主要栄養素は、体にエネルギーと、その構造と機能を維持するために必要な成分を提供する栄養素のグループです。
主要栄養素には、炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれます。それらは他の栄養素よりも比較的大量に必要とされるため、「マクロ」という用語が使われています。主要栄養素の摂取には推奨される範囲がありますが、あなたのニーズはあなたの個人的な状況によって異なります。
この記事では、主な主要栄養素、食料源、機能、およびマクロのニーズを評価する方法について説明します。
Nadine Greeff / Stocksy United
微量栄養素とは何ですか？
微量栄養素とは何ですか？
主要栄養素は、あなたの体が最適に機能するために大量に必要とする栄養素です。
3つの主要な主要栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂肪です。それらは必須栄養素と見なされています。つまり、あなたの体はそれらを作ることができないか、十分に作ることができません
。
たとえば、タンパク質は必須アミノ酸を提供しますが、脂肪は必須脂肪酸を含みます。あなたの体はこれらの成分を特定の機能に利用しています
。
微量栄養素には、カロリーの形でエネルギーも含まれています。炭水化物が主なエネルギー源ですが、必要に応じて、体は他の主要栄養素をエネルギーとして使用できます
。
各主要栄養素のカロリー含有量は
です：
炭水化物：1グラムあたり4カロリー
タンパク質：1グラムあたり4カロリー
脂肪：1グラムあたり9カロリー
概要
主要栄養素には、炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれます。それらはカロリーの形でエネルギーを提供し、あなたの体の機能と構造を維持するために必要です。
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炭水化物、タンパク質、脂肪の食料源
炭水化物、タンパク質、脂肪の食料源
炭水化物、タンパク質、脂肪の食料源
あなたはあなたが食べる食物から主要栄養素を得ることができます。それぞれの主要栄養素を十分に摂取するには、さまざまな食品を食べることが重要です。
ほとんどの食品には、炭水化物、タンパク質、脂肪の組み合わせが含まれています。
一部の食品は1つの特定の主要栄養素が豊富ですが、他の食品は2つの栄養素を大量に含み、2つの主要栄養素グループに分類されます。
炭水化物の供給源は次のとおりです。
全粒穀物：玄米、オーツ麦、ファッロ、大麦
野菜：エンドウ豆、ジャガイモ、トウモロコシ、その他のでんぷん質の野菜
果物：マンゴー、バナナ、イチジク、リンゴ
豆類とマメ科植物：黒豆、レンズ豆、ひよこ豆
乳製品：ミルクとヨーグルト
タンパク質の供給源は次のとおりです。
家禽：鶏肉と七面鳥
卵：特に卵白
赤身の肉：牛肉、羊肉、豚肉
シーフード：サーモン、エビ、タラ
乳製品：ミルク、ヨーグルト、チーズ
豆類とマメ科植物：黒豆、レンズ豆、ひよこ豆
ナッツと種子：アーモンドとカボチャの種子
大豆製品：豆腐、枝豆、テンペ
脂肪源は次のとおりです。
エクストラバージンオリーブオイル
ココナッツ：フレッシュ、ドライ、ココナッツオイル
アボカド：新鮮なアボカドオイル
ナッツと種子：アーモンドとカボチャの種子
脂っこい魚：鮭とニシン
乳製品：全脂肪ヨーグルトとチーズ
概要
炭水化物は主に穀物、果物、豆、でんぷん質の野菜に含まれています。タンパク質が豊富な食品には卵、肉、魚、大豆製品が含まれ、高脂肪食品にはアボカド、ナッツ、種子、食用油、脂肪の多い魚が含まれます。
主要栄養素機能
主要栄養素機能
主要栄養素機能
それぞれの主要栄養素はあなたの体の中で特定の機能を持っています。
消化中に、それらはより小さな部分に分解されます。これらの部品は、エネルギー生成、筋肉増強、細胞への構造の付与などの身体機能に使用されます。
炭水化物
