Kebanyakan orang yang mencoba menurunkan berat badan menginginkan tubuh yang langsing namun kencang.
Seringkali, program penurunan berat badan tradisional berfokus pada pengurangan lemak tubuh dan mencapai angka yang lebih rendah pada skala daripada mendapatkan otot.
Rekomposisi tubuh adalah pendekatan untuk menurunkan berat badan yang menekankan pentingnya tidak hanya kehilangan lemak tetapi juga mendapatkan otot pada saat yang bersamaan.
Selain memangkas lemak, menggunakan teknik rekomposisi tubuh dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari.
Artikel ini mendefinisikan rekomposisi tubuh dan membahas manfaat kesehatannya dan cara memulai rejimen rekomposisi tubuh.
Apa itu Rekomposisi Tubuh?
Apa itu Rekomposisi Tubuh?
Komposisi tubuh mengacu pada jumlah lemak dan massa bebas lemak.
Itu karena persentase lemak tubuh Anda dalam kaitannya dengan massa otot Anda lebih mencerminkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan daripada hanya berat badan atau BMI.
Oleh karena itu, rekomposisi tubuh berfokus pada komposisi tubuh daripada berat.
Tidak seperti diet standar, rekomposisi tubuh adalah gaya hidup di mana teknik kebugaran dan nutrisi mengarah pada perubahan sehat dalam rasio lemak dan otot tubuh Anda.
Rekomposisi berarti “untuk membentuk sesuatu lagi atau dengan cara yang berbeda,” maka istilah “rekomposisi tubuh.”
Meskipun rekomposisi tubuh telah digunakan oleh atlet dan angkat besi untuk beberapa waktu, baru-baru ini mendapatkan daya tarik dengan mereka yang hanya mencoba untuk menjadi bugar dan kehilangan lemak.
Rekomposisi Tubuh Lebih Dari Sekedar Menurunkan Berat Badan
Biasanya, orang menggunakan timbangan untuk mengukur kemajuan mereka saat mencoba menurunkan berat badan.
Jika angka pada skala turun, sebagian besar pelaku diet menyimpulkan kesuksesan.
Namun, masalah dengan menggunakan timbangan sebagai satu-satunya metode untuk melacak kemajuan Anda adalah bahwa sebagian besar timbangan tidak membedakan antara kehilangan lemak dan kehilangan otot, yang merupakan faktor penting dalam mengukur kesehatan.
Memiliki terlalu banyak lemak tubuh telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan dan dapat meningkatkan risiko kondisi kronis, seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung.
Sebaliknya, memiliki rasio massa otot dan lemak tubuh yang sehat dapat meningkatkan kesehatan sekaligus mengurangi risiko penyakit di atas.
Jika dilakukan dengan benar, rekomposisi tubuh mengubah susunan tubuh Anda sehingga Anda memiliki lebih sedikit lemak dan lebih banyak otot.
Menariknya, lebih menyukai teknik rekomposisi tubuh daripada metode penurunan berat badan lainnya dapat menghasilkan penurunan berat badan yang jauh lebih lambat, atau tidak ada penurunan berat badan sama sekali, karena penambahan otot secara simultan.
Namun, bertentangan dengan kepercayaan populer, rasio otot dan lemak Anda adalah indikator terbaik untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, bukan berat badan.
Selain itu, peningkatan massa otot meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda.
Ringkasan
Daripada hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan, rekomposisi tubuh berfokus pada pengurangan lemak tubuh sekaligus meningkatkan massa otot.
* você pode encontrar uma variedade de outras informações nesta páginaе *
Bagaimana Rekomposisi Tubuh Bekerja?
Bagaimana Rekomposisi Tubuh Bekerja?
Karena rekomposisi tubuh lebih merupakan gaya hidup daripada diet, tidak ada protokol yang ditetapkan.
Sebaliknya, mereka yang ingin mendapatkan otot sambil membakar lemak harus berkomitmen untuk mengubah pola makan dan olahraga mereka dengan cara yang memfasilitasi rekomposisi tubuh.
Daripada melacak berat badan pada timbangan, Anda sebaiknya mengevaluasi hasil dengan melakukan pengukuran lingkar tubuh dan mengukur lemak tubuh melalui metode seperti kaliper lipatan kulit.
Dasar-dasar Rekomposisi Tubuh
Dengan metode penurunan berat badan tradisional, orang dapat secara drastis mengurangi kalori dan meningkatkan latihan kardiovaskular untuk mengeluarkan lebih banyak energi.
Meskipun ini dapat menyebabkan penurunan berat badan, kemungkinan besar akan memangkas lemak dan massa otot.
