ぴったりフィット、ミニワークアウトは時間に追われているときに最適なオプションです
どのくらいの運動で十分ですか？
米国疾病予防管理センター（CDC）とそのアメリカ人のための身体活動ガイドラインによると、成人は毎週最低150分の中程度の強度の有酸素運動または75分の激しい強度の有酸素運動を目指す必要があります（1、2） 。
CDCはまた、少なくとも週に2日は筋力トレーニングの重要性を強調しています。これらのセッションは、主要な筋肉群を対象とした全身トレーニングに焦点を当てる必要があります（1、2）。
これらのガイドラインを満たすために、多くの人々は、1日1回の長いトレーニングセッションを含むフィットネスルーチンに従います。ただし、長いセッションをいくつかのミニワークアウトに分割して、同じメリットを実現し、推奨される分数を取得することもできます。
概要
毎週150分間の中程度の強度の有酸素運動（または75分間の激しい強度の有酸素運動）を目指します。さらに、毎週2日間の筋力トレーニングを行います。
ミニワークアウトのメリット
ミニワークアウトのメリット
JAG-ONE理学療法のCEOであるジョンガルーチジュニアDPTによると、短時間の複数の運動セッションの利点は、毎日のスケジュールの柔軟性が高まり、家族をジャグリングしながら健康を優先できることです。仕事、そして友人の義務。
言い換えれば、一日を通して一口サイズのトレーニングを実行すると、運動プログラムを順守し、定期的な運動の多くの利点を体験することが容易になります。
蓄積された運動の主な利点の8つはここにあります。
あなたの全体的な健康を改善する
複数の研究により、1日の間に少なくとも10分間の活動の短い発作で運動を蓄積すると、1回の連続発作で同じ運動を実行する場合と比較して、健康関連のさまざまな結果に同様の効果が生じることが示されています。
具体的には、1,080人の参加者を対象とした19件の研究の1つのレビューでは、血圧または心肺の結果について、累積運動と継続運動の間に違いは見られませんでした。
さらに、著者らは、2つのグループ間で血糖値、インスリン、およびブドウ糖レベルに同様の利点があることを指摘しました。
全体として、彼らは、成人は、1回の運動を行うのと同じように、1日を通してより短い期間の活動を蓄積することで同様の健康上の利点を経験する可能性が高いと結論付けました
一日にフィットしやすい
アリゾナ州立大学の運動生理学の教授であるGlennGaesser博士は、定期的に運動しない最大の理由は、知覚された時間の不足であると言います。
「これは、ほとんどの人が運動を多くの労力、時間、そして着替えを必要とするものと考えているためです。一日中のミニワークアウトは、1回の大きなワークアウトをする時間や傾向がない人にアピールするかもしれません」と彼は言います。
Gaesserによると、ミニワークアウトは、着替えを必要としない5〜10分のウォーキングまたはレジスタンスエクササイズで構成されている可能性があります。
研究によると、1日を通して身体活動を蓄積することは、それぞれに同じ時間を費やすという条件で、1回のトレーニングを行うのと同じくらい健康とフィットネスの改善に効果的であることが示されています。
運動順守を改善する可能性があります
時間の経過とともに運動プログラムに参加するには、忍耐力、粘り強さ、そして多くのモチベーションが必要です。
残念ながら、多くの人々は、運動の恩恵を享受する機会を得る前に、運動をやめます。良いニュースは、1日を通してセッションが短くなると、ルーチンに固執しやすくなる可能性があることです。
以前の研究では、複数の短い発作（それぞれ約10分）が、少なくとも1回の長い発作と同じくらい効果的に運動のアドヒアランスと体重減少を促進することがわかりました
脳の健康と気分を高める
「短時間のトレーニングは人々の時間を節約し、[人々が] 1日に複数の運動を行い、運動の短期的な神経学的、身体的、心理的利点を活用できるようにします」と、FAFS、BScのRyanGlattは述べています。 ProvのPacificNeuroscience InstituteのCPT、NBWHC、心理測定学者、パーソナルトレーナー、脳の健康コーチ
idenceセントジョンズヘルスセンター。
実際、Glattは、1回の運動を行うと言っています
血圧を下げるのに役立ちます
