Quinoa adalah benih tanaman yang dikenal secara ilmiah sebagai Chenopodium quinoa.
Ini lebih tinggi nutrisi daripada kebanyakan biji-bijian dan sering dipasarkan sebagai “makanan super”.
Meskipun quinoa .
Biasanya direbus dan ditambahkan ke salad, digunakan untuk mengentalkan sup, atau dimakan sebagai lauk atau bubur sarapan.
Bijinya juga bisa ditumbuhkan, digiling, dan digunakan sebagai tepung atau ditumbuk seperti popcorn. Quinoa adalah makanan yang sangat baik untuk bayi .
PBB mendeklarasikan 2013 “Tahun Internasional Quinoa” karena potensi benih untuk berkontribusi pada ketahanan pangan di seluruh dunia .
Meskipun quinoa secara teknis bukan biji-bijian, itu masih dianggap sebagai makanan biji-bijian.
Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang quinoa.
Fakta nutrisi
Fakta nutrisi
Quinoa yang dimasak terdiri dari 71,6% air, 21,3% karbohidrat, 4,4% protein, dan 1,92% lemak.
Satu cangkir .
Quinoa memiliki indeks glikemik yang relatif rendah .
GI adalah ukuran seberapa cepat kadar gula darah naik setelah makan. Makanan tinggi glikemik terkait dengan obesitas dan berbagai penyakit .
Serat
Quinoa yang dimasak adalah sumber serat yang relatif baik, mengalahkan beras merah dan jagung kuning .
Serat membentuk 10% dari berat kering quinoa yang dimasak, 80-90% di antaranya adalah serat tidak larut seperti selulosa.
Serat tidak larut telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes.
Selain itu, beberapa serat tidak larut dapat difermentasi di usus Anda seperti serat larut, memberi makan bakteri ramah Anda, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Quinoa juga menyediakan beberapa pati resisten, yang memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda, mendorong pembentukan asam lemak rantai pendek .
Protein
Asam amino adalah bahan penyusun protein, dan protein adalah bahan penyusun semua jaringan di tubuh Anda.
Beberapa asam amino dianggap penting, karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya, sehingga perlu mendapatkannya dari makanan Anda.
Berdasarkan berat kering, quinoa menyediakan 16% protein, yang lebih tinggi daripada kebanyakan biji-bijian sereal, seperti barley, beras, dan jagung .
Quinoa dianggap sebagai sumber protein lengkap, yang berarti menyediakan sembilan asam amino esensial .
Ini sangat tinggi dalam asam amino lisin, yang biasanya kurang pada tanaman. Ini juga kaya metionin dan histidin, menjadikannya sumber protein nabati yang sangat baik.
Kualitas protein quinoa sebanding dengan kasein, protein berkualitas tinggi dalam produk susu .
Quinoa bebas gluten dan karenanya cocok untuk orang yang sensitif atau alergi terhadap gluten.
Gemuk
3,5 ons .
Singkatnya,
Karbohidrat dalam quinoa terutama terdiri dari pati, serat tidak larut, dan sejumlah kecil gula dan pati resisten. Biji-bijian ini dianggap sebagai protein lengkap dan menyediakan 2 gram lemak per 3,5 ons.
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
Vitamin dan mineral
Vitamin dan mineral
Quinoa adalah sumber antioksidan dan mineral yang baik, menyediakan lebih banyak magnesium, zat besi, serat, dan seng daripada biji-bijian biasa .
Berikut adalah vitamin dan mineral utama dalam quinoa:
mangan. Ditemukan dalam jumlah tinggi dalam biji-bijian, mineral ini sangat penting untuk metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan .
Fosfor. Sering ditemukan dalam makanan kaya protein, mineral ini penting untuk kesehatan tulang dan pemeliharaan berbagai jaringan tubuh.
Tembaga. Mineral yang sering kurang dalam makanan Barat, tembaga penting untuk kesehatan jantung .
folat. Salah satu vitamin B, folat sangat penting untuk fungsi sel dan pertumbuhan jaringan dan dianggap sangat penting bagi ibu hamil.
Besi. Mineral penting ini melakukan banyak fungsi penting dalam tubuh Anda, seperti mengangkut oksigen dalam sel darah merah.
Magnesium. Penting untuk banyak proses dalam tubuh Anda, magnesium sering kurang dalam diet Barat .
Seng. Mineral ini penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan berperan dalam banyak reaksi kimia dalam tubuh Anda .
Singkatnya,
Quinoa adalah sumber yang baik dari beberapa mineral, termasuk mangan, fosfor, tembaga, folat, besi, magnesium, dan seng.
Senyawa tumbuhan lainnya
Senyawa tumbuhan lainnya
Quinoa mengandung banyak senyawa tanaman yang berkontribusi terhadap rasa dan efek kesehatannya. Mereka termasuk:
Saponin. Glikosida tanaman ini melindungi biji quinoa dari serangga dan ancaman lainnya. Mereka pahit dan biasanya dihilangkan dengan merendam, mencuci, atau memanggang sebelum dimasak .
Kuersetin. Antioksidan polifenol yang kuat ini dapat membantu melindungi dari berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, osteoporosis, dan jenis kanker tertentu .
Kaempferol. Antioksidan polifenol ini dapat mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk kanker.
Skualen. Prekursor steroid ini juga bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh Anda .
Asam fitat. Antinutrisi ini mengurangi penyerapan mineral, seperti zat besi dan seng. Asam fitat dapat dikurangi dengan merendam atau menumbuhkan quinoa sebelum dimasak .
