1. Esparguete à bolonhesa
1. Esparguete à bolonhesa
A abóbora é uma excelente alternativa com baixo teor de carboidratos às massas. Depois de cozido, você pode usar um garfo para cortar sua carne em longos cordões que lembram macarrão espaguete.
Para prepará-lo, pique sua polpa em alguns lugares diferentes com um garfo e leve ao forno por 30–45 minutos a 350 ℉.
Você também pode ferver por 20 minutos ou corte ao meio e leve ao microondas em alta por 6– 8 minutos.
Cubra seu macarrão de abóbora com molho à bolonhesa e uma pitada de queijo parmesão. Como alternativa, use feijão e queijo parmesão sem laticínios para uma versão vegana.
* você pode encontrar muitas informações sobre nutrição nesta página *
2. Rolinhos primavera com molho de amendoim-limão
2. Rolinhos primavera com molho de amendoim-limão
Esses rolinhos primavera são super simples e rápidos de fazer.
Comece molhando uma folha de arroz em água morna corrente por alguns segundos até que comece a amolecer. Em seguida, coloque-o sobre uma superfície dura e espalhe cenouras raladas, pepinos fatiados, pimentões em juliana e um pouco de hortelã ou coentro em uma linha no meio.
Adicione proteínas à sua escolha, como frango, salmão, tempeh ou edamame e, em seguida, um fiozinho de molho de limão e amendoim. Você pode comprar este molho de inspiração tailandesa em lojas ou online – ou fazer o seu próprio misturando manteiga de amendoim com uma pitada de vinagre de arroz, óleo de gergelim e suco de limão.
3. Tacos picantes de embrulho de alface
3. Tacos picantes de embrulho de alface
Normalmente, as pessoas pensam que os tacos são cheios de carboidratos.
No entanto, tudo o que você precisa fazer para cortar o teor de carboidratos deste saboroso prato é trocar as cascas de taco à base de milho por folhas de alface ou repolho.
Se você não sobrar pimenta, pode fazer um recheio do zero. Em uma panela grande, doure levemente a carne moída, o frango, o tofu ou o seitan com alho picado e cebolas em cubinhos.
Em seguida, adicione tomates em cubos, molho de tomate e feijão ou feijão e tempere a gosto com pimenta em pó, cominho, sal e pimenta. Cozinhe por 30 minutos e cubra com queijo ralado ou fermento nutricional antes de servir.
Os vegetais espiralizados são um ingrediente visualmente atraente para seus almoços com baixo teor de carboidratos.
Em particular, a abobrinha e a beterraba têm a textura perfeita para substituir o macarrão. Você pode usar um dispositivo chamado espiralizador para cortar esses vegetais em tiras longas, semelhantes a macarrão.
Além do mais, eles embalam cargas de fibras para um pequeno número de calorias. Essa baixa densidade calórica pode diminuir a fome, ajudá-lo a se sentir satisfeito e até mesmo ajudar na perda de peso.
Simplesmente cubra suas abobrinhas espiralizadas e beterrabas com frango marinado ou tempeh, tomate cereja, pinhões, manjericão fresco, um fiozinho de azeite e um suco de limão.
4. Salada de “macarrão” de abobrinha e beterraba
Os vegetais espiralizados são um ingrediente visualmente atraente para seus almoços com baixo teor de carboidratos.
Em particular, a abobrinha e a beterraba têm a textura perfeita para substituir o macarrão. Você pode usar um dispositivo chamado espiralizador para cortar esses vegetais em tiras longas, semelhantes a macarrão.
Além do mais, eles embalam cargas de fibras para um pequeno número de calorias. Essa baixa densidade calórica pode diminuir a fome, ajudá-lo a se sentir satisfeito e até mesmo ajudar na perda de peso.
Simplesmente cubra suas abobrinhas espiralizadas e beterrabas com frango marinado ou tempeh, tomate cereja, pinhões, manjericão fresco, um fiozinho de azeite e um suco de limão.
As pizzas Portobello são uma ótima maneira de obter sua dose de pizza sem os carboidratos habituais. O tamanho grande e a textura carnuda deste cogumelo o tornam uma alternativa particularmente atraente para a massa de pizza convencional.
Além de serem pobres em carboidratos, os portobellos são ricos em vitaminas B, potássio e compostos antiinflamatórios como polissacarídeos, terpenóides e fenóis.
