CBTが社会不安症状の管理にどのように役立つか
どのように役立ちますか？
簡単に言えば、社会不安には受容への欲求が含まれます。あなたは他の人にあなたを好きにしてもらい、あなたのやりとりにあなたの前向きな印象を残してもらいたいのです。同時に、あなたは自分自身を当惑させるために何かをするだろうという深い確信を持っており、代わりに否定的な注意と批判を引き出します。
その結果、あなたはそれらの相互作用を回避するか、それが不可能な場合は、人々が何を考えているのか、そして彼らがあなたについて実際にどのように感じているのかに固執していることに気付くでしょう。これらの不安な考えは、発汗、赤面、吐き気やめまいを引き起こす可能性があります。アイコンタクトをしたり、他の人が聞くのに十分な大きさで話したりするのに問題があるかもしれません。
食料品を購入したり、道順を尋ねたり、洗面台の下の水漏れについて家主に電話したりするなど、他の人が関わる状況は不安を引き起こす可能性があります。
社会不安に対するCBTは、あなたが経験する回避、自己意識、および身体的症状を促進する行動を調べ、変化させるのを助けることを目的としています。
より具体的には、CBTは、歪んだ思考パターンを認識し、それらをより現実的に再構成することを学ぶのに役立ちます。
「私はとてもぎこちなく見えます」は「まあ、他の誰もドレスアップすることはほとんどありませんが、それは大丈夫です—私はとても素敵に見えます」になるかもしれません。
「私が台無しになるのを待っている人は皆」になるかもしれません。「人々は本当に気配りがあるようです。このレポートに一生懸命取り組んでよかったです。」
“私は非常に退屈している。誰が私に話したいですか？」 「何について話したらいいのかわからないが、会話を始めるためにいつでもいくつか質問をすることができる」になるかもしれません。
CBTはまた、社会的状況で発生する不安感や関連する身体的症状を管理するのに役立つ対処スキルも教えています。
これらのテクニックは、その瞬間に落ち着くのに役立ちますが、それだけではありません。また、誰かの名前を間違って発音したり、自分の名前ではなくディナーパートナーの飲み物を手に取ったりするなど、圧倒されることなく、失敗を優雅にナビゲートする方法を教えることもできます。
CBTがどのように機能するかについてのより詳細な説明は次のとおりです。
一般的なテクニック
一般的なテクニック
CBTにはさまざまな手法が含まれますが、社会不安に対するCBTにはすべての戦略が含まれるわけではありません。
成人の社会不安を治療する多くのセラピストは、CBTのクラークアンドウェルズ認知モデルを利用しています。このモデルによれば、社会的状況はあなたが自分自身について抱く否定的な信念や仮定を促します。これらの信念は危険の感覚を引き起こし、それが不安な反応を引き起こします。
この応答には、次のものが含まれる場合があります。
会話をかわす、全員に同意する、アイコンタクトを避けるなどの安全行動
不安の身体的および感情的な症状
内部的に焦点を移す
あなたのセラピストは、あなたがこの反応に対処し、社会的状況をより生産的にナビゲートするのを助けるために、おそらく以下のテクニックのいくつかを使用するでしょう。
心理教育
社会不安の心理的要素についてもっと学ぶことは、社会的状況を回避するように導く信念があなたを制限し、社会不安を悪化させる方法を理解するのに役立ちます。
セラピストは次のこともできます。
あなたの症状が社会不安の正常な部分であり、非常に治療可能であるという安心感を提供します
不安を軽減するために治療がどのように機能するかを説明する
特定の戦略がどのように機能し、なぜそれらが効果的であるかについての詳細情報を提供する
認知の再構築
このテクニックは、認知の歪み、または社会的状況で現れる否定的な思考パターンを調べることを奨励します。
これらには、とりわけ次のものが含まれる場合があります。
壊滅的
メンタルフィルタリング、またはポジティブを無視する
オールオアナッシング思考
感情的な推論、またはあなたの感情が真実であると信じること
過度の一般化
これらの役に立たない不正確なパターンを特定することは、それらを再構成または再構築するための重要な最初のステップです。
あなたのセラピストは、あなたが歪んだ思考パターンについてより多くの洞察を得るのを助けるために、想像された状況、または実際に起こった状況を通してあなたを案内するかもしれません。そこから、別の考え方を特定（および実践）し始めることができます。
リストラには、過度に前向きな代替案は含まれません。むしろ、より中立的で現実的な考え方を促進することを目的としています。
「一部の人は私を気に入らないかもしれませんが、それは問題ありません。それは正常なことです。」
