屋外で時間を過ごしたり、食事を調整したりすることで、薬を使わずにセロトニンレベルを高めることができる場合があります。
セロトニンは、気分の調節からスムーズな消化の促進まで、体全体のさまざまなプロセスに関与する神経伝達物質(化学メッセンジャー)です。
次のようなことでも知られています。
概日リズムの調節を助けることで質の高い睡眠を促進する
食欲の調節を助ける
学習と記憶を助ける
ポジティブな感情と向社会的行動の促進を助ける
研究者たちは、セロトニンレベルとうつ病などの精神的健康状態との関連性について合意に達していません。過去の研究では、セロトニンレベルの低下が原因である可能性があると考えられていましたが、最近の研究ではそうではないことが判明しました。脳内化学物質、環境、遺伝的要因のすべてがその発生に関与している可能性が最も高いと思われますが、この分野についてはさらに研究が必要です。
うつ病などの気分障害の症状を緩和し、セロトニンを自然に増やす可能性があるさまざまな方法について学びましょう。
1. 食事を調整する
1. 食事を調整する
セロトニンを食べ物から直接摂取することはできませんが、脳内でセロトニンに変換されるアミノ酸であるトリプトファンを摂取することはできます。トリプトファンは主に七面鳥、サーモン、豆腐などの高タンパク質食品に含まれています。
しかし、血液脳関門と呼ばれるもののおかげで、トリプトファンが豊富な食品を食べるほど簡単ではありません。脳を取り囲むこの保護鞘は、脳に出入りするものを制御します。
一言で言えば、トリプトファンが豊富な食品には、通常、他の種類のアミノ酸が多く含まれています。これらの他のアミノ酸はトリプトファンよりも豊富に存在するため、血液脳関門を通過する可能性が高くなります。
研究によると、インスリンを上昇させる炭水化物やトリプトファンを多く含む食品を食べると、より多くのトリプトファンが脳内に作られるようになる可能性があります。
25〜30グラムの炭水化物を含むトリプトファンが豊富な食品を摂取してみてください。
セロトニンのために間食する
始めるためのスナックのアイデアをいくつか紹介します。
七面鳥またはチーズを添えた全粒粉パン
オートミールと一握りのナッツ
サーモンと玄米ご飯
プラムまたはパイナップル、お好みのクラッカーと一緒に
プレッツェル スティックとピーナッツ バターと一杯の牛乳
* 健康情報 *
2. もっと運動をしましょう
2. もっと運動をしましょう
運動すると、血液中にトリプトファンが放出されます。他のアミノ酸の数も減少させる可能性があります。これにより、より多くのトリプトファンが脳に届く理想的な環境が生まれます。
自分が快適に過ごせるレベルの有酸素運動は有益な効果があると思われるので、古いローラースケートを掘り出すか、ダンスのクラスに参加してみてください。目標は心拍数を上げることです。
その他の良い有酸素運動には次のようなものがあります。
水泳
自転車に乗る
早歩き
ジョギング
軽いハイキング
3. 明るい光を取り入れる
3. 明るい光を取り入れる
研究によると、セロトニンは冬以降に減少し、夏と秋に増加する傾向があることが示唆されています。セロトニンが気分に与える影響は、この発見と、季節性感情障害や季節に関連する精神的健康上の懸念の発生との関連性を裏付けています。
日光の下で時間を過ごすことはセロトニンレベルを高めるのに役立つようであり、この考えを調査した研究は、皮膚がセロトニンを合成できる可能性があることを示唆しています。
これらの潜在的な利点を最大化するには、次のことを目指します。
毎日少なくとも 10 ~ 15 分は外で過ごしましょう。
運動によるセロトニンの増加を助けるために、屋外で身体活動をしましょう。
15分以上外出する場合は、日焼け止めを忘れずに塗ってください。
雨の多い気候に住んでいて、外に出るのが難しい場合、または皮膚がんのリスクが高い場合でも、光療法ボックスから明るい光を浴びることでセロトニンを増やすことができます。
双極性障害がある場合は、光療法ボックスを試す前に精神保健の専門家に相談してください。誤って使用したり、長期間使用しすぎたりすると、一部の人に躁状態が引き起こされます。
自然の中で時間を過ごすこともセロトニンを増加させることが証明されています。ある研究では、中年女性に対する森林セラピーの効果を調査し、森林セラピーに参加した後、セロトニンレベルが大幅に増加したことがわかりました。
4. 特定のサプリメントを摂取する
4. 特定のサプリメントを摂取する
一部の栄養補助食品は、トリプトファンを増やすことでセロトニンの生成と放出を助ける可能性があります。
一部のサプリメントは他の薬や治療法と悪影響を与える可能性があるため、新しいサプリメントを試す前に医療専門家に確認することをお勧めします。
セロトニン症候群への警告
セロトニンを増やす薬をすでに服用している場合、これらのサプリメントを試すときは注意してください。これには数種類の抗うつ薬が含まれます。
セロトニンが多すぎると、セロトニン症候群を引き起こす可能性があり、治療しないと生命を脅かす可能性がある重篤な状態です。
