuhnya menonaktifkan penghambat pati, menghilangkan efeknya pada kacang yang dimasak sepenuhnya .
Meski begitu, kacang merah yang dimasak menawarkan sejumlah senyawa ramah penurunan berat badan, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan yang efektif.
Singkatnya,
Kacang merah tinggi protein dan serat dan mengandung protein yang dapat mengurangi pencernaan pati (karbohidrat), yang semuanya dapat membantu penurunan berat badan.
Manfaat kesehatan lain dari kacang merah
Manfaat kesehatan lain dari kacang merah
Selain ramah terhadap penurunan berat badan, kacang merah mungkin memiliki sejumlah manfaat jika dimasak dan disiapkan dengan benar.
Peningkatan kontrol gula darah
Seiring waktu, gula darah tinggi dapat meningkatkan risiko banyak penyakit kronis, seperti penyakit jantung. Dengan demikian, memoderasi kenaikan gula darah Anda setelah makan dianggap bermanfaat bagi kesehatan.
Menjadi kaya akan protein, serat, dan karbohidrat slow-release, kacang merah sangat efektif untuk menjaga kadar gula darah yang sehat.
Mereka memiliki skor GI rendah, yang berarti bahwa kenaikan gula darah Anda setelah memakannya rendah dan lebih bertahap .
Faktanya, kacang-kacangan lebih baik dalam mengontrol gula darah daripada kebanyakan sumber makanan karbohidrat.
Beberapa penelitian observasional menunjukkan bahwa makan kacang atau makanan rendah glikemik lainnya dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Makan makanan rendah glisemik juga dapat meningkatkan kontrol gula darah pada orang yang sudah memiliki diabetes tipe 2.
Bahkan jika Anda tidak memiliki kondisi ini, menambahkan kacang ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan keseimbangan gula darah, melindungi kesehatan Anda secara keseluruhan, dan mengurangi risiko banyak penyakit kronis.
Pencegahan kanker usus besar
Kanker usus besar adalah salah satu jenis kanker yang paling umum di seluruh dunia.
Studi observasional menghubungkan asupan kacang-kacangan, termasuk kacang-kacangan, dengan penurunan risiko kanker usus besar .
Hal ini didukung oleh uji tabung dan penelitian pada hewan .
Kacang mengandung berbagai nutrisi dan serat dengan potensi efek antikanker.
Serat, seperti pati resisten dan alfa-galaktosida, tidak tercerna turun ke usus besar Anda, tempat mereka difermentasi oleh bakteri ramah, menghasilkan pembentukan SCFA .
SCFA seperti butirat dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan menurunkan risiko kanker usus besar .
Singkatnya,
Kacang merah adalah pilihan yang sangat baik untuk penderita diabetes tipe 2 dan orang lain yang ingin menstabilkan kadar gula darah mereka. Mereka juga dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar.
Potensi kerugian
Potensi kerugian
Meskipun kacang merah mungkin memiliki sejumlah manfaat kesehatan, kacang merah mentah atau tidak dimasak dengan benar adalah racun.
Selain itu, beberapa orang mungkin ingin membatasi konsumsi kacang karena kembung dan perut kembung.
Toksisitas kacang merah mentah
Kacang merah mentah mengandung sejumlah besar protein beracun yang disebut phytohaemagglutinin .
Phytohaemagglutinin ditemukan dalam banyak kacang tetapi sangat tinggi dalam kacang merah.
Keracunan kacang merah telah dilaporkan pada hewan dan manusia. Pada manusia, gejala utamanya adalah diare dan muntah, terkadang memerlukan rawat inap.
Merendam dan memasak kacang dapat menghilangkan sebagian besar racun ini, membuat kacang merah yang disiapkan dengan benar aman, tidak berbahaya, dan bergizi .
Sebelum dikonsumsi, kacang merah harus direndam dalam air setidaknya selama 5 jam dan direbus pada suhu 212°F .
Antinutrisi dalam kacang merah
Kacang merah mentah dan tidak dimasak dengan benar mengandung banyak antinutrisi, yaitu zat yang mengurangi nilai gizi dengan mengganggu penyerapan nutrisi dari saluran pencernaan Anda.
Meskipun terkadang bermanfaat, antinutrisi menjadi perhatian serius di negara berkembang di mana kacang merupakan makanan pokok.
Antinutrisi utama dalam kacang merah adalah .
Memfermentasi dan menumbuhkan kacang dapat mengurangi antinutrisi, seperti asam fitat, lebih jauh lagi .
Perut kembung dan kembung
Pada beberapa orang, kacang-kacangan dapat menyebabkan efek yang tidak menyenangkan, seperti kembung, perut kembung, dan diare.
Serat tidak larut yang disebut alpha-galactosides bertanggung jawab atas efek ini. Mereka termasuk dalam kelompok serat yang dikenal sebagai FODMAP, yang dapat memperburuk gejala sindrom iritasi usus.
Alpha-galactosides dapat dihilangkan sebagian dengan merendam dan menumbuhkan kacang .
Singkatnya,
Kacang merah mentah atau tidak dimasak dengan benar beracun dan harus dihindari. Terlebih lagi, kacang ini mengandung antinutrisi dan dapat menyebabkan kembung, perut kembung, dan diare pada beberapa orang.
Untuk menyimpulkan
intinya
Kacang merah adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Mereka juga kaya akan berbagai mineral, vitamin, serat, antioksidan, dan senyawa tanaman unik lainnya.
Oleh karena itu, kacang ini dapat membantu penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan usus besar, dan kadar gula darah moderat.
Namun, kacang merah harus selalu dimakan dimasak dengan baik. Kacang mentah atau tidak dimasak dengan benar beracun.