Nutritivos, versáteis e deliciosos, os abacates se tornaram um produto básico na cozinha em muitos lares ao redor do mundo.
Embora algumas pessoas se refiram aos abacates como frutas e algumas pessoas digam que eles são vegetais, os abacates (Persea americana) são, na verdade, considerados bagas. Eles são um membro da família de plantas Lauraceae, que também inclui a canela (1).
Os abacates são nativos do México e da América Central, mas são cultivados em muitas áreas do mundo, incluindo a América do Norte.
Nos Estados Unidos, a Califórnia é o maior produtor de abacates e possui mais de 5.000 fazendas de abacate, que geram mais de 400 milhões de libras de abacate a cada ano (2).
Essas frutas são uma parte importante da culinária tradicional mexicana, centro-americana e sul-americana e são usadas em pratos como guacamole, saladas, tacos e muito mais.
Os abacates são extremamente populares no mundo da saúde e do bem-estar porque são altamente nutritivos e têm sido associados a vários benefícios para a saúde.
Este artigo lista 7 benefícios de comer abacate, incluindo mais sobre nutrição, perda de peso e como apreciá-los.
Fotografia por Aya Brackett
1. Excelente fonte de nutrientes
1. Excelente fonte de nutrientes
Os abacates contêm muitos nutrientes importantes, muitos dos quais ausentes nas dietas modernas.
Aqui está a repartição nutricional para um abacate de 7 onças
:
Calorias: 322
Gordura: 30 gramas
Proteína: 4 gramas
Carboidratos: 17 gramas
Fibra: 14 gramas
Vitamina C: 22% do valor diário
Vitamina E: 28% do DV
Vitamina K: 35% do DV
Riboflavina
: 20% do DV
Niacina
: 22% do DV
Ácido pantotênico
: 56% do DV
Piridoxina
: 30% do DV
Folato: 41% do DV
Magnésio: 14% do DV
Potássio: 21% do DV
Cobre: 42% do DV
Manganês: 12% do DV
Como você pode ver, o abacate é uma fruta excepcionalmente nutritiva e uma fonte concentrada de fibras e gorduras saudáveis, além de uma série de vitaminas e minerais.
Eles são ricos em nutrientes que muitas vezes faltam na dieta de muitas pessoas, incluindo magnésio, B6, vitamina C, vitamina E e folato
.
Por exemplo, metade de um abacate embala 10% do VD de potássio.
O potássio é considerado um “nutriente de preocupação para a saúde pública” pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Isso ocorre porque é um mineral que os americanos geralmente não consomem o suficiente
.
Na verdade, um estudo que incluiu dados sobre 4.730 adultos norte-americanos descobriu que menos de 3% tinham ingestão de potássio maior do que a ingestão adequada de potássio de 4.700 mg por dia
.
O potássio é necessário para várias funções corporais críticas, incluindo a regulação da pressão arterial e o funcionamento do sistema nervoso. Obter a quantidade recomendada de potássio diariamente pode ajudar a proteger contra hipertensão e derrame
.
O abacate também fornece nutrientes essenciais para a saúde do sistema imunológico, incluindo vitamina C, B6 e E
.
Metade de um abacate fornece 30% de suas necessidades diárias de B6, um nutriente que ajuda a suprimir a inflamação e a proteger contra danos oxidativos. A ingestão inadequada de B6 pode impactar negativamente a função imunológica e aumentar a suscetibilidade a doenças
.
Embora a deficiência grave de B6 seja rara, níveis subótimos ou ligeiramente deficientes são mais comuns, mesmo nos Estados Unidos e Canadá
.
Os abacates contêm uma abundância de nutrientes essenciais para uma saúde ótima e o consumo regular de abacates pode ajudar a melhorar a qualidade geral da dieta.
