O colesterol é produzido no fígado e tem muitas funções importantes. Por exemplo, ajuda a manter as paredes das células flexíveis e é necessária para a produção de vários hormônios.
No entanto, como tudo no corpo, muito colesterol
cria preocupações.
Como a gordura, o colesterol não se dissolve na água. Em vez disso, para se mover pelo corpo, depende de moléculas chamadas lipoproteínas. Eles carregam colesterol, gordura e vitaminas solúveis em gordura no sangue.
Diferentes tipos de lipoproteínas têm diferentes efeitos na saúde. Por exemplo, altos níveis de lipoproteína de baixa densidade
resultam em depósitos de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, o que pode levar a
:
artérias entupidas
acidente vascular encefálico
ataque cardíaco
falência renal
Em contraste, a lipoproteína de alta densidade
ajuda a transportar o colesterol para longe das paredes dos vasos e ajuda a prevenir essas condições
.
Existem muitas maneiras naturais de aumentar o colesterol HDL
e diminuir o colesterol LDL
.
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A ligação entre o colesterol alimentar e o sangue
A ligação entre o colesterol alimentar e o sangue
A ligação entre o colesterol alimentar e o sangue
O fígado produz tanto colesterol quanto o seu corpo necessita. Ele embala o colesterol com gordura nas chamadas lipoproteínas de densidade muito baixa
.
À medida que o VLDL distribui gordura para as células de todo o corpo, ele se transforma no LDL mais denso, que transporta o colesterol para onde for necessário.
O fígado também libera HDL, que transporta o colesterol não utilizado de volta para o fígado. Esse processo é chamado de transporte reverso de colesterol e protege contra artérias obstruídas e outros tipos de doenças cardíacas.
Algumas lipoproteínas, especialmente LDL e VLDL, são propensas a danos por radicais livres em um processo denominado oxidação. O LDL oxidado
e o VLDL
são ainda mais prejudiciais à saúde cardíaca
.
Embora as empresas alimentícias freqüentemente anunciem produtos como tendo baixo teor de colesterol, pesquisas recentes mostraram que o colesterol da dieta tem, na verdade, apenas uma pequena influência na quantidade de colesterol no corpo
.
Isso ocorre porque o fígado altera a quantidade de colesterol que produz, dependendo de quanto você ingere. Quando seu corpo absorve mais colesterol da dieta, ele produz menos no fígado.
As diretrizes atuais das principais organizações de saúde dos EUA para reduzir o risco de doenças cardíacas não contêm mais níveis específicos recomendados para o colesterol dietético, incluindo:
American Heart Association
American College of Cardiology
2020-2025 Dietary Guidelines for Americans
Começando em suas diretrizes de 2015–2020 e continuando nas diretrizes atuais de 2020–2025, o Dietary Guidelines Advisory Committee eliminou seu limite de colesterol diário recomendado anterior em favor de um novo enfoque nos padrões dietéticos em vez de macronutrientes. Suas recomendações são baseadas em uma extensa revisão de pesquisas recentes
.
O 2020 DGA recomenda, para pessoas com 2 anos ou mais, limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 10% das calorias por dia. Eles também recomendam substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas, particularmente as gorduras poliinsaturadas
.
As diretrizes recomendam moderar o consumo de colesterol, mas isso é mais para limitar a gordura saturada que freqüentemente acompanha o colesterol nos alimentos do que para limitar a ingestão do próprio colesterol
.
Embora o colesterol dietético possa ter pouca influência nos níveis de colesterol do seu corpo, outros fatores em sua vida podem, como:
história de família
fumar
um estilo de vida sedentário
consumo pesado de álcool
Escolhas de estilo de vida saudáveis podem ajudar a virar a maré, aumentando o HDL benéfico e diminuindo o LDL prejudicial. Continue lendo para aprender sobre as formas naturais de melhorar seus níveis de colesterol.
