A FC é uma condição genética crônica que afeta os pulmões, o sistema digestivo e outros órgãos. O exercício em casa pode ser uma excelente maneira de controlar seus sintomas e melhorar seu bem-estar geral.
A fibrose cística (FC) pode causar sintomas como tosse, fadiga e dificuldade para respirar, o que pode dificultar o exercício.
No entanto, o exercício regular pode ajudar a melhorar a função pulmonar, aumentar a força e aumentar a resistência, aumentando sua aptidão física geral. O exercício também pode afetar positivamente a saúde mental, reduzindo a ansiedade e a depressão.
Esteja você apenas começando ou procurando levar seu condicionamento físico para o próximo nível, este guia pode ajudá-lo a desenvolver uma rotina de exercícios que atenda às suas metas e habilidades.
É importante começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade e a duração do exercício ao longo do tempo. Isso ajuda a garantir que você possa manter sua rotina, evitando lesões e esforço excessivo.
Antes de iniciar um programa de exercícios, consulte um profissional de saúde para determinar o tipo e intensidade apropriados de exercício para suas necessidades.
Exercícios aeróbicos para pessoas que vivem com fibrose cística
Exercícios aeróbicos para pessoas que vivem com fibrose cística
O exercício aeróbico, também conhecido como cardio, pode ajudar a aumentar a frequência cardíaca, melhorar a circulação e melhorar a função respiratória. Essas atividades podem ser uma maneira agradável de incorporar a atividade física em sua vida diária.
Comece com sessões de 5 minutos e aumente gradualmente a duração e a intensidade à medida que avança.
Exercícios aeróbicos que podem ser benéficos para pessoas com FC incluem:
andando
corrida
natação
ciclismo
remo
caminhada
dançando
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Treinamento de resistência para pessoas que vivem com fibrose cística
Treinamento de resistência para pessoas que vivem com fibrose cística
Prancha
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Este exercício de peso corporal tem como alvo os ombros, núcleo e isquiotibiais. Também ajuda a desenvolver equilíbrio, estabilidade e força, o que pode melhorar a postura.
Para fazer isso:
Comece de quatro, com as mãos afastadas na largura dos ombros.
Estenda as pernas, levante os calcanhares e levante os quadris para alinhar a coluna.
Envolva os músculos abdominais, dos braços e das pernas para estabilizar o corpo.
Estenda a nuca, relaxe a garganta e olhe para o chão.
Mantenha essa posição por até 1 minuto.
Linhas de banda de resistência
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Para este exercício, você precisa de uma faixa de resistência.
Este movimento visa os músculos romboides e trapézios, ajudando a aumentar a estabilidade escapular e a força da parte superior do corpo.
Para fazer isso:
Prenda uma faixa de resistência a um objeto estável, como uma porta ou poste.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
Segure a faixa de resistência com as duas mãos no nível do peito ou ligeiramente abaixo dele.
Puxe a faixa em direção ao seu corpo, juntando as omoplatas.
Mantenha a postura e o alinhamento adequados.
Faça 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Alongamentos para pessoas que vivem com fibrose cística
Alongamentos para pessoas que vivem com fibrose cística
O alongamento pode ajudar a melhorar sua flexibilidade, equilíbrio e relaxamento. Esses benefícios podem ser especialmente úteis se você sentir rigidez nas articulações e tensão muscular.
extensão torácica
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Esse alongamento ajuda a melhorar a postura, promove a mobilidade da coluna e aumenta a flexibilidade geral. Pode ser especialmente benéfico se você passar longos períodos sentado ou em pé.
Para fazer isso:
Sente-se em uma cadeira ou almofada.
Entrelace os dedos atrás da cabeça.
Arqueie suavemente a parte superior das costas enquanto contrai as omoplatas.
Crie resistência pressionando as mãos na cabeça.
Mantenha essa posição por até 30 segundos.
gato-vaca
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Essa postura de ioga ajuda a aumentar a flexibilidade da coluna e alivia a tensão no pescoço, ombros e costas.
Para fazer isso:
Comece na posição de mesa com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Inspire e arqueie as costas, abaixando o estômago em direção ao chão.
Levante a cabeça e o cóccix em direção ao teto.
