砂糖と別れるための実用的な12ステップガイド
有名人の栄養士、母親、管理栄養士のケリーグラスマンからの実際のヒント。
すべてのカップケーキのアイシングを食べる友達を知っていますか？フロスティングディナーを呼ぶことに恥ずかしくない同じ人？まあ、それは私でした。
私たちの多くは、砂糖との恋愛が腸を痛めるものになる可能性があることを知っています。
しかし、栄養士として、私は継続的な過剰摂取の健康への影響も理解しています。ほんの数例を挙げると、体重増加、糖尿病、心臓病です。
砂糖は懐かしいです。私たちのお気に入りのおやつは、おばあちゃんのところに行ったり、レモンメレンゲのパイを食べたりするなど、特別な思い出を思い出させることができます。私たちの多くにとって、甘いおやつは私たちの日常の行動の一部です。たとえば、昼食後の無害に見えるハーシーキスのように、さらに10個になります。
それをさらに難しくしているのは、私たちがまったく甘いとは思わない食品に潜んでいる砂糖です。
朝のコーヒーやヨーグルトのカップから、ランチに持っているサラダ、ジムに行く前につかむエネルギーバーまで、あなたの健康的な食事は実際には砂糖でいっぱいになっている可能性があります。
しかし、恐れることはありません。私はあなたをカバーしました。ここにあなたが別れるのを助ける12の秘訣があります—そして別れることによって、私は永遠に離婚することを意味します—甘いもの。
1.一日を力強く始めましょう
1.一日を力強く始めましょう
朝に持っているグラノーラまたは「あなたにぴったり」の高繊維シリアルには、1食あたり17グラムもの砂糖が大量に追加されている可能性があります。
それは艶をかけられたドーナツとほぼ同じです。
パッケージ化された朝食アイテムに関しては、次のような材料を必ず確認してください。
高フルクトースコーンシロップ
蒸発したサトウキビシロップ
玄米シロップ
イナゴマメシロップ
これらの多くは砂糖の単なる別名です。
朝食時に砂糖を完全に避けるための私の戦術は、砂糖を含まない、でんぷん質のタンパク質が詰まった朝の食事を選ぶことです。これは次のようになります。
砕いたアボカドとスライスした固ゆで卵をトッピングしたエゼキエル発芽穀物トーストのスライス
大さじ1杯の刻んだナッツと少量のシナモンが入ったプレーンオートミールのボウル
これらのオプションのタンパク質は、あなたが満足し続けるのを助け、一日の後半に砂糖の渇望を減らすのを助けるかもしれません。
* このビタミン6のページには健康情報がたくさん載っています。 *
2.（バリスタではなく）Javaドリンクに別れを告げる
2.（バリスタではなく）Javaドリンクに別れを告げる
その朝のバニララテ？ 30グラム近くの砂糖が含まれている可能性があります。
良いニュースは、カフェインをやめる必要がないことです。シロップ、グルメな冷凍ドリンク、そしてもちろん、余分な砂糖のパケットをスキップするだけです。
代わりに、ミルクまたは無糖の代替品と一緒にコーヒーまたは紅茶を選び、血糖値を調整するためにナツメグまたはシナモンを上に少し振りかけます。
甘い朝のビールを減らすのが本当に難しい場合は、ゆっくりと飲んでもかまいません。砂糖の摂取量を1週間半分に減らし、次の週にもう一度減らして、ラテのルーチンを完全に忘れるまでそのままにしておきます。
3.正しい方法で水分補給する
3.正しい方法で水分補給する
青汁はだましている可能性があります。はい、果物や野菜が入っていますが、ジャンバジュースから取っているその緑の飲み物には、実際の緑よりも多くの果物や砂糖が含まれている可能性があります。
それらの栄養表示を注意深く読んでください。果物自体の利益のために意識的に果物を消費している場合は、代わりにリンゴやバナナを丸ごと手に入れてみませんか？果物全体は、天然糖の消化を遅らせるのに役立つ繊維だけでなく栄養素も提供します。
水分補給に関しては、32オンスのウォーターボトルを持ち歩くことをお勧めします。 1日2回それを満たしてください、そしてあなたはあなたの水分補給の必要性を、それ以上またはそれに近いとは言わないまでも、すべてヒットしました。
普通の水でわくわくしない場合は、新鮮なミントとレモンのスライスを追加して、独自の温泉水を作ります。
ソーダの習慣と戦うのに苦労している場合は、泡を探して、化学物質やカロリーを含まないようにしてください。さわやかな代替品として、プレーンクラブソーダに冷凍または新鮮なフルーツを追加してみることもできます。
4.（良心的な）茶色のバガーになる
4.（良心的な）茶色のバガーになる
低脂肪ドレッシングをランチサラダに注ぐ前に、もう一度考えてみてください。あなたの「健康的な」サラダのトッピングは、完全な砂糖爆弾かもしれません。
メーカーが低脂肪製品を作るとき、彼らはしばしば脂肪の代わりに砂糖を使います。そして、何を推測しますか？脂肪は実際にはあなたにとってはるかに優れています。それはあなたがサラダの素晴らしい栄養素を吸収するのを助けて、あなたがより長く満腹感を保つのを保ちます。
