O magnésio é o quarto mineral mais abundante em seu corpo.
O magnésio é o quarto mineral mais abundante em seu corpo.
Está envolvido em mais de 300 reações metabólicas essenciais para a saúde humana, incluindo produção de energia, regulação da pressão arterial, transmissão de sinais nervosos e contração muscular.
Curiosamente, os níveis baixos estão associados a uma variedade de doenças, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, transtornos de humor e enxaquecas.
Embora este mineral esteja presente em muitos alimentos integrais, como vegetais de folhas verdes, legumes, nozes e sementes, até dois terços das pessoas no mundo ocidental não atendem às suas necessidades de magnésio apenas com dieta.
Para aumentar a ingestão, muitas pessoas recorrem a suplementos. No entanto, como existem várias variedades de magnésio suplementar, pode ser difícil saber qual é a mais adequada para suas necessidades.
Este artigo analisa 10 várias formas de magnésio, bem como seus usos.
* você pode encontrar muitas informações sobre nutrição nesta página *
1. Citrato de magnésio
1. Citrato de magnésio
Citrato de magnésio é uma forma de magnésio ligada ao ácido cítrico.
Este ácido é encontrado naturalmente nas frutas cítricas e lhes dá seu sabor azedo e ácido. O ácido cítrico produzido artificialmente é frequentemente usado como conservante e intensificador de sabor na indústria alimentícia.
O citrato de magnésio é uma das formulações de magnésio mais comuns e pode ser facilmente comprado online ou em lojas em todo o mundo.
Alguns estudos sugerem que este tipo está entre as formas mais biodisponíveis de magnésio, o que significa que é mais facilmente absorvido pelo trato digestivo do que outras formas.
Normalmente é tomado por via oral para repor os baixos níveis de magnésio. Devido ao seu efeito laxante natural, às vezes também é usado em doses mais altas para tratar a constipação.
Além do mais, ocasionalmente é comercializado como um agente calmante para ajudar a aliviar os sintomas associados à depressão e ansiedade, mas são necessários mais estudos sobre esses usos.
Resumindo,
O citrato de magnésio é um dos tipos mais populares de suplementos de magnésio e é facilmente absorvido pelo corpo. É usado principalmente para aumentar os níveis de magnésio e tratar a constipação.
2. Óxido de magnésio
2. Óxido de magnésio
O óxido de magnésio é um sal que combina magnésio e oxigênio.
Forma naturalmente uma substância pulverulenta branca e pode ser vendida na forma de pó ou cápsula. É também o principal ingrediente ativo do leite de magnésia, um medicamento popular sem receita para o alívio da constipação.
Esse tipo não é normalmente usado para prevenir ou tratar deficiências de magnésio, pois alguns estudos relatam que ele é mal absorvido pelo trato digestivo.
Em vez disso, é mais frequentemente usado para alívio de curto prazo de sintomas digestivos desconfortáveis, como azia, indigestão e constipação. Também pode ser usado para tratar e prevenir enxaquecas.
Resumindo,
O óxido de magnésio é freqüentemente usado para aliviar problemas digestivos como azia e prisão de ventre. Dado que o corpo não o absorve bem, não é uma boa escolha para quem precisa aumentar seus níveis de magnésio.
3. Cloreto de magnésio
3. Cloreto de magnésio
O cloreto de magnésio é um sal de magnésio que inclui cloro – um elemento instável que se liga bem a outros elementos, incluindo sódio e magnésio, para formar sais.
É bem absorvido em seu trato digestivo, o que o torna um ótimo suplemento multiuso. Você pode usá-lo para tratar baixos níveis de magnésio, azia e constipação.
O cloreto de magnésio é tomado com mais frequência na forma de cápsulas ou comprimidos, mas às vezes também é usado em produtos tópicos, como loções e pomadas.
Embora as pessoas usem esses cremes para a pele para acalmar e relaxar os músculos doloridos, poucas evidências científicas os relacionam com a melhora dos níveis de magnésio.
Resumindo,
O cloreto de magnésio é facilmente absorvido por via oral e usado para tratar azia, constipação e baixos níveis de magnésio. Além disso, aplicá-lo topicamente pode ajudar a aliviar a dor muscular, mas não aumenta seus níveis de magnésio.
4. Lactato de magnésio
4. Lactato de magnésio
Lactato de magnésio é o sal formado quando o magnésio se liga ao ácido láctico.
Este ácido não é apenas produzido por seus músculos e células sanguíneas, mas também fabricado para uso como agente conservante e aromatizante.
Na verdade, o lactato de magnésio é utilizado como aditivo alimentar para regular a acidez e fortificar alimentos e bebidas. É menos popular como suplemento dietético de venda livre.
