断続的断食、包括的なスターターガイド

断続的断食、包括的なスターターガイド 栄養情報

隔日断食は断続的断食を行う1つの方法です。
この食事療法では、1日おきに断食しますが、断食していない日は好きなものを食べます。
この食事療法の最も一般的なバージョンは、「修正された」断食を含み、断食日に約500カロリーを食べることができます。
隔日断食は、体重減少を促進するのに役立つ可能性があり、心臓病や2型糖尿病に関連する危険因子を低下させるのに役立つ可能性があります。
これは、隔日断食の詳細な初心者向けガイドです。

目次

隔日断食をする方法

* あなたが探している情報がありますか。 様々な栄養学を参照 *

(栄養情報)

 
隔日断食と体重減少
隔日断食と体重減少
ADFは減量を促進するのに役立つかもしれませんが、研究によると、このタイプのカロリー制限は、従来の毎日のカロリー制限よりも減量に効果的ではないことが示唆されています。
太りすぎや肥満の成人を対象とした研究では、ADFに参加すると、2〜12週間で体重の3〜8%を減らすことができることが示されています。
研究によると、この方法は、減量を促進するための従来の1日のカロリー制限よりも優れているわけではありません。
研究によると、ADFと毎日のカロリー制限は、肥満の人の有害な腹部脂肪と炎症マーカーを減らすのに等しく効果的であることが示されています。
ADFは脂肪の減少に効果があるかもしれませんが、最近の研究では、ADFは、減量を促進したり、筋肉量を維持したりするために、従来のカロリー制限よりも効果的ではないことが示されています。
さらに、他の種類のカロリー制限と同様に、ADF中の体重減少は、身体活動の増加と組み合わせると加速する可能性があります。
たとえば、ADFと持久力運動を組み合わせると、ADF単独の2倍の体重減少、持久力運動単独の6倍の体重減少が生じる可能性があります。
食事構成に関しては、ADFは、高脂肪食でも低脂肪食でも同じように効果があるようです。

この記事を要約する
隔日断食はあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。しかし、研究によると、従来の1日のカロリー制限ほど、減量を促進するのに効果的ではない可能性があります。
隔日断食と空腹
隔日断食と空腹
ADFの飢餓への影響はかなり一貫性がありません。
いくつかの研究は、空腹が最終的に断食日に下がることを示していますが、他の研究は、空腹が変わらないままであると述べています。
しかし、研究によれば、絶食日の500カロリーの修正ADFは、絶食日の完全な絶食よりもはるかに許容範囲が広いということです。
ADFをカロリー制限と比較したある研究では、ADFが脳由来神経栄養因子のレベルを上昇させることが示されました。
人間の研究では、空腹ホルモンに対するADFの有意な効果は示されていません。
しかし、動物実験では、修正されたADFにより、他の食事と比較して、空腹ホルモンの量が減少し、満腹ホルモンの量が増加することが示されています。
考慮すべきもう1つの要因は、従来の毎日のカロリー制限の頻繁な欠点である代償性の空腹感です。
代償性空腹とは、カロリー制限に応じて空腹のレベルが上昇することを指します。これにより、人々は最終的に自分で食べることを許可したときに、必要以上に食べるようになります。
研究によると、ADFは代償的な空腹感を増加させないようです。
実際、修正されたADFを試す多くの人々は、最初の2週間ほどで空腹感が減ると主張しています。しばらくすると、断食の日はほとんど楽だと感じる人もいます。
しかし、飢餓に対するADFの影響は、おそらく個人によって異なります。

この記事を要約する
隔日断食が空腹に及ぼす影響には一貫性がありません。修正された断続的断食に関する研究は、食事に適応するにつれて空腹感が減少することを示しています。
断続的断食と体組成
断続的断食と体組成
ADFは、ダイエット中と体重維持期間の両方で、体組成に独特の影響を与えることが示されています。
従来のカロリー制限食とADFを比較した研究では、体重と脂肪量を減らすのに同等の効果があることが示されています。
いくつかの研究は、ADFが他のタイプのカロリー制限よりも筋肉量を維持するのに有益であるかもしれないことを示唆しています、
しかし、最近の質の高い研究の結果は、ADFが従来のカロリー制限よりも筋肉量の維持に効果的ではないことを示唆しています。

この記事を要約する
研究によると、ADFは減量中に除脂肪筋量を維持するのに役立つ可能性がありますが、他のカロリー制限方法よりも効果的ではありません。

隔日断食の健康上の利点
隔日断食は飢餓モードを誘発しますか?
隔日断食は飢餓モードを誘発しますか?
ほぼすべての減量方法により、安静時代謝率がわずかに低下します。
この効果はしばしば飢餓モードと呼ばれますが、専門用語は適応熱発生です。
あなたがあなたのカロリーを厳しく制限するとき、あなたの体はそれが燃やすカロリーの数を減らすことによってエネルギーを節約し始めます。それはあなたが体重を減らすのをやめ、惨めに感じるようにすることができます。
しかし、ADFはこの代謝率の低下を引き起こしていないようです。
ある8週間の研究では、標準的なカロリー制限とADFの効果を比較しました。
結果は、継続的なカロリー制限が除脂肪体重と比較して計算した場合、安静時代謝率を6%有意に減少させたのに対し、ADFはわずか1%の減少しか引き起こさなかったことを示しました。
さらに、教師なし24週間後も、カロリー制限グループの安静時代謝率は、研究開始時よりも4.5%低くなりました。一方、ADF参加者は1.8%の削減しか経験しませんでした。

