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Diverse tecniche possono aiutarti a migliorare la tua concentrazione, alcune con più supporto di ricerca rispetto ad altre. Ma metodi diversi funzionano per persone diverse, quindi può essere utile provare una serie di tecniche.
Se hai mai avuto difficoltà a portare a termine un compito impegnativo al lavoro, hai studiato per un esame importante o hai dedicato del tempo a un progetto complicato, potresti desiderare di poter aumentare la tua capacità di concentrazione.
La concentrazione si riferisce allo sforzo mentale che dirigi verso qualunque cosa tu stia lavorando o imparando in questo momento. A volte viene confuso con l’intervallo di attenzione, ma l’intervallo di attenzione si riferisce al periodo di tempo in cui puoi concentrarti su qualcosa.
Fattori che influenzano la concentrazione
Sia la capacità di attenzione che la concentrazione possono variare per una serie di motivi. Alcune persone hanno solo più difficoltà a eliminare le distrazioni. L’età e la mancanza di sonno possono influenzare la concentrazione.
La maggior parte delle persone dimentica le cose più facilmente con l’avanzare dell’età e la diminuzione della concentrazione può accompagnare la perdita di memoria. Anche le lesioni alla testa o al cervello, come la commozione cerebrale, così come alcune condizioni di salute mentale possono influire sulla concentrazione.
È facile sentirsi frustrati quando cerchi di concentrarti ma non ci riesci. Questo può portare a stress e irritazione, che tende a rendere la concentrazione su ciò che devi fare ancora più di un sogno lontano.
Se ti suona familiare, continua a leggere per saperne di più sui metodi supportati dalla ricerca per aiutarti a migliorare la tua concentrazione. Esamineremo anche alcune condizioni che possono influenzare la concentrazione e i passaggi da intraprendere se cercare di aumentare la concentrazione da soli non sembra essere d’aiuto.
1. Allena il tuo cervello
1. Allena il tuo cervello
Giocare a determinati tipi di giochi può aiutarti a migliorare la concentrazione. Tentativo:
sudoku
parole crociate
scacchi
puzzle
ricerche di parole o scramble
giochi di memoria
Uno studio del 2015 su 4.715 adulti suggerisce che dedicare 15 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, ad attività di allenamento del cervello può migliorare la concentrazione.
I giochi di allenamento del cervello possono anche aiutare a sviluppare la tua memoria di lavoro e a breve termine, così come le tue capacità di elaborazione e risoluzione dei problemi.
Bambini
L’allenamento del cervello può funzionare anche per i bambini. Investi in un libro di puzzle di parole, completa un puzzle insieme o gioca a un gioco di memoria.
Anche la colorazione può aiutare a migliorare la concentrazione nei bambini o negli adulti. I bambini più grandi possono godere di pagine da colorare più dettagliate, come quelle che si trovano nei libri da colorare per adulti.
Adulti più anziani
Gli effetti dei giochi di allenamento del cervello possono essere particolarmente importanti per gli anziani, poiché la memoria e la concentrazione spesso tendono a diminuire con l’età.
Una ricerca del 2014 che ha esaminato 2.832 adulti più anziani ha seguito i partecipanti dopo 10 anni. Gli adulti più anziani che hanno completato da 10 a 14 sessioni di allenamento cognitivo hanno visto migliorare le capacità cognitive, di memoria e di elaborazione.
Dopo 10 anni, la maggior parte dei partecipanti allo studio ha riferito di poter completare le attività quotidiane almeno come all’inizio del processo, se non meglio.
Prova questi giochi e puzzle per allenare la tua mente.
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2. Fai il tuo gioco
2. Fai il tuo gioco
I giochi cerebrali potrebbero non essere l’unico tipo di gioco che può aiutare a migliorare la concentrazione. Ricerche più recenti suggeriscono anche che giocare ai videogiochi potrebbe aiutare ad aumentare la concentrazione.
Uno studio del 2018 che ha esaminato 29 persone ha trovato prove che suggeriscono che un’ora di gioco potrebbe aiutare a migliorare l’attenzione visiva selettiva (VSA). VSA si riferisce alla tua capacità di concentrarti su un compito specifico ignorando le distrazioni.
Questo studio è stato limitato dalle sue piccole dimensioni, quindi questi risultati non sono conclusivi. Lo studio inoltre non ha determinato per quanto tempo è durato questo aumento di VSA.