1. Concentre-se em gorduras monoinsaturadas
1. Concentre-se em gorduras monoinsaturadas
1. Concentre-se em gorduras monoinsaturadas
Ao contrário das gorduras saturadas, as insaturadas têm pelo menos uma ligação química dupla que muda a maneira como o corpo as usa. As gorduras monoinsaturadas têm apenas uma ligação dupla.
Alguns recomendam uma dieta com baixo teor de gordura para perda de peso, mas as pesquisas são confusas quanto à sua eficácia no controle do colesterol no sangue.
Um relatório de pesquisa reconheceu que reduzir a ingestão de gordura é uma forma eficaz de reduzir os níveis de colesterol no sangue. No entanto, os pesquisadores estavam preocupados com os potenciais efeitos negativos das dietas com baixo teor de gordura, como a redução do HDL
e o aumento dos triglicerídeos
.
Em contraste, a pesquisa mostrou que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas, como a dieta mediterrânea, ajuda a reduzir os níveis de LDL prejudicial e aumentar os níveis de HDL saudável
.
As gorduras monoinsaturadas também podem reduzir a oxidação do colesterol, de acordo com a pesquisa. O colesterol oxidado pode reagir com os radicais livres e contribuir para o entupimento das artérias. Isso pode levar à aterosclerose ou doenças cardíacas
.
No geral, as gorduras monoinsaturadas são saudáveis porque diminuem o colesterol LDL prejudicial, aumentam o colesterol HDL bom e reduzem a oxidação prejudicial
.
Aqui estão algumas grandes fontes de gorduras monoinsaturadas. Alguns também são boas fontes de gordura poliinsaturada:
azeite
nozes, como amêndoas, castanha de caju, nozes e macadâmias
óleo de canola
abacates
manteigas de nozes
azeitonas
resumo
As gorduras monoinsaturadas, como as do azeite de oliva, óleo de canola, nozes e abacate, reduzem o colesterol LDL
, aumentam o colesterol HDL
e reduzem a oxidação que contribui para o entupimento das artérias.
2. Use gorduras poliinsaturadas, especialmente ômega-3
2. Use gorduras poliinsaturadas, especialmente ômega-3
As gorduras poliinsaturadas têm várias ligações duplas que as fazem se comportar de maneira diferente no corpo do que as gorduras saturadas. A pesquisa mostra que as gorduras poliinsaturadas reduzem o colesterol LDL
e diminuem o risco de doenças cardíacas.
Por exemplo, um estudo substituiu as gorduras saturadas em dietas de 115 adultos por gorduras poliinsaturadas por 8 semanas. Ao final do estudo, os níveis de colesterol total e LDL
foram reduzidos em cerca de 10%
.
As gorduras poliinsaturadas também podem reduzir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Outro estudo mudou a dieta de 4.220 adultos, substituindo 5% de suas calorias de carboidratos por gorduras poliinsaturadas. Seus níveis de glicose no sangue e insulina de jejum diminuíram, indicando uma diminuição do risco de diabetes tipo 2
.
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada especialmente saudável para o coração. Eles são encontrados em suplementos de óleo de peixe e frutos do mar. Especialmente grandes quantidades ocorrem em peixes gordurosos como:
salmão
cavalinha
arenque
atum do fundo do mar como atum rabilho ou voador
crustáceos
, incluindo camarão
Outras fontes de ômega-3 incluem sementes e nozes, mas não amendoim.
resumo
Todas as gorduras poliinsaturadas são saudáveis para o coração e podem reduzir o risco de diabetes. As gorduras ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada com benefícios extras para o coração.
3. Evite gorduras trans
3. Evite gorduras trans
3. Evite gorduras trans
As gorduras trans são gorduras insaturadas que foram modificadas por um processo denominado hidrogenação. Isso é feito para tornar mais estáveis as gorduras insaturadas dos óleos vegetais.
As gorduras trans resultantes não são totalmente saturadas e são chamadas de óleos parcialmente hidrogenados
.
