チアシードは小さいかもしれませんが、栄養素が非常に豊富です。古代のアステカとマヤの食事の主食であるこれらの種子は、何世紀にもわたって健康上の利点があると宣伝されてきました。
チアシードに含まれる抗酸化物質、ミネラル、繊維、オメガ3脂肪酸は、心臓の健康を促進し、強い骨をサポートし、血糖管理を改善する可能性があります
。
さらに、チアシードは用途が広く、多くのレシピで使用できます。個人的には、液体と混ぜてチアプリンを作ることで、ジェルのような粘りを取り入れています。
ここにチアシードの7つの健康上の利点があります。これらはすべて科学によってサポートされています。
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1.栄養価が高い
チアシードは、Salvia hispanica Lという植物からの小さな黒または白の種子です。これらは中央アメリカ原産であると考えられています
。
歴史的に、アステカ文明とマヤ文明の人々は、薬用、宗教的儀式、化粧品だけでなく、食事にも種を使用していました。今日、チアシードは世界中の人々に楽しんでいます
。
古代文明はチアシードを非常に栄養価の高いものと見なしていました。これは現代科学に裏打ちされた信念です。実際、チアシードのたった1オンス
には
が含まれています：
カロリー：138
たんぱく質：4.7グラム
脂肪：8.7グラム
α-リノレン酸
：5グラム
炭水化物：11.9グラム
繊維：9.8グラム
カルシウム：1日の摂取量
の14％
鉄：DVの12％
マグネシウム：DVの23％
リン：DVの20％
亜鉛：DVの12％
ビタミンB1
：DVの15％
ビタミンB3
：DVの16％
この栄養プロファイルは、大さじ2杯の1杯分だけであることを考えると特に印象的です。
まとめ
サイズが小さいにもかかわらず、チアシードは非常に栄養価が高いです。食物繊維、タンパク質、オメガ3脂肪酸、さまざまな微量栄養素が豊富に含まれています。
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2.抗酸化物質を配合
チアシードは抗酸化物質の優れた供給源でもあります
。
抗酸化物質は、チアシードの敏感な脂肪が酸敗するのを防ぐだけでなく、フリーラジカルと呼ばれる反応性分子を中和することで人間の健康に役立ちます。フリーラジカルは、体内に蓄積すると細胞化合物に損傷を与える可能性があります
。
たとえば、フリーラジカルによる損傷は、老化や癌などの病気の一因となります
。
チアシードに含まれる特定の抗酸化物質には、クロロゲン酸、コーヒー酸、ミリセチン、ケルセチン、ケンペロールなどがあります。これらはすべて、心臓や肝臓を保護する効果だけでなく、抗がん作用も持つ可能性があります
。
たとえば、クロロゲン酸は血圧を下げるのに役立つ可能性がありますが、コーヒー酸には抗炎症効果があります
。
まとめ
チアシードは抗酸化物質が豊富です。これらの化合物は、種子のデリケートな脂肪を保護すると同時に、人間に健康上のメリットをもたらします。
3.減量をサポートする可能性があります
チアシードの繊維とタンパク質は、体重を減らそうとしている人に役立つ可能性があります。
1オンス
のチアシードには、10グラム近くの食物繊維が含まれています。つまり、それらは重量でなんと35％の繊維です
。
チアシードの繊維のほとんどは可溶性繊維です。それは水分を吸収し、ゲル状になり、胃の中で膨張して消化を遅らせ、食事の後に満腹感を与えるのを助けます
。
したがって、水溶性食物繊維は食欲調節と体重減少をサポートする可能性があると主張されています。このトピックに関する研究はまちまちですが、食物繊維が太りすぎや肥満の予防に役割を果たす可能性があることを示唆する研究もあります
。
さらに、チアシードに含まれるタンパク質は、食欲と食物摂取を減らすのに役立つ可能性があります。
24人の参加者を対象としたある研究では、朝食にヨーグルトと混合した0.33オンス
または0.5オンス
のチアシードを食べると、チアフリーのヨーグルトを食べる場合と比較して、満腹感が増し、短期間に食物摂取量が減少することがわかりました
。
それでも、減量のためのチアシードの有効性を調べた研究では、さまざまな結果が観察されています。
太りすぎの90人を対象とした2009年の古い研究では、1日あたり50グラムのチアシードサプリメントを12週間摂取しても、体重や血圧や炎症マーカーなどの健康マーカーには影響しませんでした
。
対照的に、太りすぎまたは肥満で2型糖尿病の77人を対象に、低カロリーの食事をとった6か月の研究では、チアシードを毎日摂取した人は、プラセボを摂取した人よりも大幅に体重が減少したことがわかりました
。
チアシードを食事に追加しても、それだけで体重が減る可能性は低いですが、体重を減らそうとしている場合は、バランスの取れた栄養価の高い食事に追加すると便利です。
まとめ
チアシードはタンパク質と繊維が豊富で、どちらも減量に役立つことが示されています。ただし、チアシードと減量に関する研究では、さまざまな結果が得られています。
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4.心臓病のリスクを下げる可能性があります
4.心臓病のリスクを下げる可能性があります
4.心臓病のリスクを下げる可能性があります
