Apa itu diet paleo?
Apa itu diet paleo?
Diet paleo adalah pola makan yang dirancang untuk meniru pola makan nenek moyang manusia purba.
Meskipun konsep tersebut muncul pada tahun 1970-an, konsep tersebut mendapatkan popularitas yang luas pada tahun 2002 setelah ilmuwan Loren Cordain menerbitkan sebuah buku yang menganjurkan diet.
Ini mendorong konsumsi makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, daging, ikan, dan unggas.
Sementara itu, makanan olahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan pemanis buatan dilarang.
Menurut para pendukung diet, mengikutinya dapat membantu mencegah penyakit kronis dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan .
Di sisi lain, kritikus menunjukkan bahwa itu bisa sangat membatasi dan menghilangkan banyak kelompok makanan yang kaya nutrisi penting.
Singkatnya,
Diet paleo adalah pola makan berdasarkan diet nenek moyang manusia pemburu-pengumpul awal. Ini diyakini membantu mencegah penyakit kronis dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
Cara mengikuti diet paleo
Cara mengikuti diet paleo
Diet paleo melibatkan pembatasan makanan apa pun yang tidak tersedia untuk pemburu-pengumpul awal, termasuk makanan olahan, biji-bijian, kacang polong, produk susu, dan gula tambahan.
Sebaliknya, rencana tersebut mendorong mengisi piring Anda dengan makanan utuh yang diproses secara minimal, seperti daging, ikan, unggas, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat.
Namun, ada beberapa variasi diet, masing-masing dengan pedoman yang sedikit berbeda tentang makanan mana yang diizinkan.
Misalnya, beberapa diet paleo yang dimodifikasi kurang ketat dan memungkinkan mentega yang diberi makan rumput dan biji-bijian dan kacang-kacangan bebas gluten dalam jumlah sedang, selama mereka telah direndam dan dimasak.
Singkatnya,
Diet paleo tradisional melibatkan pembatasan makanan olahan, biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu, dan tambahan gula dan makan sebagian besar makanan utuh sebagai gantinya. Namun, ada beberapa variasi.
Apakah itu membantu penurunan berat badan?
Apakah itu membantu penurunan berat badan?
Diet paleo mendorong makan makanan utuh yang kaya nutrisi dan membatasi makanan olahan, yang seringkali tinggi kalori dan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan .
Ini juga tinggi protein, yang dapat mengurangi kadar ghrelin — “hormon lapar” — untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama .
Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet paleo dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.
Misalnya, satu penelitian pada 70 wanita mengamati bahwa mengikuti diet paleo selama 6 bulan menghasilkan 14 pon.
Tinjauan lain dari 11 studi menyimpulkan bahwa diet dapat membantu penurunan berat badan, mencatat bahwa peserta kehilangan rata-rata hampir 8 pon.
Singkatnya,
Diet paleo berfokus pada makanan utuh yang kaya nutrisi dan menghilangkan makanan olahan. Penelitian telah menunjukkan bahwa cara makan ini dapat membantu penurunan berat badan.
Manfaat lainnya
Manfaat lainnya
Diet paleo telah dikaitkan dengan beberapa manfaat potensial.
Meningkatkan kesehatan jantung
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia, terhitung hampir sepertiga dari semua kematian .
Studi yang menjanjikan menunjukkan bahwa diet paleo dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Dalam sebuah penelitian, 20 orang dengan kadar kolesterol tinggi yang mengikuti diet paleo selama 4 bulan mengalami peningkatan HDL.
Studi lain pada 34 orang mengamati temuan serupa, mencatat bahwa mengikuti diet paleo hanya selama 2 minggu mengurangi tekanan darah, kadar kolesterol total, dan trigliserida — yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Mendukung kontrol gula darah
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet paleo dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes tipe 2.
Insulin adalah hormon yang mengatur kadar gula darah. Peningkatan sensitivitas insulin dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan insulin secara efektif dan mendukung pengelolaan gula darah yang sehat .
Satu studi pada 32 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengikuti diet paleo selama 12 minggu meningkatkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 45% .
Demikian pula, sebuah penelitian kecil pada 13 orang dengan diabetes tipe 2 mencatat bahwa diet lebih efektif dalam menurunkan kadar hemoglobin A1C, penanda kontrol gula darah jangka panjang, daripada diet diabetes tradisional.
Singkatnya,
penelitian menunjukkan bahwa diet paleo dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan kontrol gula darah.
Potensi kerugian
Potensi kerugian
Sementara diet paleo menawarkan beberapa manfaat kesehatan potensial, beberapa kelemahan juga perlu dipertimbangkan.
Pertama, menghilangkan beberapa kelompok makanan yang bergizi tinggi dan umumnya dapat dinikmati sebagai bagian dari diet sehat.
