人々は、ストレスの軽減、健康の改善、レースでの競争など、さまざまな理由で走ります。
しかし、あなたが筋肉を獲得しようとしているなら、あなたは走ることがあなたの努力を助けるか妨げるかどうか疑問に思うかもしれません。
この記事では、ランニングが筋肉を構築するのか、それとも破壊するのかについて説明します。
ランニングが筋肉に与える影響
* あなたが探している情報がありますか。 様々な栄養学を参照 *
あなたの体がどのように筋肉を構築するか
あなたの体がどのように筋肉を構築するか
筋肉の構築は、筋肉タンパク質合成時に起こります。
タンパク質は筋肉の重要な成分であり、食事や運動などの要因に基づいて追加または削除される可能性があります。
タンパク質を個々のレンガと考えると、MPSはレンガを壁に追加するプロセスであり、MPBはレンガを取り除くプロセスです。取り除くよりも多くのレンガを置くと、壁は大きくなりますが、置くよりも多く取ると、壁は縮小します。
言い換えれば、筋肉を構築するために、あなたの体はそれが取り除くより多くのタンパク質を作らなければなりません。
運動—主にウェイトリフティング—はMPSにとって強力な刺激です。運動もMPBを引き起こしますが、MPSの増加はより大きく、正味の筋肉の増加につながります。
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あなたの体が分解するよりも多くのタンパク質を合成するとき、あなたの筋肉は成長します。運動はこのプロセスを促進するのに役立ちます。
筋肉を構築するためのサンプルランニングトレーニング
筋肉を構築するためのサンプルランニングトレーニング
HIITのような高強度で短時間のランニングトレーニングは、特に大腿四頭筋とハムストリングスで下半身の筋肉を構築するのに役立ちます。
筋肉を構築するためのいくつかのサンプルHITTランニングトレーニングは次のとおりです。
2分間のウォーキングまたは軽いジョギングで区切られた最大強度の20秒スプリント6セット
4分間のウォーキングまたは軽いジョギングで区切られた最大強度の30秒スプリントの5セット
5分間のウォーキングまたは軽いジョギングで区切られた中程度の強度の45秒スプリントの4セット
丘を下るのにかかる時間で区切られた30秒の丘のスプリントの4セット
これらのトレーニングを週に3〜4回行うようにしてください。
また、快適さのレベルとトレーニングの経験に基づいてそれらを変更することもできます。
たとえば、セット間で息が止まらない場合は、休憩時間を増やすか、セットの総数を減らします。逆に、休憩時間を減らすか、セットの数を増やすか、またはその両方を行うことで、これらのルーチンを強化できます。
いずれの場合も、怪我を防ぎ、回復を促進するために、事前にウォームアップし、後でクールダウンすることを忘れないでください。
トレーニングのために体を準備するには、軽いジョギングやジャンプジャックを数分間行った後、突進やスクワットなどの動的な動きをします。
ワークアウト後、通常のペースで5〜10分間歩きます。アクティブなクールダウンは、心拍数を下げ、老廃物が筋肉に蓄積するのを防ぎます。
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HIITトレーニングは、下半身の筋肉を増やすのに役立つ場合があります。ウォームアップとクールダウンは、怪我を防ぎ、回復を促進することができます。
ランニングを介して筋肉を構築するための適切な栄養
ランニングを介して筋肉を構築するための適切な栄養
良い栄養は、それ自体を走らせるのと同じくらい筋肉を構築するために重要です。適切な栄養素、特にタンパク質がないと、体は筋肉の構築プロセスをサポートできません。
タンパク質
運動はMPSを刺激しますが、タンパク質はMPSをさらに強化し、より大きな筋肉の増加を促進します。
これが、多くの人がトレーニングの両端でプロテインシェイクを飲む理由です。
専門家は、筋肉を増やすために、1ポンドあたり0.64〜0.91グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。