チアシードは食物繊維とオメガ3が豊富であることを考えると、それらを摂取することで心臓病のリスクを減らすことができます。
主にチアシードに含まれる種類の水溶性繊維は、血液中の総コレステロールとLDL
コレステロールを下げるのに役立ちます。次に、これは心臓病のリスクを減らすことができます
。
ALAとして知られるチアシードでオメガ3脂肪酸を摂取することも、心臓病のリスクの低下に関連しています
。
それでも、チアシードと心臓の健康との関係を具体的に調べた研究では、決定的な結果は得られていません。
いくつかのラットの研究では、チアシードが高トリグリセリドや酸化ストレスレベルなどの特定の心臓病の危険因子を低下させる可能性があることが示されています
。
いくつかの人間の研究では、チアシードサプリメントが高血圧症の人の血圧、または心臓病の強力な危険因子である高血圧を大幅に低下させることがわかりました
。
全体として、チアシードは心臓の健康に役立つ可能性がありますが、より多くの研究が必要です。
まとめ
チアシードは、おそらくそれらに含まれる繊維とALAが原因で、心臓病のリスクを減らす可能性があります。ただし、より多くの人間の研究が必要です。
5.多くの重要な骨の栄養素が含まれています
5.多くの重要な骨の栄養素が含まれています
チアシードには、カルシウム、リン、マグネシウムなど、骨の健康に重要ないくつかの栄養素が豊富に含まれています。
多くの観察研究は、これらの栄養素を十分に摂取することが、骨強度の指標である良好な骨塩密度を維持するために重要であることを示唆しています
。
さらに、チアシードのALAは骨の健康に影響を与える可能性があります。観察研究では、この栄養素の摂取は骨塩密度の増加にも関連している可能性があることがわかっています
。
したがって、チアシードを定期的に食べると、骨を強く保つのに役立つ可能性があります。
ある動物実験では、チアシードを約13か月間毎日摂取したラットでは、対照群と比較して骨塩量が増加していることがわかりました。著者らは、ALAがこの利益に貢献した可能性があると結論付けました
。
しかし、動物研究に加えて、限られた数の研究がこのトピックを具体的に調査しました。最終的には、より多くの人間の研究が必要です。
まとめ
チアシードはカルシウム、マグネシウム、リン、ALAが豊富です。これらの栄養素はすべて、骨塩密度の改善に関連しています。
6.血糖値を下げる可能性があります
6.血糖値を下げる可能性があります
6.血糖値を下げる可能性があります
チアシードを摂取すると、おそらく繊維や他の有益な化合物が含まれているため、血糖値の調節に役立つ可能性があります。
糖尿病の人は高血糖に苦しむかもしれません。一貫して高い空腹時血糖値は、心臓病を含むいくつかの合併症のリスクの増加と関連しています
。
有望なことに、動物実験では、チアシードがインスリン感受性を改善する可能性があることがわかっています。これは、食後の血糖値を安定させるのに役立つ可能性があります
。
人間の研究はまばらですが、いくつかの古い研究は有望な結果を示しています。
特に、2010年と2013年の古い研究では、チアシードを含むパンを食べると、チアシードを含まないパンを食べる場合と比較して、健康な成人の血糖値の食後の上昇を抑えることができることが示唆されています
。
それにもかかわらず、これらの栄養価の高い種子と血糖調節との関係についてさらに学ぶには、より多くの研究が必要です。
まとめ
動物実験では、チアシードが血糖管理に役立つ可能性があることが示唆されていますが、より多くの人間による研究が必要です。
7.食事に取り入れやすい
7.食事に取り入れやすい
チアシードはあなたの食事に非常に簡単に取り入れることができます。味はやや味気ないので、ほとんど何にでも加えることができます。
挽いたり、調理したり、その他の方法で準備したりする必要がないため、レシピに簡単に追加できます。
生で食べたり、ジュースに浸したり、オートミール、プリン、スムージー、焼き菓子に加えたりすることができます。シリアル、ヨーグルト、野菜、ご飯の上にふりかけることもできます。さらに、彼らは結合剤として自家製フリッターで驚異的な働きをします。
水と脂肪を吸収する能力があるので、ソースを濃くしたり、卵の代わりに使用したりできます。また、水と混ぜてゲルにすることもできます。
種子は忍容性が高いようです。それでも、食物繊維をたくさん食べることに慣れていない場合は、一度にたくさんの種子を食べると、膨満感や下痢などの消化器系の副作用が発生する可能性があります。
一般的な推奨用量は、1日2回0.7オンス
のチアシードです。消化器系の副作用を防ぐために、水をたくさん飲むことを忘れないでください。
まとめ
チアシードは準備が簡単で、卵の代用としてよく使用され、オートミールやスムージーに追加されます。
結論
結論
チアシードは、栄養素、オメガ3脂肪、抗酸化物質、繊維が豊富であるだけでなく、準備も簡単です。
研究によると、減量から心臓病のリスクの低減まで、さまざまな健康上の利点があります。しかし、確固たる結論を出すには、人間に関するさらなる研究が必要です。
チアシードの可能な利点を享受したい場合は、それらを食事に取り入れることを検討してください。スムージー、オートミール、ヨーグルト、焼き菓子などに最適です。
よくテストされた：モリンガとヒマシ油
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