20 alimentos ricos em vitamina K
20 alimentos ricos em vitamina K
A vitamina K é um grupo de compostos divididos em dois grupos: vitamina K1.
A vitamina K1, a forma mais comum de vitamina K, é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, especialmente vegetais de folhas verdes escuras. A vitamina K2, por outro lado, só é encontrada em alimentos de origem animal e vegetais fermentados, como o natto.
Os 20 alimentos a seguir são boas fontes de vitamina K. Para uma saúde ótima, inclua alguns deles em sua dieta diária.
1. Couve (cozida) – 443% DV por porção
Meia xícara: 531 mcg (443% DV)
100 gramas: 817 mcg (681% DV)
2. Mostarda (cozida) – 346% DV por porção
Meia xícara: 415 mcg (346% DV)
100 gramas: 593 mcg (494% DV)
3. Swiss Chard (cru) – 332% DV por porção
1 folha: 398 mcg (332% DV)
100 gramas: 830 mcg (692% DV)
4. Couve (cozida) – 322% DV por porção
Meia xícara: 386 mcg (322% DV)
100 gramas: 407 mcg (339% DV)
5. Natto – 261% DV por porção
1 onça: 313 mcg (261% DV)
100 gramas: 1.103 mcg (920% DV)
6. Espinafre (cru) – 121% DV por porção
1 xícara: 145 mcg (121% DV)
100 gramas: 483 mcg (402% DV)
7. Brócolis (cozido) – 92% DV por porção
Meia xícara: 110 mcg (92% DV)
100 gramas: 141 mcg (118% DV)
8. Couves de Bruxelas (cozidas) – 91% DV por porção
Meia xícara: 109 mcg (91% DV)
100 gramas: 140 mcg (117% DV)
9. Fígado de boi – 60% DV por porção
1 fatia: 72 mcg (60% DV)
100 gramas: 106 mcg (88% DV)
10. Costeletas de porco – 49% DV por porção
3 onças: 59 mcg (49% DV)
100 gramas: 69 mcg (57% DV)
11. Frango – 43% DV por porção
3 onças: 51 mcg (43% DV)
100 gramas: 60 mcg (50% DV)
12. Pasta de Fígado de Ganso – 40% DV por porção
1 colher de sopa: 48 mcg (40% DV)
100 gramas: 369 mcg (308% DV)
13. Feijão Verde (cozido) – 25% DV por porção
Meia xícara: 30 mcg (25% DV)
100 gramas: 48 mcg (40% DV)
14. Ameixas – 24% DV por porção
5 peças: 28 mcg (24% DV)
100 gramas: 60 mcg (50% DV)
15. Kiwi – 23% DV por porção
1 fruta: 28 mcg (23% DV)
100 gramas: 40 mcg (34% DV)
16. Óleo de soja – 21% DV por porção
1 colher de sopa: 25 mcg (21% DV)
100 gramas: 184 mcg (153% DV)
17. Queijos duros – 20% DV por porção
1 onça: 25 mcg (20% DV)
100 gramas: 87 mcg (72% DV)
18. Abacate – 18% DV por porção
Metade, médio: 21 mcg (18% DV)
100 gramas: 21 mcg (18% DV)
19. Ervilhas verdes (cozidas) – 17% DV por porção
Meia xícara: 21 mcg (17% DV)
100 gramas: 26 mcg (22% DV)
20. Queijos de pasta mole – 14% DV por porção
1 onça: 17 mcg (14% DV)
100 gramas: 59 mcg (49% DV)
* você pode encontrar uma variedade de outras informações nesta páginaе *
10 vegetais ricos em vitamina K
10 vegetais ricos em vitamina K
As melhores fontes de vitamina K1 (filoquinona) são vegetais de folhas verdes escuras. Na verdade, o prefixo “phyllo” se refere a folhas.