抗うつ薬をサプリメントに置き換えたい場合は、医療専門家に相談してください。これらは、抗うつ薬を安全に減量するのに役立つ可能性があります。抗うつ薬などの薬を突然中止すると、重大な結果が生じる可能性があります。
サプリメントは食品医薬品局 (FDA) によって規制されていないことに注意してください。ラベルに記載されている成分が正しい量で含まれていることを確認するために、第三者機関による品質管理を受けているサプリメントを選択するのが最善かもしれません。
必ずラベルを読み、推奨用量を守って服用してください。
研究によると、以下のサプリメントがセロトニンを増加させ、うつ病の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
純粋なトリプトファン
トリプトファンのサプリメントには食品よりも多くのトリプトファンが含まれているため、脳に到達しやすくなります。 2021年のレビューでは、トリプトファンのサプリメントが気分を改善し、不安を軽減する可能性があることが示唆されていますが、さらなる研究が必要です。
SAMe (S-アデノシル-L-メチオニン)
SAMe はセロトニンの増加を助けるようで、うつ病の症状を改善する可能性があります。特定の抗うつ薬や抗精神病薬など、セロトニンを増加させる他のサプリメントや薬と併用する前に、医療専門家に相談することを検討してください。
5-HTP
このサプリメントは脳に入りやすく、セロトニンを生成します。 2021年のレビューでは、うつ病、不安症、パニック発作のある人に効果がある可能性があることが示唆されています。 5-HTP に関する他の研究では、より長い治療期間の研究が必要であることが示唆されています。
セントジョーンズワート
このサプリメントは一部の人にとってうつ病の症状を改善するようですが、研究では一貫した結果は示されていません。また、長期間の使用には適していない可能性があります。
セントジョーンズワートは、一部の抗がん剤やホルモン避妊薬など、特定の薬の効果を低下させる可能性があることに注意してください。
血液凝固薬を服用している人は、薬の効果を妨げるため、セントジョーンズワートを摂取すべきではありません。また、セロトニンを増やす薬、特に抗うつ薬と併用しないでください。
プロバイオティクス
研究によると、食事により多くのプロバイオティクスを摂取すると、血中のトリプトファンが増加し、より多くのトリプトファンが脳に到達しやすくなる可能性があります。
プロバイオティクスのサプリメントを摂取したり、ヨーグルトなどのプロバイオティクスが豊富な食品や、キムチやザワークラウトなどの発酵食品を食べたりすることができます。
5. マッサージ療法を試す
5. マッサージ療法を試す
マッサージ療法は、気分に関連する別の神経伝達物質であるセロトニンとドーパミンのレベルを増加させる可能性があります。また、ストレス時に体が生成するホルモンであるコルチゾールを減少させるのにも役立ちます。
2018年の研究レビューの1つは、マッサージ療法が不安、不眠症、産前うつ病などのさまざまな症状に効果があることを示唆しています。
資格のあるマッサージセラピストに診てもらうこともできますが、必ずしも必要ではない場合もあります。 20 分間のマッサージをパートナー、家族、友人と交換してみてください。
6. 気分誘導を試す
6. 気分誘導を試す
セロトニンが少なすぎると気分に悪影響を及ぼす可能性がありますが、良い気分はセロトニンレベルの増加に役立つでしょうか? 2007 年の古い調査では、そのとおりであることが示唆されています。
気分が良くなることについて考えると、脳内のセロトニンが増加し、気分全般の改善に役立ちます。
試す:
幸せな思い出を視覚化する
愛する人たちとのポジティブな経験について考える
ペット、お気に入りの場所、親しい友達など、あなたを幸せにしてくれるものの写真を見る
気分は複雑であり、気分を変えるのは必ずしも簡単ではないことに注意してください。しかし、思考をポジティブな方向に向けようとするプロセスに取り組むことが役立つ場合があります。
7. 感情とストレスレベルを管理する
7. 感情とストレスレベルを管理する
研究によると、慢性的なストレスはセロトニンレベルの低下やその他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。ストレスを軽減すると、気分だけでなく健康全体にも良い影響を与える可能性があります。
ストレスを軽減するには次のような方法があります。
ヨガを練習する
ジャーナリング
セラピーに行く
深呼吸の練習をする
落ち着く音楽を聴く
8. 睡眠不足について考える
8. 睡眠不足について考える
はい、睡眠不足に陥るとセロトニンレベルが上昇する可能性があります。ある研究では、マウスを6時間睡眠不足にすると、セロトニンレベルが上昇することがわかりました。
ただし、睡眠を妨げるのは適度にとどめ、まず医師に相談する必要があることに注意してください。