14 alimentos favoritos para desfrutar com moderação – mais trocas nutritivas

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A maioria de nós adora se deliciar com uma tigela de sorvete ou um saco de batatas fritas de vez em quando. Ambos são extremamente deliciosos e podem ser saboreados de vez em quando.
Mas quando começamos a comer alimentos pobres em nutrientes regularmente – quando eles se tornam uma característica-chave de nossos padrões alimentares – é quando corremos o risco de desenvolver riscos significativos para a saúde a longo prazo.
A comida deve trazer alegria, não uma dor de cabeça. Em uma sociedade saturada de dogmas sobre dietas, sentimentos negativos em relação a alimentos são generalizados. “Não posso ter”, “não vou comer isso” e o sempre moderno “isso é tão ruim para mim” são apenas algumas das frases mais comumente usadas quando falamos sobre comida.
E daí se tudo em sua lista de comida favorita parece fora dos limites?

seksan Mongkhonkhamsao / Getty Images
Ao contrário da crença popular, você não precisa renovar toda a sua dieta para alcançar a saúde. Na verdade, você pode incluir mais nutrição com apenas alguns ajustes – tudo sem se sentir privado.
Além disso, há espaço para saborear os alimentos que estão no seu coração.
Este artigo discute 14 alimentos comumente considerados “não saudáveis”, por que eles podem ter efeitos prejudiciais à saúde e como fazer mudanças inteligentes para se alimentar – enquanto acalma o estômago que ronca.

1. Bebidas açucaradas

1. Bebidas açucaradas
Em um determinado dia, 60% das crianças e 50% dos adultos relatam consumir bebidas adoçadas com açúcar
.
As bebidas açucaradas são frequentemente identificadas como especialmente problemáticas, uma vez que são ricas em açúcar e calorias, mas pobres em nutrientes.
Embora não sejam o único fator de risco para problemas de saúde, beber bebidas adoçadas com açúcar pode levar ao ganho de peso. O consumo excessivo de açúcar também pode estar relacionado à cárie dentária, diabetes, doenças cardíacas e câncer
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Além do mais, uma meta-análise revelou que beber bebidas adoçadas com açúcar diariamente aumenta o risco de morrer de doenças cardíacas em 8%. Na verdade, quanto mais você bebe, mais forte a conexão
.
Em um estudo incluindo 500.000 pessoas de 10 países europeus, as bebidas açucaradas foram associadas a todas as causas de morte
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Para ficar claro, esses são estudos de base populacional, então é impossível saber se essas observações são devido às próprias bebidas ou outros fatores associados.
Por outro lado, também é possível que bebidas adocicadas aumentem seu apetite.
De acordo com um estudo mais antigo, beber refrigerante provavelmente o torna menos sensível aos sabores doces, fazendo com que você queira alimentos mais doces
.
Troca inteligente
Para dar um toque de sabor, adicione uma rodela de limão ou lima à sua água ou infusões de chá. Como alternativa, tente uma alternativa rica em nutrientes, como leite dourado caseiro ou smoothies.
Essas opções são ricas em nutrientes e podem ajudá-lo a reduzir o açúcar adicionado.

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(informação de saúde)

 

2. Fast food ou pizzas congeladas

2. Fast food ou pizzas congeladas
2. Fast food ou pizzas congeladas
Muitas pessoas argumentam que, uma vez que muitas pizzas manufaturadas incluem uma variedade de aditivos, como conservantes e cores, as pizzas caseiras costumam ser escolhas mais saudáveis.
É importante ficar de olho na ingestão de carnes processadas, como pepperoni, cachorro-quente e a maioria dos tipos de bacon, que são comumente usados ​​como coberturas de pizza, pois estão relacionados ao câncer
.
Além disso, a maioria das pizzas manufaturadas usa farinhas altamente refinadas, que carecem de nutrientes quando comparadas aos grãos inteiros
.
Troca inteligente
Fast food e pizzas congeladas com alto teor de calorias, gordura e sal não são as únicas opções; aqueles feitos com ingredientes frescos e saudáveis ​​são uma alternativa mais saudável.
Cubra sua pizza com vegetais nutritivos como brócolis, cogumelos, cebola e pimentão
.
Você pode até preparar sua própria massa usando combinações de farinhas nutritivas, como farinhas de centeio, quinua ou grão de bico.