1. Couve (cozida) – 443% DV por porção
Meia xícara: 531 mcg (443% DV)
100 gramas: 817 mcg (681% DV)
2. Mostarda (cozida) – 346% DV por porção
Meia xícara: 415 mcg (346% DV)
100 gramas: 593 mcg (494% DV)
3. Swiss Chard (cru) – 332% DV por porção
1 folha: 398 mcg (332% DV)
100 gramas: 830 mcg (692% DV)
4. Couve (cozida) – 322% DV por porção
Meia xícara: 386 mcg (322% DV)
100 gramas: 407 mcg (339% DV)
5. Verduras de beterraba (cozidas) – 290% DV por porção
Meia xícara: 349 mcg (290% DV)
100 gramas: 484 mcg (403% DV)
6. Salsa (fresca) – 137% DV por porção
1 raminho: 164 mcg (137% DV)
100 gramas: 1.640 mcg (1.367% DV)
7. Espinafre (cru) – 121% DV por porção
1 xícara: 145 mcg (121% DV)
100 gramas: 483 mcg (402% DV)
8. Brócolis (cozido) – 92% DV por porção
Meia xícara: 110 mcg (92% DV)
100 gramas: 141 mcg (118% DV)
9. Couves de Bruxelas (cozidas) – 91% DV por porção
Meia xícara: 109 mcg (91% DV)
100 gramas: 140 mcg (117% DV)
10. Repolho (cozido) – 68% DV por porção
Meia xícara: 82 mcg (68% DV)
100 gramas: 109 mcg (91% DV)
10 produtos cárneos ricos em vitamina K
10 produtos cárneos ricos em vitamina K
Carnes gordurosas e fígado são excelentes fontes de vitamina K2, embora o conteúdo varie de acordo com a dieta do animal e possa ser diferente entre regiões ou produtores.
As informações sobre o teor de vitamina K2 em alimentos de origem animal estão incompletas, mas alguns estudos foram realizados
Abaixo estão 10 alimentos que fornecem quantidades boas ou moderadas de vitamina K2.
1. Fígado de boi – 60% DV por porção
1 fatia: 72 mcg (60% DV)
100 gramas: 106 mcg (88% DV)
2. Costeletas de porco – 49% DV por porção
3 onças: 59 mcg (49% DV)
100 gramas: 69 mcg (57% DV)
3. Frango – 43% DV por porção
3 onças: 51 mcg (43% DV)
100 gramas: 60 mcg (50% DV)
4. Pasta de Fígado de Ganso – 40% DV por porção
1 colher de sopa: 48 mcg (40% DV)
100 gramas: 369 mcg (308% DV)
5. Bacon – 25% DV por porção
3 onças: 30 mcg (25% DV)
100 gramas: 35 mcg (29% DV)
6. Carne moída – 7% DV por porção
3 onças: 8 mcg (7% DV)
100 gramas: 9,4 mcg (8% DV)
7. Fígado de porco – 6% DV por porção
3 onças: 6,6 mcg (6% DV)
100 gramas: 7,8 mcg (7% DV)
8. Peito de pato – 4% DV por porção
3 onças: 4,7 mcg (4% DV)
100 gramas: 5,5 mcg (5% DV)
9. Rins de carne – 4% DV por porção
3 onças: 4,9 mcg (4% DV)
100 gramas: 5,7 mcg (5% DV)
10. Fígado de Frango – 3% DV por porção
1 onça: 3,6 mcg (3% DV)
100 gramas: 13 mcg (11% DV)
10 alimentos lácteos e ovos ricos em vitamina K
Alimentos lácteos e ovos são fontes decentes de vitamina K2.
Assim como a carne, seu conteúdo vitamínico depende da dieta do animal e os valores variam por região ou produtor.
1. Queijos duros – 20% DV por porção
1 onça: 25 mcg (20% DV)
100 gramas: 87 mcg (72% DV)
2. Queijo Jarlsberg – 19% DV por porção
1 fatia: 22 mcg (19% DV)
100 gramas: 80 mcg (66% DV)
3. Queijos de pasta mole – 14% DV por porção
1 onça: 17 mcg (14% DV)
100 gramas: 59 mcg (49% DV)
4. Queijo Edam – 11% DV por porção
1 fatia: 13 mcg (11% DV)
100 gramas: 49 mcg (41% DV)
5. Queijo azul – 9% DV por porção
1 onça: 10 mcg (9% DV)
100 gramas: 36 mcg (30% DV)
6. Gema de ovo – 5% DV por porção
1 grande: 5,8 mcg (5% DV)
100 gramas: 34 mcg (29% DV)
7. Cheddar – 3% DV por porção
1 onça: 3,7 mcg (3% DV)
100 gramas: 13 mcg (11% DV)
8. Leite integral – 3% DV por porção
1 xícara: 3,2 mcg (3% DV)
100 gramas: 1,3 mcg (1% DV)
9. Manteiga – 2% DV por porção
1 colher de sopa: 3 mcg (2% DV)
100 gramas: 21 mcg (18% DV)
10. Creme – 2% DV por porção
2 colheres de sopa: 2,7 mcg (2% DV)
100 gramas: 9 mcg (8% DV)
As frutas geralmente não contêm tanta vitamina K1 quanto os vegetais de folhas verdes, mas algumas fornecem quantidades decentes.
