O açúcar elevado no sangue, também conhecido como hiperglicemia, está associado ao diabetes e ao pré-diabetes. O pré-diabetes é quando o açúcar no sangue está alto, mas não o suficiente para ser classificado como diabetes.
Em geral, o corpo administra os níveis de açúcar no sangue produzindo insulina, um hormônio que permite que as células usem o açúcar circulante no sangue. Como tal, a insulina é o regulador mais importante dos níveis de açúcar no sangue (1).
No entanto, vários fatores podem prejudicar o controle do açúcar no sangue e levar à hiperglicemia.
As causas internas para o alto nível de açúcar no sangue incluem quando seu fígado produz muita glicose, seu corpo produz pouca insulina ou seu corpo não consegue usar a insulina de maneira eficaz. Este último é conhecido como resistência à insulina (1).
Fatores externos incluem escolhas alimentares, certos medicamentos, estilo de vida sedentário e estresse (1, 2).
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relatam que 13% dos adultos dos EUA vivem com diabetes e que outros 34,5% têm pré-diabetes. Isso significa que cerca de 50% de todos os adultos nos EUA têm diabetes ou pré-diabetes (3).
O controle do açúcar no sangue é especialmente importante para pessoas com diabetes, pois níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue podem levar a complicações fatais e nos membros (1).
Aqui estão 14 maneiras fáceis e comprovadas de reduzir naturalmente os níveis de açúcar no sangue.
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1. Exercite-se regularmente
O exercício regular pode ajudá-lo a atingir e manter um peso moderado e aumentar a sensibilidade à insulina
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O aumento da sensibilidade à insulina significa que suas células podem usar com mais eficácia o açúcar disponível em sua corrente sanguínea.
Os exercícios também ajudam os músculos a usar o açúcar do sangue para obter energia e contração muscular
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Se você tiver problemas com o controle do açúcar no sangue, considere verificar rotineiramente seus níveis antes e depois dos exercícios. Isso o ajudará a aprender como você reage a diferentes atividades e evitar que seus níveis de açúcar no sangue fiquem muito altos ou baixos
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Além do mais, os pesquisadores recomendam fazer os chamados “lanches de exercício” para reduzir o açúcar no sangue e evitar os danos que ficar sentado o dia todo pode fazer
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Os lanches para exercícios significam simplesmente que você interrompe o seu tempo sentado a cada 30 minutos por apenas alguns minutos ao longo do dia. Alguns dos exercícios recomendados incluem caminhadas leves ou exercícios de resistência simples, como agachamento ou elevação das pernas.
Outras formas úteis de exercício incluem levantamento de peso, caminhada rápida, corrida, ciclismo, dança, caminhada, natação e muito mais. Na verdade, qualquer atividade que o faça levantar e se movimentar regularmente – independentemente da intensidade – é melhor do que um estilo de vida sedentário.
Além disso, saiba que se você tiver problemas para dedicar períodos mais longos aos exercícios durante a semana, ainda poderá obter muitos benefícios fazendo sessões mais curtas. Por exemplo, tente fazer exercícios de 10 minutos, 3 vezes ao dia, durante 5 dias, com a meta de 150 minutos por semana.
Resumo
Os exercícios aumentam a sensibilidade à insulina e ajudam os músculos a usar o açúcar no sangue para os movimentos. Isso pode levar à redução dos níveis de açúcar no sangue.
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2. Gerenciar sua ingestão de carboidratos
A ingestão de carboidratos influencia fortemente os níveis de açúcar no sangue
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Seu corpo quebra os carboidratos em açúcares, principalmente glicose. Então, a insulina ajuda seu corpo a usar e armazenar energia.
Quando você ingere muitos carboidratos ou tem problemas de função da insulina, esse processo falha e os níveis de glicose no sangue podem aumentar.
É por isso que a American Diabetes Association
recomenda que as pessoas com diabetes controlem a ingestão de carboidratos contando os carboidratos e estando cientes de quantos precisam
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Alguns estudos descobriram que isso pode ajudá-lo a planejar suas refeições de forma adequada, melhorando ainda mais o controle do açúcar no sangue
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Muitos estudos também mostram que comer uma dieta baixa em carboidratos ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e prevenir picos de açúcar no sangue
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É importante observar que dietas com baixo teor de carboidratos e dietas sem carboidratos não são a mesma coisa.