Oksalat. Mereka dapat mengikat kalsium, mengurangi penyerapannya, dan meningkatkan risiko pembentukan batu ginjal pada individu yang sensitif.
Varietas quinoa pahit lebih kaya antioksidan daripada jenis yang lebih manis, tetapi keduanya merupakan sumber antioksidan dan mineral yang baik.
Satu studi menyimpulkan bahwa quinoa memiliki kandungan antioksidan tertinggi dari 10 sereal umum, pseudocereal, dan kacang-kacangan.
Quinoa dan tanaman terkait bahkan telah diidentifikasi sebagai sumber antioksidan flavonoid yang lebih baik daripada cranberry, yang dianggap sangat kaya akan flavonoid.
Perlu diingat bahwa tingkat antioksidan dapat menurun dengan memasak .
Singkatnya,
Quinoa mengandung banyak senyawa tanaman, terutama antioksidan. Beberapa senyawa tanaman yang tidak diinginkan dapat dihilangkan dengan merendam, mencuci, atau memanggang sebelum dimasak.
Manfaat kesehatan dari quinoa
Manfaat kesehatan dari quinoa
Bergizi dan kaya akan banyak mineral dan senyawa tanaman, quinoa bisa menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda.
Beberapa data menunjukkan bahwa quinoa dapat meningkatkan asupan nutrisi Anda secara keseluruhan dan membantu mengurangi gula darah dan trigliserida.
Menurunkan kadar gula darah
Orang dengan diabetes tipe 2 tidak dapat menggunakan insulin secara efektif, menyebabkan kadar gula darah tinggi dan berbagai komplikasi.
Karbohidrat olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, sementara biji-bijian seperti quinoa dikaitkan dengan penurunan risiko.
Sebuah studi pada tikus dengan diet tinggi fruktosa menunjukkan bahwa makan quinoa secara signifikan menurunkan kolesterol darah, trigliserida, dan gula darah, yang semuanya terkait dengan diabetes tipe 2.
Satu penelitian pada manusia membandingkan efek quinoa dengan produk gandum bebas gluten tradisional.
Quinoa menurunkan trigliserida darah dan asam lemak bebas. Ini juga mempengaruhi kadar gula darah ke tingkat yang lebih rendah daripada pasta bebas gluten, roti bebas gluten, dan roti tradisional .
Dapat membantu penurunan berat badan
Quinoa memiliki banyak khasiat yang menjadikannya makanan yang ramah untuk menurunkan berat badan.
Proteinnya lebih tinggi daripada makanan sejenis, seperti nasi, jagung, dan gandum utuh .
Protein dianggap sebagai faktor kunci untuk menurunkan berat badan, karena meningkatkan metabolisme dan perasaan kenyang. Dengan demikian, ini dapat membantu mencegah obesitas dan penyakit terkait .
Serat juga penting untuk menurunkan berat badan, meningkatkan asupan kalori dengan meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan kesehatan usus .
Quinoa lebih tinggi serat daripada banyak makanan gandum.
Nilai GI quinoa relatif rendah, dan makanan rendah glikemik telah terbukti mencegah makan berlebihan dan mengurangi rasa lapar.
Quinoa bebas gluten
Sebagai pseudocereal bebas gluten, quinoa cocok untuk orang yang tidak toleran atau alergi terhadap gluten, seperti mereka yang menderita penyakit celiac .
penelitian menunjukkan bahwa menggunakan quinoa dalam diet bebas gluten, alih-alih bahan bebas gluten umum lainnya, secara dramatis meningkatkan nilai nutrisi dan antioksidan dari diet Anda.
Produk berbasis quinoa dapat ditoleransi dengan baik dan oleh karena itu dapat menjadi alternatif yang cocok untuk gandum, baik dalam bentuk aslinya maupun dalam produk seperti roti atau pasta .
Singkatnya,
Quinoa dapat mengurangi kolesterol darah, gula darah, dan trigliserida. Ini ramah penurunan berat badan, bebas gluten, dan telah terbukti meningkatkan nilai nutrisi dan antioksidan dari diet bebas gluten.
Dampak buruk
Dampak buruk
Quinoa biasanya ditoleransi dengan baik tanpa efek samping yang dilaporkan.
fitat
Mirip dengan kebanyakan sereal dan biji-bijian lainnya, quinoa mengandung fitat.
Ini dapat mengurangi penyerapan mineral seperti zat besi dan seng .
Oksalat
Quinoa adalah anggota dari keluarga Chenopodiaceae dan dengan demikian tinggi oksalat. Spesies lain dalam keluarga yang sama adalah bayam dan bit .
Makanan ini dapat berkontribusi pada pembentukan batu ginjal pada individu yang sensitif .
Efek ini dapat dikurangi dengan membilas dan merendam quinoa sebelum dimasak.
Singkatnya,
Quinoa umumnya ditoleransi dengan baik tetapi mengandung fitat dan oksalat. Ini dapat mengurangi penyerapan mineral dan berkontribusi pada pembentukan batu ginjal pada beberapa individu.
Untuk menyimpulkan
intinya
Quinoa mengemas lebih banyak nutrisi daripada kebanyakan biji-bijian lainnya dan memiliki kualitas protein yang relatif tinggi.
Ini kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman, serta antioksidan.
Quinoa bebas gluten, dapat membantu menurunkan kadar gula darah, dan membantu penurunan berat badan.
Jika Anda ingin meningkatkan kandungan nutrisi dalam diet Anda, mengganti biji-bijian lain seperti beras atau gandum dengan quinoa mungkin merupakan awal yang baik.