アルコールへの渇望を管理する9つの方法

アルコールへの渇望を管理する9つの方法 vitamin6 健康情報

アルコールとの関係のいくつかの変化を探っていますか?
多分あなたはしたい:
毎週飲むお酒の量を半分に減らしましょう
週に2杯以下に制限してください
一定期間または恒久的にアルコールを完全に断念する
しかし、あなたの目標にもかかわらず、そしてあなたが飲酒の習慣を変えることにどれほど熱心に取り組んでいても、アルコールを避けることはあなたが予想したより少し難しいかもしれません。
もっと注意深く飲むか、完全に飲むのをやめるかを決めると、特にビールを飲んだり、ワインを注いだり、写真を撮ったりする場所や状況で、かなり強力な渇望を経験するかもしれません。選択。
「特に早期の回復では、アルコールへの渇望は非常に激しくなる可能性があります」と、ライセンスを受けた臨床ソーシャルワーカーであり、デジタル回復プラットフォームTempestの臨床業務の責任者であるRubyMehtaは説明します。
「幸いなことに、それらは短期間しか持続しません。気を散らしたり、座ったりすることができれば、通常は通り過ぎます。」
以下では、渇望が発生する理由を探り、その場でのテクニックから長期的な対処戦略まで、渇望を管理するためのヒントをいくつか紹介します。
なぜ渇望が起こるのか
渇望は、必ずしもアルコールを減らすすべての人に影響を与えるとは限りません。それでも、特に定期的に飲酒している場合や、アルコールの使用が「大量飲酒」カテゴリ
に該当する場合は、かなり一般的です。
何が渇望を引き起こすのですか?専門家はいくつかの異なる説明を提案しました。
脳の化学の変化
時間が経つにつれて、アルコールの使用はあなたの脳の神経伝達物質、または化学伝達物質に影響を及ぼし始めます。
これらの変化は、寛容、または同じ効果を感じるためにもっと飲む必要につながる可能性があります。また、アルコールの影響に対する感受性を高め、禁断症状のリスクを高める可能性もあります。
飲酒していないときは、不安やその他の精神的苦痛の感情に気づき始めるかもしれません。また、アルコールへの強い渇望もあります。
習慣形成
アルコールは他の方法でもあなたの脳に影響を与える可能性があります。
飲酒は前向きな気持ちにつながるか、気分を改善するのに役立つため、人々はしばしば定期的にアルコールを使い始めます。
あなたのパートナーとの不快な戦いの後の飲み物はあなたが落ち着くのを感じるのを助けるかもしれません。
仕事でやりがいのある一日を過ごした後の飲み物は、リラックスするのに役立つかもしれません。
パーティーで飲み物を飲むと、人と話しやすくなるかもしれません。
あなたが飲むときに経験する心地よい陶酔感は報酬になり、特定の状況で飲みたいというあなたの欲求を強化します。あなたは最終的に新しい状況でその報酬を切望し始めるかもしれません。
トリガー
「渇望は、トリガーに対する自動応答として発生することがよくあります。これは、アルコールやストレスなどの感情に関連する何かの記憶である可能性があります」とMehta氏は説明します。
渇望を経験するほとんどの人は、内部と外部のトリガーの混合に気づきます。
内部トリガーは通常、飲酒の衝動を促す記憶、思考、感情、または身体的感覚を伴います。
例えば:
悲しみ
不安やストレス
怒りや苛立ち
身体の痛みや不快感
外部トリガーとは、場所、時間、人、状況など、アルコールにリンクする環境の手がかりを指します。
例えば:
普段飲んでいるレストランやバーを訪ねる
パーティーに参加する
あなたの仕事の終わり
親と議論する