「不安を感じるかもしれませんが、それに対処することができ、その気持ちは過ぎ去ります。」
系統的脱感作
暴露療法へのこのアプローチは、不安や恐怖を最小限に抑えるものから始めて、恐れられている社会的状況に立ち向かうのに役立ちます。
しかし、手ぶらで恐れに直面することはありません。系統的脱感作の一環として、さまざまなリラクゼーションエクササイズも学びます。心配や恐れの最初のささやきで、あなたはそれらの感情を落ち着かせて自分自身を落ち着かせるためにこれらのテクニックの1つに手を伸ばすことができます。
あなたがかなりよく知っている人々と話すことが低レベルの恐れであるならば、あなたはあなたの隣に座っているクラスメートに挨拶することから始めるかもしれません。心臓がドキドキし始めたら、落ち着くまでゆっくりと深呼吸をします。数日以内に、深呼吸せずに挨拶することができます。
行動実験
実験は、2つの主要な目標を達成することを目的としています。
役に立たない安全行動を特定し、
f-モニタリング
否定的な自己信念と最悪のシナリオの予測をチェックしてテストします
パーティーに行く予定だとしましょう。気まずいことを言ってしまうのではないかと心配しているし、誰もあなたに話しかけないのではないかと心配している。
実験には、隅に固執してすべての会話を避けるのではなく、パーティーに行って数人と話すことが含まれる場合があります。あなたの次のセッションで、あなたのセラピストはあなたが予測したことが実際に起こったかどうか尋ねます。
セラピストは、セラピストでロールプレイのエクササイズを記録することもできるので、ビデオを確認して、社会的状況で実際にどのように遭遇するかを観察できます。
注意トレーニング
この戦略には、注意を他の人に戻すことを学ぶことが含まれます。
自分自身に焦点を合わせると、自分の考え、行動、言葉を確実に監視するのに役立ちます。しかし、これはまた、他人の実際の反応を調整し、あなたの否定的な自己認識を効果的に強化することができます。
会話や他のやりとりの間に他の人に焦点を合わせ続けることは、あなたが言わなければならないことに彼らが実際に反応する方法に注意を払うのに役立ちます。あなたはおそらく、彼らがあなたが心配していることに気づいてさえいないことにすぐに気付くでしょう。
他の一般的なCBT技術について学びます。
* このビタミン6のページには健康情報がたくさん載っています。 *
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CBTを試す準備はできましたか？
すべてのセラピストがCBT技術を使用しているわけではないことに注意してください。ぴったりだと思われる人を見つけたら、CBTに興味があることと、対処したい主要な症状や問題について必ず言及してください。
検索で考慮すべきことに関するその他のヒントについては、適切なセラピストを見つけるためのガイドをご覧ください。
オンラインで治療を試してみませんか？
オンラインで治療を試してみませんか？
インターネットベースのCBT（iCBT）は、社会不安症状にいくらかの利点があるようです。
これらのプログラムでは、コンピューターまたは電話を使用して、CBT技術を学び練習します。プログラムによっては、セラピストやコーチと協力したり、自分でエクササイズを完了したりする場合があります。 iCBTは遠隔治療とまったく同じではありませんが、一部のプログラムにはセラピストとのやり取りが含まれます。
iCBTは、次の場合に理想的です。
症状はひどいので、セラピストと顔を合わせて仕事をするという考えはあなたを圧倒します。
社会不安にCBTを提供している地元のセラピストを見つけることはできません。
対面式のセッションにお金を払う余裕はありません。これは、一部のiCBTオプションよりも高額になる可能性があります。
対面での治療に至るまでの作業がより快適になります。
結論
結論
CBTは社会不安の効果的な治療法として広く認識されています。それでも、それがすべての人に役立つという意味ではありません。
結局のところ、これは1つの潜在的なアプローチにすぎません。それが効果的でないことが判明した場合、社会不安の他の治療法についてセラピストに尋ねることは決して痛いことではありません。
Crystal Raypoleは、
健康情報とPsychCentralについて書いています。彼女の興味のある分野には、日本語の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルス、そして本、本、その他の本が含まれます。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。彼女は息子と愛らしい扱いにくい猫と一緒にワシントンに住んでいます。