Saat mengikuti rutinitas rekomposisi tubuh, penting untuk menjaga dan membangun otot sambil menghilangkan lemak pada saat yang bersamaan.
Modifikasi dalam olahraga dan diet harus dilakukan untuk mencapai tujuan ini.
Sementara latihan kardiovaskular penting untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan, latihan kekuatan diperlukan untuk mengubah komposisi tubuh.
Selain itu, diet tinggi protein memfasilitasi penurunan lemak sekaligus mendukung pertumbuhan otot.
Metode rekomposisi tubuh dapat bervariasi tergantung pada tujuan akhir Anda.
Misalnya, seorang binaragawan kurus yang ingin menambah lebih banyak otot dan mengurangi lemak akan memiliki kebutuhan diet dan olahraga yang berbeda dari orang yang kelebihan berat badan yang ingin menghilangkan lemak sambil mengencangkan.
Kabar baiknya adalah bahwa rekomposisi tubuh bermanfaat bagi semua orang terlepas dari jumlah lemak yang ingin Anda turunkan atau otot yang ingin Anda peroleh.
Kunci untuk rekomposisi tubuh yang efektif adalah menemukan keseimbangan yang tepat antara diet dan olahraga.
Ringkasan
Mereka yang ingin mengubah komposisi tubuh mereka harus menggunakan metode untuk meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak. Meskipun prinsip-prinsip rekomposisi tubuh dapat digunakan oleh siapa saja, metode bervariasi tergantung pada tujuan komposisi tubuh Anda.
Cara Menurunkan Lemak
Cara Menurunkan Lemak
Dari meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis hingga merusak kesejahteraan emosional dan citra tubuh Anda, kelebihan lemak tubuh dapat berdampak negatif pada kesehatan dalam banyak hal
Untuk menghilangkan lemak tubuh, defisit kalori harus dibuat, yang dapat dicapai dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori atau mengeluarkan lebih banyak energi.
Namun, memotong jumlah kalori yang ekstrem melalui diet sangat rendah kalori atau melakukan latihan kardiovaskular selama berjam-jam tidak selalu menjaga massa otot.
Untuk menghilangkan lemak sambil mempertahankan atau membangun fisik Anda, yang terbaik adalah mengurangi asupan kalori Anda secara moderat sambil memasukkan latihan yang membangun massa otot ke dalam rutinitas Anda, seperti latihan kekuatan.
Nutrisi dan Kehilangan Lemak
Kualitas diet juga penting dalam hal kehilangan lemak.
Mengkonsumsi makanan yang kaya protein telah terbukti mengurangi lemak sambil mempertahankan massa tubuh tanpa lemak.
Sebuah penelitian pada 88 orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa diet hipokalori yang mengandung 0,64 gram protein per pon
Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi diperlukan untuk atlet yang berusaha menghilangkan lemak sambil mempertahankan otot.
Sebuah tinjauan dari enam penelitian menunjukkan bahwa atlet yang kehilangan jumlah massa otot paling sedikit saat memotong kalori mengonsumsi protein paling banyak — 1,14–1,3 gram per pon
Untuk alasan ini, tingkatkan asupan protein Anda menjadi setidaknya 0,64 gram per pon
Kurangi karbohidrat: Mengganti karbohidrat
Meningkatkan asupan serat: Makan lebih banyak makanan kaya serat, seperti sayuran dan kacang-kacangan, dapat membantu mengurangi lemak tubuh, terutama di daerah perut
Cobalah latihan interval: Latihan interval yang menggabungkan ledakan energi yang intens dan singkat diikuti dengan periode pemulihan yang singkat lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh daripada latihan intensitas sedang yang berkelanjutan
Ringkasan
Cukup mengurangi asupan kalori Anda, memotong makanan olahan dan meningkatkan asupan protein dan serat adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak sambil menjaga massa otot.
Bagaimana Mendapatkan Otot
Bagaimana Mendapatkan Otot
Meskipun kehilangan lemak itu penting, mempertahankan atau menambah otot adalah kunci untuk mengubah komposisi tubuh Anda.
Berfokus hanya pada diet dan mengabaikan kebiasaan olahraga dapat menyebabkan hilangnya massa otot.
Sangat penting untuk menggabungkan diet yang sehat, meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dengan rutinitas kebugaran yang mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot.
Pentingnya Protein
Saat Anda mencoba membangun otot, diet yang tepat sangat penting.
Diet sehat yang kaya akan makanan utuh, seperti produk segar, lemak sehat, karbohidrat kompleks, dan protein, adalah yang terbaik untuk semua orang, terlepas dari tujuan kebugarannya.
