Sawi Hijau, Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan

Sawi Hijau, Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan informasi nutrisi

Sayuran sawi adalah sayuran dengan rasa pedas yang berasal dari tanaman sawi.
Juga dikenal sebagai sawi coklat, sawi sayur, sawi India, dan sawi Cina, sawi adalah anggota dari genus sayuran Brassica. Genus ini juga termasuk kangkung, sawi hijau, brokoli, dan kembang kol.
Ada beberapa varietas, yang biasanya berwarna hijau dan memiliki rasa pahit dan pedas yang kuat.
Untuk membuatnya lebih enak, sayuran berdaun hijau ini biasanya dinikmati direbus, dikukus, digoreng, atau bahkan diasamkan.
Artikel ini memberikan gambaran lengkap tentang sawi, termasuk nutrisi, manfaat, dan kegunaannya.

Profil nutrisi

Profil nutrisi
Sayuran sawi adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan, karena rendah kalori namun kaya serat dan zat gizi mikro.
Satu cangkir.
Dibandingkan dengan sawi mentah, satu cangkir.
Namun, vitamin C dan E lebih rendah.
Acar sawi, sering disebut sebagai takana dalam masakan Jepang dan Cina, memiliki kalori, karbohidrat, dan serat yang serupa dengan sawi mentah. Tapi mereka kehilangan beberapa nutrisi selama pengawetan, terutama vitamin C.
tetapi, satu penelitian menemukan bahwa pengawetan adalah metode yang efektif untuk mempertahankan senyawa tanaman penting dengan sifat antioksidan.

untuk meringkas artikel ini

Sayuran sawi rendah kalori namun tinggi serat dan banyak vitamin dan mineral penting. khususnya, mereka adalah sumber vitamin C dan K yang sangat baik.

* Anda dapat menemukan banyak informasi tentang halaman nutrisi *

(informasi nutrisi)

 

Manfaat kesehatan dari sawi hijau

Khasiat sawi hijau untuk kesehatan
Saat ini ada penelitian terbatas tentang manfaat spesifik makan sawi.
Namun, nutrisi individu yang ditemukan dalam sawi – dan sayuran Brassica pada umumnya – telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan
Kaya akan antioksidan penangkal penyakit
Antioksidan adalah senyawa tanaman alami yang membantu melindungi terhadap stres oksidatif yang disebabkan oleh kelebihan radikal bebas.
Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel Anda. Penelitian menunjukkan bahwa seiring waktu, kerusakan ini dapat menyebabkan kondisi kronis yang serius, seperti penyakit jantung, kanker, dan penyakit Alzheimer.
Sementara tingkat antioksidan spesifik bervariasi antara varietas sawi yang berbeda, sayuran hijau ini pada umumnya merupakan sumber antioksidan yang kaya seperti flavonoid, beta karoten, lutein, dan vitamin C dan E.
Selain itu, varietas merah kaya akan anthocyanin, yaitu pigmen merah-ungu yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2.
Secara keseluruhan, memasukkan sawi ke dalam makanan Anda dapat membantu melindungi dari penyakit yang berhubungan dengan stres oksidatif.
Sumber vitamin K yang sangat baik
Baik sawi mentah maupun yang dimasak adalah sumber vitamin K yang fenomenal, menyediakan 120% dan 690% DV per satu cangkir.
Vitamin K terkenal karena peran vitalnya dalam membantu pembekuan darah. Ini juga terbukti penting untuk kesehatan jantung dan tulang.
Faktanya, kekurangan vitamin K telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan osteoporosis, suatu kondisi yang mengakibatkan berkurangnya kekuatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang.
Studi terbaru juga menunjukkan hubungan antara kekurangan vitamin K dan kesehatan otak. Vitamin K yang tidak memadai dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan fungsi otak, demensia, dan penyakit Alzheimer. tetapi, diperlukan lebih banyak penelitian.
Dapat meningkatkan kekebalan
Sayuran sawi juga baik untuk sistem kekebalan tubuh Anda.
Hanya satu cangkir.
Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang penting untuk sistem kekebalan yang kuat. Penelitian menunjukkan bahwa tidak mendapatkan cukup vitamin C dalam makanan Anda dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda, membuat Anda lebih rentan untuk sakit.
Selain itu, vitamin A dalam sawi juga mendukung respons kekebalan Anda. Ini dilakukan dengan mempromosikan pertumbuhan dan distribusi sel T, yang merupakan jenis sel darah putih yang dibutuhkan untuk membantu melawan potensi infeksi.
Semoga bermanfaat bagi kesehatan jantung
Sayuran sawi juga baik untuk jantung Anda.
Mereka sarat dengan antioksidan seperti flavonoid dan beta karoten, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko pengembangan dan kematian akibat penyakit jantung.
Satu ulasan dari delapan penelitian menemukan bahwa asupan tinggi sayuran hijau berdaun Brassica dikaitkan dengan 15% mengurangi risiko penyakit jantung secara signifikan.
Seperti sayuran Brassica lainnya, sawi mengandung senyawa yang membantu mengikat asam empedu dalam sistem pencernaan Anda. Ini penting, karena mencegah reabsorpsi asam empedu menyebabkan penurunan kadar kolesterol.
Menurut satu penelitian tabung reaksi, mengukus sawi secara signifikan meningkatkan efek pengikatan asam empedunya. Hal ini menunjukkan bahwa sawi kukus mungkin memiliki potensi penurun kolesterol yang lebih besar, dibandingkan dengan memakannya mentah.
Semoga baik untuk kesehatan mata
Di antara antioksidan dalam sawi adalah lutein dan zeaxanthin, yang telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan mata.
Secara khusus, kedua senyawa ini membantu melindungi retina Anda dari kerusakan oksidatif, serta menyaring cahaya biru yang berpotensi berbahaya.
Akibatnya, penelitian menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya lutein dan zeaxanthin dapat membantu melindungi terhadap degenerasi makula terkait usia, yang merupakan penyebab utama kebutaan di seluruh dunia.
Mungkin memiliki efek antikanker
Selain antioksidan kuat, yang mungkin memiliki efek antikanker, sawi kaya akan kelompok senyawa tanaman bermanfaat yang disebut glukosinolat.
Dalam penelitian tabung reaksi, glukosinolat telah terbukti membantu melindungi sel dari kerusakan DNA dan mencegah pertumbuhan sel kanker. tapi, manfaat ini belum dipelajari pada manusia.
Demikian pula, penelitian tabung-tabung ekstrak daun sawi menemukan efek perlindungan terhadap kanker usus besar dan paru-paru. Tetap saja, penelitian pada manusia diperlukan.
Sedangkan untuk penelitian pada manusia, penelitian observasional telah menunjukkan hubungan antara asupan keseluruhan sayuran Brassica — tetapi tidak pada sawi secara khusus — dan penurunan risiko jenis kanker tertentu, termasuk kanker perut, kolorektal, dan ovarium.