Resumo
Os abacates são ricos em muitos nutrientes, incluindo fibras, gorduras saudáveis, vitamina C, vitamina E, vitamina B6, potássio, magnésio e ácido fólico. Desfrutá-los regularmente pode ajudar a melhorar a qualidade geral da dieta.
* você está procurando por mais informações?? *
2. Benéfico para a saúde intestinal
2. Benéfico para a saúde intestinal
2. Benéfico para a saúde intestinal
Os abacates são ricos em fibras, fornecendo cerca de 14 gramas em cada abacate. Isso é quase metade do DV atual para este nutriente importante
.
Conseguir fibras suficientes em sua dieta é essencial para a saúde do sistema digestivo, pois ajuda a promover o crescimento de bactérias saudáveis.
Um estudo com 163 adultos considerados com sobrepeso descobriu que pessoas que consumiram 175 gramas
ou 140 gramas
de abacate diariamente por 12 semanas tiveram menores concentrações de ácido biliar fecal e aumento da diversidade bacteriana em comparação com um grupo de controle
.
Concentrações maiores de ácido biliar induzem inflamação intestinal e estão relacionadas ao crescimento de micróbios associados a resultados negativos para a saúde, como câncer de cólon
.
Além disso, o grupo do abacate tinha mais bactérias Faecalibacterium, Lachnospira e Alistipes, que produzem ácidos graxos de cadeia curta
, incluindo butirato.
Os SFCAs ajudam a alimentar as células do cólon e protegem contra doenças como câncer colorretal e doenças inflamatórias intestinais
.
Embora essas descobertas sejam promissoras, este estudo foi parcialmente financiado pelo Hass Avocado Board, o que pode ter influenciado os resultados do estudo.
Além disso, lembre-se de que todos os alimentos que contêm fibras, incluindo frutas, vegetais, nozes e sementes, são importantes para a saúde intestinal. O fator mais importante no apoio à saúde digestiva é comer uma variedade de alimentos que contêm fibras, não apenas abacates.
Resumo
Os abacates são ricos em fibras, essenciais para um sistema digestivo saudável. Algumas evidências sugerem que o consumo de abacates pode beneficiar a saúde do intestino, melhorando a diversidade bacteriana e reduzindo a concentração de ácido biliar fecal.
3. Pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas
3. Pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas
3. Pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas
O consumo regular de alimentos ricos em nutrientes, como abacate, pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
As vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e fibras encontradas nos abacates desempenham um papel na manutenção da saúde do sistema cardiovascular.
Os resultados do estudo sugerem que uma dieta rica em abacate pode ajudar a melhorar os fatores de risco de doenças cardíacas, o que pode ajudar a prevenir o aparecimento de doenças cardíacas.
Muitos estudos que investigam os efeitos do abacate na saúde do coração foram financiados pelo Hass Avocado Board. Mesmo que isso não desacredite os resultados do estudo, alguns especialistas sugerem que o envolvimento da indústria em pesquisas revisadas por pares pode distorcer os resultados
.
No entanto, os abacates podem ajudar a aumentar o colesterol HDL protetor do coração e diminuir os níveis de colesterol LDL oxidado, um tipo de colesterol que está significativamente associado à aterosclerose ou ao acúmulo de placa ao longo das paredes das artérias
.
Além disso, o alto teor de potássio e magnésio dos abacates é benéfico para a regulação da pressão arterial. Manter a pressão arterial em um nível saudável é fundamental para a prevenção de doenças cardíacas
.
Resumo
Abacates podem ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL protetor do coração e diminuir os níveis de colesterol LDL oxidado, um tipo de colesterol que está significativamente associado à aterosclerose, ou o acúmulo de placa ao longo das paredes das artérias
4. Uma rica fonte de compostos antioxidantes e antiinflamatórios
4. Uma rica fonte de compostos antioxidantes e antiinflamatórios
Além de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e fibras, os abacates são embalados com compostos bioativos, incluindo carotenóides, vitamina C, vitamina E e compostos fenólicos
.
