Corpos saudáveis existem em todas as formas e tamanhos. Embora a perda de peso não seja uma fórmula mágica para a saúde e nem todos precisem buscar a perda de peso, pode ser algo que você queira trabalhar para se sentir mais saudável.
Juntamente com o movimento regular, sua dieta pode afetar os resultados de sua saúde. (Certifique-se de falar com um profissional de saúde antes de fazer mudanças drásticas!)
Se perder peso é o seu objetivo, esses 18 alimentos podem ajudar a apoiar uma jornada de perda de peso saudável, de acordo com a ciência.
1. Ovos inteiros
Antes temidos por serem ricos em colesterol, os ovos inteiros estão voltando.
Esses medos estavam enraizados em conceitos errôneos que negligenciavam como seu corpo regula os níveis de colesterol. Seu corpo se abastece, conforme necessário, de sua dieta ou de seu fígado para manter seus níveis basais
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Embora as pessoas com níveis basais elevados de colesterol LDL
devam estar mais conscientes de quanto colesterol recebem em sua dieta, o consumo moderado de ovos – entre 7-12 ovos por semana – tem se mostrado seguro para muitas pessoas
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Embora uma maior ingestão de ovos possa aumentar os níveis de colesterol LDL em algumas pessoas, os ovos são um dos melhores alimentos para comer se você deseja atingir ou manter um peso mais saudável.
Os ovos são incrivelmente ricos em nutrientes. Curiosamente, quase todos os seus nutrientes são encontrados nas gemas – como colina e vitamina D – embora a clara do ovo forneça de 4 a 6 gramas de proteína cada
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Por serem ricos em proteínas e gorduras, eles ajudam você a se sentir satisfeito
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Essa é a chave, porque responder à plenitude interna do seu corpo e aos sinais de fome pode ajudá-lo a alcançar ou manter um peso saudável. Em outras palavras, adquirir o hábito de comer quando estiver com fome e parar quando estiver cheio pode ajudar em seus objetivos de perda de peso
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Um estudo incluindo 50 pessoas saudáveis com mais peso mostrou que comer ovos e torradas com manteiga no café da manhã – em vez de cereais, leite e suco de laranja – aumentava a sensação de saciedade
pelas próximas 4 horas
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Da mesma forma, outro estudo entre 48 adultos saudáveis descobriu que aqueles que comeram um café da manhã à base de ovo, com alto ou moderado tanto em proteínas quanto em fibras, relataram saciedade maior do que aqueles que comeram cereais e leite com baixo teor de fibras
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Uma vez que sentir-se saciado pode ajudar a combater a ingestão excessiva de alimentos provocados por uma sensação de fome excessiva, comer ovos pode apoiar seus objetivos de perda de peso e, ao mesmo tempo, embalar uma tonelada de nutrientes saudáveis em seu dia.
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2. Folhas verdes
As folhas verdes incluem couve, espinafre, couve, acelga e alguns outros.
Têm várias propriedades que os tornam perfeitos para atingir ou manter um peso saudável. Por exemplo, eles contêm fibras e nutrientes que o mantêm saciado e hidratado.
Além do mais, as folhas verdes contêm tilacóides, compostos de plantas que foram associados ao aumento da saciedade e melhor gerenciamento do apetite em pelo menos dois estudos em humanos
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É importante notar, no entanto, que ambos os estudos são pequenos e os participantes tomaram um suplemento de tilacóide de 5 gramas – a quantidade encontrada em cerca de 3,5 onças
de espinafre cru
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Aqueles que receberam até mesmo uma única dose do suplemento relataram melhor controle do apetite, resultando em perda de peso
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No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias para entender o efeito dos tilacóides de fontes alimentares como uma ferramenta para atingir um peso saudável – bem como seus efeitos de longo prazo na forma de suplemento.
Nesse ínterim, as folhas verdes apresentam uma variedade de fibras e micronutrientes e quase sempre são um ótimo complemento para sua dieta
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Adicionar folhas verdes à sua dieta pode ajudá-lo a se sentir saciado e reduzir o desejo por alimentos menos nutritivos. Aprender a responder aos sinais internos de fome e saciedade do seu corpo pode ajudar seus objetivos maiores de perda de peso saudável
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Se você estiver tomando medicamentos, como anticoagulantes, como varfarina
, converse com um profissional de saúde ou um nutricionista registrado sobre quantas folhas verdes você deve comer diariamente para encontrar o equilíbrio certo.
