Ornish 다이어트, 건강을 개선하고 체중 감소를 도울 수 있습니까?

Ornish 다이어트, 건강을 개선하고 체중 감소를 도울 수 있습니까? 비타민식스 영양정보

오르니쉬 다이어트란?

오르니쉬 다이어트란?
Ornish 다이어트는 의사이자 연구원이자 캘리포니아 소살리토에 있는 예방의학 연구소 설립자인 Dr. Dean Ornish가 개발한 계획입니다.
이 계획은 본질적으로 과일, 채소, 통곡물, 콩류와 같은 식물성 재료에 초점을 맞춘 저지방, 락토-오보-채식주의 식단입니다.
콩 제품, 달걀 흰자위, 제한된 양의 무지방 유제품을 포함한 다른 음식도 플랜에서 허용됩니다.
식단 작성자에 따르면 단순히 식습관을 바꾸는 것만으로도 체중 감소를 촉진하고 전립선암, 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 진행을 역전시킬 수 있습니다.
세포 수준에서 노화를 역전시키면서 건강 증진 유전자를 활성화함으로써 효과가 있다고 합니다.

요약하자면,

Ornish 다이어트는 체중 감소를 증가시키고 질병 진행을 역전시키는 저지방, lacto-ovo-vegetarian 다이어트입니다.

* 찾으시는 정보가 없으신가요? 비타민식스의 다양한 “영양학” 관련 포스팅을 참고해보세요. *

(비타민식스 영양정보 모음)

Ornish 식단을 따르는 방법

Ornish 식단을 따르는 방법
다른 많은 유행 다이어트와 달리 Ornish 다이어트는 간단하고 따라하기 쉽습니다.
칼로리를 계산하거나 영양소 섭취량을 추적할 필요가 없으며 대부분의 동물성 제품을 제외하고 식단의 일부로 완전히 금지된 음식은 없습니다.
그러나 육류, 생선, 가금류는 식단에 포함되지 않으며 견과류, 씨앗, 식물성 기름과 같은 고지방 식품은 제한된 양만 허용됩니다.
과일, 야채, 통곡물, 콩류 및 콩 식품은 Ornish 다이어트의 핵심 구성 요소이며 식사의 대부분을 차지해야 합니다.
계란 흰자도 허용되며 우유 및 요구르트와 같은 무지방 유제품을 하루 최대 2회분까지 즐길 수 있습니다.
건강한 지방은 일일 총 칼로리 섭취량의 약 10%를 구성해야 하며 대부분 통곡물 및 콩류와 같은 전체 식품에서 자연적으로 발생하는 지방에서 나옵니다.
견과류와 씨앗과 같은 음식은 하루에 3인분 이하로도 섭취할 수 있습니다. 그러나 1회 제공량은 매우 작으며 1회 제공량에는 3g 미만의 지방이 포함되어야 한다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
또한 카페인 음료, 정제 탄수화물, 설탕, 알코올 및 저지방 포장 식품은 식단의 일부로 제한해야 합니다.
식단을 변경하는 것 외에도 결과를 최적화하기 위해 매일 최소 30분의 적당한 운동을 하는 것이 좋습니다.

요약하자면,

Ornish 다이어트는 주로 저지방, 식물성 식품을 섭취하고 동물성 제품, 정제된 탄수화물, 고지방 식품 및 가공 재료를 제한하는 것입니다.