Gaesserと彼の同僚は、24時間の自由行動下血圧に対する、短い有酸素運動セッションと継続的な運動の効果を比較するための小規模な研究を実施しました。
彼らは、日中に10分間の散歩を3回行うことを発見しました
より高い強度での運動を容易にします
高強度を長時間クランクアウトすることは、ベテランのアスリートにとってさえ、簡単なことではありません。
そのため、短い運動セッションはすべてのレベルのフィットネスファンにアピールします。時間を短くすると、長時間簡単にまたは快適に維持できない、より高い強度で運動することができます。
ワークアウトのストレスを軽減します
「1日に短いトレーニングを取り入れることで、ストレス反応を減らしたり、トレーニングセッションに向けて一部の人が抱く恐れを減らすことができます」とGallucci氏は言います。
この観点からフィットネスを見ると、ジムでのストレスの多いセッションではなく、短縮されたトレーニングが1日の一部になります。
フィットネスの目標を達成するのに役立ちます
プロビデンスセントジョンズパフォーマンスセラピーセンターの理学療法士であるクリスティンオグボンナ（DPT）によると、ミニワークアウトは忙しい人がフィットネスの目標を達成するのに役立ちます。
「より短いトレーニングにより、忙しいスケジュールの人々は、トレーニングに膨大な時間を費やすことに圧倒されることなく、1日を通して小さな制御された試合で実行できることに集中することができます」と彼女は言います。
さらに、ミニワークアウトはスケジュールが簡単で、実行と長期的な取り組みがより持続可能であり、特に気が散りやすい場合は、より集中的で集中的かつ意図的な運動を行うことができます。
概要
ミニワークアウトの主な利点には、気分と全体的な健康状態の改善、血圧の低下、運動の順守の向上などがあります。
* このビタミン6のページには健康情報がたくさん載っています。 *
ミニワークアウトの欠点
ミニワークアウトに合わせるためのヒント
ミニワークアウトを試す準備はできているが、どのように機能させるかわからない場合は、筋力、有酸素運動、モビリティのエクササイズのバランスを1日を通して蓄積するためのアイデアをいくつか紹介します。
事前に計画する
オグボンナによると、1日を通して筋力、有酸素運動、運動のバランスをとる最善の方法は、計画を立てることです。
「1日の特定の時間に安心できる、十分に楽しんでいるエクササイズのモードを見つけてから、実行する必要のあるエクササイズに対応できるように、オフィススペース、自宅、さらには車をセットアップします」と彼女は言います。
ワークアウトをスケジュールする
グラットは、これらのミニワークアウトまたは「ムーブメントスナック」を1日中呼び出すのが好きなようにスケジュールするか、時間があるときに単に実行することが役立つ場合があると言います。一部の人にとっては、カレンダーのリマインダーを設定すると便利なので、起きて移動する時間になるとアラートが表示されます。
混ぜあわせる
「ワークアウトを複数の短いセッションに分割する場合は、毎回異なる体の部分と種類の運動に集中するようにしてください」とGallucci氏は言います。
たとえば、最初のトレーニングでは、コアとカーディオに焦点を当てることができます。 2回目の試合は腕と強さに焦点を当て、3回目の試合は背中と柔軟性に焦点を当てることができます。
「
あなたがそれをしている間、それはあまり感じないかもしれません。
しかし、これらの小さなトレーニングは、時間の経過とともに同じように効果的であることが証明されます」と彼は言います。
それを分割します
すでにエクササイズをしていて、ミニワークアウトを試したい場合は、標準の30〜45分のワークアウトを行い、2〜3回のミニセッションに分割してください。
たとえば、仕事の後に30〜45分の有酸素運動と筋力トレーニングセッションを行う代わりに、午前中に15分の散歩をし、昼食時に15分の軽いヨガまたはストレッチセッションを行い、次に15分の高さを行います。仕事の後の強度インターバルトレーニング（HIIT）ルーチン。
また、30分のセッションを1日を通して10、3分のアクティビティのバーストに分割することもできます。
これは、できる限りの動きを促すための優れた方法です。たとえば、子供が遊び場にいる間に3分間のスクワットをノックアウトするか、机の下にダンベルのセットを保管して、一度に1つのエクササイズを3セット実行します。
フォーマットに従う