ほとんどの炭水化物はブドウ糖、または砂糖分子に分解されます。これは、分解されずに消化されずに体を通過する炭水化物の一種である食物繊維には当てはまりません。それでも、一部の繊維は結腸内のバクテリアによって発酵されます
。
炭水化物の主な機能のいくつかは次のとおりです
：
インスタントエネルギー。ブドウ糖はあなたの脳、中枢神経系、そして赤血球にとって好ましいエネルギー源です。
エネルギーを蓄える。ブドウ糖はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵され、エネルギーが必要になったとき、たとえば長期間の絶食後に使用できるようになっています。
消化。繊維は健康的な排便を促進します。
あなたが満腹を感じるのを助けます。食物繊維は食べた後にあなたを満たし、あなたがより長く満腹感を保ちます。
タンパク質
タンパク質はアミノ酸に消化されます。 20個のアミノ酸はあなたの体の中で重要な機能を持っています、そのうちの9個は必須であり、食物から得られなければなりません
。
タンパク質由来のアミノ酸の主な用途には、次のものがあります
。
構築と修理。アミノ酸はあなたの体の中に新しいタンパク質を作るのを助けます。また、組織や筋肉の構築と修復にも使用されます。
構造を提供します。アミノ酸は、体の細胞膜、臓器、髪、皮膚、爪に構造を提供します。
pHバランス。アミノ酸は、体内の適切な酸塩基バランスを維持するのに役立ちます。
酵素とホルモンの作成。適切なアミノ酸がなければ、あなたの体は酵素やホルモンを作り出すことができません。
脂肪
脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解されます
。
脂質または脂肪の主な機能のいくつかは次のとおりです
：
細胞膜の健康。脂質は細胞膜の必須成分です。
エネルギーを蓄える。あなたの体の周りに蓄えられた脂肪は、あなたが燃やすよりも少ないカロリーを食べる期間中に使用できるエネルギーの蓄えとして機能します。
輸送と吸収。脂質は、脂溶性ビタミンK、E、D、およびAの輸送と吸収の促進に役立ちます。
絶縁。脂肪はあなたの臓器を絶縁し保護します。
概要
消化中に、主要栄養素は特定の機能に使用される小さな部分に分解されます。炭水化物は主要なエネルギー源であり、タンパク質は組織の構築と修復を助け、脂肪は臓器を絶縁して細胞膜を構成します。
主要栄養素と微量栄養素
主要栄養素と微量栄養素
主要栄養素は、ビタミンやミネラルを含む微量栄養素とは異なります。
まず、微量栄養素よりも比較的大量の多量栄養素が必要です。しかし、それは微量栄養素がそれほど重要ではないという意味ではありません。
微量栄養素は、多量栄養素とは体の中で異なる役割を果たします。 13種類の必須ビタミンと13種類の必須ミネラルがあり、それぞれに特定の、時には重複する機能があります。
覚えておくと、エッセンシャルとは、食事からこれらの栄養素を摂取しなければならないことを意味します。一部のビタミン
は、体で生成される可能性がありますが、常に適切な量であるとは限りません。
微量栄養素は、成長、脳の発達、免疫機能、およびエネルギー代謝をサポートします
。
主要栄養素はエネルギーを提供し、体の構造と機能の構成要素ですが、微量栄養素にはカロリーが含まれていません。代わりに、それらは食物からエネルギーを抽出し、ほとんどの身体的プロセスを促進するために不可欠です
。
概要
微量栄養素は、必要量が少なく、カロリーを提供せず、機能が異なるという点で、多量栄養素とは異なります。
マクロの内訳はどうあるべきですか？
マクロの内訳はどうあるべきですか？
マクロの内訳はどうあるべきですか？
それぞれの主要栄養素は、あなたの体が最適に機能するために非常に重要です。さまざまな食品を含むバランスの取れた食事をとることで、十分な炭水化物、タンパク質、脂肪を摂取することが重要です。
具体的には、米国農務省
の食事ガイドラインでは、成人向けに次の許容可能な主要栄養素分布範囲
を推奨しています
。
炭水化物：1日のカロリーの45〜65％
タンパク質：1日のカロリーの10〜35％
脂肪：1日のカロリーの20〜35％
ガイドラインはまた、成人が1日あたり少なくとも130グラムの炭水化物を摂取することを推奨しています。これは推奨栄養所要量
