適切な筋力トレーニングの経験がない限り、高度なトレーニングを試みるべきではないことに注意してください。
この記事では、適切な回復を確保しながら、筋肉と筋力の向上を最大化するために、すべての経験レベルの男性のためのいくつかの高品質の運動レジメンをレビューします。
* あなたが探している情報がありますか。 様々な栄養学を参照 *
さらに、一部の動きは、自分の体重を抵抗として使用する体重運動の代わりに使用できます。
これらの演習は、1週間の初心者向けのルーチンとして機能することも、上級者向けに週に数回のセッションを提供するために循環することもできます。
目標が減量である場合は、セッション間にランニングやサイクリングなどの有酸素運動を追加できます。
必要な機器、フラットウェイトベンチ、経験レベルに基づいた適切な調整可能なダンベル
始めたばかりの場合は、専門店で専門家のアドバイスを受けて適切な機器を選択することをお勧めしますが、探しているものがわかっている場合は、調整可能なダンベルをオンラインで購入することもできます。
休憩間隔、60〜90秒
腕立て伏せ（以下の「2日目、胸と背中」のトレーニングから）
1日目、脚、肩、腹筋
脚、ダンベルスクワット— 6〜8回の繰り返しの3セット
ショルダー、スタンディングショルダープレス— 6〜8回の繰り返しの3セット
脚、ダンベルランジ—脚あたり8〜10回の繰り返しの2セット
肩、ダンベルのアップライトロウ— 8〜10回の繰り返しの2セット
ハムストリングス、ルーマニアのダンベルデッドリフト— 6〜8回の担当者2セット
肩、横方向のレイズ— 8〜10回の繰り返しの3セット
ふくらはぎ、着席したふくらはぎを上げる— 10〜12回の繰り返しの4セット
腹筋、脚を上げたクランチ— 10〜12回の繰り返しの3セット
2日目、胸と背中
チェスト、ダンベルベンチプレスまたはフロアプレス— 6〜8回の繰り返しの3セット
背中、ダンベルが列を越えて曲がっている— 6〜8回の繰り返しの3セット
胸、ダンベルフライ— 8〜10回の繰り返しの3セット
背中、片腕のダンベル列— 6〜8回の繰り返しの3セット
胸、腕立て伏せ— 10〜12回の繰り返しの3セット
背中/胸、ダンベルプルオーバー— 10〜12回の繰り返しの3セット
3日目、腕と腹筋
上腕二頭筋、交互の上腕二頭筋—腕あたり8〜10回の繰り返しの3セット
上腕三頭筋、頭上腕三頭筋の伸展— 8〜10回の繰り返しの3セット
上腕二頭筋、着席ダンベルカール—腕あたり10〜12回の繰り返しの2セット
上腕三頭筋、ベンチディップ— 10〜12回の繰り返しの2セット
上腕二頭筋、集中カール— 10〜12回の繰り返しの3セット
上腕三頭筋、ダンベルキックバック—腕あたり8〜10回の繰り返しの3セット
腹筋、厚板—30秒ホールドの3セット
概要
このホームワークアウトルーチンには、最小限の機器でかなりの筋肉と筋力を向上させるために必要なすべてのエクササイズが含まれています。
初心者のトレーニングルーチン
オーバーヘッドプレス（以下の「3日目：上半身」ワークアウトから）
一部の人々は約6か月で横ばいになる可能性がありますが、他の人々は1年以上結果を確認し続ける可能性があります。
必要な設備、設備の整ったジム
休憩時間、主な動きは90〜180秒、アクセサリーは60〜90秒
強度、タンクに約2回の固体の繰り返しを残しながら、規定の繰り返しを完了することができるウェイトを選択します。
1日目全身
脚、バーベルバックスクワット—5回の繰り返しの5セット
チェスト、フラットバーベルベンチプレス—5回の繰り返しの5セット
背面、着座ケーブル列— 6〜8回の繰り返しの4セット
ショルダー、着席ダンベルショルダープレス— 6〜8回の繰り返し4セット
上腕三頭筋、ケーブルロープ上腕三頭筋プッシュダウン— 8〜10回の繰り返しの3セット
肩、横方向のレイズ— 10〜12回の繰り返しの3セット
ふくらはぎ、着席したふくらはぎを上げる— 10〜12回の繰り返しの3セット
腹筋、厚板—30秒ホールドの3セット
2日目、全身
バック/ハムストリングス、バーベルまたはトラップバーのデッドリフト—5回の繰り返しの5セット
背中、プルアップ、またはラットプルダウン— 6〜8回の繰り返しの4セット
チェスト、バーベル、またはダンベルの傾斜プレス— 6〜8回の繰り返しの4セット
ショルダー、マシンショルダープレス— 6〜8回の繰り返しの4セット
上腕二頭筋、バーベル、またはダンベルの上腕二頭筋のカール— 8〜10回の繰り返しの3セット
ショルダー、リバースマシンフライ— 10〜12回の繰り返しの3セット
ふくらはぎ、立っているふくらはぎを上げる— 10〜12回の繰り返しの3セット
