朝食は一日を始めるのに最適な方法です。
朝食を抜くことを好む人もいれば、始めるためにエネルギー源を必要とする人もいます。
朝食を楽しむなら、栄養価の高い食べ物を選ぶと、長続きするエネルギーが得られ、何時間も満腹になります。これらの食品は通常、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪、微量栄養素が豊富です。
砂糖、精製された炭水化物、添加物を多く含む不健康なオプションを避けるのが最善ですが、何を選択するかを知ることは必ずしも簡単ではありません。そのため、以下のリストは健康的な朝食を作るのに役立ちます。
ここでは、朝に楽しむのに最適な12の食べ物と飲み物を紹介します。
Jeremy Pawlowski / Stocksy United
1.卵
1.卵
卵はシンプルで栄養価の高い朝食の選択になります。
それらは、筋肉合成をサポートするのに役立つ優れたタンパク質源です。たんぱく質は消化に時間がかかるので、満腹感を保つのにも役立ちます
。
ある研究では、朝食に卵とトーストを与えられた人々は、ふすまシリアルを与えられた人々よりも空腹感が大幅に少ないと報告しました。
さらに、卵グループは昼食時に食べるカロリーが少なく、この料理が体重管理をサポートする可能性があることを示唆しています
。
さらに、卵黄にはルテインとゼアキサンチンが含まれています。これらの抗酸化物質は、白内障や黄斑変性症などの目の障害を防ぐのに役立ちます
。
卵子は、脳と肝臓の健康に不可欠な栄養素であるコリンの最高の供給源の1つでもあります
。
一般に信じられていることとは反対に、卵はコレステロール含有量が高いにもかかわらず、ほとんどの人のコレステロール値を上げません。実際、23件の研究の1つのレビューでは、卵子は心臓病に対して軽度の保護効果があることがわかりました
。
とはいえ、朝食用ソーセージやベーコンなど、一般的に卵とペアになる高度に加工された朝食アイテムの摂取を制限するようにしてください。代わりに、全粒粉トースト、全粒粉、野菜炒めなど、他の栄養価の高い食品と一緒に卵を食べてください。
概要
卵はたんぱく質といくつかの重要な栄養素が豊富です。それらは満腹感を促進し、一日の後半にあなたのカロリー摂取量を下げるのを助けるかもしれません。
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2.ギリシャヨーグルト
2.ギリシャヨーグルト
2.ギリシャヨーグルト
簡単な朝食をお探しの場合は、ギリシャヨーグルトが最適です。
ミルクカードからホエイやその他の液体を濾して作られ、通常のヨーグルトよりもタンパク質が濃縮されたクリーミーな製品を生成します
。
さらに、他のタンパク質源よりもカロリーが低くなっています。 1カップ
のサービングは、25グラムのタンパク質とわずか149カロリーを誇っています
。
さらに、ギリシャヨーグルトにはカルシウム、ビタミンB12、亜鉛、カリウム、リンなどの有益な栄養素が豊富に含まれています
。
特定の種類は、消化をサポートするビフィズス菌のようなプロバイオティクスの優れた供給源です。ヨーグルトにプロバイオティクスが含まれていることを確認するには、ラベル
で「生きた活発な文化を含む」というフレーズを探します。
さらにクリーミーで高タンパク質の製品を好む場合は、アイスランドのヨーグルト
がもう1つの優れたオプションです。
ギリシャヨーグルトにベリーや刻んだフルーツをトッピングして、食物繊維、ビタミン、ミネラルを追加してみてください。
概要
ギリシャヨーグルトは、タンパク質が多くカロリーが低いだけでなく、腸の健康をサポートするプロバイオティクスも多く含まれています。
3.コーヒー
3.コーヒー
3.コーヒー
水を除けば、コーヒーは世界で最も人気のある飲み物です。アメリカ人の約85％が定期的にコーヒーを飲んでいます
。
カフェインは、注意力を高め、気分を改善し、身体的および精神的なパフォーマンスを向上させる分子です。特に、多くのアスリートは、スポーツパフォーマンスをサポートするための自然なプレワークアウト飲料としてコーヒーを飲みます
。
また、クロロゲン酸、コーヒー酸、ジテルペンなど、抗酸化作用と抗炎症作用を持つ他の有益な化合物も含まれています
。
実際、定期的なコーヒーの摂取は、心臓病、2型糖尿病、肥満、肝臓病、パーキンソン病、特定の種類の癌、さらにはすべての原因による死亡のリスクの低下など、多くの健康上の利点と関連しています
。
ほとんどの研究は、1日あたり1〜3カップ
がこれらの利点を提供することを示唆しています。この量は成人にとって安全ですが、妊娠中の場合は1日あたり300 mg以下のカフェインに制限する必要があります
。
