毎日、動き回ったり、運動したり、日常の仕事をしたりするときにカロリーを消費します。
ほとんどの女性の成人は1日あたり1,600〜2,200カロリーを必要としますが、成人男性は1日あたり2,200〜3,000カロリーを必要とします。ただし、毎日必要なカロリー量は、体や活動レベルによって異なります
。
カロリーは、次のような基本的な身体機能にとって重要です。
呼吸
循環血液
細胞プロセス
また、日常の動きや運動から追加のカロリーを消費しますが、これは人によって大きく異なります。毎日何カロリーを消費するのか疑問に思ったことがある場合は、Mifflin-StJeorの式がこれを理解するのに役立ちます。
この式は、安静時の代謝率
を計算します。これは、安静時のエネルギー消費量とも呼ばれ、安静時に体が機能するために必要なカロリー数です。
活動レベルを考慮したもう1つの計算で、現在の体重を維持するために1日に必要なカロリー数を計算できます。これより少ないカロリーを食べると体重が減る可能性がありますが、これより多いカロリーを食べると体重が増える可能性があります。
この記事では、健康目標に基づいて必要なカロリーを計算する方法を説明します。
オスカーウォン/ゲッティイメージズ
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1日に何カロリーを消費する必要がありますか？
1日に何カロリーを消費する必要がありますか？
1日に何カロリーを消費する必要がありますか？
1日に消費する必要のあるカロリー数は、個人の健康とフィットネスの目標、および年齢、性別、身長、体重、活動レベルなどの他の要因に大きく依存します。
体重を減らすには
体重を減らすには、カロリーが不足している必要があります。これは、体が必要とするカロリーよりも少ないカロリーを摂取しているか、追加のカロリーを燃焼しているか、またはその両方を組み合わせていることを意味します。
持続可能な減量のために、理想的なカロリー不足は、1日の総エネルギー消費量
よりも約10〜20％少ないカロリーになります。
あなたの体が1日あたり2,200カロリーを必要としているとしましょう。 10〜20％のカロリー不足は、1日あたり1,760〜1,980カロリーになります
= 1,980または2,200–
= 1,760）。
より大きなカロリー不足でより早く減量を達成することができますが、それはかなりの空腹につながる可能性があるため、長期的に維持するのは難しいかもしれません。あなたの体は、怠惰や代謝率の低下など、さらなる体重減少を防ぐメカニズムを採用している可能性があります
。
さらに、赤字が大きすぎると、痩せた筋肉が失われる可能性があります。筋力トレーニングと組み合わせた軽度のカロリー不足は、脂肪の減少を促進しながら、除脂肪筋量を維持するのに役立ちます
。
とはいえ、減量は、年齢、遺伝学、ホルモン、病状、投薬などのさまざまな要因の影響を受ける可能性があります。したがって、あなたはあなたのために個人的な推奨事項を開発することができる医療専門家と協力する必要があるかもしれません
。
体重を維持するために
体重を維持したい場合は、カロリー摂取量がカロリー消費量と一致していることを確認する必要があります。
これを理解するには、TDEEを計算する必要があります。これは、現在の体重を維持するために体が必要とするカロリー数です。
体重が増えていることに気付いた場合、これは、意図したよりも多くのカロリーを消費しているか、消費しているカロリーが少ないことを示している可能性があります。体重が減っている場合は、十分なカロリーを食べていないか、あまりにも多くのカロリーを消費しているのが好きです。
体重が増える
体重を増やしたい場合は、カロリーが余っている必要があります。これは、体が必要とするよりも多くのカロリーを摂取しているか、消費カロリーが少ないか、またはその両方の組み合わせであることを意味します。
カロリー不足の場合と同様に、健康的で持続可能であることを確認するために、これをゆっくりと行う必要があります。約10〜20％のわずかなカロリーの余剰により、ゆっくりと徐々に体重を増やすことができます。
必要なカロリーが1日あたり2,200カロリーの場合、10〜20％の余剰カロリーは1日あたり2,420〜2,640カロリーになります。
非常に大量のカロリーを摂取して身体活動を制限することは明らかなように思われるかもしれませんが、この戦略は理想的ではありません。過剰な脂肪の蓄積につながり、運動による重要な健康上の利点が失われる可能性があるからです
。
理想的には、徐々に体重が増えるのをサポートするために、カロリーが高い栄養豊富な食品を選択してください。例は次のとおりです。
全乳、ヨーグルトなど。
プロテインシェイク
アボカド
ナッツ、種子、およびそれらの油
米と他の全粒穀物
鮭やその他の油性魚
おやつとしてのミールリプレイスメントドリンク
大量の食事をとるのに苦労している場合は、少量の食事をより頻繁に食べたいと思うかもしれません。非常に活動的である場合は、身体活動を減らすこともできます。たとえば、運動の時間、頻度、または強度を減らしたい場合があります。
場合によっては、あなたの医療専門家はあなたにもっと早く体重を増やしてほしいと思うかもしれませんので、彼らのアドバイスに耳を傾けることを忘れないでください。
消費カロリーはどのように計算しますか？
消費カロリーはどのように計算しますか？