As frutas geralmente não contêm tanta vitamina K1 quanto os vegetais de folhas verdes, mas algumas fornecem quantidades decentes.
1. Ameixas – 24% DV por porção
5 peças: 28 mcg (24% DV)
100 gramas: 60 mcg (50% DV)
2. Kiwi – 23% DV por porção
1 fruta: 28 mcg (23% DV)
100 gramas: 40 mcg (34% DV)
3. Abacate – 18% DV por porção
Metade, médio: 21 mcg (18% DV)
100 gramas: 21 mcg (18% DV)
4. Amoras – 12% DV por porção
Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 20 mcg (17% DV)
5. Mirtilos – 12% DV por porção
Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 19 mcg (16% DV)
6. Romã – 12% DV por porção
Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 16 mcg (14% DV)
7. Figos (secos) – 6% DV por porção
5 peças: 6,6 mcg (6% DV)
100 gramas: 16 mcg (13% DV)
8. Tomates (secos ao sol) – 4% DV por porção
5 peças: 4,3 mcg (4% DV)
100 gramas: 43 mcg (36% DV)
9. Uvas – 3% DV por porção
10 uvas: 3,5 mcg (3% DV)
100 gramas: 15 mcg (12% DV)
10. Groselhas – 3% DV por porção
1 onça: 3,1 mcg (3% DV)
100 gramas: 11 mcg (9% DV)
10 frutas com alto teor de vitamina K
As frutas geralmente não contêm tanta vitamina K1 quanto os vegetais de folhas verdes, mas algumas fornecem quantidades decentes.
1. Ameixas – 24% DV por porção
5 peças: 28 mcg (24% DV)
100 gramas: 60 mcg (50% DV)
2. Kiwi – 23% DV por porção
1 fruta: 28 mcg (23% DV)
100 gramas: 40 mcg (34% DV)
3. Abacate – 18% DV por porção
Metade, médio: 21 mcg (18% DV)
100 gramas: 21 mcg (18% DV)
4. Amoras – 12% DV por porção
Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 20 mcg (17% DV)
5. Mirtilos – 12% DV por porção
Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 19 mcg (16% DV)
6. Romã – 12% DV por porção
Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 16 mcg (14% DV)
7. Figos (secos) – 6% DV por porção
5 peças: 6,6 mcg (6% DV)
100 gramas: 16 mcg (13% DV)
8. Tomates (secos ao sol) – 4% DV por porção
5 peças: 4,3 mcg (4% DV)
100 gramas: 43 mcg (36% DV)
9. Uvas – 3% DV por porção
10 uvas: 3,5 mcg (3% DV)
100 gramas: 15 mcg (12% DV)
10. Groselhas – 3% DV por porção
1 onça: 3,1 mcg (3% DV)
100 gramas: 11 mcg (9% DV)
Algumas leguminosas e nozes fornecem quantidades decentes de vitamina K1, mas geralmente fornecem muito menos do que vegetais de folhas verdes.
Algumas leguminosas e nozes fornecem quantidades decentes de vitamina K1, mas geralmente fornecem muito menos do que vegetais de folhas verdes.
1. Feijão Verde (cozido) – 25% DV por porção
Meia xícara: 30 mcg (25% DV)
100 gramas: 48 mcg (40% DV)
2. Ervilhas verdes (cozidas) – 17% DV por porção
Meia xícara: 21 mcg (17% DV)
100 gramas: 26 mcg (22% DV)
3. Soja (cozida) – 13% DV por porção
Meia xícara: 16 mcg (13% DV)
100 gramas: 33 mcg (28% DV)
4. Feijão Mung Germinado (cozido) – 12% DV por porção
Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 23 mcg (19% DV)
5. Cajus – 8% DV por porção
1 onça: 9,7 mcg (8% DV)
100 gramas: 34 mcg (28% DV)
6. Feijão Vermelho (cozido) – 6% DV por porção
Meia xícara: 7,4 mcg (6% DV)
100 gramas: 8,4 mcg (7% DV)
7. Avelãs – 3% DV por porção
1 onça: 4 mcg (3% DV)
100 gramas: 14 mcg (12% DV)
8. Pinhões – 1% DV por porção
10 nozes: 0,9 mcg (1% DV)
100 gramas: 54 mcg (45% DV)
9. Pecans – 1% DV por porção
1 onça: 1 mcg (1% DV)
100 gramas: 3,5 mcg (3% DV)
10. Nozes – 1% DV por porção
1 onça: 0,8 mcg (1% DV)
100 gramas: 2,7 mcg (2% DV)
10 nozes e legumes ricos em vitamina K
Algumas leguminosas e nozes fornecem quantidades decentes de vitamina K1, mas geralmente fornecem muito menos do que vegetais de folhas verdes.