最後に、コーヒーを黒く飲むか、乳製品や植物ベースのミルクと一緒に飲むのが最善です。砂糖が多すぎると健康上のリスクにつながるため、砂糖は控えめに使用するか、完全に避けるようにしてください。
概要
コーヒーに含まれるカフェインは、注意力を高め、身体的および精神的なパフォーマンスを向上させます。定期的にコーヒーを飲むと、病気のリスクが低くなります。
4.オートミール
4.オートミール
オートミールは古典的な朝食オプションであり、起動するのは栄養価が高いです。
ベータグルカンと呼ばれる独特の繊維を含む、圧延またはスチールカットオーツから作られています。
この水溶性食物繊維は、コレステロール値を下げるだけでなく、胃が空になるのを遅らせ、過食を防ぐ可能性のある満腹ホルモンであるペプチドYYの放出を誘発することにより、満腹感を促進します
。
さらに、オーツ麦は鉄、ビタミンB群、マンガン、マグネシウム、亜鉛、セレンの優れた供給源です
。
また、1カップあたり約10グラムのタンパク質
が含まれています。タンパク質含有量を増やすには、水の代わりにミルクでオートミールを作るか、タンパク質粉末を混ぜるか、卵の側面と一緒に提供します
。
オーツ麦にはグルテンは含まれていませんが、グルテンを含む穀物と一緒に処理されることが多いため、相互汚染のリスクが高くなることに注意してください
。
したがって、グルテン関連障害のある人は、グルテンフリーと認定されたオーツ麦を選択する必要があります。
概要
オートミールは、コレステロール値を下げ、満腹感を高める可能性のある繊維の一種であるベータグルカンが豊富です。また、多くのビタミンやミネラルが含まれています。
マルティサンス/ストックシーユナイテッド
マルティサンス/ストックシーユナイテッド
5.チアシード
チアシードは非常に栄養価が高く、食物繊維の優れた供給源です。
実際、たった1オンス
で、1食分あたり10グラムの食物繊維が得られます
。
さらに、この繊維の一部は可溶性です。つまり、水分を吸収し、消化管を移動する食物の量を増やします。次に、このプロセスはあなたが満腹に感じるのを助けます
。
ある小規模な研究では、参加者にプレーンヨーグルトまたは7グラムまたは14グラムのチアシードを含むヨーグルトを提供しました。両方のチアシードグループは、プレーンヨーグルトグループよりも有意に多くの満腹感、空腹感の減少、および全体的な食物摂取量の減少を観察しました
。
別の研究では、チアシードを食べると、亜麻仁と比較して空腹感が大幅に減少することがわかりました。どちらのシードも栄養価が高いですが、チアシードのゲル化特性が原因である可能性があります
。
これらの種子の高溶解性繊維は、同様に血糖値を安定させ、心臓の健康をサポートするのに役立つ可能性があります
。
チアシードは高タンパクではありませんが、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、プロテインシェイクなどの高タンパク食品と一緒に食べることができます。
このチアプリンのレシピには、たとえば25グラムのタンパク質が含まれています。
高タンパク質チアプリンのレシピ
マルティサンス/ストックシーユナイテッド
材料
1オンス
の乾燥チアシード
ホエイプロテインパウダー1スクープ
ココナッツミルクまたはアーモンドミルク1カップ
ベリー1/2カップ
必要に応じて、ステビアまたは他の甘味料を味わう
方向
ボウルにすべての材料を混ぜ合わせ、よく混ぜます。
ボウルに蓋をして、少なくとも1時間冷蔵します。
概要
チアシードは食物繊維が豊富で、満腹感を促進し、空腹感を減らすのに役立ちます。
6.ベリー
6.ベリー
ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、ブラックベリーなどのベリーは美味しく、抗酸化物質が豊富に含まれています。
ほとんどが食物繊維が豊富で、膨満感を促進します。実際、ラズベリーとブラックベリーはそれぞれ、カップあたり8グラムの繊維
を提供します
。
さらに、1カップ
のベリーには、種類
にもよりますが、50〜85カロリーしか含まれていません。
ベリーはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質も提供しており、特徴的な青、紫、赤の色を提供します。アントシアニンを多く含む食事は、炎症の軽減と、心臓病や特定の種類の癌などの病気のリスクの低下につながります
。
さらに、アントシアニンはより良い脳の健康に関連しており、加齢に伴う精神的衰退を防ぐ可能性があります
。
ベリーは一年中、生または冷凍で購入できます。ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、オートミール、またはフルーツスムージーに加えて、おいしい朝食をお楽しみください。