Gli autori dello studio raccomandano ricerche future per continuare a esplorare come i videogiochi possono aiutare ad aumentare l’attività cerebrale e aumentare la concentrazione.
Una revisione del 2017 ha esaminato 100 studi che esaminavano come i videogiochi potrebbero influenzare la funzione cognitiva. I risultati suggeriscono che giocare ai videogiochi può portare a vari cambiamenti nel cervello, tra cui una maggiore attenzione e concentrazione.
Questa recensione presentava diversi limiti, incluso il fatto che gli studi si concentravano su argomenti molto diversi, tra cui la dipendenza da videogiochi e i possibili effetti dei videogiochi violenti. Gli studi specificamente progettati per esplorare i vantaggi dei videogiochi potrebbero aiutare a supportare questi risultati.
Quando l’uso dei videogiochi diventa una dipendenza?
3. Migliora il sonno
3. Migliora il sonno
La privazione del sonno può facilmente interrompere la concentrazione, per non parlare di altre funzioni cognitive, come la memoria e l’attenzione.
La privazione occasionale del sonno potrebbe non causare troppi problemi per te. Ma non riuscire regolarmente a dormire bene la notte può influire sul tuo umore e sulle tue prestazioni al lavoro.
Essere troppo stanchi può persino rallentare i tuoi riflessi e influire sulla tua capacità di guidare o svolgere altre attività quotidiane.
Un programma impegnativo, problemi di salute e altri fattori a volte rendono difficile dormire a sufficienza. Ma è importante cercare di avvicinarsi il più possibile alla quantità consigliata nella maggior parte delle sere.
Molti esperti raccomandano agli adulti di dormire dalle 7 alle 8 ore ogni notte.
Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la qualità del sonno:
Spegni la TV e metti via gli schermi un’ora prima di andare a letto.
Mantieni la tua stanza a una temperatura confortevole ma fresca.
Rilassati prima di andare a letto con musica soft, un bagno caldo o un libro.
Vai a letto e alzati più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
Esercitati regolarmente, ma cerca di evitare un allenamento pesante prima di andare a letto.
Quali sono alcune sane abitudini del sonno?
4. Trova il tempo per l’esercizio
4. Trova il tempo per l’esercizio
L’aumento della concentrazione è uno dei tanti vantaggi dell’esercizio fisico regolare. L’esercizio avvantaggia tutti. Uno studio del 2018 che ha esaminato 116 bambini di quinta elementare ha trovato prove che suggeriscono che l’attività fisica quotidiana potrebbe aiutare a migliorare sia la concentrazione che l’attenzione dopo sole 4 settimane.
Altre ricerche sugli anziani suggeriscono che un anno di attività fisica aerobica moderata può aiutare a fermare o addirittura invertire la perdita di memoria che si verifica con l’atrofia cerebrale correlata all’età.
Fai ciò che puoi
Gli esperti raccomandano l’esercizio aerobico, ma fare quello che puoi è meglio che non fare nulla. A seconda dei tuoi obiettivi personali di fitness e peso, potresti voler esercitare più o meno.
A volte, non è possibile ottenere la quantità raccomandata di esercizio, soprattutto se si vive con problemi di salute fisica o mentale.
Se è difficile trovare il tempo per allenarsi o non vuoi iscriverti a una palestra, prova a pensare a modi divertenti per allenarti durante il giorno. Se aumenti la frequenza cardiaca, ti stai allenando. Chiedilo a te stesso:
Puoi accompagnare i tuoi figli a scuola?
Puoi alzarti 20 minuti prima ogni mattina per fare una corsa veloce nel tuo quartiere?
Puoi dividere il tuo viaggio settimanale in due o tre viaggi a piedi o in bicicletta?
Puoi andare al bar a piedi invece di guidare?
Se puoi, prova a fare esercizio appena prima di aver davvero bisogno di concentrarti o quando fai una pausa mentale.
In che modo l’esercizio può giovare alla tua salute mentale?
5. Trascorri del tempo nella natura
5. Trascorri del tempo nella natura
Se vuoi aumentare la tua concentrazione in modo naturale, cerca di uscire ogni giorno, anche per poco tempo. Potresti fare una breve passeggiata in un parco. Anche sedersi in giardino o in cortile può essere d’aiuto. Qualsiasi ambiente naturale ha dei vantaggi.