Para preparar este prato, pincele o fundo dos cogumelos portobello lavados, secos e com pé com óleo de alho. Coloque-os de baixo para cima em uma assadeira e cubra com molho de pizza, fatias de tomate cereja, carne ou pepperoni vegan e mussarela ou queijo vegan.
Grelhe por 7–8 minutos antes de servir.
5. Pizzas portobello recheadas
As pizzas Portobello são uma maneira incrível de obter sua dose de pizza sem os carboidratos habituais. O tamanho grande e a textura carnuda deste cogumelo o tornam uma alternativa particularmente atraente para a massa de pizza convencional.
Além de serem pobres em carboidratos, os portobellos são ricos em vitaminas B, potássio e compostos antiinflamatórios como polissacarídeos, terpenóides e fenóis.
Para preparar este prato, pincele o fundo dos cogumelos portobello lavados, secos e com pé com óleo de alho. Coloque-os de baixo para cima em uma assadeira e cubra com molho de pizza, fatias de tomate cereja, carne ou pepperoni vegan e mussarela ou queijo vegan.
Grelhe por 7–8 minutos antes de servir.
Esses rolos de sushi não contêm arroz, o que não só reduz o teor de carboidratos, mas também acelera o tempo de preparação.
Comece enchendo uma folha de nori – um quadrado fino de alga marinha – com uma fina camada de abacate amassado e uma pitada de fermento nutricional.
Em seguida, cubra com seus vegetais fatiados favoritos, como pimentão, pepino, tomate ou cebola, bem como uma fonte de proteína, como edamame, peixe ou tempeh marinado.
Certifique-se de deixar o terço superior da folha de nori livre de qualquer cobertura. Em seguida, molhe este terço superior com algumas gotas de água e role.
6. Rolinhos de sushi com abacate
Esses rolos de sushi não contêm arroz, o que não só reduz o teor de carboidratos, mas também acelera o tempo de preparação.
Comece enchendo uma folha de nori – um quadrado fino de alga marinha – com uma fina camada de abacate amassado e uma pitada de fermento nutricional.
Em seguida, cubra com seus vegetais fatiados favoritos, como pimentão, pepino, tomate ou cebola, bem como uma fonte de proteína, como edamame, peixe ou tempeh marinado.
Certifique-se de deixar o terço superior da folha de nori livre de qualquer cobertura. Em seguida, molhe este terço superior com algumas gotas de água e role.
7. Frito agridoce
Fritas sem macarrão e arroz são saborosas opções de almoço com baixo teor de carboidratos que levam apenas alguns minutos para fazer.
Para esta versão agridoce, refogue um pouco de frango com cebolinha, ervilhas, pimentão vermelho, bok choy e milho bebê em uma wok antiaderente. Em seguida, basta adicionar um molho agridoce com baixo teor de carboidratos de sua escolha.
Se você tiver tempo extra, pode fazer seu próprio molho combinando um dente de alho com uma pimenta malagueta vermelha sem sementes em cubos, 1/4 xícara (60 ml) de ketchup sem açúcar, 1/2 xícara (120 ml) de vinagre de arroz, 1 colher de sopa (15 ml) de molho de soja e uma pitada de estévia.
Leve os ingredientes para ferver, mexendo sempre. Deixe esfriar por alguns minutos antes de servir à refeição. Se desejar, decore com sementes de gergelim.
As saladas são uma forma incrível de adicionar mais vegetais saudáveis à sua dieta.
Você pode apimentar suas saladas com um suprimento quase infinito de coberturas. Para mantê-los com baixo teor de carboidratos, comece com uma cama de verduras, como espinafre, couve, rúcula ou alface.
Em seguida, polvilhe com alguns vegetais adicionais. Se possível, deixe-os com casca para aumentar significativamente o teor de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes da salada.
Finalmente, adicione uma fonte de proteína, como ovos, peito de peru, nozes ou feijão preto, bem como um pouco de abacate ou azeitonas e um rodopio de seu molho favorito de baixo teor de carboidratos.
Esta sopa é pobre em carboidratos e tem um sabor incrível quente ou frio.
Para fazer, cozinhe 4 xícaras (500 gramas) de abóbora picada com 1 cebola picadinha e 1 colher de sopa (15 ml) de azeite, mexendo ocasionalmente por 8–10 minutos – ou até que a abóbora comece a amolecer.
