No mundo dinâmico e acelerado de hoje, seguir uma dieta saudável às vezes é mais fácil de falar do que fazer. A maioria de nós conhece o sentimento.
Para começar, basta examinar a variedade de dietas saudáveis para descobrir qual é a melhor para você pode ser um desafio.
Mas mesmo depois de escolher um plano alimentar ou padrão alimentar, manter essa dieta saudável todos os dias tem seu quinhão de dificuldades.
A boa notícia é que, por mais difícil que possa parecer em alguns dias, seguir uma dieta saudável é possível, e nem mesmo significa que você tenha que desistir de seus alimentos favoritos.
Existem inúmeras dicas e truques que tornam uma alimentação saudável mais fácil, e a maioria deles é simples e gratuita.
Aqui estão 11 das nossas maneiras favoritas de manter uma dieta saudável.
1. Coma uma dieta rica em alimentos integrais
1. Coma uma dieta rica em alimentos integrais
Existem muitas maneiras de seguir uma dieta saudável, e não há duas dietas nutritivas exatamente iguais.
Ainda assim, as dietas saudáveis de longo prazo mais bem-sucedidas têm pelo menos uma coisa em comum: são ricas em alimentos integrais.
Alimentos inteiros são aqueles que foram minimamente processados, como:
frutas
vegetais
leguminosas
grãos inteiros
nozes e sementes
ovos e laticínios
proteínas animais frescas
Shakes, suplementos e dietas da moda podem parecer úteis na superfície, mas repetidamente, as dietas com alimentos integrais têm sido associadas a melhores resultados de saúde em todo o mundo.
Alimentos integrais são ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes que sustentam um intestino saudável e reduzem o risco de doenças crônicas como obesidade e diabetes
.
Ao contrário, alimentos ultraprocessados como batatas fritas, doces e refrigerantes têm maior probabilidade de promover inflamação e estimular doenças crônicas
.
RESUMO
As dietas saudáveis vêm em todas as formas e tamanhos, mas a maioria delas é centrada em alimentos integrais, ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos e proteínas.
* você está procurando por mais informações?? *
2. Pense duas vezes antes de fazer dieta radical
2. Pense duas vezes antes de fazer dieta radical
2. Pense duas vezes antes de fazer dieta radical
Uma das perguntas mais importantes a se perguntar ao iniciar uma dieta saudável é: “Posso manter isso por muito tempo?”
Se a resposta a essa pergunta for não, você pode estar embarcando em uma dieta radical.
Dietas radicais geralmente dependem de extrema restrição calórica para obter resultados de perda de peso rápida
.
Mas aqui está a coisa sobre dietas radicais – na verdade, a coisa sobre dietas em geral, de ceto a Atkins e tudo mais – os resultados geralmente não duram a longo prazo. Com o tempo, a maioria das pessoas que fazem dieta recuperam o peso que perderam
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Curiosamente, uma dieta que resistiu ao teste do tempo é a dieta mediterrânea – e é rica em alimentos integrais
.
Portanto, quando se trata de manter uma dieta saudável, tente resistir à tentação de se concentrar demais na perda de peso.
Muitas vezes, os hábitos saudáveis que você instila ao comer uma dieta nutritiva acabam sendo mais importantes a longo prazo do que quanto peso você perdeu em um curto período de tempo.
RESUMO
Uma dieta radical pode ajudar você a perder peso rapidamente, mas nem sempre é saudável. Além disso, não há garantia de que os resultados durarão.
3. Conte com profissionais para começar
3. Conte com profissionais para começar
3. Conte com profissionais para começar
Simplificando, adotar uma dieta saudável pode ser intimidante e desafiador.
Existem tantas dietas para escolher, você pode sentir que nem sabe por onde começar. Parece que todo mundo tem uma opinião sobre o que você deve ou não comer.
A boa notícia é que você não está sozinho nesta jornada.
Muitos profissionais treinados podem ajudá-lo a descobrir o melhor caminho para você
.
Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a navegar por planos de refeições, grupos de alimentos, suas necessidades diárias de nutrientes e dietas seguras para doenças e condições específicas.
Um especialista em mudança de comportamento, como um psicólogo, pode ajudá-lo a quebrar velhos hábitos e formar novos.
RESUMO
Trabalhar com um profissional treinado fornece um sistema de apoio no qual se apoiar. Da mesma forma, garante que você receba informações precisas e atualizadas sobre alimentação saudável, bem como a melhor forma de mantê-las.
