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2.ミルク
ミルクは何十年もの間、体重増加剤または筋肉増強剤として使用されてきました。
たんぱく質、炭水化物、脂肪のバランスが良く、カルシウムやその他のビタミンやミネラルの優れた供給源です。
より多くの筋肉を追加しようとしている人にとって、ミルクはカゼインとホエイプロテインの両方を提供する優れたプロテインソースです。研究によると、ウェイトリフティングと組み合わせると筋肉を追加するのに役立つことがわかっています。
さらに、研究によると、ミルク、またはホエイとカゼインを組み合わせると、他のタンパク質源よりも大きな質量増加につながる可能性があります。
全乳を1〜2杯飲んでみてください。
ミルクスムージーは、食事にミルクを加えるためのおいしい方法でもあります。朝のプロテインブーストを簡単にするには、冷凍ベリー1カップ、全乳1カップ、蜂蜜小さじ2、バニラ小さじ1をブレンドしてみてください。
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ミルクを飲むことはあなたの食事療法にタンパク質を加えるための素晴らしい方法です。カゼインとホエイプロテインの両方が含まれています。
1.自家製プロテインスムージー
自家製のプロテインスムージーを飲むことは、体重を増やすための非常に栄養価が高く、迅速な方法です。
市販のバージョンは砂糖でいっぱいで栄養素が不足していることが多いため、独自のスムージーを作るのが最善の方法です。また、風味と栄養素の含有量を完全に制御できます。
ここにあなたが試すことができるほんの少しのおいしいバリエーションがあります。乳糖不耐症の場合は、それぞれを2カップ（470 mL）の乳糖または豆乳と組み合わせることができます。どちらも他の代替ミルクよりも多くの栄養素とカロリーを持っています。
チョコレートバナナナッツシェイク：バナナ1個、チョコレートホエイプロテイン1スクープ、ピーナッツまたは別のナッツバター大さじ1（15 mL）を組み合わせます。
バニラベリーシェイク：1カップ（237 mL）の生または冷凍ミックスベリー、氷、1カップ（237 mL）の高タンパク質、全脂肪ギリシャヨーグルト、および1スクープのバニラホエイプロテインを組み合わせます。
チョコレートヘーゼルナッツシェイク：15オンス（444 mL）のチョコレートミルクと1スクープのチョコレートホエイプロテイン、大さじ1（15 mL）のヘーゼルナッツバター、および1つのアボカドを組み合わせます。
キャラメルアップルシェイク：スライスしたリンゴ1個、全脂肪ギリシャヨーグルト1カップ（237 mL）、キャラメルまたはバニラ風味のホエイプロテイン1スクープ、無糖キャラメルソースまたはフレーバー大さじ1（15 mL）を組み合わせます。
バニラブルーベリーシェイク：1カップ（237 mL）の新鮮または冷凍ブルーベリー、1スクープのバニラホエイプロテイン、1カップ（237 mL）のバニラギリシャヨーグルト、および必要に応じて甘味料を組み合わせます。
スーパーグリーンシェイク：ほうれん草1カップ（237 mL）、アボカド1つ、バナナ1つ、パイナップル1カップ（237 mL）、無香料またはバニラホエイプロテイン1スクープを組み合わせます。
これらのスムージーはすべて、大量のタンパク質やその他の重要なビタミンやミネラルとともに、約400〜600カロリーを提供します。
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おいしいプロテインスムージーのレシピはたくさんあります。砂糖が追加されている可能性があり、栄養価が低いほとんどの商用バージョンは避けてください。
3.ご飯
米は、体重を増やすのに役立つ便利で低コストの炭水化物源です。たった1カップ。
米もかなりカロリー密度が高いので、1回の摂取で大量の炭水化物とカロリーを簡単に得ることができます。これは、特に食欲不振やすぐに満腹になる場合に、より多くの食べ物を食べるのに役立ちます。
外出先や急いでいるときは、電子レンジで調理できる米の2分間パックを、他のタンパク質源や既製の食事に簡単に追加できます。