Você ainda pode comer alguns carboidratos ao monitorar o açúcar no sangue. No entanto, priorizar os grãos inteiros em relação aos processados e carboidratos refinados fornece maior valor nutricional enquanto ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue
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Resumo
Seu corpo decompõe os carboidratos que você ingere em glicose, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue. Como tal, reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar na regulação do açúcar no sangue.
3. Coma mais fibra
A fibra retarda a digestão do carboidrato e a absorção do açúcar, promovendo assim um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue
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Existem dois tipos de fibra – insolúvel e solúvel.
Embora ambas sejam importantes, a fibra solúvel demonstrou explicitamente melhorar o controle do açúcar no sangue, enquanto a fibra insolúvel não demonstrou ter esse efeito
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Uma dieta rica em fibras pode melhorar a capacidade do seu corpo de regular o açúcar no sangue e minimizar os baixos de açúcar no sangue. Isso pode ajudá-lo a controlar melhor o diabetes tipo 1
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Os alimentos que são ricos em fibras incluem:
vegetais
frutas
leguminosas
grãos inteiros
A ingestão diária recomendada de fibra é de cerca de 25 gramas para mulheres e 35 gramas para homens. Isso é cerca de 14 gramas para cada 1.000 calorias
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Resumo
Comer muitas fibras pode ajudar no controle do açúcar no sangue. A fibra dietética solúvel parece ser mais eficaz do que a fibra insolúvel para esse propósito.
4. Beba água e mantenha-se hidratado
4. Beba água e mantenha-se hidratado
Beber água suficiente pode ajudá-lo a manter seus níveis de açúcar no sangue dentro de intervalos saudáveis.
Além de prevenir a desidratação, ajuda os rins a eliminar o excesso de açúcar pela urina.
Uma revisão de estudos observacionais mostrou que aqueles que bebiam mais água tinham um risco menor de desenvolver níveis elevados de açúcar no sangue
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Beber água regularmente pode reidratar o sangue, diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes
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Lembre-se de que água e outras bebidas sem calorias são as melhores. Evite opções adoçadas com açúcar, pois podem aumentar a glicose no sangue, aumentar o ganho de peso e aumentar o risco de diabetes
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Resumo
Manter-se hidratado pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e o risco de diabetes. Escolha água e bebidas sem calorias e evite bebidas adoçadas com açúcar.
5. Implementar controle de parcela
5. Implementar controle de parcela
5. Implementar controle de parcela
O controle da parcela pode ajudá-lo a regular a ingestão de calorias e a manter um peso moderado
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Consequentemente, o controle de peso promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e demonstrou reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2
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Monitorar o tamanho das porções também ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue
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Aqui estão algumas dicas úteis para gerenciar o tamanho das porções:
meça e pese suas porções
use pratos menores
evite restaurantes com rodízio
leia os rótulos dos alimentos e verifique os tamanhos das porções
manter um diário alimentar
coma devagar
Resumo
Concentrar-se no tamanho das porções pode ajudá-lo a controlar os níveis de açúcar no sangue.
6. Escolha alimentos com baixo índice glicêmico
6. Escolha alimentos com baixo índice glicêmico
O índice glicêmico
mede a rapidez com que os carboidratos se degradam durante a digestão e a rapidez com que seu corpo os absorve. Isso afeta a rapidez com que os níveis de açúcar no sangue aumentam
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O IG divide os alimentos em IG baixo, médio e alto e os classifica em uma escala de 0–100. Alimentos de baixo IG têm uma classificação de 55 ou menos
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Tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos que você ingere determinam como um alimento afeta seus níveis de açúcar no sangue. Especificamente, a ingestão de alimentos com baixo IG demonstrou reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes
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Alguns exemplos de alimentos com IG baixo a moderado incluem:
bulgur
cevada
iogurte grego sem açúcar
aveia
feijões
lentilhas
leguminosas
massa integral
vegetais sem amido
Além disso, adicionar proteínas ou gorduras saudáveis ajuda a minimizar os picos de açúcar no sangue após uma refeição
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Resumo
Escolha alimentos com baixo índice glicêmico
e monitore sua ingestão geral de carboidratos.