Secondo l’American Psychological Association (APA), trascorrere del tempo nella natura può avere un impatto positivo sulla salute fisica e mentale.
La ricerca del 2014 ha trovato prove che suggeriscono che l’inclusione di piante negli uffici ha contribuito ad aumentare la concentrazione e la produttività, nonché la soddisfazione sul posto di lavoro e la qualità dell’aria.
Prova ad aggiungere una o due piante al tuo spazio di lavoro o a casa per una serie di vantaggi positivi. Le piante grasse sono un’ottima scelta per le piante a bassa manutenzione se non hai il pollice verde.
Bambini
Anche i bambini beneficiano degli ambienti naturali. Una ricerca pubblicata nel 2017 ha seguito oltre 1.000 bambini dalla nascita fino all’età di 7 anni. Lo studio sperava di determinare in che modo l’esposizione permanente agli alberi e al verde a casa o nel vicinato potesse influenzare l’attenzione dei bambini.
Lo studio suggerisce che gli ambienti naturali potrebbero favorire lo sviluppo del cervello e migliorare l’attenzione nei bambini.
Per i bambini con ADHD, la ricerca suggerisce che trascorrere del tempo nella natura può:
migliorare il loro umore
aiutali a pensare più chiaramente
aumentare le loro interazioni sociali
ridurre i sintomi dell’ADHD
Quali sono alcuni rimedi più naturali per l’ADHD?
6. Prova la meditazione
6. Prova la meditazione
Le pratiche di meditazione e consapevolezza possono offrire molteplici vantaggi. Una migliore concentrazione è solo una di queste.
Una revisione del 2011 di 23 studi ha trovato prove che suggeriscono che l’allenamento alla consapevolezza che enfatizza la focalizzazione dell’attenzione potrebbe aiutare ad aumentare l’attenzione e la concentrazione. La consapevolezza può anche migliorare la memoria e altre capacità cognitive.
Meditare non significa solo sedersi in silenzio con gli occhi chiusi. Lo yoga, la respirazione profonda e molte altre attività possono aiutarti a meditare.
Se hai provato la meditazione e non ha funzionato per te, o se non hai mai meditato prima, questo elenco può darti alcune idee per iniziare.
Quali sono alcuni altri benefici della meditazione?
7. Prenditi una pausa
7. Prenditi una pausa
In che modo prendersi una pausa dal lavoro o dai compiti a casa può aumentare la concentrazione? Questa idea potrebbe sembrare controintuitiva, ma gli esperti dicono che funziona davvero.
Considera questo scenario: hai trascorso alcune ore sullo stesso progetto e improvvisamente la tua attenzione inizia a vagare. Anche se è difficile mantenere la mente concentrata sul compito, rimani alla tua scrivania, sforzandoti di andare avanti. Ma la tua lotta per concentrarti ti fa sentire stressato e ansioso di non completare il tuo lavoro in tempo.
Probabilmente ci sei già stato. La prossima volta che succede, quando senti per la prima volta che la tua concentrazione cala, fai una breve pausa mentale. Rinfrescati con una bibita fresca o uno spuntino nutriente, fai una breve passeggiata o esci a prendere il sole.
Quando torni al lavoro, non sorprenderti se ti senti più concentrato, motivato o addirittura creativo. Le pause possono aiutare a potenziare queste funzioni e altro ancora.
Quali sono alcuni segni di esaurimento?
8. Ascolta la musica
8. Ascolta la musica
Accendere la musica mentre si lavora o si studia può aiutare ad aumentare la concentrazione, ma questo dipenderà dall’individuo.
Anche se non ti piace ascoltare la musica mentre lavori, usare i suoni della natura o il rumore bianco per mascherare i suoni di sottofondo potrebbe anche aiutare a migliorare la concentrazione e altre funzioni cerebrali, secondo la ricerca.
Non tutti sono d’accordo sul fatto che la musica sia utile, soprattutto quando si studia un argomento impegnativo.
Se scegli di ascoltare la musica, ecco alcuni suggerimenti:
scegli musica strumentale piuttosto che canzoni con testi
mantenere la musica a livello di rumore di fondo
scegli musica neutra ed evita la musica che ami o odi
In caso contrario, la riproduzione di musica potrebbe essere più fonte di distrazione che no.
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