もう1つの一般的な方法は、大きな鍋にご飯を用意し、冷蔵するか、個々の部分を冷凍してから、さまざまなタンパク質や健康的な脂肪と組み合わせて、1週間を通してさまざまな食事をすることです。
比較的味のないご飯を贅沢な味に変える方法はたくさんあります。味、カロリー、プロテインブーストを追加する最も簡単な方法は、ご飯を調理した後、これらの材料のいくつかを単にかき混ぜることです。
バターとパルメザンチーズ
ブロッコリーとチーズ
スクランブルエッグ
トーストしたゴマ、ピーナッツ、またはカシューナッツ
味とカロリーを高めるもう1つの方法は、カレー、ペスト、アルフレドなどのソースをご飯にのせることです。時間に追われている場合は、既製のこれらのソースを購入できます。
ご飯は簡単に丸ごと食べることができます。このワイルドライスとチキンケールを使ってヘルシーなランチをお試しください。
また、実際に焼いたこの野菜豆腐の「チャーハン」で、中国のテイクアウトのお気に入りのチャーハンを健康的に味わうこともできます。
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米は、消費と消化が容易な炭水化物の優れた供給源です。
第三に、ライス
おいしいプロテインスムージーのレシピはたくさんあります。砂糖が追加されている可能性があり、栄養価が低いほとんどの商用バージョンは避けてください。
3.ご飯
米は、体重を増やすのに役立つ便利で低コストの炭水化物源です。たった1カップ。
米もかなりカロリー密度が高いので、1回の摂取で大量の炭水化物とカロリーを簡単に得ることができます。これは、特に食欲不振やすぐに満腹になる場合に、より多くの食べ物を食べるのに役立ちます。
外出先や急いでいるときは、電子レンジで調理できる米の2分間パックを、他のタンパク質源や既製の食事に簡単に追加できます。
もう1つの一般的な方法は、大きな鍋にご飯を用意し、冷蔵するか、個々の部分を冷凍してから、さまざまなタンパク質や健康的な脂肪と組み合わせて、1週間を通してさまざまな食事をすることです。
比較的味のないご飯を贅沢な味に変える方法はたくさんあります。味、カロリー、プロテインブーストを追加する最も簡単な方法は、ご飯を調理した後、これらの材料のいくつかを単にかき混ぜることです。
バターとパルメザンチーズ
ブロッコリーとチーズ
スクランブルエッグ
トーストしたゴマ、ピーナッツ、またはカシューナッツ
味とカロリーを高めるもう1つの方法は、カレー、ペスト、アルフレドなどのソースをご飯にのせることです。時間に追われている場合は、既製のこれらのソースを購入できます。
ご飯は簡単に丸ごと食べることができます。このワイルドライスとチキンケールを使ってヘルシーなランチをお試しください。
また、実際に焼いたこの野菜豆腐の「チャーハン」で、中国のテイクアウトのお気に入りのチャーハンを健康的に味わうこともできます。
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米は、消費と消化が容易な炭水化物の優れた供給源です。
第三に、ライス
4.ナッツとナッツバター
5.赤身の肉
赤身の肉は、おそらく入手可能な最高の筋肉増強食品の1つです。
たとえば、6オンスです。
これには、456カロリーと49グラム近くのタンパク質も含まれています。
これに加えて、赤身の肉は、おそらく世界最高の筋肉増強サプリメントである、食事のクレアチンの最高の天然源の1つです。
痩せた肉よりも多くのカロリーを提供し、余分なカロリーを取り入れて体重を増やすのに役立つ、より脂肪の多いカットを選択することを検討してください。
ある研究では、100人の年配の女性が6オンスを追加しました。
赤身の肉と脂肪の多い肉はどちらもタンパク質の優れた供給源ですが、脂肪の多い肉はより多くのカロリーを提供し、体重を増やすのに役立ちます。最も有名な脂肪質の牛肉料理の1つはブリスケットです。
ブリスケットは準備に時間がかかることで知られていますが、スロークッカーを所有している場合ははるかに簡単です。
