IBSダイエットガイド
1.低FODMAPダイエット
1.低FODMAPダイエット
FODMAPは、腸が消化しにくい炭水化物です。これらの炭水化物は、より多くの水分を腸に引き込み、ガスを増加させ、これらの食品を食べた後、膨満感、痛み、下痢を引き起こします。
頭字語は「発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール」の略です。
高FODMAP食品の摂取を2〜6週間一時的に制限または制限すると、IBSの症状が改善する場合があります。次に、徐々に食品を再導入して、問題の原因となる食品を見つけます。
低FODMAPダイエットは、除去ダイエットの一種です。 2017年の調査レビューによると、FODMAPの少ない食事をしている人は、通常の食事をしている人よりも痛みや膨満感が少ないことがわかりました。
すべての炭水化物がFODMAPであるとは限らないことに注意することが重要です。最良の結果を得るには、適切な種類の食品を取り除く必要があります。
避けるべき食品は次のとおりです。
乳糖（ミルク、アイスクリーム、チーズ、ヨーグルト）、乳糖に耐えられない場合のみ
特定の果物（桃、スイカ、梨、マンゴー、リンゴ、プラム、ネクタリン）
マメ科植物（ひよこ豆、インゲン豆、レンズ豆）
高フルクトースコーンシロップ
甘味料
小麦ベースのパン、シリアル、パスタ
特定の野菜（アーティチョーク、アスパラガス、ブロッコリー、玉ねぎ、芽キャベツ）
この食事療法は一部の果物、野菜、乳製品を排除しますが、これらのカテゴリからすべての食品を排除するわけではないことに注意してください。
この食事療法で食べることができる低FODMAP食品は次のとおりです。
乳糖を含まないミルク、または米やアーモンドミルクなどの他の代替品
オレンジ、ブルーベリー、イチゴ、ブドウなどの果物
卵
お肉
米またはキノア
にんじん、なす、いんげん、かぼちゃ、ズッキーニなどの野菜
過度に制限された食事を避けるために、この食事療法を始める前に栄養士に相談してください。
* このビタミン6のページには健康情報がたくさん載っています。 *
2.除去食
2.除去食
排泄ダイエットは、IBSの症状が改善するかどうかを確認するために、特定の食品を長期間避けることに焦点を当てています。
低FODMAPダイエットのように、幅広いクラスの食品や、一般的に症状を引き起こす個々の食品を制限する可能性があります。
IBSの症状を引き起こす可能性のあるいくつかの食品は次のとおりです。
コーヒー
ミルクとアイスクリーム
特定の果物と野菜
アルコール
人工甘味料または高果糖コーンシロップ入りソーダ
ただし、症状を引き起こしていると思われる食べ物は控えてみてください。
一度に4週間、食事から1つの食品を完全に排除します。食品を再導入するときを含め、IBSの症状の違いに注意してください。次に、リストの次の食べ物に移動します。
3.高繊維食
3.高繊維食
食物繊維は便にかさばりを与え、便を柔らかくし、動きを助けます。
過敏性腸症候群の人を含む平均的な成人は、性別や年齢にもよりますが、1日あたり約25〜31グラムの食物繊維を食べる必要があります。しかし、米国農務省によると、米国の人々は平均して1日あたり16グラムしか食べていません。
ファイバーには2つのタイプがあります。
水溶性食物繊維は一般的に果物、豆、オーツ麦に含まれており、IBSに適しています。
不溶性繊維は通常、野菜や穀物に含まれています。
多くの食品には両方の種類の繊維が含まれています。
溶解性を超えて、研究は、体内で容易に発酵する繊維がより多くのガス、IBSの症状につながることを示唆しています。
いくつかの研究は、発酵速度の遅い可溶性繊維であるオオバコ繊維サプリメントが、IBS症状に特に効果的であることを示しています。 IBSの食物繊維摂取量についてはさらに研究が必要です。
食物繊維が豊富な食品は栄養価が高く、便秘を防ぐのに役立ちます。
ただし、食物繊維を多く摂取することで腹部膨満やガスが発生した場合は、1日あたり約2〜3グラムずつ摂取量を徐々に増やしてください。
4.低繊維食
4.低繊維食
食物繊維はIBSのある人を助けることができますが、食物繊維の摂取量を増やすと、ガスや下痢が頻繁に起こる場合に症状が悪化する可能性があります。
それでも、2018年の研究では、食物繊維を食べることはIBSのリスクの低下に関連していることが示されました。
研究で裏付けられていない食物繊維の摂取量を大幅に減らすのではなく、農産物に含まれる水溶性食物繊維の供給源に焦点を合わせます。これらには以下が含まれます：