7. Tente gerenciar seus níveis de estresse
7. Tente gerenciar seus níveis de estresse
7. Tente gerenciar seus níveis de estresse
O estresse pode afetar seus níveis de açúcar no sangue
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Quando estressado, seu corpo secreta hormônios chamados glucagon e cortisol, que fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem
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Um estudo incluindo um grupo de estudantes mostrou que exercícios, relaxamento e meditação reduziram significativamente o estresse e baixaram os níveis de açúcar no sangue
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Exercícios e métodos de relaxamento, como ioga e redução do estresse com base na atenção plena, também podem ajudar a corrigir problemas de secreção de insulina entre pessoas com diabetes crônico
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Resumo
Gerenciar seus níveis de estresse por meio de exercícios ou métodos de relaxamento como ioga pode ajudá-lo a regular os níveis de açúcar no sangue.
8. Monitore seus níveis de açúcar no sangue
8. Monitore seus níveis de açúcar no sangue
Monitorar os níveis de glicose no sangue pode ajudá-lo a controlá-los melhor
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Você pode fazer isso em casa usando um medidor portátil de glicose no sangue, conhecido como glicosímetro. Você pode discutir essa opção com seu médico.
Manter o controle permite que você determine se você precisa ajustar suas refeições ou medicamentos. Também ajuda você a aprender como seu corpo reage a certos alimentos
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Tente medir seus níveis regularmente todos os dias e manter o controle dos números em um registro. Além disso, pode ser mais útil monitorar o açúcar no sangue em pares – por exemplo, antes e depois do exercício ou antes e 2 horas depois de uma refeição.
Isso pode mostrar se você precisa fazer pequenas alterações em uma refeição se ela aumentar o açúcar no sangue, em vez de evitar suas refeições favoritas. Alguns ajustes incluem trocar um lado com amido por vegetais sem amido ou limitá-los a um punhado.
Resumo
Verificar a glicose no sangue e manter um registro diário permite ajustar os alimentos e medicamentos quando necessário para controlar melhor os níveis de açúcar no sangue.
9. Durma com qualidade suficiente
9. Durma com qualidade suficiente
Dormir o suficiente é uma sensação excelente e é necessário para uma boa saúde
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Na verdade, hábitos inadequados de sono e falta de descanso podem afetar os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Eles também podem aumentar o apetite e promover o ganho de peso
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Além disso, a privação de sono aumenta os níveis do hormônio cortisol, que, conforme explicado, desempenha um papel essencial no controle do açúcar no sangue
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O sono adequado envolve quantidade e qualidade. A National Sleep Foundation recomenda que os adultos tenham pelo menos 7–8 horas de sono de alta qualidade por noite
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Para melhorar a qualidade do seu sono, tente:
siga um cronograma de sono
evite cafeína e álcool no final do dia
faça exercícios regulares
reduzir o tempo de tela antes de dormir
mantenha seu quarto fresco
limite suas sonecas
crie uma rotina de hora de dormir
use aromas suaves e calmantes, como lavanda
evite trabalhar em seu quarto
tome um banho quente ou ducha antes de dormir
tente meditação ou imagens guiadas
Resumo
Uma boa noite de sono ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e promove um peso saudável. Por outro lado, dormir pouco pode perturbar hormônios metabólicos críticos.
10. Coma alimentos ricos em cromo e magnésio
10. Coma alimentos ricos em cromo e magnésio
Níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes têm sido associados a deficiências de micronutrientes. Alguns exemplos incluem deficiências nos minerais cromo e magnésio
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O cromo está envolvido no metabolismo de carboidratos e gorduras. Pode potencializar a ação da insulina, auxiliando na regulação do açúcar no sangue
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Alimentos ricos em cromo incluem:
carnes
produtos de grãos inteiros
fruta
vegetais
nozes
No entanto, os mecanismos por trás dessa conexão proposta não são totalmente conhecidos e os estudos relatam resultados mistos. Como tal, mais pesquisas são necessárias
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O magnésio também demonstrou beneficiar os níveis de açúcar no sangue. Na verdade, as dietas ricas em magnésio estão associadas a uma redução significativa do risco de diabetes
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Em contraste, baixos níveis de magnésio podem levar à resistência à insulina e diminuição da tolerância à glicose em pessoas com diabetes
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Dito isso, se você já come muitos alimentos ricos em magnésio e tem níveis adequados de magnésio no sangue, provavelmente não se beneficiará de tomar suplementos de magnésio
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Alimentos ricos em magnésio incluem:
folhas verdes escuras
sementes de abóbora e abóbora
atum
grãos inteiros
chocolate escuro
bananas
abacates
feijões
Resumo
Comer alimentos ricos em cromo e magnésio pode ajudar a prevenir deficiências e reduzir o risco de problemas de açúcar no sangue.