Eles são sólidos em temperatura ambiente, o que dá mais textura do que óleos líquidos insaturados a produtos como pastas, doces e biscoitos. Sua textura aumentada, bem como estabilidade de prateleira, é o que torna as gorduras trans tão atraentes para as empresas alimentícias.
Mas as gorduras trans parcialmente hidrogenadas são tratadas no corpo de forma diferente das outras gorduras, e não de uma maneira boa. As gorduras trans aumentam o colesterol total e o LDL, mas diminuem o HDL benéfico
.
A Food and Drug Administration
proibiu PHOs artificiais, mais conhecidas como gorduras trans, em alimentos processados nos Estados Unidos a partir de 2018. O prazo foi estendido até 1º de janeiro de 2020, para permitir que produtos já produzidos funcionem por meio de distribuição
A Organização Mundial da Saúde
fez um apelo global para a eliminação das gorduras trans produzidas industrialmente do abastecimento alimentar global até 2023
.
Os alimentos que geralmente contêm gorduras trans incluem:
margarina e gordura vegetal
tortas e outros produtos assados
alguma pipoca para micro-ondas
fast food frito
algumas pizzas
creme de café não lácteo
Um estudo dos padrões globais de saúde descobriu que o consumo de gorduras trans em excesso, juntamente com gorduras poliinsaturadas insuficientes e gorduras saturadas em excesso, são uma causa significativa de mortalidade por doença cardíaca coronária em todo o mundo
.
Nos Estados Unidos, e em um número cada vez maior de outros países, as empresas de alimentos são obrigadas a listar a quantidade de gorduras trans em seus produtos nos rótulos nutricionais.
No entanto, esses rótulos podem ser enganosos, porque as empresas podem arredondar para baixo quando a quantidade de gordura trans por porção for inferior a 0,5 grama por porção. Isso significa que alguns alimentos contêm gorduras trans, embora seus rótulos digam “0 gramas de gordura trans por porção”.
Para evitar ser induzido em erro, certifique-se de ler a lista de ingredientes, além do rótulo nutricional. Se um produto contém óleo “parcialmente hidrogenado”, ele contém gorduras trans e deve ser evitado.
resumo
Alimentos com óleo “parcialmente hidrogenado” nos ingredientes contêm gorduras trans e são prejudiciais, mesmo que o rótulo afirme que o produto contém “0 gramas de gordura trans por porção”.
4. Coma fibra solúvel
4. Coma fibra solúvel
A fibra solúvel é um grupo de diferentes compostos nas plantas que se dissolvem na água e que os humanos não conseguem digerir.
No entanto, as bactérias benéficas que vivem em seus intestinos podem digerir a fibra solúvel. Na verdade, eles precisam disso para sua própria nutrição. A pesquisa mostrou que essas bactérias boas, também chamadas de probióticos, podem ajudar a reduzir os níveis de LDL
.
Uma revisão de pesquisa confirmou descobertas anteriores de que grãos inteiros, que contêm quantidades substanciais de fibra, diminuem os níveis de colesterol total e colesterol LDL em comparação com grupos de controle. A boa notícia é que os grãos inteiros não mostraram diminuir os níveis do bom colesterol HDL
.
A fibra solúvel também pode ajudar a aumentar os benefícios do colesterol ao tomar um medicamento com estatina.
Um estudo publicado em 2014 sugeriu que, em um grupo de adultos com mais de 45 anos, o uso de estatinas combinado com um aumento na ingestão de alimentos integrais ricos em fibras estava associado a perfis lipoproteicos mais saudáveis
.
Os benefícios das fibras solúveis estendem-se a muitas outras doenças. Uma grande revisão de vários estudos descobriu que a alta ingestão de fibras tanto de fibras solúveis quanto insolúveis reduziu o risco de morte em 17 anos em quase 15%
.