O lactato de magnésio é facilmente absorvido e pode ser um pouco mais suave para o sistema digestivo do que outros tipos. Isso é particularmente significativo para pessoas que precisam tomar grandes doses de magnésio regularmente ou não toleram facilmente outras formas.
Em um estudo com 28 pessoas com uma condição rara que exigia altas doses de magnésio diariamente, aqueles que tomaram um comprimido de liberação lenta de lactato de magnésio tiveram menos efeitos colaterais digestivos do que o grupo de controle.
Da mesma forma, alguns pequenos estudos revelam que esse formulário pode ajudar a tratar o estresse e a ansiedade, mas são necessários mais estudos.
Resumindo,
O lactato de magnésio é eficaz como suplemento dietético e possivelmente mais suave para o sistema digestivo. Pode ser mais adequado para aqueles que não toleram outras formas ou precisam tomar doses especialmente grandes.
5. Malato de magnésio
5. Malato de magnésio
O malato de magnésio inclui ácido málico, que ocorre naturalmente em alimentos como frutas e vinho. Este ácido tem um sabor azedo e é freqüentemente usado como aditivo alimentar para realçar o sabor ou adicionar acidez.
estudos sugerem que o malato de magnésio é muito bem absorvido pelo trato digestivo, o que o torna uma excelente opção para reabastecer seus níveis de magnésio.
Algumas pessoas relatam que é mais suave para o seu sistema e pode ter menos efeito laxante do que outros tipos. Isso pode ser benéfico, dependendo de suas necessidades específicas.
O malato de magnésio é ocasionalmente recomendado como tratamento para os sintomas associados à fibromialgia e à síndrome da fadiga crônica. No entanto, atualmente não há evidências científicas fortes para apoiar esses usos.
Resumindo,
O malato de magnésio é facilmente absorvido e pode ter menos efeito laxante do que outras formas. Ocasionalmente, é recomendado para condições crônicas como fibromialgia, mas nenhuma evidência científica atual suporta isso.
6. Taurato de magnésio
6. Taurato de magnésio
O taurato de magnésio contém o aminoácido taurina.
estudos sugerem que a ingestão adequada de taurina e magnésio desempenha um papel na regulação do açúcar no sangue. Portanto, essa forma específica pode promover níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Magnésio e taurina também sustentam uma pressão arterial saudável.
Um estudo recente em animais revelou que o taurato de magnésio reduziu significativamente a pressão arterial em ratos com níveis elevados, indicando que essa forma pode melhorar a saúde do coração.
Lembre-se de que estudos em humanos são necessários.
Resumindo,
O taurato de magnésio pode ser a melhor forma de controlar o açúcar elevado e a pressão alta, embora sejam necessários mais estudos.
7. L-treonato de magnésio
8. Sulfato de magnésio
8. Sulfato de magnésio
O sulfato de magnésio é formado pela combinação de magnésio, enxofre e oxigênio. É comumente referido como sal de Epsom.
É branco com uma textura semelhante à do sal de cozinha. Pode ser consumido como tratamento para constipação, mas seu sabor desagradável leva muitas pessoas a escolherem uma forma alternativa de suporte digestivo.
O sulfato de magnésio é freqüentemente dissolvido na água do banho para aliviar os músculos doloridos e doloridos e aliviar o estresse. Às vezes, também é incluído em produtos para a pele, como loção ou óleo corporal.
Embora os níveis adequados de magnésio possam desempenhar um papel no relaxamento muscular e no alívio do estresse, há muito poucas evidências que sugiram que essa forma seja bem absorvida pela pele.
Resumindo,
O sulfato de magnésio, ou sal de Epsom, é freqüentemente dissolvido em água para tratar o estresse e os músculos doloridos. No entanto, muito pouca evidência apóia esses usos.
9. Glicinato de magnésio
9. Glicinato de magnésio
O glicinato de magnésio é formado a partir do magnésio elementar e do aminoácido glicina.
Seu corpo utiliza esse aminoácido na construção de proteínas. Também ocorre em muitos alimentos ricos em proteínas, como peixes, carnes, laticínios e legumes.
A glicina é frequentemente usada como um suplemento alimentar independente para melhorar o sono e tratar uma variedade de condições inflamatórias, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
O glicinato de magnésio é facilmente absorvido e pode ter propriedades calmantes. Pode ajudar a diminuir a ansiedade, depressão, estresse e insônia. No entanto, as evidências científicas sobre esses usos são limitadas, então mais estudos são necessários.
Resumindo,
O glicinato de magnésio é frequentemente usado por seus efeitos calmantes no tratamento da ansiedade, depressão e insônia. No entanto, os estudos que apóiam sua eficácia para tais condições são limitados.
10. Orotato de magnésio
10. Orotato de magnésio