このブリスケットのレシピを朝から始めれば、夕方には栄養価の高い夕食が待っています。3オンス（85グラム）のサービングあたり約300カロリーです。
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赤身の肉は、筋肉を鍛えるのに役立つ優れたタンパク質源です。筋肉タンパク質合成を刺激するのを助けるアミノ酸であるロイシンが含まれています。肉が太いほど、摂取するカロリーは多くなります。
赤身の肉
じゃがいもとでんぷん
6.じゃがいもとでんぷん
じゃがいもやその他のでんぷん質の多い食品は、カロリーを追加するための非常に簡単で費用効果の高い方法です。
でんぷん質の炭水化物のこれらの健康的な供給源の1つを選択してみてください：
キノア
オーツ麦
コーン
そば
じゃがいもとさつまいも
押しつぶす
冬の根菜
豆類とマメ科植物
ジャガイモやその他のでんぷんは、体重を増やすのに役立つ炭水化物やカロリーを追加するだけでなく、筋肉のグリコーゲン貯蔵量も増やします。
グリコーゲンは、ほとんどのスポーツや活動の主要な燃料源です。
これらの炭水化物源の多くは、腸内細菌に栄養を与えるのに役立つ難消化性デンプンだけでなく、重要な栄養素と繊維も提供します。
サツマイモを使って、現在のInstagramのトレンドの1つであるサツマイモトーストを試すことができます。準備はほんの数分かかります。中型のさつまいもを洗って乾かし、薄くスライスしてから、トースターまたはオーブントースターでお好みでトーストします。
次に、お気に入りのトッピングを追加します。たとえば、アボカドをつぶして目玉焼きをのせます。
朝食や運動後のおやつにぴったりです。
キノアは実際には穀物のように準備されて食べられる種です。それは、それ自体で調理して食べることも、スープに加えることも、小麦粉にしてパン、飲み物、またはお粥に使用することもできます。
キノアは、完全なタンパク質であるという点で他の多くの穀物よりも優れています。つまり、私たちの体が自分で作ることができない9つのアミノ酸すべてが含まれています。たんぱく質、ミネラル、ビタミンB群も豊富です。
キノアと焼き芋ボウルのこのボリュームたっぷりのランチレシピで、サツマイモとキノアの両方の健康的な量を手に入れましょう。
複雑な炭水化物にカロリーを追加する他の方法は次のとおりです。
じゃがいもにサワークリームを加える
キノアまたはマッシュポテトに粉チーズを加える
オリーブオイルやアボカドオイルなどの健康的な脂肪を加えて野菜をローストします
スライスしたオリーブをトッピングとして追加
全粒粉パンやクラッカーにフムスを加える
オートミールやその他の熱い穀物に水の代わりに乳製品や豆乳を使用する
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健康的なでんぷんは、重要な栄養素と繊維を摂取し、カロリー摂取量を増やし、筋肉のグリコーゲン貯蔵を増やすための優れた方法です。
鮭と脂っこい魚
7.サーモンとオイリーフィッシュ
赤身の肉のように、サーモンと油性の魚はタンパク質と重要な健康的な脂肪の優れた供給源です。
サーモンとオイリーフィッシュが提供するすべての栄養素の中で、オメガ-3脂肪酸は最も重要でよく知られています。
彼らはあなたの健康に多くの利益を提供し、病気と戦うのを助けます。
たった1つの6オンス。
サーモンは、蒸したり、ソテーしたり、燻製したり、グリルしたり、焼いたり、ポーチしたりするなど、さまざまな方法で調理できます。スモークサーモンを試したり、寿司や刺身で生のサーモンを食べたりすることもできます。
新鮮なまたは冷凍の鮭はしばしばわずかに高い値札を持っていますが、缶詰の鮭は迅速で安価なオプションです。缶詰の鮭のほとんどは、養殖ではなく野生であり、栄養面で最高の評価を得ています。
あなたの食事に鮭を加えるこれらの便利で健康的な方法を考えてください：
代わりに缶詰のサーモンを使用して、いつもの「ツナ」サラダに新しいスピンを与えてみてください。
伝統的な鶏肉の代わりに缶詰のサーモンを使ってコブサラダを作り、ベーコン、ゆで卵、アボカド、レタス、トマトを加えます。