혜택

혜택
Ornish 다이어트는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
Ornish Diet는 과일, 채소 및 식물성 단백질과 같은 영양 밀도가 높은 재료를 강조하므로 체중 감량을 원하는 경우 탁월한 선택입니다.
20명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 1년 동안 Ornish 다이어트를 수행한 결과 평균 체중이 7.5파운드 감소했습니다.
유사하게, 또 다른 1년 동안의 연구에서는 Ornish 다이어트를 따른 76명의 참가자가 평균 5파운드를 감량한 것으로 나타났습니다.
또한 다른 연구에 따르면 채식주의 식단으로 전환하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
제2형 당뇨병 환자 74명을 대상으로 한 한 연구에서 6개월 동안 채식을 하는 것이 저칼로리 식단보다 지방 감소를 촉진하는 데 훨씬 더 효과적이었습니다.
질병 예방에 도움
유망한 연구에 따르면 Ornish 다이어트가 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사실, 연구에 따르면 채식은 심장병, 당뇨병 및 비만의 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있습니다.
다른 연구에서는 채식주의자 및 완전채식 식단이 위암, 결장직장암, 전립선암, 유방암을 비롯한 특정 유형의 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있음을 발견했습니다.
게다가 18명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 4주 동안 Ornish 다이어트를 포함한 세 가지 인기 있는 다이어트의 효과를 비교했습니다.
Ornish 다이어트는 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL 수치를 감소시켰습니다.
유연하고 따라하기 쉬움
칼로리를 주의 깊게 계산하거나 영양소 섭취를 추적해야 하는 다른 다이어트 계획과 달리 Ornish 다이어트는 최소한의 노력이 필요하고 비교적 따르기 쉽습니다.
다이어트의 창시자에 따르면 특정 동물성 제품을 제외하고는 계획에 완전히 금지된 식품은 없지만 일부 재료는 제한되어야 합니다.
채식 버거 또는 통곡물 시리얼과 같은 미리 포장된 특정 편의 품목도 1회 제공량당 지방 함량이 3g 미만인 경우 적당히 허용됩니다.
복잡한 규칙과 규정으로 다이어트에 과부하가 걸리지 않는다는 점을 감안할 때 장기적으로 고수하기 쉽습니다.

요약하자면,

Ornish 다이어트는 체중 감소를 증가시키고 질병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 또한 다른 다이어트 계획보다 더 유연하고 따르기 쉽습니다.

잠재적인 단점

잠재적인 단점
Ornish 다이어트는 몇 가지 잠재적인 이점과 관련이 있지만 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다.
우선, 건강에 좋은 지방이 매우 낮고 지방에서 오는 총 일일 칼로리의 10% 미만입니다.
대부분의 건강 전문가와 규제 기관은 건강을 최적화하는 데 도움이 되도록 일일 총 칼로리의 약 20~35%를 지방에서 섭취할 것을 권장합니다.
단일 및 다중 불포화 지방산과 같은 건강한 지방은 심장 질환을 예방하고 염증을 줄이며 뇌 기능을 지원하고 건강한 성장과 발달을 보장할 수 있습니다.
또한 식단에서 육류 및 특정 동물성 제품을 제거하면 영양 결핍 위험이 증가할 수 있음을 명심하는 것이 중요합니다.
사실, 연구에 따르면 채식 식단은 단백질, 칼슘, 비타민 B12, 아연과 같은 중요한 영양소가 낮은 경향이 있습니다.
이러한 주요 비타민과 미네랄 섭취량을 모니터링하고 영양이 풍부한 다양한 과일, 채소, 통곡물 및 콩류를 즐기면 Ornish 다이어트를 따르는 동안 요구 사항을 충족할 수 있습니다.
영양 결핍을 예방하기 위해 식단의 부족한 부분을 채우는 데 도움이 될 수 있는 종합 비타민제를 선택할 수도 있습니다.

요약하자면,

Ornish 다이어트는 건강한 지방이 매우 적으며 영양 결핍을 예방하기 위한 세심한 계획이 필요합니다.