有酸素運動と強化効果のために、オグボンナは田畑またはHIITスタイルでエクササイズを行うことをお勧めします。
従う形式は次のとおりです。
5つの演習
1：1のワークレスト比で各エクササイズを2分（30秒オン、30秒オフ）
フィットネスレベルに応じて、ワークレスト比を変更できます
運動性と強さを改善するために、オグボンナは、エクササイズがより短い期間で実行されるので、適切な形に焦点を合わせてより重いウェイトで自分自身に挑戦するように言います。
それでも10分を合わせるのが難しい場合は、一口サイズの短いトレーニングを検討してください。
運動のバーストを短くするために従うべき形式は次のとおりです。
上腕二頭筋のカール、ショルダープレス、体重スクワット、ふくらはぎのレイズ、ランジ、板など、2〜3つのエクササイズを選択します。
時計を3分間セットし、1つのエクササイズを30秒間実行してから、別のエクササイズを30秒間実行します。 3分が経過するまで交互に。
概要
ミニワークアウトを1日に組み込むためのヒントには、1つの長いセッションを3つの小さなセッションに分割すること、各ワークアウト中に焦点を当てる1つの身体領域を選択すること、事前に計画すること、および事前に設計された形式に従うことが含まれます。
活動の短いバースト
活動の短いバースト
数分ありますが、どうしたらよいかわかりませんか？
電話をしているとき、家の周りをぶらぶらしているとき、ちょっと休憩しているとき、子供のスポーツの練習で傍観しているとき、または遊び場にいるときなど、非常に短いミニワークアウトのアイデアをいくつか紹介します。
このリストから選択して選択するか、独自の動きを追加することができます。 1日10回、3分間の移動を目指します。
自宅に階段がある場合は、階段を歩くたびに30秒間のダブルステップアップを実行します。 1日に完了するセットの数を集計します。
階段はありませんか？問題ない。トイレに行くたびに、
コーヒーが淹れるのを待っている間、または座った姿勢から起き上がったときに、30秒間体重を突進します。
職場では、階段を上った後、30秒間スクワットをします。
電話会議中または休憩中に、時計を3分間セットし、30秒のスクワットとそれに続く30秒のふくらはぎのレイズを交互に行います。
遊び場または傍観者で、時計を3分間セットし、ベンチで30秒間の傾斜腕立て伏せを交互に行い、続いて30秒間のハイニーを行います。または、2〜3分のウォーキングランジを試してください。
職場の机の下にダンベルのセットを保管します。
電話中または休憩中に、上腕二頭筋を30秒間カールさせ、ショルダープレスを30秒間行います。頑丈な椅子をお持ちの場合は、30秒の三頭筋ディップを入れてください。合計3〜5分を目指します。
10分間のミニワークアウト
10分間のミニワークアウト
10分間の時間のブロックについては、次のミニワークアウトのいずれかを試してください。
体重回路＃1
10体重スクワット
10腕立て伏せ
20個のジャンピングジャック
20秒の厚板
10のグルートブリッジ
20秒の休憩
10分でできるだけ多く繰り返します
体重回路＃2
30秒の体重スクワット
30秒のジャンピングジャックまたはハイニー
30秒の厚板
30秒休憩
4〜5回繰り返す
カーディオとストレングスヒルの繰り返し
短い丘を見つけてください。
頂上まで歩くか走ります。
10の体重スクワットと15のウォーキングランジを実行します。
丘を歩いてください。
10〜15分間、できるだけ多く繰り返します。
サンプルヨガルーチン
子供のポーズ：2〜3回繰り返し、20〜30秒間保持します
キャットカウ：10回の繰り返し
椅子のポーズ：10回の繰り返し
下向きの犬：8回の繰り返し
繰り返して、10分間できるだけ多くのラウンドを行います。
結論
結論
1つの長いセッションを一口サイズのワークアウトに分割すると、運動する時間を見つけるのがはるかに簡単になります。
1日に数回短い運動を行うことで、CDCの最小身体活動ガイドラインを満たすために必要な時間を蓄積することができます。さらに、ミニワークアウトは、1回の長いセッションで提供されるものと同様の利点を提供できます。
私たちは皆忙しく、フィットネスに合わせることが重要であることを知っています。体を動かすのに費やす時間はすべて加算され、少しずつでも運動のメリットを享受できますのでご安心ください。誰が知っている、あなたはあなた自身がすぐに習慣を発達させることに気付くかもしれません。