Misalnya, kacang-kacangan kaya akan serat, protein, dan banyak zat gizi mikro, seperti zat besi, seng, dan tembaga .
Sementara itu, penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian dapat dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu.
Mengingat bahwa diet paleo menganggap banyak kelompok makanan terlarang, mereka yang memiliki batasan diet, termasuk vegan dan vegetarian, mungkin merasa sulit untuk mengikutinya.
Terlebih lagi, mungkin sulit untuk makan di luar atau menghadiri pertemuan keluarga, karena Anda mungkin tidak yakin dengan bahan yang digunakan dalam hidangan tertentu.
Plus, itu mungkin lebih mahal daripada pola makan lainnya, karena membutuhkan banyak produk segar, daging, ikan, dan unggas — semuanya bisa mahal.
Singkatnya,
Diet paleo membatasi beberapa kelompok makanan sehat dan bisa mahal. Mereka yang memiliki pembatasan diet juga mungkin merasa sulit untuk mengikutinya.
Makanan yang harus dimakan dan dihindari
Makanan yang harus dimakan dan dihindari
Diet paleo mendorong berbagai makanan olahan minimal seperti daging, unggas, makanan laut, buah-buahan, dan sayuran.
Sedangkan biji-bijian, kacang-kacangan, gula tambahan, serta makanan olahan dan olahan semuanya dibatasi.
Makanan untuk dimakan
Berikut adalah beberapa makanan yang dapat Anda nikmati sebagai bagian dari diet paleo:
Daging: daging sapi, domba, kambing, daging rusa, dll.
Unggas: ayam, kalkun, angsa, bebek, dll.
Makanan laut: salmon, tuna, mackerel, teri, trout, cod, haddock, lele, dll.
Telur: kuning telur dan putihnya
Buah-buahan: apel, pisang, jeruk, plum, persik, melon, blueberry, stroberi, anggur, dll.
Sayuran: paprika, kembang kol, brokoli, kangkung, bawang bombay, bawang putih, bayam, arugula, zucchini, labu, dll.
Kacang: kacang mete, pistachio, almond, walnut, kacang macadamia, kacang Brazil, dll.
Biji: biji chia, biji rami, biji labu, biji rami, dll.
Lemak: minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa sawit, minyak kelapa, minyak biji rami, dll.
Herbal dan rempah-rempah: jinten, oregano, basil, merica, rosemary, thyme, kunyit, jahe, dll.
Makanan yang harus dihindari
Berikut adalah beberapa makanan yang harus Anda hindari sebagai bagian dari diet:
Kacang-kacangan: buncis, buncis, lentil, kacang tanah, dll.
Susu: susu, yogurt, mentega, kefir, keju, dll.
Biji-bijian: roti, pasta, nasi, quinoa, barley, rye, buckwheat, farro, dll.
Kentang: kentang putih, kentang goreng, keripik kentang, dll.
Minyak nabati olahan: minyak canola, minyak safflower, minyak kedelai, minyak biji kapas, minyak biji anggur, dll.
Makanan olahan: keripik, pretzel, kue, makanan ringan, makanan cepat saji, dll.
Pemanis buatan: sucralose, aspartam, sakarin, acesulfame potassium, dll.
Gula tambahan: makanan yang dipanggang, permen, makanan penutup, minuman manis, gula meja, dll.
Singkatnya,
Makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, daging, ikan, dan unggas dianjurkan dalam diet paleo. Di sisi lain, makanan olahan, kacang-kacangan, biji-bijian, susu, dan gula tambahan harus dibatasi.
Contoh rencana makan
Contoh rencana makan
Berikut adalah contoh menu 3 hari untuk diet paleo.
Hari 1
Sarapan: telur dadar dengan bawang putih, bawang bombay, tomat, dan bayam
Makan siang: mie zucchini dengan bakso kalkun dan saus marinara
Makan malam: salmon panggang oven dengan brokoli panggang dan irisan ubi jalar
Hari ke-2
Sarapan: granola bebas biji-bijian dengan almond, kenari, pecan, serpihan kelapa, dan buah kering
Makan siang: burger bison dengan bungkus selada dan salad sisi
Makan malam: ayam panggang dengan sup sayuran
Hari ke-3
Sarapan: puding chia dengan santan, kenari, stroberi, blueberry, dan kayu manis
Makan siang: salad telur alpukat dan sayuran dengan campuran buah
Makan malam: mangkuk burrito dengan nasi kembang kol, daging sapi, salsa, guacamole, paprika, dan bawang bombay
Ada juga beberapa makanan ringan paleo yang tersedia jika Anda lapar di antara waktu makan.
Singkatnya,
Contoh menu di atas memberikan beberapa ide untuk makanan yang dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet paleo.
Untuk menyimpulkan