Essas substâncias demonstraram ter atividades antioxidantes, neuroprotetoras e cardioprotetoras significativas.
Por exemplo, carotenóides encontrados em abacates, incluindo luteína, α-caroteno e β-caroteno, mostraram ter fortes efeitos antioxidantes, protegendo contra danos oxidativos, que estão associados à progressão de muitas doenças crônicas
.
Como os abacates são ricos em antioxidantes, comer abacates regularmente pode ajudar a aumentar as defesas antioxidantes do corpo.
Um pequeno estudo que incluiu 45 pessoas descobriu que comer um abacate por dia aumentava os níveis sanguíneos do carotenóide luteína em comparação com uma dieta ocidental típica sem abacate
.
Além do mais, ter maior ingestão alimentar e níveis mais elevados de antioxidantes no sangue contidos nos abacates, como vitamina C e carotenóides, tem sido associado a melhor função cognitiva, saúde cardíaca melhorada e muito mais
.
Resumo
Os abacates são uma excelente fonte de compostos antioxidantes e antiinflamatórios, como vitamina C, vitamina E e o carotenóide luteína.
5. Pode ajudar a promover um peso corporal saudável
5. Pode ajudar a promover um peso corporal saudável
5. Pode ajudar a promover um peso corporal saudável
Embora existam vários fatores que influenciam o peso, seguir uma dieta nutritiva e equilibrada talvez seja o mais importante quando se trata de atingir e manter um peso corporal saudável, o que é fundamental para a prevenção de doenças.
Embora os abacates sejam ricos em calorias, eles são repletos de nutrientes e ajudam a promover a saciedade, graças ao seu alto teor de fibras e gordura saudável.
A pesquisa mostra que seguir um padrão alimentar rico em alimentos fibrosos, como frutas e vegetais, pode ajudar a suportar a perda de peso. Além disso, as pessoas que comem mais fibras tendem a manter um peso corporal mais saudável em comparação com aquelas que seguem dietas com menos fibras
.
Em um estudo que incluiu 345 pessoas, verificou-se que a ingestão de fibras foi o preditor de peso corporal mais influente, independente da ingestão de calorias e macronutrientes
.
Além disso, vários estudos associaram a ingestão de abacate à perda de peso, melhora da saciedade e diminuição da gordura abdominal
.
No entanto, quase todos os estudos que investigam os efeitos do consumo de abacate na perda de peso são financiados pelo Hass Avocado Board. Novamente, embora isso não desacredite os resultados do estudo, o financiamento da indústria de alimentos pode influenciar os resultados do estudo.
Independentemente disso, está claro que aumentar os alimentos ricos em fibra dietética provavelmente promove a perda de peso, promovendo a saciedade. Portanto, comer mais alimentos ricos em fibras, como abacates, pode ser uma boa escolha para aqueles que desejam promover a perda de peso ou manter o peso corporal.
Resumo
Seguir uma dieta rica em fibras tem sido associado à manutenção do peso corporal. Alguns estudos sugerem que o abacate pode ajudar a melhorar a saciedade, aumentar a perda de peso e reduzir a gordura da barriga. No entanto, muitos desses estudos são financiados pelo Hass Avocado Board, o que pode ter influenciado os resultados do estudo.
6. Uma escolha inteligente durante a gravidez e amamentação
6. Uma escolha inteligente durante a gravidez e amamentação
Durante a gravidez e a amamentação, a demanda por nutrientes aumenta significativamente.
Por exemplo, durante a gravidez
:
As necessidades de folato aumentam de 400 mg para 600 mg.
O potássio precisa saltar de 2.600 mg para 2.900 mg.
A vitamina C precisa aumentar de 75 para 85 mg.
As necessidades de folato aumentam significativamente durante a gravidez. Infelizmente, muitas grávidas em todo o mundo ficam aquém da ingestão de folato recomendada, o que pode aumentar o risco de complicações na gravidez
.
