O cálcio não é apenas o mineral mais abundante no corpo, mas também muito importante para a sua saúde.
Na verdade, ele constitui grande parte de seus ossos e dentes e desempenha um papel na saúde do coração, função muscular e sinalização nervosa (1).
Para a maioria dos adultos, é recomendado consumir pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia, embora alguns grupos exijam uma quantidade maior, incluindo adolescentes, mulheres na pós-menopausa e adultos mais velhos (2).
Embora laticínios como leite, queijo e iogurte sejam especialmente ricos em cálcio, muitas fontes de cálcio sem laticínios estão disponíveis.
Aqui estão 15 alimentos ricos em cálcio, muitos dos quais não lácteos.
1. Sementes
As sementes são minúsculas potências nutricionais e muitas são ricas em cálcio, incluindo sementes de papoula, gergelim, aipo e chia.
Por exemplo, 1 colher de sopa
de sementes de papoula contém 127 mg de cálcio ou 10% do valor diário recomendado
.
As sementes também fornecem proteínas e gorduras saudáveis. Por exemplo, as sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3 à base de plantas
.
As sementes de gergelim contêm 7% do VD de cálcio em 1 colher de sopa
, além de outros minerais, incluindo cobre, ferro e manganês
.
Resumo
Muitas sementes são boas fontes de cálcio e também fornecem outros nutrientes importantes, como proteínas e gorduras saudáveis. Uma colher de sopa
de sementes de papoula contém 10% do VD do cálcio, enquanto uma porção de sementes de gergelim tem 7% do VD.
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2. Queijo
A maioria dos queijos são excelentes fontes de cálcio. O queijo parmesão tem mais, com 242 mg – ou 19% do DV – por onça
.
Queijos mais macios tendem a ter menos. Por exemplo, 1 onça
de Brie fornece apenas 52 mg, ou 4% do DV
.
Como bônus, seu corpo absorve o cálcio dos laticínios com mais facilidade do que das fontes vegetais
.
O queijo também fornece proteínas. O queijo cottage tem 23 gramas de proteína por xícara
.
Além do mais, queijos duros e envelhecidos têm naturalmente baixo teor de lactose, o que os torna mais fáceis de digerir para pessoas com intolerância à lactose
.
Os laticínios podem ter benefícios adicionais à saúde. Por exemplo, uma revisão de 31 estudos sugere que o aumento da ingestão de laticínios pode estar associado a um menor risco de doenças cardíacas
.
Outra revisão descobriu que o consumo regular de leite e iogurte estava relacionado a um risco menor de síndrome metabólica, uma condição que aumenta o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2
.
No entanto, lembre-se de que o queijo gordo pode conter alto teor de gordura saturada e calorias. Certos queijos também contêm muito sódio, que algumas pessoas podem precisar limitar.
Resumo
O queijo parmesão embala 19% do VD de cálcio, enquanto outros tipos, como o brie, fornecem cerca de 4%. Apesar de ser rico em gordura saturada e calorias, comer laticínios pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
3. Iogurte
O iogurte é uma excelente fonte de cálcio.
Muitos tipos de iogurte também são ricos em probióticos, um tipo de bactéria benéfica que pode promover a função imunológica, melhorar a saúde do coração e aumentar a absorção de nutrientes
.
Um copo
de iogurte natural contém 23% do VD de cálcio, bem como uma boa dose de fósforo, potássio e vitaminas B2 e B12
.
O iogurte desnatado pode ser ainda mais rico em cálcio, com 34% do DV em 1 xícara
.
Por outro lado, embora o iogurte grego seja uma ótima maneira de obter proteína extra em sua dieta, ele fornece menos cálcio do que o iogurte normal
.
Além de fornecer uma ampla gama de nutrientes, algumas pesquisas também mostram que o consumo regular de iogurte pode estar relacionado a um menor risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2
.
Resumo
O iogurte é uma das melhores fontes de cálcio, fornecendo até 34% do DV em 1 xícara
. Também é uma boa fonte de proteína e outros nutrientes.
4. Sardinhas e salmão enlatado
4. Sardinhas e salmão enlatado
As sardinhas e o salmão enlatado são carregados de cálcio, graças aos seus ossos comestíveis.
Uma lata de 3,75 onças
de sardinha embala 27% do DV, e 3 onças
de salmão enlatado com ossos tem 19%
.
Esses peixes oleosos também fornecem proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3, que podem apoiar a saúde do coração, cérebro e pele
.
Embora os frutos do mar possam conter mercúrio, peixes menores, como as sardinhas, têm níveis baixos. Além disso, tanto a sardinha quanto o salmão apresentam altos níveis de selênio, um mineral que pode prevenir e reverter a toxicidade do mercúrio
.
Resumo
Sardinhas e salmão enlatado são escolhas excepcionalmente nutritivas. Uma lata de sardinha dá 27% do VD de cálcio, enquanto 3 onças
de salmão enlatado embala 19%.
5. Feijão e lentilhas
5. Feijão e lentilhas
5. Feijão e lentilhas
Feijões e lentilhas são ricos em fibras, proteínas e micronutrientes, incluindo ferro, zinco, folato, magnésio e potássio.
