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2.プルーン
プルーンはしばしば自然な下剤として使用されます—そして正当な理由があります。
4つのプルーン。
プルーンには、体が消化しにくい糖アルコールの一種であるソルビトールも含まれています。腸に水を吸い込み、排便を促進することで便秘を緩和します。
あるレビューでは、便秘に対するプルーンの効果を測定する4つの研究に注目しました。プルーンは、便を柔らかくし、一貫性を改善し、便の頻度を増やすのに役立つことがわかりました。
別の研究では、プルーンは、オオバコ繊維サプリメントで治療された参加者と比較して、便の頻度と一貫性の両方が改善されたことが示されました。
プルーンは、サラダやピラフの付け合わせに使用すると、ほんのり甘みが加わります。砂糖を加えていない小さなグラスのプルーンジュースも、プルーン全体に見られるのと同じ便秘を解消する利点を得るための迅速で便利な方法かもしれません。
プルーン全体とプルーンジュースをオンラインで購入します。
1.りんご
リンゴは繊維の良い供給源であり、小さなリンゴが1つあります。
食物繊維は消化されずに腸を通過し、便の形成を助け、定期的な排便を促進します。
リンゴには、下剤効果で知られるペクチンと呼ばれる特定の種類の水溶性食物繊維も含まれています。
ある研究では、便秘のある80人の参加者がペクチンサプリメントを摂取しました。
4週間後、ペクチンは結腸内の通過時間を短縮し、便秘の症状を軽減し、腸内の有益な細菌の量を増やすことで消化器の健康を改善しました。
リンゴは、ヨーグルト、クレープ、オートミールなどの健康的なトッピングとして使用することも、旅行に適した栄養価の高いスナックとして単独で楽しむこともできます。
3.キウイ
キウイは特に食物繊維が豊富で、規則性を促進するのに役立つ優れた食品になっています。
ミディアムキウイ1個。
キウイは消化管の動きを刺激し、排便を誘発するのを助けることが示されています。
ある古い研究では、33人の便秘の参加者と20人の非便秘の参加者に4週間にわたって1日2回キウイを与えました。
キウイは、腸の通過時間を短縮し、下剤の使用を減らし、便秘の症状を改善するのに役立ちました。
次のスムージーや朝食用ボウルにキウイを追加して、食物繊維が豊富なおいしいおやつを作ってみてください。
第三に、キウイ
4.亜麻仁
5.梨
梨はいくつかの方法で便秘を緩和するのに役立ちます。
まず、食物繊維が豊富です。ミディアムペアー1個。
梨はまた、水を腸に引き込み、排便を刺激する浸透圧剤として作用する糖アルコールであるソルビトールを多く含んでいます。
さらに、梨には果糖が含まれています。果糖は、限られた量しか吸収できない砂糖の一種です。
これはあなたの体がフルクトースを代謝する方法によるものです。吸収速度が遅いだけでなく、大量のフルクトースは肝臓でしか代謝されません。
さらに、一部の個人は、フルクトースを吸収する身体の能力に影響を与える状態であるフルクトース吸収不良を患っている可能性があります。
ソルビトールと同様に、吸収されなかったフルクトースは、腸に水を取り込むことによって天然の下剤として機能します。
梨は信じられないほど用途が広く、食事に簡単に加えることができます。サラダ、スムージー、サンドイッチに入れたり、生で食べて甘いおやつにすることもできます。
洋ナシ
豆
6.豆
ほとんどの種類の豆は繊維質が多く、規則性を維持するのに役立ちます。
たとえば、黒豆は、調理された半分のカップあたり7.5グラムの繊維を誇っています。
豆には、さまざまな方法で便秘を和らげるのに役立つ可溶性繊維と不溶性繊維も大量に含まれています。
水溶性食物繊維は水分を吸収し、ゲルのような粘り気を形成し、便を柔らかくし、通過しやすくします。
一方、不溶性繊維は消化管を無傷で通過し、便にかさばりを加えます。
2016年のある研究では、食物繊維に可溶性繊維と不溶性繊維の両方を混合することで、便秘、腹部膨満、ガスを減らすことができることが示されました。
食物繊維の摂取量を増やす簡単な方法を探しているなら、豆はそうするための良い方法です。それらをスープ、ディップ、またはおかずに加えて、食物繊維を美味しくします。
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ダイオウ
7.ルバーブ
ルバーブの繊維含有量と自然な下剤特性の両方が規則性を促進します。
ルバーブの各茎。
ルバーブには、体内で下剤効果があるセンノシドAと呼ばれる化合物も含まれています。実際、センノシドはセンナのようなハーブの下剤にも含まれています。
センノシドAはアクアポリン3のレベルを下げることによって機能します。
ルバーブは、さまざまな焼き菓子に使用したり、ヨーグルトに追加したり、オートミールに追加して風味を追加したりすることができます。
アーティチョーク
8.アーティチョーク
研究によると、アーティチョークにはプレバイオティクス効果があり、腸の健康と規則性の維持に有益である可能性があります。
プレバイオティクスは、結腸で見つかった善玉菌に栄養を与え、消化器系の健康を最適化するのに役立つ特殊なタイプの繊維です。
プレバイオティクスを摂取することも便秘を和らげるのに役立つかもしれません。
2017年のレビューでは、199人の参加者を含む5つの研究が検討され、プレバイオティクスによって便の頻度が増加し、一貫性が向上したと結論付けられました。
アーティチョークは、特に、腸内の有益なバクテリアを後押しすることができるプレバイオティクスの優れた供給源です。
ある研究では、32人の参加者が地球のアーティチョークから抽出された繊維を補給しました。 3週間後、彼らは有益なバクテリアの濃度が増加し、有害な腸内バクテリアの量が減少したことを発見しました。
別の研究では、過敏性腸症候群の参加者208人に対するアーティチョークの葉の抽出物の効果を調べました。
アーティチョークは、IBSの発生率を低下させるだけでなく、腸のパターンを正常化するのにも役立ちました。
アーティチョークは新鮮な形と瓶詰めの形の両方で入手でき、クリーミーなディップ、サラダ、風味豊かなタルトなどの多くのレシピで使用できます。
9.ケフィア
ケフィアは、便秘を緩和するのに役立つ可能性のある健康な腸内細菌の一種であるプロバイオティクスを含む発酵乳飲料です。
プロバイオティクスは、便の頻度を増やし、便の一貫性を改善し、腸の通過時間を短縮して排便を速めるのに役立つことが示されています。
いくつかの研究は、特にケフィアが規則性を促進する可能性があることを示しています。
ある研究では、便秘のある20人の参加者に4週間ケフィアを与えました。ケフィアは下剤の使用を減らし、腸の通過を速め、便の頻度を増やし、一貫性を改善することがわかりました。
2014年の研究レビューでも、プロバイオティクスが腸全体の通過時間と便の頻度および一貫性を改善する可能性があることがわかりました。
ケフィアは、スムージーやサラダドレッシングの完璧なベースになります。または、ケフィアを使用してプロバイオティクスが豊富なパフェを作り、フルーツ、亜麻仁、またはオーツ麦をトッピングして、繊維をさらに強化してみてください。
10.イチジク