4. Aprenda a dieta certa para você
4. Aprenda a dieta certa para você
Não é incomum ouvir sobre dietas descritas como sendo as “melhores” ou “mais saudáveis”.
No entanto, nenhuma dieta funciona melhor para todos.
Cada um de nós vive em um conjunto único de circunstâncias influenciadas pela genética, nossa saúde, horários de trabalho, família, tradições culturais e muito mais.
Nenhuma dieta pode responder ou acomodar perfeitamente tantos fatores individuais.
No final das contas, a “melhor” dieta saudável para você é aquela que faz você se sentir melhor e que você pode seguir por um longo tempo.
RESUMO
Manter uma dieta saudável significa encontrar uma maneira de comer que não seja apenas nutritiva, mas também que você considere agradável, sustentável e que conduza às suas circunstâncias pessoais.
5. Cerque-se de alimentos saudáveis
5. Cerque-se de alimentos saudáveis
5. Cerque-se de alimentos saudáveis
Nos últimos anos, os pesquisadores descobriram que as pessoas em todo o mundo estão comendo mais alimentos ultraprocessados do que nunca
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Alimentos ultraprocessados são aqueles que foram feitos por processamento industrial. Eles tendem a conter aditivos como adoçantes, espessantes, estabilizantes e outros ingredientes que fazem com que os alimentos durem mais e tenham um sabor melhor
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Alguns exemplos de alimentos ultraprocessados incluem fast food, jantares congelados e sucos e refrigerantes adoçados com açúcar.
Os alimentos ultraprocessados não são apenas tentadores devido aos seus sabores, mas mesmo a presença desses tipos de alimentos pode afetar a química e o comportamento do cérebro
.
Você pode ajudar a evitar a tentação de comer esses alimentos, mantendo-os fora de casa, limitando seu acesso a eles em casa
.
Por outro lado, manter a geladeira e a despensa abastecidas com alimentos integrais e ricos em nutrientes é uma ótima maneira de manter sua dieta saudável em mente e se encorajar a ingerir alimentos nutritivos com mais frequência.
RESUMO
Cercar-se dos alimentos que deseja comer e aprender a amar, em vez daqueles que está tentando evitar, aumenta sua chance de sucesso.
6. Continue enchendo lanches à mão
6. Continue enchendo lanches à mão
Muitas vezes, são os momentos em que nos sentimos com fome extra e tentados com uma guloseima saborosa que nos esquecemos dos planos de alimentação saudável que tínhamos em mente para o dia.
Embora desejar alimentos de vez em quando seja completamente normal, os pesquisadores descobriram que, em momentos de fome extrema, nossos desejos tendem a ficar ainda mais fortes
.
Manter lanches nutritivos e fartos à mão é uma ótima maneira de manter os desejos sob controle até a próxima refeição completa.
Lanches ricos em proteínas e fibras podem ajudar a mantê-lo satisfeito
.
Alguns exemplos são:
frutas frescas e vegetais
iogurte
Pipoca
ovos cozidos
nozes e manteigas de nozes
homus ou grão de bico assado
biscoitos de grãos inteiros
RESUMO
Manter-se preparado, mantendo lanches nutritivos e fartos à mão reduz a chance de se desviar de sua dieta saudável quando a fome bater.
7. Saboreie suas comidas favoritas
7. Saboreie suas comidas favoritas
7. Saboreie suas comidas favoritas
Você já sentiu como se houvesse um alimento sem o qual simplesmente não conseguiria viver? Felizmente, você não precisa!
Privar-se dos alimentos que você ama e anseia pode realmente acabar saindo pela culatra.
No curto prazo, tende a tornar seus desejos por esses alimentos ainda mais fortes, especialmente para pessoas que são mais suscetíveis aos desejos por alimentos em geral
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Algumas pesquisas descobriram que sentir-se satisfeito, em vez de privado, durante a dieta está relacionado a uma taxa maior de perda de peso
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Em vez de desistir completamente dos alimentos menos nutritivos que você adora, experimente comê-los apenas ocasionalmente enquanto pratica o controle das porções.
RESUMO
É verdade que com moderação e controle da porção, há espaço para todos os alimentos em uma dieta saudável – mesmo aqueles que podem parecer que não teriam um lugar.