ベリー
人参
オートミール
豆
可溶性繊維は、不溶性繊維に関連する余分なバルクを追加する代わりに、水に溶解します。
不溶性繊維の一般的な供給源は次のとおりです。
全粒穀物
ナッツ
トマト
サヤインゲン
ブロッコリ
ズッキーニ
また、高繊維、低FODMAPの食品をたくさん見つけるのは難しいため、低FODMAPダイエットを行うことで、繊維の摂取量を減らすことができます。いくつかの例が含まれます：
キウイ
人参
ベリー（ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ）
5.グルテンフリーダイエット
5.グルテンフリーダイエット
グルテンは、パンやパスタなどの穀物製品に含まれるタンパク質です。このタンパク質は、グルテン不耐性の人の腸を損傷する可能性があります。
グルテンに敏感または不寛容な人の中には、IBSを経験する人もいます。そのような場合、グルテンフリーの食事療法は症状を軽減するかもしれません。
過敏性腸症候群の41人を対象とした2016年の小規模な研究では、グルテンを含まない食事を6週間続けると、症状が軽減することがわかりました。 18ヶ月間食事療法を続けた人々は症状が減少し続けました。
大麦、ライ麦、小麦を食事から取り除き、胃腸の問題が改善するかどうかを確認します。これらの成分を含むいくつかの食品は次のとおりです。
パン
穀物
クラッカー
パスタ
いくつかのソース
モルトビネガー
ビール
パンやパスタを楽しみ続けたいのなら、まだ希望があります。お気に入りの製品のグルテンフリーバージョンは、健康食品店や多くの食料品店で見つけることができます。
6.低脂肪食
6.低脂肪食
高脂肪食品を定期的に食べることは、肥満などのさまざまな健康問題の原因として知られています。ただし、IBS患者の症状を悪化させる可能性もあります。
医師は通常、IBSに低脂肪食を勧めています。これには、1日あたり27グラム未満の脂肪を食べることが含まれる場合があります。
過敏性腸症候群の人に対する食事療法の有効性についてはさらに研究が必要ですが、低脂肪食に着手することはあなたの心臓に良いことであり、不快な腸の症状を改善する可能性があります。
揚げ物や動物性脂肪を食べる代わりに、以下に焦点を当てます。
赤身の肉
果物
野菜
穀類
低脂肪乳製品
食べる食品避けるべき食品
フルーツオレンジ、ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、ブドウ、キウイピーチ、スイカ、ナシ、マンゴー、リンゴ、プラム、ネクタリン
野菜のにんじん、なす、カボチャのアーティチョーク、アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、玉ねぎ
Legumespeaschickpeas、インゲン豆、レンズ豆
Sweetenersagave、ステビアソルビトール、キシリトール、高果糖コーンシロップ
その他のフードセッグ、赤身の肉、オートミールウィート製品、乳製品、ナッツ、コーヒー、アルコール
食べるべき食べ物と避けるべき食べ物
食べて避けるのに最適な食品は、IBSで従う食事の種類と、許容できる食品によって異なります。一般に、次のものが含まれます。
食べる食品避けるべき食品
フルーツオレンジ、ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、ブドウ、キウイピーチ、スイカ、ナシ、マンゴー、リンゴ、プラム、ネクタリン
野菜のにんじん、なす、カボチャのアーティチョーク、アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、玉ねぎ
Legumespeaschickpeas、インゲン豆、レンズ豆
Sweetenersagave、ステビアソルビトール、キシリトール、高果糖コーンシロップ
その他のフードセッグ、赤身の肉、オートミールウィート製品、乳製品、ナッツ、コーヒー、アルコール
新しい食事療法を始める前に、症状を調べて医師に相談してください。あなたが食べる食物を微調整する必要があるかもしれないので、あなたの体が特定の食事療法にどのように反応するかについて調子を合わせてください。
国立衛生研究所によると、定期的に運動し、十分な睡眠を取り、ストレスを減らしてIBSの症状を最小限に抑えることも重要です。
自分に合ったものを見つけるには試行錯誤が必要かもしれませんが、そこにたどり着くことができます。