As folhas verdes são ricas em vitamina K, que pode interagir com o seu medicamento. A ingestão consistente de vitamina K é a chave
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3. Salmão
Peixes gordurosos como o salmão são incrivelmente nutritivos e muito satisfatórios.
O salmão contém proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e vários nutrientes importantes. Essa combinação mantém você saciado e pode ajudá-lo a atingir um peso mais saudável
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O salmão é carregado com ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação. A inflamação desempenha um papel importante na obesidade e na doença metabólica
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Além do mais, peixes – e frutos do mar, em geral – também podem fornecer uma quantidade significativa de iodo.
O nutriente é necessário para o funcionamento adequado da tireoide, o que é importante para manter o metabolismo funcionando de maneira ideal
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Mas estudos mostram que um número significativo de pessoas não preenche suas necessidades de iodo. Adicionar peixes gordurosos à sua dieta pode ajudá-lo a consumir iodo suficiente
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Cavala, truta, sardinha, arenque, atum e outros peixes gordurosos também são excelentes para a saúde.
4. Vegetais crucíferos
4. Vegetais crucíferos
Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas.
Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e tendem a ser incrivelmente satisfatórios.
Além do mais, esses tipos de vegetais contêm quantidades decentes de proteína. Eles não são tão ricos em proteínas quanto os alimentos de origem animal ou legumes, mas ainda são ricos em vegetais
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Uma combinação de proteína, fibra e baixa densidade energética
torna os vegetais crucíferos os alimentos perfeitos para incluir em suas refeições se você deseja perder peso
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Eles também são altamente nutritivos e contêm compostos que podem diminuir o risco de desenvolver câncer. Lembre-se, porém, de que nenhuma quantidade de vegetais crucíferos pode substituir os exames de câncer recomendados ou o tratamento adequado contra o câncer
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5. Peito de frango e algumas carnes magras
5. Peito de frango e algumas carnes magras
5. Peito de frango e algumas carnes magras
A carne continua sendo um grupo alimentar controverso para muitas pessoas.
Além das questões de sustentabilidade e ética, ainda não temos certeza se e como a carne vermelha aumenta o risco de doenças cardíacas ou diabetes.
A pesquisa sobre o consumo de carne e resultados de saúde produziu poucas evidências de causalidade.
Essa linguagem pode ser confusa e muitas vezes é mal interpretada como um endosso para comer mais carne, mas significa simplesmente que não há evidências suficientes para dizer se isso causa resultados desfavoráveis à saúde
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No entanto, uma alta ingestão de carnes vermelhas e processadas está associada a um maior risco de câncer, diabetes, morte prematura e doenças cardíacas
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Comer carne não processada com moderação
ao lado de frutas, vegetais e grãos inteiros pode mitigar alguns dos riscos de câncer associados ao consumo de carne
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Nutricionalmente, o frango e a carne vermelha são ricos em proteínas e ferro.
Peito de frango sem pele e carne vermelha magra, como filé mignon ou bife de flanco, embalam proteínas e ferro e têm menos gordura saturada do que outros cortes. Opte por estes na maioria das vezes para melhor apoiar o controle de peso e a saúde cardíaca.
Acredita-se que a gordura saturada estimule a inflamação, que está associada a doenças crônicas. No entanto, pesquisas sobre isso também produziram resultados mistos
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O modo como você prepara a carne também pode afetar os resultados de saúde.
A carne vermelha cozida em altas temperaturas por um longo período, por defumação ou grelhada, por exemplo, solta gordura. Contra as superfícies de cozimento quentes, eles formam um subproduto tóxico denominado hidrocarbonetos aromáticos policíclicos
, que podem causar câncer
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Minimize esse risco limitando a fumaça, enxugando os respingos e comendo carne magra com moderação. Isso significa não mais do que algumas porções de 3 onças
por semana. Uma porção tem aproximadamente o tamanho da palma da sua mão
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6. Batatas e outras raízes vegetais
6. Batatas e outras raízes vegetais
As batatas brancas parecem ter caído em desuso – possivelmente, pelo menos em parte, devido ao aumento das dietas com baixo teor de carboidratos.