3. Pão branco

3. Pão branco
3. Pão branco
Os pães brancos comerciais são feitos de trigo refinado, que perdeu sua fibra e alguns outros nutrientes importantes. Como tal, o pão branco pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem
.
Por outro lado, os grãos inteiros podem ser uma opção mais favorável, pois aumentam os níveis de açúcar no sangue mais lentamente, fornecem bastante fibra alimentar e promovem a saúde intestinal
.
Além disso, o pão integral pode ser mais eficaz do que o pão refinado na redução da gordura abdominal, de acordo com uma revisão
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Como a definição de pão integral varia entre os estudos, é impossível tirar uma conclusão definitiva sobre a influência do pão integral em relação ao pão branco nos resultados de saúde.
Troca inteligente
Um dos melhores substitutos do pão branco é o pão integral germinado.
Os grãos germinados reduzem os antinutrientes, permitindo que você absorva mais nutrientes dos grãos.
Antinutrientes são compostos em alimentos vegetais que interferem na absorção de nutrientes de uma fonte alimentar. Por exemplo, o ácido fítico pode se ligar a minerais como ferro e zinco, evitando que sejam absorvidos pelo corpo.
Quase todos os nutrientes dos grãos germinados estão disponíveis para absorção pelo corpo. Além disso, os níveis de antioxidantes são mais elevados nos grãos germinados
.
Para as pessoas que toleram o glúten, o pão Ezequiel é uma alternativa sólida ao pão branco.

4. A maioria dos sucos de frutas

4. A maioria dos sucos de frutas
Não é segredo que os líquidos são considerados menos satisfatórios do que os alimentos sólidos
.
Isso significa que as calorias do suco não são necessariamente compensadas pela ingestão de menos alimentos e podem aumentar rapidamente
.
Muitos sucos de frutas incluem grandes quantidades de frutose
. A frutose está ligada à resistência à insulina e danos ao fígado
.
A resistência à insulina ocorre quando o corpo não responde adequadamente à insulina, um hormônio que controla os açúcares no sangue. É tipicamente característico de diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa não alcoólica
.
Troca inteligente
Para adicionar doçura sem sacrificar a nutrição, beba smoothies caseiros ricos em nutrientes ou use uma mistura de vegetais e frutas para fazer sucos que complementem sua dieta.
Em um pequeno estudo, sucos de frutas vegetais melhoraram as bactérias saudáveis ​​no intestino, o que foi associado à perda de peso
.
Outro pequeno estudo observou que os sucos de frutas vegetais podem melhorar a quantidade de óxido nítrico no sangue, o que ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir as gorduras prejudiciais no corpo
.

5. Cereais açucarados e prontos para comer no café da manhã

5. Cereais açucarados e prontos para comer no café da manhã
5. Cereais açucarados e prontos para comer no café da manhã
Os cereais matinais são grãos de cereais processados, como trigo, aveia, arroz e milho. A maioria dos produtos à base de cereais no mercado são pobres em fibras e fortemente adoçados para melhorar seu sabor e apelo.
Alguns deles podem ser tão doces como doces.
Quase todos os cereais matinais prontos para consumo avaliados em um estudo recente em cinco países ocidentais, incluindo os Estados Unidos, tinham um perfil nutricional “não saudável”. Os pesquisadores encontraram quantidades substanciais de açúcar em cereais matinais processados ​​
.
Troca inteligente
Escolha cereais matinais que sejam ricos em fibras e com baixo teor de açúcar adicionado. Melhor ainda, faça seu próprio mingau de aveia do zero.
A ingestão de fibras dietéticas tem sido associada a uma melhor saúde digestiva e a um menor risco de doenças cardíacas, derrame, hipertensão, certas doenças digestivas, aumento do peso corporal, diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer
.
Aveia cortada em aço fornece duas a três vezes o teor de fibra que está disponível em variedades de cereais matinais prontos para consumo
.

6. Alimentos fritos e carne queimada

6. Alimentos fritos e carne queimada
Há evidências substanciais de que comer alimentos fritos com frequência aumenta o risco de doenças crônicas
.
De acordo com uma análise, consumir alimentos fritos com frequência
está relacionado ao diabetes tipo 2, insuficiência cardíaca, peso corporal elevado e hipertensão
.
Cozinhar carne usando métodos de alta temperatura, como frigideira ou grelhada diretamente sobre uma chama, produz produtos químicos chamados aminas heterocíclicas
e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos
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Em estudos de laboratório, os HCAs e os PAHs são genotóxicos. Ou seja, eles causam danos genéticos
que podem aumentar o risco de câncer
.
No entanto, não há evidências convincentes de que comer carne cozida em alta temperatura representa um risco de câncer para humanos
.
Troca inteligente
Escolha técnicas culinárias mais suaves e melhores para você com mais frequência, como cozinhar no vapor, ferver, estufar e escaldar.