この記事を要約する
隔日絶食は、継続的なカロリー制限と同じように代謝率を低下させない場合があります。
通常の体重範囲内の人にも良いですか?
通常の体重範囲内の人にも良いですか?
ADFは減量に役立つだけでなく、肥満のない人にも健康上のメリットをもたらす可能性があります。
3週間の研究では、絶食日にカロリーがゼロの厳格なADFダイエットを行った後の平均体重のある個人を分析しました。
研究者らは、それが脂肪燃焼の増加、空腹時インスリンの減少、および脂肪量の4%の減少をもたらすことを発見しました。
しかし、空腹レベルは研究を通してかなり高いままでした。
彼らは、空腹時に1回の少量の食事で修正されたADFダイエットが、肥満を持たない人々にとってより許容できるかどうかを推測しました。
別の対照研究は、太りすぎと平均体重の個人を対象としました。
ADFダイエットを12週間続けると、脂肪量が減少し、心臓病の危険因子に好ましい変化が生じることが示されました。
とは言うものの、ADFは通常、体重を維持するために必要なカロリーよりもはるかに少ないカロリーを提供します。これが、最終的に体重を減らす理由です。
体重や脂肪量を減らすことを考えていない場合、またはそもそも平均体重がある場合は、他の食事療法の方がおそらく適しています。

この記事を要約する
隔日断食は、平均体重の人の脂肪燃焼を増加させ、心臓病の危険因子を減らします。
断食日に何を食べ、何を飲むか
断食日に何を食べ、何を飲むか
総カロリー摂取量が約500カロリーを超えてはならないことを除いて、空腹時に何を食べたり飲んだりするべきかについての一般的な規則はありません。
次のような断食日には、低カロリーまたは無カロリーの飲み物を飲むのが最善です。

コーヒー
お茶
ほとんどの人は一日の終わりに1回の「大きな」食事を食べるのが最善だと思いますが、他の人は早めに食べるか、2〜3回の食事に分けて食べることを好みます。
カロリー摂取量は厳しく制限されるため、低カロリーの野菜だけでなく、栄養価の高い高タンパク食品に焦点を当てることをお勧めします。これらはあなたが多くのカロリーなしで満腹に感じるようになります。
スープは、材料を自分で食べた場合よりも満腹感を感じる傾向があるため、空腹時にも良い選択肢となる可能性があります。
断食日に適した食事の例をいくつか示します。
卵と野菜
ベリー入りヨーグルト
魚のグリルまたは赤身の肉と野菜
スープと果物
赤身の肉をたっぷり使ったサラダ
簡単な500カロリーの食事と健康的な低カロリーのスナックのレシピをオンラインで見つけることができます。

この記事を要約する
断食日に何を食べ、何を飲むかについての厳密なガイドラインはありません。高タンパクの食品や野菜、低カロリーまたは無カロリーの飲料にこだわるのが最善です。
隔日断食は安全ですか?
隔日断食は安全ですか?
研究によると、断続的断食はほとんどの人にとって安全であることが示されています。
従来のカロリー制限食よりも体重が回復するリスクが高くなることはありません。
ADFは過食症のリスクを高めると考える人もいますが、研究によると、ADFは過食症の行動を減らし、抑うつ症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
また、肥満の人の制限的な食事と身体イメージの知覚を改善する可能性があります。しかし、摂食障害のある人々におけるADFの有効性と安全性に関するさらなる研究が必要です。
とはいえ、ADFは特定の集団には適切ではない可能性があります。
これらには、子供、妊娠中および授乳中の女性、低体重の人々、およびジルベール症候群のような断食によって悪化する可能性のある特定の病状のある人々が含まれます。
いくつかの研究は、ADFが過食症の症状を軽減するのに役立つ可能性があることを示唆していますが、この食事パターンは、神経性食欲不振症や過食症などの摂食障害を持つ人々には適切ではない可能性があります。
病状がある場合、または現在薬を服用している場合は、この食事パターンを試す前に、必ず医療提供者に相談してください。

この記事を要約する
隔日断食はほとんどの人にとって安全です。隔日断食があなたに適しているかどうかについては、医療提供者に相談してください。

記事の結論
隔日断食は、ほとんどの人にとって体重を減らすための非常に効果的な方法です。子供、摂食障害のある人、妊娠中、授乳中、またはジルベール症候群のようなまれな障害のある人にはお勧めしません。
場合によっては、従来のカロリー制限食よりも効果があるかもしれません。また、多くのヘルスマーカーの大幅な改善にも関連しています。
すべての最も良い部分は、一日おきに「ダイエット」するだけでよいので、驚くほど簡単に固執できることです。