スモークサーモンを試してみてください。全粒粉パンまたはクラッカーにクリームチーズを塗って、スモークサーモンを加え、キュウリ、トマトスライス、またはケーパーをのせます。
葉物野菜、アスパラガス、全脂肪のプレーンギリシャヨーグルト、マヨネーズ、またはサワークリームでサーモンサラダを作ります。
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サーモンや他の油性の魚は、信じられないほど健康的なオメガ-3脂肪の素晴らしい供給源です。彼らはまたあなたが筋肉を構築するのを助けるために高品質のタンパク質を提供します。
プロテインサプリメント
8.プロテインサプリメント
プロテインサプリメントを摂取することは、体重を増やしたいアスリートやボディビルダーにとって一般的な戦略です。ホエイ、大豆、卵、エンドウ豆のタンパク質など、さまざまな種類があります。
ホエイプロテインサプリメントとマスゲイナー。
ホエイプロテインは不健康または不自然だと考える人もいますが、そうではありません。ホエイプロテインは乳製品から作られ、健康マーカーを改善し、病気のリスクを減らすのに役立つことが示されています。
毎日のタンパク質の必要量が増えるため、トレーニングもしている場合は、タンパク質サプリメントがさらに重要になる可能性があります。
肉や他の動物性食品と同様に、ホエイプロテインには筋肉の成長を刺激するために必要なすべての必須アミノ酸が含まれています。
ワークアウトの前後や日中のどの時点でも使用できます。
プロテインパウダーを食事に加える最も簡単な方法は、特に朝食にプロテインスムージーを使用することです。それはあなたがバランスの取れた栄養摂取を得ることを確実にするためにあなたに栄養価の高い食事と軽食を加えるためにあなたに一日の残りを与えます。
一般的に、自分で作ったスムージーは、砂糖や香料が加えられている可能性のある既製のスムージーを購入するよりも栄養価が高くなります。
この基本的なホエイシェイクレシピを試して、高エネルギーの朝食で1日を始めましょう。さらに多くのタンパク質が必要な場合は、ピーナッツバター、アーモンドバター、亜麻仁、またはチアシードを追加してみてください。
味付けされていないホエイプロテインをスープ、マッシュポテト、オートミールなどの料理に加えて、プロテイン含有量を増やすことができます。
プロテインサプリメントをオンラインで購入。
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プロテインサプリメントは、プロテイン摂取量を増やすのに役立つ、シンプルで手頃な価格の食事への追加です。
健康的なでんぷんは、重要な栄養素と繊維を摂取し、カロリー摂取量を増やし、筋肉のグリコーゲン貯蔵を増やすための優れた方法です。
鮭と脂っこい魚
7.サーモンとオイリーフィッシュ
赤身の肉のように、サーモンと油性の魚はタンパク質と重要な健康的な脂肪の優れた供給源です。
サーモンとオイリーフィッシュが提供するすべての栄養素の中で、オメガ-3脂肪酸は最も重要でよく知られています。
彼らはあなたの健康に多くの利益を提供し、病気と戦うのを助けます。
たった1つの6オンス。
サーモンは、蒸したり、ソテーしたり、燻製したり、グリルしたり、焼いたり、ポーチしたりするなど、さまざまな方法で調理できます。スモークサーモンを試したり、寿司や刺身で生のサーモンを食べたりすることもできます。
新鮮なまたは冷凍の鮭はしばしばわずかに高い値札を持っていますが、缶詰の鮭は迅速で安価なオプションです。缶詰の鮭のほとんどは、養殖ではなく野生であり、栄養面で最高の評価を得ています。
あなたの食事に鮭を加えるこれらの便利で健康的な方法を考えてください：
代わりに缶詰のサーモンを使用して、いつもの「ツナ」サラダに新しいスピンを与えてみてください。
伝統的な鶏肉の代わりに缶詰のサーモンを使ってコブサラダを作り、ベーコン、ゆで卵、アボカド、レタス、トマトを加えます。
スモークサーモンを試してみてください。全粒粉パンまたはクラッカーにクリームチーズを塗って、スモークサーモンを加え、キュウリ、トマトスライス、またはケーパーをのせます。