Pelo que vale a pena, as batatas e outros vegetais de raiz têm várias propriedades que os tornam alimentos maravilhosos para perda de peso e saúde ideal.
Eles contêm uma gama incrivelmente diversa de nutrientes – um pouco de quase tudo que você precisa.
Eles são particularmente ricos em potássio, um nutriente que a maioria das pessoas não consome. O potássio desempenha um papel importante no controle da pressão arterial
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Em uma escala chamada Índice de Saciedade, que mede o grau de enchimento de diferentes alimentos, as batatas brancas cozidas obtiveram a pontuação mais alta de todos os alimentos testados
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O que isso significa é que, ao comer batata-doce ou branca cozida, é mais provável que você se sinta saciado naturalmente. Você também fornecerá nutrientes essenciais ao seu corpo.
Se você permitir que as batatas esfriem por um tempo após a fervura, elas formarão grandes quantidades de amido resistente, uma substância semelhante a uma fibra que demonstrou vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso
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Batatas-doces, nabos e outros vegetais de raiz também são escolhas excelentes.
7. Atum
7. Atum
7. Atum
O atum é outro alimento rico em proteínas saciante.
É um peixe magro, o que significa que tem proteínas, o que ajuda a mantê-lo saciado, assim como gorduras saudáveis. Entre essas gorduras saudáveis está o ácido docosahexaenóico
, uma forma de ácido graxo ômega-3, que pode beneficiar o coração
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Comer peixes como salmão e atum pode ser uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas, com gorduras de peixe nutritivas para apoiar os olhos e o cérebro
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Se você está comendo atum em lata, escolha variedades enlatadas em água se quiser comer menos calorias. Atum embalado em óleo aumenta as calorias, gordura e sódio, mas poderia ser mais satisfatório. Depende de quais são as suas necessidades naquele dia
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8. Feijão e legumes
8. Feijão e legumes
Feijões e outras leguminosas podem ser benéficos para a perda de peso. Isso inclui lentilhas, feijão preto, feijão vermelho e alguns outros.
Esses alimentos tendem a ser ricos em proteínas e fibras, dois nutrientes que promovem a saciedade. Eles também tendem a conter algum amido resistente
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Devido ao seu alto teor de fibra, o feijão pode causar gases e inchaço em algumas pessoas. Prepará-los adequadamente pode ajudar a mitigar esses efeitos colaterais. Experimente comprar seus grãos secos e deixá-los de molho por várias horas antes de prepará-los.
9. Sopas
9. Sopas
A sopa pode ser uma maneira deliciosa de aumentar a ingestão de vegetais e grãos inteiros que, de outra forma, você não obteria o suficiente. No entanto, variedades de sopa que são à base de creme ou que incluem carnes processadas não vão fornecer o mesmo impulso nutricional.
Entre sorver, cheirar, degustar, esfriar e mastigar, a sopa leva mais tempo para algumas pessoas comer do que outros alimentos. Comer devagar pode ajudá-lo a comer com mais atenção. Também pode ajudar a evitar que você coma mais do que farto
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Sentir-se satisfeito e nutrir seu corpo enquanto ouve e responde aos sinais de fome e saciedade do seu corpo são importantes para alcançar e manter um peso saudável.
Se você gostaria de uma sopa mais rica, existem maneiras de aumentar sua cremosidade sem o uso de creme de leite, que pode adicionar gordura saturada menos saudável.
Experimente misturar no abacate, que ajuda a aumentar a contagem de fibras da sopa, ou no caju. Você também pode fatiar o abacate por cima como guarnição da sopa
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Como as sopas são inerentemente líquidas e, portanto, hidratam você, elas podem promover a saciedade e ajudar no controle do peso. Incorporar uma sopa clara à base de vegetais antes da refeição pode ser uma forma de se sentir mais satisfeito e perder peso de forma saudável
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10. Queijo cottage
10. Queijo cottage
Os produtos lácteos tendem a ser ricos em proteínas.
Um dos produtos lácteos mais ricos em proteínas é o queijo cottage, que é principalmente proteína.
Comer queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas, o que é importante para construir e manter os músculos. Também é muito saciante e rico em cálcio.
Pode até haver uma relação entre a ingestão de cálcio e peso saudável, mas são necessárias mais pesquisas nesta área
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Outros produtos lácteos ricos em proteínas incluem iogurte grego e skyr.