Um abacate fornece 27% da ingestão recomendada de folato durante a gravidez
.
Comer abacate também pode ajudá-lo a atingir os níveis de ingestão recomendados de nutrientes que são necessários em maiores quantidades durante a gravidez e a amamentação, como vitamina C, potássio e B6.
Além disso, o alto teor de fibras do abacate pode ajudar a prevenir a constipação, que é extremamente comum durante a gravidez
.
Para uma refeição ou lanche que satisfaça a gravidez e a amamentação, experimente rechear meio abacate com salada de salmão ou salada de frango.
Resumo
Durante a gravidez e a amamentação, sua necessidade de muitos nutrientes aumenta significativamente. Desfrutar de abacates é uma maneira inteligente de obter o suficiente de certas vitaminas e minerais, como ácido fólico, potássio, vitamina C e vitamina B6.
7. Ingrediente versátil e delicioso
7. Ingrediente versátil e delicioso
7. Ingrediente versátil e delicioso
Além de altamente nutritivo, o abacate pode ser utilizado em diversas receitas, tanto doces quanto salgadas. Isso os torna um ingrediente inteligente para ter à mão.
Aqui estão algumas idéias de como incorporar mais abacate em sua dieta:
Use abacate no lugar de maionese com iogurte grego em saladas de frango, salmão, ovo e atum.
Faça um guacamole clássico usando ingredientes como abacate, cebola, limão e coentro.
Cubra os peitos de frango com uma salada de tomate e abacate em cubos.
Atire pedaços de abacate congelados em smoothies para uma fonte de gordura saudável.
Top pimentões e sopas com abacate fatiado.
Incorpore o abacate em saladas e tigelas de grãos.
Prepare uma mousse de chocolate com abacate sem laticínios.
Pane abacates e leve ao forno para dar um toque crocante.
Combine meio abacate com ovos e frutas vermelhas para um café da manhã farto.
Amasse o abacate em cima da torrada ou de uma batata-doce torrada pela metade.
Recheie os abacates com salada de frango ou de feijão.
Use abacates em tacos e burritos.
Misture o abacate com azeite, suco de limão e temperos para um molho cremoso rápido e fácil.
Cubra seu hambúrguer favorito com fatias de abacate.
Polvilhe uma metade de abacate com um pouco de sal grosso e pimenta e aprecie direto da casca.
Existem tantas maneiras de usar abacates, então não tenha medo de experimentar.
Se você está procurando uma maneira de manter seus abacates o mais frescos possível, coloque os abacates maduros na geladeira até que esteja pronto para apreciá-los.
Se o abacate ainda estiver duro e verde, deixe-o descansar na bancada por vários dias para amadurecer.
Os abacates maduros são ligeiramente macios ao toque e geralmente têm uma cor verde profunda. Se o seu abacate estiver muito mole e amassado quando picado, é provável que ele já tenha passado do ponto.
No entanto, mesmo abacates maduros demais podem ser incorporados a receitas como assados e molhos, então não os jogue fora, a menos que tenham gosto ou cheiro azedo, estejam mofados ou se o brilho estiver extremamente descolorido.
Resumo
Os abacates podem ser incorporados em receitas doces e salgadas, como smoothies, sobremesas, sopas, saladas e burritos. Eles também podem ser saboreados sozinhos com uma pitada de sal e pimenta.
O resultado final
O resultado final
Os abacates contêm uma quantidade impressionante de nutrientes e são especialmente ricos em fibras, B6, vitamina C, potássio, vitamina E, ácido fólico e cobre.
Comer abacates regularmente pode beneficiar a saúde de várias maneiras, incluindo proteção contra doenças cardíacas, melhoria da qualidade geral da dieta, melhoria da saciedade e promoção da saúde intestinal.
Além disso, eles são versáteis e deliciosos.
Como cortar um abacate
Como cortar um abacate