Individu yang mencoba untuk mereformasi komposisi tubuh mereka mungkin perlu fokus untuk meningkatkan asupan protein mereka, karena penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein diperlukan untuk mendorong pertumbuhan otot.
Misalnya, ulasan terbaru menyimpulkan bahwa 0,73-1 gram protein per pon
Tinjauan lain dari 49 studi menemukan bahwa meskipun peserta mengonsumsi rata-rata 0,64 gram protein per pon
Ulasan ini termasuk orang-orang dalam program pelatihan resistensi.
Para peneliti menyimpulkan bahwa mengkonsumsi tunjangan harian yang direkomendasikan
Terlebih lagi, penelitian dari International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dari 1,1-1,4 gram per pon
Untuk individu yang memiliki lebih banyak lemak untuk dihilangkan, mengurangi kalori sebesar 30-40% sambil meningkatkan asupan protein menjadi 0,55-1,4 gram per pon
Disarankan untuk mendistribusikan sumber protein secara merata sepanjang hari dengan mengonsumsi makanan kaya protein seperti telur, unggas, produk susu, dan suplemen protein setiap tiga hingga empat jam.
Latihan Terbaik untuk Mendapatkan Otot
Seiring dengan diet tinggi protein, makanan utuh, memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda sangat penting.
Latihan kekuatan melibatkan penggunaan latihan ketahanan untuk membangun kekuatan dan massa otot. Contoh latihan kekuatan adalah mengangkat beban.
Jika membangun otot dan mengurangi lemak adalah tujuan Anda, para ahli merekomendasikan protokol pelatihan setidaknya dua hari pelatihan ketahanan per minggu.
Sebuah tinjauan dari 10 penelitian menunjukkan bahwa latihan ketahanan dua kali per minggu lebih efektif dalam memaksimalkan pertumbuhan otot daripada latihan hanya sekali per minggu
Menggabungkan latihan kekuatan seperti squat, bench press, push-up, dan latihan pembentukan otot lainnya selama dua hingga tiga hari per minggu bersama dengan latihan interval satu hingga dua hari per minggu mungkin merupakan kombinasi yang sempurna.
Studi menunjukkan bahwa menggabungkan latihan interval intensitas tinggi dengan latihan ketahanan menyebabkan hilangnya lemak, serta peningkatan massa dan kekuatan otot
ringkasan satu baris
Untuk membangun otot, tingkatkan asupan protein Anda hingga setidaknya 0,73 gram per pon (1,6 g/kg) berat badan per hari dan selesaikan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.
Suplemen untuk Mempromosikan Rekomposisi Tubuh
Suplemen untuk Mempromosikan Rekomposisi Tubuh
penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sumber protein utuh dan lengkap sepanjang hari adalah cara terbaik untuk mendapatkan massa otot.
Namun, sangat aman menggunakan suplemen protein untuk mencapai asupan yang disarankan yaitu 0,73 gram per pon
Sumber protein yang mengandung asam amino esensial dalam jumlah tinggi
Suplemen termasuk whey, protein kacang polong, kasein dan bubuk rami adalah cara praktis untuk meningkatkan asupan protein Anda dan dapat sangat membantu bagi mereka yang terlibat dalam pelatihan ketahanan yang ketat.
Namun, sangat mungkin untuk mengonsumsi jumlah nutrisi yang disarankan melalui makanan dan camilan saja.
Menambahkan sumber protein, seperti telur, ayam, ikan, kacang-kacangan, selai kacang, kacang-kacangan dan yogurt, ke setiap makanan dan camilan adalah cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan Anda.
ringkasan satu baris
Suplemen protein seperti bubuk protein whey dapat meningkatkan asupan protein Anda dan merangsang pertumbuhan otot. Namun, penelitian menunjukkan bahwa cara paling efektif untuk memenuhi kebutuhan protein adalah dengan mengonsumsi sumber makanan utuh sepanjang hari.
Garis bawah
Garis bawah
Rekomposisi tubuh menekankan pentingnya mendapatkan otot sambil kehilangan lemak, yang dapat menurunkan risiko penyakit kronis dan meningkatkan metabolisme.
Coba tingkatkan asupan protein Anda hingga setidaknya 0,73 gram per pon (1,6 g/kg) berat badan per hari dan selesaikan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.
Metode rekomposisi tubuh dapat digunakan oleh semua orang mulai dari atlet elit hingga mereka yang hanya mencari cara sehat untuk mendapatkan bentuk tubuh.