Expire e contorne a coluna, dobrando o queixo em direção ao peito e puxando o umbigo em direção à coluna.
Mova-se lentamente, continuando esse movimento fluido.
Continue por até 1 minuto.
Alongamento de quadríceps
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Esse alongamento tem como alvo a frente da coxa para aliviar a tensão e a dor. Também aumenta a flexibilidade em seus quadris e joelhos.
Para fazer isso:
Fique perto de uma parede ou de uma cadeira para se equilibrar.
Dobre o joelho direito e leve o calcanhar em direção às nádegas.
Segure o tornozelo ou o pé com a mão direita.
Estenda o braço esquerdo para o lado ou para cima.
Mantenha os joelhos juntos no mesmo plano e mantenha a postura adequada.
Segure por até 30 segundos.
Repita no lado oposto.
Exercícios respiratórios para pessoas que vivem com fibrose cística
Exercícios respiratórios para pessoas que vivem com fibrose cística
Os exercícios respiratórios aumentam a capacidade pulmonar, desenvolvem a consciência da respiração e promovem o relaxamento. Você pode fazê-los ao longo do dia e durante as atividades que causam falta de ar.
Respiração labial franzida
Este exercício respiratório estimula o relaxamento, reduz a falta de ar e ajuda a liberar o ar preso nos pulmões.
Para fazer isso:
Sente-se confortavelmente e relaxe os ombros.
Inspire lentamente pelo nariz por 2 a 3 segundos.
Franzir os lábios e expirar lentamente por 4 a 6 segundos.
Continue por alguns minutos.
Huff tosse
Essa técnica de respiração ajuda a limpar o muco das vias aéreas.
Para fazer isso:
Respire fundo.
Expire com força enquanto faz um som “ha”.
Repita várias vezes para mover o muco até as vias aéreas maiores.
Continue até expelir todo o muco dos pulmões.
respiração diafragmática
Este exercício respiratório tem um efeito calmante, ajuda a expandir os pulmões e melhora o fluxo de ar. Você pode fazer isso algumas vezes ao longo do dia.
Preste atenção à sensação de sua respiração e ao movimento de suas mãos enquanto respira e siga os seguintes passos:
Deite-se de costas com um travesseiro sob os joelhos.
Para aliviar a dor lombar, dobre os joelhos com os pés apoiados no chão.
Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
Inspire profundamente pelo nariz, permitindo que o estômago se expanda com o ar.
Expire lentamente através dos lábios franzidos, puxando o abdômen em direção à coluna.
Continue por até 5 minutos.
Benefícios dos exercícios em casa para fibrose cística e perspectivas gerais
Benefícios dos exercícios em casa para fibrose cística e perspectivas gerais
Embora a FC seja uma condição crônica, incorporar exercícios em casa à sua rotina diária pode ajudá-lo a controlar seus sintomas e melhorar seu bem-estar geral. Eles podem oferecer uma maneira segura e conveniente de praticar atividade física regular e viver uma vida mais saudável e ativa.
Pesquisas de 2018 sugerem que o exercício pode melhorar a função pulmonar, a capacidade de exercício e a qualidade de vida em pessoas com FC.
Exercícios e técnicas de respiração podem ajudar a limpar o muco dos pulmões, reduzindo o risco de infecções pulmonares e complicações respiratórias.
De acordo com a pesquisa de 2020, o exercício é uma técnica eficaz de desobstrução das vias aéreas e ajuda a remover os cílios da mucosa.
De acordo com o U.K. Cystic Fibrosis Trust, para pessoas com FC, o exercício também pode melhorar:
resistência cardiovascular
saúde do coração
saúde mental
nível de condicionamento físico
postura
força muscular
densidade óssea
níveis de açúcar no sangue
digestão
A linha de fundo
A linha de fundo
Os exercícios em casa podem ser uma ferramenta poderosa para ajudar a controlar os sintomas da FC, reduzir o risco de complicações e melhorar o bem-estar geral. O exercício pode ajudar a melhorar a função pulmonar, aumentar a força muscular e melhorar a aptidão física para que você possa viver uma vida mais saudável e ativa.
Consulte um profissional de saúde ou um profissional de exercícios antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Eles podem orientá-lo para ajudá-lo a desenvolver uma rotina de exercícios segura e eficaz para suas necessidades individuais.