現時点で試すべきこと

現時点で試すべきこと
Mehtaによれば、アルコールへの渇望が襲ったとき、良い最初のステップは渇望を認めることです。彼女は続けて、渇望は激しいかもしれないが、それは減少し、数分で通過するだろうと説明します。
「典型的な渇望は3〜5分間続く可能性があります」と、テンペストのシニアリカバリーコーチ兼ケアチームマネージャーであるクリスティーナハンクスは述べています。
渇望はそれ自体で緩和されることを自覚することで、飲酒せずにそれらの分を簡単に乗り越えることができます。これらの戦略も役立ちます。
気を散らす
ポジティブな気晴らしはあなたの思考とエネルギーを占有するのを助け、あなたに飲みたいという衝動以外に集中する何かを与えることができます。
ハンクスは、渇望が襲ったときに気を散らすもののリストを作成し、そのリストを携帯電話、冷蔵庫、日記など、すぐにアクセスできる場所に保管することをお勧めします。
考慮すべきいくつかの活動:
音楽をかけて踊りましょう。
本を手に取り、章を読んでください。
一人で、または友達やペットと一緒に散歩に出かけましょう。
面白いものを見てください。
おやつやお茶を作ります。
引き出しを掃除します。
いくつかの注意深い着色を試してください。
お気に入りの趣味に時間を費やしてください。
他の役に立つ気晴らしには、瞑想、地味な仲間に電話する、またはシャワーを浴びることが含まれるかもしれません、とハンクは提案します。
友達に連絡する
飲酒をやめようとしているあなたの人生の別の人と一緒にチェックインすることは、あなたが理解している人との渇望を乗り越えるのを確かに助けることができます。
しかし、他の誰かが同じような変化を起こそうとしていることを知らなくても、友人や愛する人は感情的なサポートを提供できます。
最近のニュースに追いつき、日常生活の話を共有する10分でさえ、ほとんど気付かないうちに、渇望が通り過ぎるのに十分な気晴らしを提供することができます。
存在し続ける
ストレスの多い状況や緊張した状況では、渇望が高まる傾向にあることに気付くかもしれません。
それがあなたの場合であるならば、マインドフルネスのエクササイズはあなたが現在の瞬間にあなたの意識を固定し、渇望が過ぎるまであなた自身を落ち着かせるのを助けることができます。
試すべきいくつかのアイデア:
深呼吸またはリラクゼーション運動
グラウンディングテクニック
ヨガやストレッチなどの身体活動
環境を変える
好奇心を受け入れる
ハンクスは、制限感を持って渇望に立ち向かうのではなく、好奇心を持って渇望に取り組むことをお勧めします。
たとえば、「飲酒せずにこの渇望を乗り越えるのはどのように感じるのだろうか」と自分に言い聞かせるかもしれません。
また、脳に直接対処するのにも役立ちます
。ハンクスは、「あなたは飲み物が欲しいと聞きましたが、私たちは何か新しいことを試みています。それがどのように感じられるか見てみましょう。」

* たくさんの情報をチェックできます Vitamin Six *

(健康情報)

 

長期戦略

長期戦略
長期戦略
アルコールを減らしようとしているとき、対処のヒントは絶対に短期的な解決策を提供することができます。とはいえ、アルコールとの関係を恒久的に変えるには、より詳細なアプローチが必要になる場合があります。
トリガーを理解する
時間をかけて特定の人、場所、状況を調べて、飲みたいという衝動を刺激することで、大きな違いが生まれます。
「飲酒のエピソードを思い出させるものに遭遇すると、激しい渇望を経験する可能性があります」とMehtaは説明します。
彼女は、あなたが最初に飲酒をやめたときにトリガーが最も強いことが多いので、早期の回復においてあなたのトリガーをできるだけ避けるのを助けることができると述べています。
トリガーを回避することは、次のことを意味する場合があります。
ワインラックを地下室に移動するか、友人に渡す
アルコールを提供しないレストランを選ぶ
飲酒とは関係のないときに友達とぶらぶらする
お気に入りのバーを通過しないように通勤を変更する
睡眠、食事、水、交際のニーズに対応するための適切なセルフケアの実践
もちろん、ソースでトリガーに対処することも、永続的な変更を行うのに大いに役立ちます。
不安やストレスを感じたり、気になる人との葛藤に直面したりすると、最強の渇望を経験するかもしれません。
困難な感情を乗り越え、より生産的な方法でこれらの課題に対処することを学ぶことは、飲む衝動を減らすのに役立つことは言うまでもなく、人間関係と全体的な幸福を改善することができます。
独自のパーソナライズされたツールキットを作成する
さまざまなことが人から人へのアルコール渇望を引き起こす可能性があるのと同じように、さまざまな戦略がそれらを管理するのに役立ちます。
言い換えれば、友人のために働くことはあなたのためにいつも働くとは限りません。そのため、独自のリカバリツールキットを構築することで、最も激しい渇望を乗り切る能力に違いをもたらすことができます。
2つの異なるツールキットを使用している場合もあります。
慰めの本、お気に入りのおやつ、大切な所持品、日記などが入った実際の物理的な箱またはバッグ
お気に入りのマインドフルネスや呼吸法の練習、セルフコンパッションの言葉、肯定的なマントラなど、見たり触れたりできないものの「目に見えない」ツールキット
「長期的には、自分たちの周りにセーフティネットを構築しています」とハンクス氏は言います。
「あなたはあなたの回復の中心にいます、そしてそれは創造性の行為としてそれを組み立てるのを助けることができます。あなたはあなた自身の回復の旅を描き、一筆一筆、あなたはそれに対処するためのより良い方法を学んでいます。」
習慣のループを断ち切る
習慣を破ろうとしたことがあるなら、それは口で言うほど簡単ではないことをご存知でしょう。
習慣ループの3つの異なる要素を理解することは、それらがポップアップしたときに渇望を克服するためのより具体的な戦略を考え出すのに役立ちます。
まず、手がかり、つまりトリガーがあります。日付の前の最初の不安のきらめき、または上司からの動揺するメールです。
次に、ルーチンがあります。仕事から家に帰るときにルームメイトと一緒にグラス1〜2杯のワインを飲むか、夕食と一緒に飲み物を注文します。
そして最後に、習慣を強化する報酬—心地よい話題、より良い気分、またはあなたのストレスレベルの低下。
繰り返しサイクルで習慣のループを維持する手がかり、ルーチン、および報酬を特定したら、さらに充実した報酬をもたらす新しいルーチンを試すことができます。
習慣ループを機能させる方法の詳細をご覧ください。
セラピストとつながる
訓練を受けたメンタルヘルスの専門家、特に薬物の使用と回復を専門とする専門家による治療は、アルコール使用の長期的な変化を調査するためのもう1つの優れた方法です。
セラピストは次のサポートを提供できます。
あなたが満たすのを助けるためにあなたがアルコールを使う特定の必要性を開梱する
ストレスを処理する別の方法を探る
アルコールで管理しようとしているメンタルヘルスの症状や睡眠の懸念を特定する
セラピストはまた、アルコールへの渇望に関連する否定的な考えや自己信念に挑戦し、再構成するために使用できる認知行動療法とともに、新しいマインドフルネス戦略と対処法を教えることができます。
ここで適切なセラピストを見つけるためのヒントを入手してください。