Algumas variedades também têm quantidades decentes de cálcio, incluindo feijão alado, que fornece 244 mg, ou 19% do DV, em uma única xícara cozida
.
O feijão branco também é uma boa fonte, com 1 xícara
de feijão branco cozido fornecendo 12% do DV. Outras variedades de feijão e lentilha têm menos, variando de cerca de 3-4% do DV por xícara
.
Curiosamente, os feijões são creditados com muitos dos benefícios para a saúde associados às dietas à base de plantas. Na verdade, pesquisas sugerem que o feijão pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL
e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2
.
Resumo
O feijão é altamente nutritivo. Uma xícara
de feijão cozido fornece 19% do DV para o cálcio, enquanto outras variedades fornecem cerca de 3–12% para o mesmo tamanho de porção.
6. Amêndoas
6. Amêndoas
De todas as nozes, as amêndoas estão entre as mais ricas em cálcio. Apenas 1 onça
de amêndoas, ou cerca de 23 nozes, fornece 6% do DV
.
As amêndoas também fornecem 3,5 gramas de fibra por onça
, bem como gorduras e proteínas saudáveis. Além disso, eles são uma excelente fonte de magnésio, manganês e vitamina E.
Comer nozes também pode ajudar a reduzir a pressão arterial, a gordura corporal e vários outros fatores de risco para doenças metabólicas
.
Resumo
As amêndoas são ricas em nutrientes, como gorduras saudáveis, proteínas e magnésio. Uma onça
de amêndoas, ou 23 nozes, fornece 6% do VD para o cálcio.
7. Proteína de soro de leite
7. Proteína de soro de leite
7. Proteína de soro de leite
O soro de leite é um tipo de proteína encontrada no leite que tem sido bem estudada por seus potenciais benefícios à saúde
.
Também é uma excelente fonte de proteína e cheia de aminoácidos de digestão rápida, que ajudam a promover o crescimento e a recuperação muscular
.
Curiosamente, alguns estudos ligaram dietas ricas em soro de leite ao aumento da perda de peso e melhor controle do açúcar no sangue
.
Whey também é excepcionalmente rico em cálcio – uma colher de 1,2 onças
de isolado de proteína de soro de leite contém aproximadamente 160 mg, ou 12% do DV
.
Resumo
Whey protein é uma fonte de proteína excepcionalmente saudável e contém aproximadamente 12% do DV de cálcio em cada colher de 1,2 onça
.
8. Folhas verdes
8. Folhas verdes
Vegetais com folhas verdes são incrivelmente saudáveis e muitos deles são ricos em cálcio, incluindo couve, espinafre e couve.
Por exemplo, 1 xícara
de couve cozida contém 268 mg de cálcio, ou cerca de 21% da quantidade necessária em um dia
.
Observe que algumas variedades, como o espinafre, são ricas em oxalatos, que são compostos naturais que se ligam ao cálcio e prejudicam sua absorção
.
Portanto, embora o espinafre seja rico em cálcio, ele não é absorvido tão bem quanto outras verduras ricas em cálcio com baixo teor de oxalatos, como couve e couve.
Resumo
Algumas folhas verdes são ricas em cálcio, incluindo a couve, que contém 21% do DV em cada xícara cozida
. No entanto, certas folhas verdes contêm oxalatos, que podem diminuir a absorção de cálcio.
9. Ruibarbo
9. Ruibarbo
O ruibarbo é rico em fibras, vitamina K, cálcio e pequenas quantidades de outras vitaminas e minerais.
Ele também contém fibra prebiótica, um tipo de fibra que pode promover o crescimento de bactérias saudáveis em seu intestino
.
Como o espinafre, o ruibarbo é rico em oxalatos, portanto, grande parte do cálcio não é absorvido. Na verdade, um estudo descobriu que seu corpo só pode absorver cerca de 5% do cálcio encontrado no ruibarbo
.
Por outro lado, mesmo se você estiver absorvendo apenas uma pequena quantidade, o ruibarbo ainda é uma fonte de cálcio, com 105 mg de cálcio por xícara
de ruibarbo cru, ou cerca de 8% do DV
.
Resumo
O ruibarbo é rico em fibras, vitamina K e outros nutrientes. Também contém cálcio, embora apenas uma pequena quantidade seja absorvida pelo corpo.
10. Alimentos fortificados
10. Alimentos fortificados
Alimentos fortificados como cereais podem tornar mais fácil atender às suas necessidades diárias de cálcio.
Na verdade, alguns tipos de cereal podem fornecer até 1.000 mg
por porção – e isso antes de adicionar leite
.
No entanto, lembre-se de que seu corpo não consegue absorver todo o cálcio de uma vez e é melhor distribuir sua ingestão ao longo do dia.
Farinha e fubá também podem ser fortificados com cálcio. É por isso que alguns pães, tortilhas e biscoitos contêm grandes quantidades
.
Resumo
Alimentos à base de grãos são frequentemente fortificados com cálcio, incluindo alguns cereais matinais, tortilhas, pães e biscoitos.