untuk meringkas artikel ini

Sayuran sawi kaya akan senyawa tanaman penting dan mikronutrien, khususnya vitamin A, C, dan K. Akibatnya, memakannya mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan mata dan jantung, serta sifat antikanker dan meningkatkan kekebalan tubuh.
Cara menyiapkan dan memakan sawi
Cara menyiapkan dan memakan sawi
Ada banyak cara untuk menikmati sawi.
Sayuran sawi mentah sering ditambahkan ke sayuran campuran lainnya untuk memberikan rasa pedas dan pedas pada salad. Beberapa orang bahkan senang menggunakannya dalam smoothie dan jus hijau.
Sementara sawi yang dimasak menjadi lauk yang lezat untuk disajikan bersama ayam panggang atau ikan panggang, mereka juga cocok untuk sup, semur, dan casserole.
Untuk membantu menyeimbangkan rasanya yang tajam, sayuran pedas ini sering dimasak dengan sumber lemak, seperti minyak zaitun atau mentega, serta cairan asam, seperti cuka atau jus lemon.
Sawi hijau juga bisa diasinkan menggunakan campuran gula, garam, cuka, cabai, dan bawang putih.
Terlepas dari bagaimana Anda menggunakannya, sawi sebaiknya disimpan di lemari es dan kemudian dicuci sebelum digunakan.

untuk meringkas artikel ini

Sayuran sawi adalah sayuran hijau serbaguna yang dapat menambahkan rasa pedas dan pahit pada hidangan mentah atau dimasak.
Potensi kerugian
Potensi kerugian
Meskipun penelitian terbatas, sawi umumnya dianggap sangat sehat dan aman. tetapi, mereka dapat menyebabkan reaksi yang merugikan pada individu tertentu.
Karena sawi kaya akan vitamin K – vitamin yang membantu pembekuan darah – memakannya dapat mengganggu obat pengencer darah.
Oleh karena itu, individu yang menggunakan pengencer darah, seperti warfarin, harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum memasukkan sejumlah besar sayuran berdaun hijau ini ke dalam makanan mereka.
Selain itu, sawi mengandung oksalat, yang dapat meningkatkan risiko batu ginjal pada beberapa individu jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Jika Anda rentan terhadap batu ginjal tipe oksalat, Anda mungkin ingin membatasi sawi dalam diet Anda.

untuk meringkas artikel ini

Sayuran sawi umumnya sangat aman untuk dimakan. tetapi, karena vitamin K tinggi dan mengandung oksalat, jumlah besar dapat memicu efek samping pada individu yang menggunakan pengencer darah atau memiliki risiko tinggi batu ginjal tipe oksalat.