消費カロリーはどのように計算しますか？
Mifflin-St Jeorの式は、1日に必要なカロリー数を計算する簡単な方法であり、最も正確な式の1つと見なされています。性別、年齢、身長、体重に基づいて調整され、パーソナライズされた推定値が得られます
。
この方程式は、以前に使用されたハリス-ベネディクト方程式よりも人のエネルギー消費をより正確に予測する更新された公式として1990年に最初に公開されました
。
安静時代謝率
を計算したら、この数値に、座りがちなものから非常に活発なものまで、毎日の活動レベルに基づく活動係数を掛けて、重さ。
次のセクションでは、これらの計算を行う方法を説明します。簡単な回答をお探しの場合は、便利なオンライン計算機を使用して作業を行うことができます。
カロリー計算機
カロリー計算機
ステップ1.RMRを計算します
RMRは、体が機能するために必要なカロリー数であり、毎日の身体活動やその他の動きは含まれていません。 RMRを計算するには、性別、年齢、身長、体重を使用して数式を調整します。
この数値の計算式は次のとおりです。体重はキログラム、身長はセンチメートル、年齢は年数を使用します
。
男性の場合、次の式を使用します。
9.99×体重+ 6.25×身長–4.92×年齢+ 5 =男性のRMR
たとえば、40歳、180ポンド
、6フィート
の背の高い男性のBMRは1,767です。これは、安静時に、彼が1日に約1,769カロリーを消費することを意味します
+
–
+ 5 = 1,767）。
女性の場合、次の式を使用します。
9.99×体重+ 6.25×身長– 4.92×年齢– 161 =女性のRMR
たとえば、40歳、150ポンド
、5フィート6インチ
の女性のRMRは1,372です
+
–
– 161 = 1,372）。
この数値は、RMR、つまり安静時のエネルギー消費量を計算するものであり、1日の動きは考慮されていないことに注意してください。あなたはあなたのカロリーの必要性のための最終的な数としてこれを使用しないでしょう。
ステップ2.アクティビティレベルを計算します
そこから、あなたはあなたの活動レベルを理解しなければなりません。方程式が使用するアクティビティレベルは次のとおりです
。
1.2、または座りがちな
1.375、または軽くアクティブ
1.55、または適度に活動的
1.725、または非常に活発
1.9、または非常にアクティブ
たとえば、仕事のために1日中歩く郵便局員は、ルートの長さと難易度に応じて、活動レベルが1.725になります。
運動のために週に数回歩くデスクワーカーの活動レベルは1.55です。
ステップ3.完全な方程式を使用する
すべてをまとめると、Mifflin-StJeorの式は次のようになります。
RMR×活動レベル=体重を維持するために必要なカロリー
余分に活動的な150ポンド
の女性は、体重を維持するために2,611カロリーが必要になります
×1.9
= 2,607カロリー）。
適度に活動的な180ポンド
の男性は、体重を維持するために2,742カロリーが必要になります
×1.55
= 2,739カロリー）。
タスク125ポンド
人155ポンド
人185ポンド
人
4.5mphで歩く150186222
樋の掃除150186222
芝刈り135167200
ガーデニング135167200
車を洗う135167200
4mph135167200で歩く
3.5mphで歩く120149178
子供と遊ぶ
120149178
食料品の買い物
105130155
クッキング7593111
会議に座っている496072
軽い事務作業455667
コンピューターの仕事415161
line384756に立っている
読書344250
テレビを見ている232833
眠っている192328
タスク125ポンド
人155ポンド
人185ポンド
人
4.5mphで歩く150186222
樋の掃除150186222
芝刈り135167200
ガーデニング135167200
車を洗う135167200
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食料品の買い物
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クッキング7593111
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毎日の活動で何カロリーを消費しますか？
上記の例でわかるように、人の活動レベルは、1日に必要なカロリー数と大きく関係しています。
多くの人は、一日中カロリーを燃焼するために一生懸命運動する必要があると考えています。
運動は多くのカロリーを消費しますが、通常の日常業務を行っている間、体もカロリーを消費します。あなたがどれだけ燃やすかはあなたがどれだけ体重を量るかと関係があります。
たとえば、人々は体重に基づいてこれらのタスクを実行する30分で次のカロリー数を消費します
。
タスク125ポンド
人155ポンド
人185ポンド
人
4.5mphで歩く150186222
樋の掃除150186222
芝刈り135167200
ガーデニング135167200
車を洗う135167200
4mph135167200で歩く
3.5mphで歩く120149178
子供と遊ぶ
120149178
食料品の買い物
105130155