概要
ベリーは食物繊維が多く、カロリーが低いです。また、病気のリスクを減らす可能性のある抗酸化物質も豊富に含まれています。
7.カッテージチーズ
7.カッテージチーズ
7.カッテージチーズ
カッテージチーズは素晴らしい高タンパクの朝食アイテムで、1カップあたり24グラムのタンパク質を詰め込んでいます
。
高タンパクの朝食は、満腹感を高め、空腹感を減らすことにつながります。実際、ある研究では、カッテージチーズは卵と同じくらい満たされ、満足のいくものであることがわかりました
。
カッテージチーズもカロリーが低く、1カップあたり180カロリー
しかありません。したがって、それはあなたが空腹を感じることなく減量をサポートするかもしれません
。
実際、あるレビューでは、乳製品、特に高タンパク食品を多く含む食事と、より大きな体重減少が関連付けられていました
。
カッテージチーズは、ベリー、ピーチ、トマト、キュウリ、チアシード、亜麻仁、グラノーラなど、他の多くの栄養価の高い食品と一緒に食べることができます。
概要
カッテージチーズはたんぱく質が豊富で、満腹感を保ち、空腹感を減らすのに役立ちます。一般的な朝食のトッピングには、新鮮な果物、野菜、種子、グラノーラが含まれます。
ジェームズランサム/オフセット画像
8.全粒粉トースト
ジェームズランサム/オフセット画像
朝の簡単な朝食をご希望の場合は、全粒粉トーストをお試しください。
全粒粉トーストは食物繊維と複雑な炭水化物を多く含み、消化が遅く、血糖値を急速に上昇させません
。
全粒小麦のトーストには、次のような栄養価の高いトッピングをいくつでも広げることができます。
目玉焼きとトマト
アボカドとチリフレーク
ピーナッツバターとバナナ
カッテージチーズとイチゴ
スライスしたイチジクと蜂蜜
ツナ
スライスした七面鳥または鶏肉
ベイクドビーンズ
タマゴサラダ
余分な繊維とタンパク質については、発芽した穀物パンを試してください。そのうちの2つのスライスは、約8グラムの繊維と10グラムのタンパク質を提供します
。
概要
全粒小麦のトーストは食物繊維の良い供給源です。さらに、さまざまな栄養価の高いスプレッドを上に載せることができます。
9.ナッツ
9.ナッツ
すべての種類のナッツは、マグネシウム、カリウム、心臓に健康的な一不飽和脂肪を多く含んでいます。それらは抗酸化物質の優れた供給源でもあります
。
ブラジルナッツは、セレンの最高の供給源の1つです。たった2つのブラジルナッツが1日の摂取量
の100％以上を提供します
。
ナッツはカロリーが高いですが、研究によると、ナッツの脂肪をすべて吸収するわけではありません。
たとえば、一部の研究では、アーモンドバターなどの加工バージョンからより多くの脂肪を吸収しますが、体はアーモンド全体の1オンス
のサービングから約129カロリーしか吸収しないことが示されています
。
別の研究によると、あなたの体はアーモンドとクルミからカロリーの80％しか吸収しません
。
さらに、ナッツの高タンパク質、脂肪、繊維含有量は満腹感を促進し、体重管理に役立つ可能性があります
。
ナッツの摂取は、心臓と脳の健康の改善にもつながります。実際、ある研究では、ピーナッツと木の実を週に2回以上、クルミを週に1回以上食べると、心臓病のリスクが13〜19％減少しました
。
ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、またはオートミールにスプーン1〜2杯の刻んだナッツをトッピングすることは、朝食の栄養価を高めるための優れた方法です。
概要
ナッツは、心臓病のリスクを減らし、脳の健康を促進するのに役立つ可能性のある、栄養価の高い食品です。
10.緑茶
10.緑茶
緑茶は朝の気分を落ち着かせる飲み物です。
カフェインが含まれており、覚醒と気分を改善します。 1カップ
は、35〜70 mgのカフェインしか提供しません。これは、同じサービングのコーヒーの約半分の量です
。
また、鎮静効果を促進し、カフェイン摂取に関連する「ジッター」を減らす可能性のある化合物であるL-テアニンも多く含まれています。また、気分を改善し、不安を軽減する可能性があります
。
最後に、緑茶は、心臓病、2型糖尿病、精神的衰退などの慢性疾患から保護する抗酸化物質であるエピガロカテキンガレート
を提供します。より多くの研究が必要ですが、それは代謝にも軽度の影響を与える可能性があります
。
概要
緑茶には、カフェインと、慢性疾患のリスクを減らし、脳の健康を改善するEGCGと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。