店で購入したドレッシングを選ぶ代わりに、自分で作ってください。密封された瓶にこれらの成分を組み合わせます：
エキストラバージンオリーブオイル1/2カップ
1/4カップレモンジュース
小さじ1/2塩
小さじ1/4ひびの入ったコショウ
これで6人前になり、使わないものは冷蔵庫に保存できます。
栄養価が高いだけでなく、自分で作ることでお金を節約できる可能性があります。
5.タンパク質を詰めます
5.タンパク質を詰めます
赤身のたんぱく質と野菜がたっぷり入ったランチは、あなたをより長く満足させます。グレイシャスパントリーによるこのチキンアップルサラダは、シンプルな平日のランチオプションです。
たんぱく質は、一握りのキャンディーをすぐに手に入れないと無駄になるかもしれないという誤った感覚を与える厄介な空腹ホルモンであるグレリンを減らすことで、あなたを満足させ続けます。
制限的なダイエットについての冷たい真実？十分な量のカロリーを適切に摂取していない場合、最初に欲しがるのは砂糖です。図に行きます。
私の頼りになるプロテインスナックは次のとおりです。
ピーカンナッツ、カシューナッツ、クルミ、アーモンドなどのミックスナッツ
大麻の種をトッピングしたギリシャヨーグルト
新鮮な七面鳥の2つのスライス
6.砂糖を燃料とするトレーニングから逃げる
6.砂糖を燃料とするトレーニングから逃げる
トレーニング前の燃料を減らすことは、フィットネスの目標に役立ちます。しかし、甘いヨーグルト、パッケージ化されたエネルギーバー、または機械で作られたスムージーを選択しても、全体的な減量の旅にはメリットがない場合があります。
繰り返しますが、それらの栄養表示を注意深く読み、それに応じて選択してください。
これが私のお気に入りのトレーニング前後のスナックです。
7.シュガーサンドイッチは避けてください
7.シュガーサンドイッチは避けてください
あらかじめパッケージ化されたマルチグレインパンの平均的なスライスには、約2グラムの砂糖が含まれています。サンドイッチ全体を作ると、この量が2倍になります。この秘密の砂糖の供給源はそれほど多くないように思われるかもしれませんが、成分を読むことでそれを完全に避けることができます。
高果糖コーンシロップは、通常、パン製品に追加され、風味が増します。調査を行い、砂糖0グラムを含むブランドを選択してください。見逃すことはありません。約束します。
エゼキエルのパンは砂糖が加えられていないので、私の本では常に勝者です。
8.より良いパスタソースで食事をする
8.より良いパスタソースで食事をする
パスタ自体については考えず、何を着ているかについて考えてください。
伝統的な店で購入したトマトソースのたった1サービングには、9グラムもの砂糖が含まれている可能性があります。材料リストに砂糖が含まれていない店で購入したパスタソースを必ず購入してください。
または、本当に健康的なオプションとして、代わりに超シンプルな新鮮なペストを作ってください！
食品加工業者で、以下をブレンドします。
オリーブオイル1/2カップ
バジル2カップ
にんにく1片
大さじ2杯。松の実
塩とコショウ
それはあなたに完全に風味豊かで本物のソースを与えるでしょう。
9.砂糖なしの季節
9.砂糖なしの季節
浸したり、泡立てたり、マリネしたりするときは、選択肢を慎重に検討してください。バーベキューソースとケチャップには砂糖が入っています。バーベキューソース大さじ2杯で約9グラムの砂糖を入れることができます。大さじ2杯でプルドポークサンドイッチを食べる人は誰もいません。
ハーブとスパイスは風味を加え、抗菌性や抗酸化性などの多くの健康上の利点を誇っています。さらに、それらは実質的にカロリーを含まず、そしてもちろん砂糖も含まれていません。
調味料ゲームをアップ：
カイエン
ニンニク
オレガノ
ローズマリー
ターメリック
そして、Naturally SavvyRecipesによるグルテンフリーバーベキューソースのこのレシピをチェックしてください。
10.健康への道をおやつ
10.健康への道をおやつ
ピーナッツバターやクラッカー、トレイルミックスなどの特定のスナックは、外出先での最適なオプションです。または、砂糖爆弾である可能性があります。
低脂肪のサラダドレッシングと同様に、低脂肪のピーナッツバターには、取り出された風味豊かな脂肪を補うために砂糖が追加されている場合があります。
これらの栄養リストを注意深く読み続け、砂糖を加えずに食品の自然な風味と甘さを楽しむために最善を尽くしてください。
これが私のお気に入りの低糖スナックのいくつかです：
スライスしたリンゴに小さじ2杯のアーモンドバターと少量のシナモンを添えて
6本のオリーブと赤唐辛子の棒
カシューナッツ10個と6オンス。バニラのドロップとギリシャヨーグルトの
ワカモレ大さじ2とエンダイブ
ミックスベリー1カップと細かく刻んだココナッツ大さじ1