Algumas das melhores fontes de fibra solúvel incluem:
cereais de aveia
feijão e lentilha
Couve de bruxelas
frutas
ervilhas
sementes de linhaça
Suplementos de fibra como psyllium também são fontes seguras e baratas de fibra solúvel.
resumo
A fibra solúvel nutre bactérias intestinais probióticas saudáveis e ajuda a remover o colesterol LDL do corpo. Boas fontes incluem feijão, ervilha, lentilha, fruta, psyllium e vários grãos inteiros, especialmente aveia.
5. Exercício
5. Exercício
5. Exercício
O exercício é uma situação vantajosa para a saúde do coração. Não apenas melhora a aptidão física e ajuda a combater a obesidade, mas também reduz o LDL prejudicial e aumenta o HDL benéfico
.
A AHA informa que 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana são suficientes para baixar os níveis de colesterol
.
Em um estudo, 12 semanas de exercícios aeróbicos e de resistência combinados reduziram o LDL oxidado especialmente prejudicial em 20 mulheres com sobrepeso
.
Eles se exercitaram 3 dias por semana com 15 minutos de atividade aeróbica cada, incluindo caminhada e polichinelos, treinamento de banda de resistência e dança coreana de baixa intensidade.
Embora até exercícios de baixa intensidade, como caminhar, aumentem o HDL, tornar o exercício mais longo e intenso aumenta o benefício
.
Idealmente, a atividade aeróbica deve aumentar a frequência cardíaca para cerca de 75% do seu máximo. O treinamento de resistência deve ser de 50% do esforço máximo.
A atividade que eleva a frequência cardíaca para 85% de seu máximo aumenta o HDL e também diminui o LDL. Quanto maior a duração, maiores são os efeitos
.
O exercício de resistência pode diminuir o LDL mesmo em intensidade moderada. No esforço máximo, também aumenta o HDL. Aumentar o número de séries ou repetições aumenta o benefício
.
Algumas pesquisas contestam a eficácia dos exercícios moderados na redução dos níveis de colesterol. Uma revisão de pesquisa constatou que o exercício aeróbio baixo a moderado não reduziu os níveis de LDL, exceto em vários estudos limitados a populações específicas
.
Outro estudo envolvendo mulheres jovens sedentárias também não encontrou nenhuma mudança nos perfis lipídicos após 8 semanas de diferentes tipos de exercícios
.
Os pesquisadores ainda recomendam exercícios moderados, especialmente para indivíduos sedentários, pois podem ajudar a diminuir algumas partículas de LDL de tamanho específico chamadas subfrações
.
resumo
Qualquer tipo de exercício pode melhorar os níveis de colesterol e promover a saúde cardíaca. Quanto mais longo e intenso for o exercício, maior será o benefício.
6. Mantenha um peso saudável para você
6. Mantenha um peso saudável para você
O excesso de peso ou a obesidade podem aumentar o risco de desenvolver níveis elevados de colesterol. Cada 5 kg de excesso de gordura produz cerca de 10 mg de colesterol por dia. A boa notícia é que perder peso, se você tiver excesso de peso, pode diminuir seus níveis de colesterol
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A pesquisa mostra que as pessoas que perderam entre 5 a 10% do peso reduziram significativamente os níveis de colesterol total e colesterol LDL, bem como os triglicerídeos. Aqueles que perderam mais de 10% do peso reduziram significativamente mais os níveis de colesterol e triglicerídeos
.
Um estudo envolvendo a perda de peso para mulheres descobriu que uma dieta rica em óleos saudáveis reduzia o colesterol bom e o ruim. Mulheres com sobrepeso ou obesidade envolvidas em um programa comportamental de perda de peso de 1 ano e aleatoriamente designadas a 1 de 3 dietas:
baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos
baixo carboidrato e alto teor de gordura
baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura rico em nozes
A dieta rica em nozes afetou mais os níveis de colesterol. Ele diminuiu o LDL e aumentou o HDL. O grupo com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, cuja dieta enfatizava as gorduras monoinsaturadas, não teve os mesmos resultados benéficos do colesterol que o grupo da dieta rica em nozes, cuja dieta enfatizou os ácidos graxos poliinsaturados
.