タンパク質の優れた供給源には、肉、鶏肉、乳製品、魚、卵、大豆、豆、豆類が含まれます。
炭水化物と脂肪
炭水化物は、特に全力疾走などの無酸素運動で、体が好むエネルギー源です。
ケトジェニックダイエットなど、炭水化物が少なく脂肪が多いダイエットは、嫌気性運動のパフォーマンスを損なうことが示されています。
脂肪は、長距離走のような低強度の運動中にエネルギー源として機能する傾向があります。
ワークアウトに燃料を供給し、十分なビタミンとミネラルの摂取を確保するには、カロリーの45〜65％を炭水化物から、20〜35％を脂肪から摂取することを目指します。
炭水化物の健康的な供給源には、果物、全粒穀物、でんぷん質の野菜、乳製品、豆が含まれ、良質の脂肪源には、脂肪の多い魚、エクストラバージンオリーブオイル、全卵、種子、アボカド、ナッツ、ナッツバターが含まれます。
水
水は体温やその他の身体機能を調節するのに役立ちます。
あなたの個人的な水の必要量は、年齢、体の大きさ、食事、活動レベルなど、いくつかの要因によって異なります。それでも、全米医学アカデミーは一般的に男性と女性が125オンスを摂取することを推奨しています。
これらのガイドラインは19歳以上の成人を対象としており、食品と飲料の両方からの水が含まれています。
ほとんどの人は、喉が渇いたときや運動中や運動後に健康的な食事と水を飲むことで水分補給を続けることができます。
この記事を要約する
しっかりとした食事は、ランニングで筋力をつけるために不可欠です。水分補給を維持し、十分な量のタンパク質、炭水化物、脂肪を食べるようにしてください。
HIITトレーニングは、下半身の筋肉を増やすのに役立つ場合があります。ウォームアップとクールダウンは、怪我を防ぎ、回復を促進することができます。
ランニングを介して筋肉を構築するための適切な栄養
ランニングを介して筋肉を構築するための適切な栄養
良い栄養は、それ自体を走らせるのと同じくらい筋肉を構築するために重要です。適切な栄養素、特にタンパク質がないと、体は筋肉の構築プロセスをサポートできません。
タンパク質
運動はMPSを刺激しますが、タンパク質はMPSをさらに強化し、より大きな筋肉の増加を促進します。
これが、多くの人がトレーニングの両端でプロテインシェイクを飲む理由です。
専門家は、筋肉を増やすために、1ポンドあたり0.64〜0.91グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。
タンパク質の優れた供給源には、肉、鶏肉、乳製品、魚、卵、大豆、豆、豆類が含まれます。
炭水化物と脂肪
炭水化物は、特に全力疾走などの無酸素運動で、体が好むエネルギー源です。
ケトジェニックダイエットなど、炭水化物が少なく脂肪が多いダイエットは、嫌気性運動のパフォーマンスを損なうことが示されています。
脂肪は、長距離走のような低強度の運動中にエネルギー源として機能する傾向があります。
ワークアウトに燃料を供給し、十分なビタミンとミネラルの摂取を確保するには、カロリーの45〜65％を炭水化物から、20〜35％を脂肪から摂取することを目指します。
炭水化物の健康的な供給源には、果物、全粒穀物、でんぷん質の野菜、乳製品、豆が含まれ、良質の脂肪源には、脂肪の多い魚、エクストラバージンオリーブオイル、全卵、種子、アボカド、ナッツ、ナッツバターが含まれます。
水
水は体温やその他の身体機能を調節するのに役立ちます。
あなたの個人的な水の必要量は、年齢、体の大きさ、食事、活動レベルなど、いくつかの要因によって異なります。それでも、全米医学アカデミーは一般的に男性と女性が125オンスを摂取することを推奨しています。
これらのガイドラインは19歳以上の成人を対象としており、食品と飲料の両方からの水が含まれています。
ほとんどの人は、喉が渇いたときや運動中や運動後に健康的な食事と水を飲むことで水分補給を続けることができます。
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しっかりとした食事は、ランニングで筋力をつけるために不可欠です。水分補給を維持し、十分な量のタンパク質、炭水化物、脂肪を食べるようにしてください。