葉物野菜、アスパラガス、全脂肪のプレーンギリシャヨーグルト、マヨネーズ、またはサワークリームでサーモンサラダを作ります。
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サーモンや他の油性の魚は、信じられないほど健康的なオメガ-3脂肪の素晴らしい供給源です。彼らはまたあなたが筋肉を構築するのを助けるために高品質のタンパク質を提供します。
プロテインサプリメント
8.プロテインサプリメント
プロテインサプリメントを摂取することは、体重を増やしたいアスリートやボディビルダーにとって一般的な戦略です。ホエイ、大豆、卵、エンドウ豆のタンパク質など、さまざまな種類があります。
ホエイプロテインサプリメントとマスゲイナー。
ホエイプロテインは不健康または不自然だと考える人もいますが、そうではありません。ホエイプロテインは乳製品から作られ、健康マーカーを改善し、病気のリスクを減らすのに役立つことが示されています。
毎日のタンパク質の必要量が増えるため、トレーニングもしている場合は、タンパク質サプリメントがさらに重要になる可能性があります。
肉や他の動物性食品と同様に、ホエイプロテインには筋肉の成長を刺激するために必要なすべての必須アミノ酸が含まれています。
ワークアウトの前後や日中のどの時点でも使用できます。
プロテインパウダーを食事に加える最も簡単な方法は、特に朝食にプロテインスムージーを使用することです。それはあなたがバランスの取れた栄養摂取を得ることを確実にするためにあなたに栄養価の高い食事と軽食を加えるためにあなたに一日の残りを与えます。
一般的に、自分で作ったスムージーは、砂糖や香料が加えられている可能性のある既製のスムージーを購入するよりも栄養価が高くなります。
この基本的なホエイシェイクレシピを試して、高エネルギーの朝食で1日を始めましょう。さらに多くのタンパク質が必要な場合は、ピーナッツバター、アーモンドバター、亜麻仁、またはチアシードを追加してみてください。
味付けされていないホエイプロテインをスープ、マッシュポテト、オートミールなどの料理に加えて、プロテイン含有量を増やすことができます。
プロテインサプリメントをオンラインで購入。
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プロテインサプリメントは、プロテイン摂取量を増やすのに役立つ、シンプルで手頃な価格の食事への追加です。
プロテインサプリメントは、プロテイン摂取量を増やすのに役立つ、シンプルで手頃な価格の食事への追加です。
9.ドライフルーツ
ドライフルーツは高カロリーのスナックで、抗酸化物質や微量栄養素も提供します。
さまざまな種類のドライフルーツを手に入れることができ、それらはすべて自然に糖度が高くなっています。これにより、特に食べたり味わったりするのに便利なため、体重を増やすのに最適です。
多くの人が果物は乾燥するとほとんどの栄養素を失うと考えていますが、そうではありません。ドライフルーツには食物繊維が多く含まれており、ビタミンやミネラルのほとんどはそのまま残ります。
ドライフルーツを、肉の切り身、チーズ、ホエイプロテインシェイクなどのプロテインソースと組み合わせてみてください。また、ナッツや全脂肪のプレーンギリシャヨーグルトとよく混ざり合い、健康的な脂肪、タンパク質、その他の重要な栄養素のブレンドを提供します。
日付は栄養価が高く、食物繊維が豊富で、抗酸化物質が豊富です。また、高カロリーのスナックとして、用途が広く簡単に準備できます。たった2つのメジュールナツメヤシだけで約130カロリーを提供します。
日付にナッツバター、クリームチーズ、さらにはご飯やキノアなどの調理済み穀物を入れてみてください。スムージー、ソース、ドレッシングに1つか2つの日付を加えて、ほんのり甘みを加えます。
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ドライフルーツには、カロリー、健康的な食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。食事に栄養素やカロリーを追加する簡単な方法です。
10.全粒粉パン