Em seguida, adicione 350 ml de caldo de legumes, deixe ferver e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até que a abóbora esteja bem macia. Finalmente, adicione 2,5 onças (75 ml) de creme ou leite de coco e bata com uma varinha mágica.
Cubra com cajus torrados, repolho roxo picado e uma pitada de flocos de coco sem açúcar antes de servir.
9. Sopa de abóbora com cobertura de caju
Esta sopa é pobre em carboidratos e tem um sabor incrível quente ou frio.
Para fazer, cozinhe 4 xícaras (500 gramas) de abóbora picada com 1 cebola picadinha e 1 colher de sopa (15 ml) de azeite, mexendo ocasionalmente por 8–10 minutos – ou até que a abóbora comece a amolecer.
Em seguida, adicione 350 ml de caldo de legumes, deixe ferver e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até que a abóbora esteja bem macia. Finalmente, adicione 2,5 onças (75 ml) de creme ou leite de coco e bata com uma varinha mágica.
Cubra com cajus torrados, repolho roxo picado e uma pitada de flocos de coco sem açúcar antes de servir.
O repolho tem baixo teor de carboidratos, é rico em fibras e contém muitos nutrientes – principalmente vitaminas C e K. Ele também contém polifenóis e compostos de enxofre, que são dois poderosos antioxidantes que podem proteger contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Para esta salada de repolho de estilo asiático, misture repolho vermelho e verde desfiado com cenoura desfiada, coentro e cebolinha.
Para o molho, misture 1 colher de sopa (15 ml) de gengibre fresco em cubos, óleo de gergelim, manteiga de amêndoa e vinagre de arroz com 1 colher de chá (5 ml) de tamari, uma pitada de xarope de bordo e algumas raspas de limão. Despeje sobre a salada e misture bem.
Cubra com um hambúrguer de carne ou vegetariano para obter alguma proteína adicional.
10. Salada de repolho de estilo asiático
O repolho tem baixo teor de carboidratos, é rico em fibras e contém muitos nutrientes – principalmente vitaminas C e K. Ele também contém polifenóis e compostos de enxofre, que são dois poderosos antioxidantes que podem proteger contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Para esta salada de repolho de estilo asiático, misture repolho vermelho e verde desfiado com cenoura desfiada, coentro e cebolinha.
Para o molho, misture 1 colher de sopa (15 ml) de gengibre fresco em cubos, óleo de gergelim, manteiga de amêndoa e vinagre de arroz com 1 colher de chá (5 ml) de tamari, uma pitada de xarope de bordo e algumas raspas de limão. Despeje sobre a salada e misture bem.
Cubra com um hambúrguer de carne ou vegetariano para obter alguma proteína adicional.
A couve-flor é um vegetal crucífero rico em fibras, ácido fólico e vitaminas C, E e K.
Para fazer um substituto do arroz com baixo teor de carboidratos, quebre uma couve-flor em pequenos floretes e rale-os à mão em pedaços do tamanho de arroz. Você pode usar um processador de alimentos, mas tome cuidado para não processar demais, pois isso fará com que o arroz fique empapado.
Adicione um pouco de óleo de coco e refogue com outros vegetais sem amido, como pimentão ou brócolis, alho picado, gengibre cru picado e cebolas verdes em fatias finas, até que a couve-flor esteja marrom e macia.
Tempere com uma pitada de molho de soja com baixo teor de sódio ou óleo de gergelim e cubra com um ou dois ovos fritos.
A couve-flor é um vegetal crucífero rico em fibras, ácido fólico e vitaminas C, E e K.
Para fazer um substituto do arroz com baixo teor de carboidratos, quebre uma couve-flor em pequenos floretes e rale-os à mão em pedaços do tamanho de arroz. Você pode usar um processador de alimentos, mas tome cuidado para não processar demais, pois isso fará com que o arroz fique empapado.
Adicione um pouco de óleo de coco e refogue com outros vegetais sem amido, como pimentão ou brócolis, alho picado, gengibre cru picado e cebolas verdes em fatias finas, até que a couve-flor esteja marrom e macia.
Tempere com uma pitada de molho de soja com baixo teor de sódio ou óleo de gergelim e cubra com um ou dois ovos fritos.