7. A maioria dos doces, biscoitos, bolos e doces

7. A maioria dos doces, biscoitos, bolos e doces
7. A maioria dos doces, biscoitos, bolos e doces
Privados de nutrientes, esses picaretas ultraprocessados ​​são carregados de açúcar, com baixo teor de fibras e conservantes.
A maioria dos doces assados ​​é fabricada com açúcar refinado, farinha de trigo refinada e gordura extra. O encurtamento, que inclui gorduras trans promotoras de inflamação, também pode ser utilizado
.
Parece haver uma ligação entre uma alta ingestão de alimentos ultraprocessados ​​e um peso corporal mais pesado, cintura maior e menor nível de colesterol HDL
– além de maiores riscos de hipertensão, doenças cardíacas, derrame, depressão e morte
.
Embora essas descobertas sejam importantes, são mais observações do que prova de causalidade.
Troca inteligente
O “crumble em uma caneca” caseiro é uma alternativa fácil, nutritiva e com baixo teor de açúcar para bolos ou biscoitos refinados. Ele também tem todo o sabor e crocância. Para fazer, coloque frutas em uma caneca e cubra com uma mistura de crumble de aveia e nozes. Você tem controle sobre o nível de doçura.
8. Batatas fritas e batatas fritas
8. Batatas fritas e batatas fritas
Batatas são ricas em nutrientes, mas quando são processadas em batatas fritas ou chips, o teor de nutrientes pode despencar.
Uma meta-análise recente indica que comer batata frita está relacionado ao diabetes tipo 2 e hipertensão
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Quando as batatas são fritas, assadas ou assadas por um período prolongado, elas podem criar compostos conhecidos como acrilamidas, que estão associados ao câncer
.
As evidências sugerem que a exposição à acrilamida dietética está ligada ao câncer em humanos
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Troca inteligente
É normal saborear as suas comidas favoritas de vez em quando sem se sentir culpado.
Se você está interessado em uma alternativa crocante nutritiva às batatas fritas, considere cenouras, pimentas, pepino, pipoca ou nozes.
9. Alimentos de conveniência sem glúten
9. Alimentos de conveniência sem glúten
Cerca de um terço da população dos EUA tenta ativamente evitar o glúten. No entanto, uma dieta sem glúten não é necessariamente mais saudável para pessoas que não têm um distúrbio relacionado ao glúten
.
As pessoas freqüentemente substituem alimentos nutritivos que contêm glúten por alimentos altamente processados ​​e sem glúten.
No entanto, a adoção de uma dieta sem glúten pode significar maiores gastos com alimentos, diminuição da ingestão de fibras e risco de deficiências nutricionais
.
Troca inteligente
Lembre-se de que provavelmente não há uma razão para evitar o glúten, a menos que você tenha um distúrbio relacionado ao glúten.
Escolha alimentos ricos em nutrientes que sejam naturalmente sem glúten, como arroz integral e quinua, em vez de alimentos processados ​​sem glúten.
10. Néctar de agave
10. Néctar de agave
O néctar de agave é um tipo de xarope doce fabricado a partir de uma planta que geralmente é consumido como substituto do açúcar.
Devido ao processo de produção atual do agave, é um adoçante altamente processado que não reflete mais o produto original, que foi considerado benéfico para a saúde
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Na verdade, o néctar de agave é ainda mais rico em frutose do que muitos outros adoçantes.
De acordo com um estudo mais antigo, o néctar de agave é 84% de frutose. Em contraste, o açúcar de mesa tem 50% de frutose, enquanto o xarope de milho com alto teor de frutose tem cerca de 55% de frutose
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A ingestão frequente de frutose está relacionada à resistência à insulina, esteatose hepática e aumento dos níveis de triglicerídeos
. Esses desafios de saúde podem levar a doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas a longo prazo
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É importante ter em mente que os adoçantes de baixa caloria e zero caloria ainda não são totalmente compreendidos.
Troca inteligente
A estévia e o eritritol são opções de baixa caloria e sem calorias que você pode querer explorar. Além disso, o eritritol não afeta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina
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