薬がどのように役立つか

薬がどのように役立つか
薬がどのように役立つか
アルコールへの渇望を一人で管理するのは難しい場合があり、少し余分なサポートが必要なことは恥ずべきことではありません。
投薬は、強烈で持続的な渇望を処理するための1つの追加オプションです。
ナルトレキソン
は、エンドルフィン受容体に結合し、アルコールの影響をブロックすることによって機能します。それは、渇望を減らし、飲む量を減らし、飲酒をやめた後の飲酒を維持しやすくするのに役立ちます。
アカンプロサート
は、渇望を減らすのにも役立ちますが、一部の研究では、すでに飲酒をやめた後も飲酒を続けるのに少し効果的である可能性があることが示唆されています。この薬は、脳の化学的性質におけるアルコール関連の不均衡を回復し、禁断症状を緩和するのに役立つようです。
ジスルフィラム
は、渇望を直接防ぐことはできません。むしろ、それはあなたの体がアルコールを代謝するのを難しくするので、あなたが飲むように感じるのを少なくすることができます。この薬を服用しているときに飲むと、吐き気や嘔吐、頭痛、汗など、多くの不快で望ましくない影響が発生します。かつてほど頻繁に処方されることはありませんが、それでもオプションです。
アルコール欲求のための薬を試すことに興味がありますか?医師または精神科医は、より多くの情報を提供し、可能な治療計画を検討するのに役立ちます。
特定の抗うつ薬は、うつ病と一緒に暮らすときに飲酒を減らすのに役立つ可能性も示しています。不安やうつ病の症状が渇望とともに発生した場合は、ケアチームがこのアプローチを推奨することがあります。

結論

結論
アルコールへの渇望はよくあることです。特に、最初に飲酒の習慣を変えようとするときはそうです。それらを効果的にナビゲートするのに役立つ戦略を見つけるには、ある程度の時間と労力がかかる可能性がありますが、サポートのためのオプションはたくさんあります。
治療、投薬、回復プログラムはすべて、渇望を減らし、予防するのに役立ちます。薬物療法と治療および他の介入を組み合わせると、薬物療法単独よりもさらに役立つことがわかります。
結局のところ、コースを一人で実行する必要はないことを忘れないでください。セラピストとつながるか、回復プログラムに参加することで、すべての違いが生まれます。
Crystal Raypoleは、健康の専門家とPsychCentralに書き込みます。彼女の興味のある分野には、日本語の翻訳、料理、自然科学、性的積極性、メンタルヘルス、そして本、本、その他の本が含まれます。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関する偏見を減らす手助けをすることに尽力しています。彼女は息子と愛らしい扱いにくい猫と一緒にワシントンに住んでいます。