먹어야 할 음식과 피해야 할 음식

먹어야 할 음식과 피해야 할 음식
Ornish 다이어트는 과일, 야채, 콩류를 포함한 다양한 전체 식품을 권장하는 락토-오보-채식주의 식단입니다.
먹을 음식
다음은 Ornish 다이어트의 일부로 즐길 수 있는 몇 가지 음식입니다.
과일: 사과, 바나나, 오렌지, 키위, 자몽, 딸기, 석류, 멜론, 배, 살구
야채: 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 양배추, 고추, 마늘, 양파, 시금치, 호박
콩류: 강낭콩, 병아리콩, 렌즈콩, 검은콩, 리마콩, 핀토콩
통곡물: 퀴노아, 아마란스, 메밀, 보리, 파로, 현미, 귀리
단백질 공급원: 템페, 두부, 달걀 흰자
허브 및 향신료: 마늘, 커민, 강황, 고수, 고수, 파슬리, 계피, 육두구
제한 식품
다음 식품은 식단에 제한된 양으로 허용됩니다.
견과류 및 씨앗(하루 3회 이하 소량): 호두, 아몬드, 캐슈, 피칸, 호박씨, 치아씨, 아마씨
저지방 포장 식품: 전곡 시리얼, 전곡 크래커, 채식 버거
카페인 함유 음료: 하루 최대 1잔의 커피 또는 2잔의 홍차/디카페인 커피
유제품(하루 2인분 이하): 무지방 요구르트, 탈지유
지방: 올리브 오일, 아보카도, 코코넛 오일, 버터, 식물성 기름, 카놀라유, 올리브
정제 탄수화물(1일 2인분 이하): 흰 파스타, 크래커, 비스킷, 흰 빵, 팬케이크, 밀가루 토르티야, 흰 쌀, 꿀, 아가베, 흑설탕, 백설탕
주류(1일 최대 1인분): 와인, 맥주, 주류
가공식품 : 고지방 간편식, 제과류, 패스트푸드, 감자칩, 프레첼
피해야 할 음식
다이어트 계획에서 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
고기: 쇠고기, 양고기, 염소고기, 송아지 고기
해산물: 연어, 고등어, 참치, 멸치, 정어리, 새우, 랍스터
가금류: 닭고기, 칠면조, 거위, 오리
달걀 노른자

요약하자면,

과일, 채소, 콩류, 전체 곡물 및 식물성 단백질 공급원은 Ornish 다이어트에서 권장됩니다. 육류, 생선, 가금류는 금지하고, 고지방 성분, 정제 탄수화물, 가공 식품은 제한해야 합니다.

샘플 메뉴

샘플 메뉴
다음은 Ornish 다이어트의 3일 메뉴 샘플입니다.
1일차
아침: 토마토, 양파, 마늘, 고추를 곁들인 두부 스크램블
점심: 검은콩과 찐 브로콜리를 곁들인 현미
저녁: 볶은 브뤼셀 콩나물을 곁들인 렌즈콩 야채 스튜
2일차
아침 식사: 혼합 야채를 곁들인 달걀 흰자위 오믈렛
점심: 콩, bulgur, 토마토, 양파, 케일, 시금치로 속을 채운 피망
저녁: 쿠스쿠스와 사이드 샐러드를 곁들인 병아리콩 카레
3일차
아침 식사: 딸기, 블루베리, 계피를 곁들인 오트밀
점심: 페스토와 카넬리니 콩 미트볼을 곁들인 호박 국수
저녁: 퀴노아와 볶은 채소를 곁들인 데리야끼 템페

요약하자면,

위의 메뉴는 Ornish 다이어트에 포함될 수 있는 몇 가지 식사 아이디어를 제공합니다.

요약하자면

결론
Ornish 다이어트는 상당한 건강상의 이점을 제공한다고 주장하는 저지방, lacto-ovo-vegetarian 다이어트입니다.
유연하고 따르기 쉬울 뿐만 아니라 일부 연구에서는 Ornish 다이어트가 체중 감소를 늘리고 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
그러나 건강한 지방이 매우 낮고 특정 비타민과 미네랄이 부족할 수 있으므로 영양 결핍 위험이 증가할 수 있습니다.
따라서 Ornish 다이어트를 시도하고 싶다면 건강에 부정적인 영향을 미치지 않도록 신중하게 계획하십시오.