No geral, a perda de peso tem um duplo benefício sobre o colesterol, diminuindo o LDL prejudicial e aumentando o HDL benéfico. Trabalhe com seu médico de perto para determinar um plano de perda de peso sustentável e denso em nutrientes.
resumo
A perda de peso reduz o colesterol total, em parte diminuindo a criação de novo colesterol no fígado. A perda de peso também ajuda a diminuir o colesterol LDL
e aumentar o colesterol HDL
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7. Evite fumar
7. Evite fumar
Fumar aumenta o risco de doenças cardíacas de várias maneiras. Uma delas é mudar a forma como o corpo lida com o colesterol.
As células imunológicas dos fumantes são incapazes de devolver o colesterol das paredes dos vasos ao sangue, para transporte ao fígado. Este dano está relacionado ao alcatrão do tabaco, ao invés da nicotina
.
Essas células imunológicas disfuncionais podem contribuir para o desenvolvimento mais rápido de artérias obstruídas em fumantes.
Os cigarros contêm um composto químico tóxico denominado acroleína, que pode ser absorvido pela corrente sanguínea através dos pulmões. Cientistas acreditam que isso prejudica a maneira como o HDL no corpo transporta o colesterol e, assim, aumenta os níveis de LDL, o que pode levar ao desenvolvimento de doenças cardíacas
.
Parar de fumar, se possível, pode ajudar a reverter esses efeitos nocivos
.
resumo
Foi demonstrado que fumar aumenta o LDL, diminui o HDL e prejudica a capacidade do corpo de transportar o colesterol de volta ao fígado para ser armazenado ou decomposto. Parar de fumar pode ajudar a reverter esses efeitos.
8. Use álcool com moderação
8. Use álcool com moderação
O papel do álcool em fornecer benefícios de proteção ao coração é um dos maiores debates de saúde da atualidade. Algumas pesquisas indicam que, quando usadas com moderação, as bebidas alcoólicas podem aumentar o bom colesterol HDL e reduzir o risco de doenças cardíacas
.
Ambos os Centros de Controle e Prevenção de Doenças
e a AHA discordam. A AHA não recomenda beber vinho ou qualquer outra bebida alcoólica especificamente para reduzir o colesterol ou melhorar a saúde do coração. Ambas as organizações dizem que não há pesquisas confiáveis ligando o álcool e a melhoria da saúde do coração
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A AHA reconhece que pode haver um pequeno aumento do bom colesterol HDL com o uso moderado de álcool, mas afirma que os exercícios são a melhor maneira de atingir esse benefício
.
Algumas pesquisas recomendam que as recomendações de consumo de álcool sejam reconsideradas à luz de seus efeitos nocivos à saúde cardiovascular, mesmo em quantidades menores
.
O que preocupa especialmente os pesquisadores sobre a recomendação do uso moderado de álcool é a descida escorregadia para o uso indevido.
A AHA aponta que os níveis de triglicerídeos e colesterol total aumentam com a ingestão excessiva de álcool. Um estudo recente mostra que podem ocorrer danos ao coração com o uso excessivo de álcool, mesmo antes do aparecimento dos sintomas
.
Embora a questão permaneça sobre se o álcool pode ou não reduzir o risco de doenças cardíacas, todos concordam que o excesso de álcool prejudica o fígado e aumenta o risco de dependência. É importante consumir álcool apenas com moderação para atingir qualquer benefício cardiovascular potencial.
O CDC sugere que você beba moderadamente consumindo apenas 2 bebidas por dia para homens ou 1 bebida por dia para mulheres, nos dias em que bebe
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resumo
Nos dias em que você bebe, 1–2 drinques por dia podem melhorar o colesterol HDL e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, o uso excessivo de álcool aumenta o risco de doenças cardíacas e prejudica o fígado.