8. Evite uma abordagem tudo ou nada
8. Evite uma abordagem tudo ou nada
Uma barreira comum que as pessoas encontram ao trabalhar para melhorar suas dietas é cair na mentalidade de tudo ou nada.
Um pensamento do tipo tudo ou nada pode soar mais ou menos assim: “Bem, já estraguei minha dieta do dia com aquele pedaço de bolo na festa do escritório mais cedo, então posso muito bem esquecer meus planos de cozinhar em casa hoje à noite e compre comida para viagem. ”
Esses tipos de pensamentos geralmente olham para as situações em preto e branco, ou como “boas” e “ruins”.
Em vez disso, tente considerar cada escolha alimentar individual que você faz durante o dia como se fosse sua. Uma escolha menos do que o ideal não precisa se transformar em uma bola de neve em um dia inteiro de escolhas semelhantes.
Na verdade, ter alta auto-estima e confiança em sua capacidade de fazer escolhas saudáveis tende a estar associado a melhores resultados de saúde, então não deixe que um pequeno tropeço o derrube
.
RESUMO
Em vez de deixar que os pensamentos de tudo ou nada o convençam de que qualquer coisa menos que a perfeição é um fracasso, veja cada nova escolha que você faz sobre sua dieta como uma nova lousa em branco.
9. Planeje com antecedência para comer fora
9. Planeje com antecedência para comer fora
Para muitas pessoas, potlucks, happy hour e jantar fora são algo pelo qual ansiar. Mas para alguém que luta para seguir uma dieta nova ou saudável, eles podem parecer mais um obstáculo a ser superado.
As refeições em restaurantes tendem a ter mais calorias, sódio, açúcar, gordura e alimentos ultraprocessados do que as preparadas em casa, e muitas vezes vêm em porções grandes
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Além disso, em ambientes sociais, nossas próprias escolhas alimentares são fortemente influenciadas pelas escolhas das pessoas ao nosso redor
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Simplificando, é fácil exagerar ao comer fora, e manter uma dieta saudável enquanto come fora pode ser muito desafiador.
Ainda assim, existem maneiras de tornar isso mais fácil. Ter uma estratégia em mente antes de chegar a um restaurante ou reunião pode ajudar muito a acalmar sua mente e ajudá-lo a se sentir preparado para comer fora.
Aqui estão algumas de nossas dicas favoritas para comer fora:
Pesquise o menu antes de ir.
Coma um pedaço de fruta antes do tempo.
Mantenha-se hidratado durante a refeição.
Peça sua refeição primeiro.
Não tenha pressa e saboreie a sua refeição.
RESUMO
Planejar com antecedência para comer fora é uma ótima maneira de aliviar qualquer estresse ou incerteza que você possa sentir sobre como manter sua dieta saudável em um restaurante ou evento.
10. Monitore seu progresso
10. Monitore seu progresso
O automonitoramento é uma maneira fácil e eficaz de acompanhar seu próprio progresso
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Pode ser tão simples quanto manter um diário dos alimentos que você come todos os dias ou tão detalhado quanto usar um smartphone ou aplicativo baseado na web que monitora os detalhes de sua ingestão diária de calorias, peso, níveis de atividade e muito mais.
Ao automonitorar seu progresso, lembre-se de que a perda e o ganho de peso não são as únicas maneiras de medir o quão longe você chegou. Em alguns casos, também podem não ser a melhor maneira de medir o progresso.
As pessoas optam por seguir dietas saudáveis por todos os tipos de razões diferentes. Por exemplo, você pode escolher se concentrar em como suas mudanças na dieta afetaram sua saúde física ou mental, em vez de quanto peso você perdeu.
Algumas outras perguntas a se fazer para ajudar a avaliar se sua dieta saudável está funcionando são:
Estou cheio e satisfeito?
Eu gosto do que como?
Eu poderia continuar comendo assim para sempre?
Quantas escolhas saudáveis eu fiz hoje?
Até que ponto me sinto confiante em relação à minha dieta?
Percebi alguma mudança em minha saúde física?
Percebi alguma mudança em minha saúde mental?
RESUMO
Meça seu progresso para avaliar se seus esforços estão tendo as consequências pretendidas. Mas rastrear não precisa significar registrar cada caloria em um aplicativo! Verificar o corpo pode ser o suficiente para ajudá-lo a seguir uma dieta nutritiva.