であり、脳に十分なブドウ糖を供給するために必要な量と見なされます
。
十分なブドウ糖が利用できない場合
、体は脂肪とタンパク質を分解することでエネルギーを得ることができます。
タンパク質に関して言えば、成人のRDAは体重1ポンドあたり少なくとも0.36グラム
です
。
ただし、各人に適切な微量栄養素の量は、年齢、活動レベル、性別、およびその他の状況によって異なることに注意してください。
たとえば、子供や青年は、適切な脳の発達のために、大人よりも多くの脂肪からのカロリーを必要とする場合があります
。
一方、高齢者は、筋肉量を維持するためにより多くのタンパク質を必要とします。多くの専門家は、65歳以上の成人に少なくとも0.45〜0.54グラム/ポンド
のタンパク質摂取を推奨しています
。
運動選手や活動性の高い人々は、活動性の低い人々よりも多くの炭水化物とタンパク質を必要とすることがよくあります。推奨範囲の上限を目指す必要があります。余分なタンパク質は運動後の筋肉増強をサポートし、炭水化物はエネルギー貯蔵を補充するためのカロリーを提供します。
体重を減らそうとしている場合は、炭水化物の推奨カロリー範囲より少し下で、タンパク質の推奨範囲より上で食べるとよいでしょう。余分なタンパク質は満腹感を与えるのに役立ちますが、炭水化物が少ないとカロリー不足を促進する可能性があります
。
概要
カロリーの45〜65％を炭水化物から、10〜35％をタンパク質から、20〜35％を脂肪から摂取することをお勧めします。ただし、個人的なニーズは、活動レベル、年齢、およびその他の要因によって異なります。
マクロを数える必要がありますか？
マクロを数える必要がありますか？
マクロを数えることは、体重を減らすことに興味がある人々にとってますます人気のある戦術です。筋肉増強用のタンパク質など、特定の量の特定のマクロを必要とする一部のアスリートや個人も、この戦略を使用します。
それは通常、各マクログループからのカロリーの目標パーセンテージを考え出し、それに応じて食事を計画することを含みます。
マクロカウントは、一部の人が目標を達成するための効果的な方法ですが、すべての人にとって必要なわけではありません。実際、各主要栄養素の供給源を含むバランスの取れた食事をとると、推奨される摂取量を満たす可能性があります。
たとえば、食事ごとにバランスの取れたプレートを作成するだけで、十分な炭水化物、タンパク質、脂肪を確実に摂取できます。
経験則では、プレートの約半分をでんぷん質のない野菜で満たし、4分の1を果物や全粒穀物などの高繊維炭水化物で満たし、最後の4分の1をタンパク質源で満たします。また、調理するときは健康的な脂肪を使用することを優先してください。
主要栄養素の摂取量をさらに評価することに興味がある場合は、管理栄養士と協力してニーズを把握し、満たすことを検討してください。
毎日一定量を満たすよりも、食事中のマクロの質の方が重要であることを忘れないでください。
たとえば、毎日の炭水化物の目標を達成するために甘いおやつや精製された炭水化物を食べる場合、果物、野菜、全粒穀物を食べる場合ほど多くの栄養素や繊維を摂取することはできません。
概要
マクロの目標を設定し、食べるマクロの数を追跡することは、減量と筋肉増強のための一般的な戦術です。ただし、すべての人に必要なわけではありません。各主要栄養素の供給源とのバランスの取れた食事を食べることはあなたがあなたのニーズを満たすのを助けるでしょう。
結論
結論
結論
主要栄養素には、炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれます。それらはエネルギーを提供し、身体の機能と構造をサポートします。
現在のガイドラインでは、1日のカロリーの45〜65％を炭水化物から、10〜35％をタンパク質から、20〜35％を脂肪から摂取することを推奨しています。ただし、個々のニーズは異なります。
食物から十分な主要栄養素を確実に摂取するために、毎食、炭水化物、タンパク質、脂肪の供給源を含むバランスの取れた食事をとってください。