クッキング7593111
会議に座っている496072
軽い事務作業455667
コンピューターの仕事415161
line384756に立っている
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眠っている192328
あなたの運動習慣はあなたが安静時に燃焼するカロリー数に影響を与えることに注意してください。有酸素運動はトレーニングセッション中により多くのカロリーを消費する可能性がありますが、研究者は、抵抗運動が運動後最大14時間の安静時代謝率を増加させることを発見しました
。
インタラクティブなオンライン計算機を使用して、さまざまなアクティビティを実行しているときに消費するカロリー数を確認できます。それを使用するには、単にあなたの活動、それを行うのに費やした時間、そしてあなたの体重を入力してください。
男性は女性よりも多くのカロリーを消費しますか？
男性は女性よりも多くのカロリーを消費しますか？
はい、男性と女性は異なる割合でカロリーを消費します。これが、年齢と体重とともに、性別が変数として方程式に含まれている理由です。これは、人が燃焼するカロリー数にも影響します。
出生時に男性に割り当てられた人々は、一般的に、出生時に女性に割り当てられた人々よりも体脂肪が少ない。彼らはまた、より多くの筋肉量を持っている傾向があります。筋肉が多いということは、安静時に体がより多くのカロリーを消費することを意味します。
したがって、一般的に、男性は通常、女性よりも全体的に多くのカロリーを消費します。とはいえ、ホルモンレベルと同様に、人の体組成は重要な役割を果たします。
体重を減らすためのヒント
体重を減らすためのヒント
体重を減らすためのヒント
体重を減らすことは、電卓に数字を差し込むほど簡単ではありません。
体重を減らし、長期的に体重を減らすための最も効果的な方法は、次のようなバランスの取れたライフスタイルに従うことです。
バランスの取れた食事の後
定期的な運動に従事する
十分な質の睡眠を得る
ストレスレベルを効果的に管理する
一部の人々はまた、彼らが体重を減らそうとしているときにこれらのヒントが役立つと思います：
あなたが食べる食品についての栄養成分を学ぶためにラベルを読む
食事日記をつけて、一日に何を食べているかを確認し、改善すべき領域を特定します
全乳の代わりにスキムミルク、チップスの代わりにエアポップコーン、厚いクラストの代わりに薄いクラストピザなどの食品を選択するときに低カロリーのオプションを選択する
キャンディー、クッキー、チップスなどの加工された高カロリーで栄養価の低い食品を減らす
食べ過ぎを避けるためにポーションサイズに注意する
袋から直接食べるのではなく、皿に食べ物を置く
小さいプレートとボウルを使用する
ゆっくり食べて、食べ物をよく噛む
少なくとも20分待ってから数秒間戻る
クラッシュダイエットを好む代わりに、小さくて持続可能な変化を起こす
フィットネストラッカーまたはスマートウォッチを着用して、アクティビティレベルを監視します
あなたが始めるのを助けるために食物日記を買いなさい。
そして、ここで最高のカロリーカウンターのウェブサイトとアプリをチェックしてください。
できない場合は、どの医療専門家に相談すればよいですか…
できない場合は、どの医療専門家に相談すればよいですか…
体重を増やしたり減らしたりするのに苦労している場合は、個人的な推奨事項を提供できる医療専門家に相談することをお勧めします。
体重が減る
身体活動を増やし、食事の摂取量を減らしても体重が減らない場合は、プライマリケアの専門家に相談することをお勧めします。
彼らはあなたの現在のライフスタイルの習慣、あなたが服用している薬、あらゆる病状、家族歴、そしてあなたが体重を減らすのを妨げているかもしれない他の要因を評価することができます。
また、登録栄養士などの他の専門家に紹介されることもあります。この専門家は、食事の詳細な評価を提供し、独自の状況に基づいて減量を達成するのに役立つ個別の提案を行うことができます。
甲状腺機能低下症などの根本的なホルモン状態が疑われる場合は、内分泌専門医に紹介されることがあります。
体重が増加する
体重を増やすことができない場合、または意図せずに体重を減らしている場合は、できるだけ早くプライマリケアの専門家に相談することが重要です。場合によっては、これは甲状腺機能亢進症や癌などの根本的な状態の兆候である可能性があります。
彼らはまた、あなたの食事を評価し、健康的な方法であなたのカロリー摂取量を増やすための提案を提供することができる登録栄養士、またはあなたが筋肉を構築するのを助けることができる理学療法士にあなたを紹介するかもしれません。
結論
結論
あなたが毎日必要とするカロリーの量はあなたの体、ライフスタイルの習慣、そして健康の目標に固有です。
平均的な男性と女性は、それぞれ1日あたり約2,200〜3,000カロリーと1,600〜2,200カロリーを必要としますが、身長、体重、活動レベルによって必要なカロリーは異なる場合があります。
個々のカロリーの必要量を計算する方法を学ぶことは、体重の減少、維持、増加など、健康とフィットネスの目標が順調に進んでいるかどうかを知る良い方法です。
とはいえ、個別の推奨事項を探している場合、または特定の健康目標を達成するのに苦労している場合は、より徹底的な評価を行うことができる医療専門家に相談してください。