1. Feijão Verde (cozido) – 25% DV por porção
Meia xícara: 30 mcg (25% DV)
100 gramas: 48 mcg (40% DV)
2. Ervilhas verdes (cozidas) – 17% DV por porção
Meia xícara: 21 mcg (17% DV)
100 gramas: 26 mcg (22% DV)
3. Soja (cozida) – 13% DV por porção
Meia xícara: 16 mcg (13% DV)
100 gramas: 33 mcg (28% DV)
4. Feijão Mung Germinado (cozido) – 12% DV por porção
Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 23 mcg (19% DV)
5. Cajus – 8% DV por porção
1 onça: 9,7 mcg (8% DV)
100 gramas: 34 mcg (28% DV)
6. Feijão Vermelho (cozido) – 6% DV por porção
Meia xícara: 7,4 mcg (6% DV)
100 gramas: 8,4 mcg (7% DV)
7. Avelãs – 3% DV por porção
1 onça: 4 mcg (3% DV)
100 gramas: 14 mcg (12% DV)
8. Pinhões – 1% DV por porção
10 nozes: 0,9 mcg (1% DV)
100 gramas: 54 mcg (45% DV)
9. Pecans – 1% DV por porção
1 onça: 1 mcg (1% DV)
100 gramas: 3,5 mcg (3% DV)
10. Nozes – 1% DV por porção
1 onça: 0,8 mcg (1% DV)
100 gramas: 2,7 mcg (2% DV)
As fontes mais ricas de vitamina K1 são vegetais de folhas verdes escuras. Por exemplo, apenas meia xícara de couve fornece cerca de 443% do valor diário.
As fontes mais ricas de vitamina K1 são vegetais de folhas verdes escuras. Por exemplo, apenas meia xícara de couve fornece cerca de 443% do valor diário.
Para obter o máximo da vitamina K da couve e de outros alimentos vegetais, considere comê-los com um pouco de gordura ou óleo. Isso ocorre porque a vitamina K é solúvel em gordura e pode ser melhor absorvida quando combinada com gordura.
A vitamina K2 só é encontrada em alimentos de origem animal e em alguns pratos fermentados. Pequenas quantidades também são produzidas por bactérias intestinais
Natto, um prato japonês feito de soja fermentada, é uma das melhores fontes de vitamina K2. Outras boas fontes incluem carne, fígado e queijo
As evidências sugerem que o metabolismo e as funções da vitamina K1 e K2 são ligeiramente diferentes, embora isso ainda não seja totalmente compreendido
No momento, as diretrizes dietéticas não fazem distinção entre os dois. No entanto, provavelmente é uma boa ideia incluir os dois em sua dieta.
Como você atende às suas necessidades de vitamina K?
As fontes mais ricas de vitamina K1 são vegetais de folhas verdes escuras. Por exemplo, apenas meia xícara de couve fornece cerca de 443% do valor diário.
Para obter o máximo da vitamina K da couve e de outros alimentos vegetais, considere comê-los com um pouco de gordura ou óleo. Isso ocorre porque a vitamina K é solúvel em gordura e pode ser melhor absorvida quando combinada com gordura.
A vitamina K2 só é encontrada em alimentos de origem animal e em alguns pratos fermentados. Pequenas quantidades também são produzidas por bactérias intestinais
Natto, um prato japonês feito de soja fermentada, é uma das melhores fontes de vitamina K2. Outras boas fontes incluem carne, fígado e queijo
As evidências sugerem que o metabolismo e as funções da vitamina K1 e K2 são ligeiramente diferentes, embora isso ainda não seja totalmente compreendido
No momento, as diretrizes dietéticas não fazem distinção entre os dois. No entanto, provavelmente é uma boa ideia incluir os dois em sua dieta.