3日目、全身
脚、レッグプレス—5回の繰り返しの5セット
戻る、Tバーの行— 6〜8回の繰り返しの3セット
チェスト、マシン、またはダンベルチェストフライ— 6〜8回の繰り返しの3セット
ショルダー、ワンアームダンベルショルダープレス— 6〜8回の繰り返しの3セット
上腕三頭筋、ダンベル、または上腕三頭筋の伸展— 8〜10回の繰り返しの3セット
肩、ケーブル、またはダンベルのフロントレイズ— 10〜12回の繰り返しの3セット
ふくらはぎ、着席したふくらはぎを上げる— 10〜12回の繰り返しの3セット
腹筋、衰退クランチ— 10〜12回の繰り返しの3セット
概要
この3日間の初心者プログラムは、セッション間の適切な回復を可能にしながら、筋肉を獲得するために必要な全身刺激を提供します。
ハンギングレッグレイズ（下記の「レッグB」ワークアウトから）
強度を上げるには、最後のセットの制限に移動します。
1日目、上半身
チェスト、フラットバーベルベンチプレス— 6〜8回の繰り返しの4セット
背中、バーベルの列を曲げて— 6〜8回の繰り返しの3セット
肩、着席ダンベルプレス— 8〜10回の繰り返しの3セット
胸部/上腕三頭筋、ディップ— 8〜10回の繰り返しの3セット
背中、プルアップ、またはラットプルダウン— 8〜10回の繰り返しの3セット
上腕三頭筋/胸、横になっているダンベル上腕三頭筋エクステンション— 10〜12回の繰り返しの3セット
上腕二頭筋、傾斜したダンベルカール— 10〜12回の繰り返しの3セット
2日目、下半身
脚、バーベルバックスクワット— 6〜8回の繰り返しの4セット
脚、レッグプレス— 8〜10回の繰り返しの3セット
大腿四頭筋、着席レッグエクステンション— 10〜12回の繰り返しの3セット
大腿四頭筋、ダンベル、またはバーベルのウォーキングランジ— 10〜12回の繰り返しの3セット（ビデオなし）
ふくらはぎ、レッグプレスのふくらはぎプレス— 12〜15回の繰り返しの4セット
腹筋、衰退クランチ— 12〜15回の繰り返しの4セット
3日目、上半身
ショルダー、オーバーヘッドプレス— 6〜8回の繰り返しの4セット
胸部、傾斜ダンベルベンチプレス— 8〜10回の繰り返しの3セット
背面、片腕ケーブル列— 10〜12回の繰り返しの3セット
肩、ケーブルの横方向のレイズ— 10〜12回の繰り返しの3セット
後部三角筋/トラップ、フェイスプル— 10〜12回の繰り返しの3セット
トラップ、ダンベルの肩をすくめる— 10〜12回の繰り返しの3セット
上腕三頭筋、上腕三頭筋の伸展— 10〜12回の繰り返しの3セット
上腕二頭筋、機械説教者のカール— 12〜15回の繰り返しの3セット
4日目、下半身
バック/ハムストリングス、バーベルデッドリフト—6回の繰り返しの4セット
臀筋、バーベルヒップスラスト— 3セットの8〜10回
ハムストリングス、ルーマニアのダンベルデッドリフト— 10〜12回の繰り返しの3セット
ハムストリングス、横になっているレッグカール— 10〜12回の繰り返しの3セット
ふくらはぎ、着席したふくらはぎを上げる— 12〜15回の繰り返しの4セット
腹筋、ローマの椅子で脚を上げる— 12〜15回の繰り返しの4セット
概要
この4日間の中間プログラムでは、新しい筋肉の成長を促進するために、追加のセットと担当者、およびより複雑なエクササイズが追加されます。
40を超えるリフターに関する考慮事項
栄養を忘れないでください
加齢とともに筋肉と骨量は減少しますが、適切な運動でこれと戦うことができます。
たとえば、多くの専門家は、トレーニングの2時間以内、理想的には前後の両方で、バランスの取れた食事や軽食を食べることを推奨しています。
適切な食事摂取量を確保したい場合、または目標を達成するのに役立つ個別の計画を作成したい場合は、登録栄養士に相談することを検討してください。
概要
適切な栄養は、筋肉と筋力を獲得するために必要な構成要素を体に提供するため、運動に不可欠です。
記事の結論
総括する
あなたが初心者であろうとベテランのジム愛好家であろうと、あなたの経験レベルに応じたトレーニングルーチンはあなたがあなたの筋肉と強さの目標に向かって進歩するのを助けることができます。
時間が経つにつれて、あなたの体は他のものよりも特定の動きによく反応し、それに応じてトレーニングを適応させることができるようになるかもしれません。
適切な運動療法と適切な栄養習慣は、経験のレベルに関係なく、人生の最良の形をとるための最初のステップです。
根本的な健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に、常に医療提供者に確認することをお勧めします。