1. Substitua seu café da manhã à base de grãos por ovos
1. Substitua seu café da manhã à base de grãos por ovos
Perder peso pode ser tão simples quanto mudar o café da manhã.
Dois estudos separados mostraram que comer ovos pela manhã.
O grupo dos ovos acabou comendo menos calorias no almoço, no resto do dia e nas 36 horas seguintes.
Simplificando, os ovos enchiam tanto que as mulheres naturalmente ingeriam menos calorias nas refeições subsequentes.
Outro estudo dividiu 152 pessoas com sobrepeso em dois grupos. Um grupo comeu ovos, o outro comeu bagels. Ambos os grupos estavam em uma dieta de perda de peso.
Após oito semanas, o grupo do ovo perdeu significativamente mais peso do que o grupo do bagel:
65% a mais de perda de peso.
Se você acha que não tem tempo para preparar um café da manhã saudável, pense novamente. Preparar um café da manhã com alguns ovos e vegetais não precisa levar mais do que 5 a 10 minutos.
Basta acertar o despertador alguns minutos antes e o problema será resolvido.
Resumo
Estudos mostram que comer ovos no café da manhã pode ajudá-lo a ingerir automaticamente menos calorias nas refeições subsequentes, em comparação com um café da manhã com bagels.
* você pode encontrar uma variedade de outras informações nesta páginaе *
2. O uso de pratos menores pode levar seu cérebro a pensar que você está realmente comendo mais
2. O uso de pratos menores pode levar seu cérebro a pensar que você está realmente comendo mais
O cérebro humano é o objeto mais complexo do universo.
Ele tende a funcionar de maneiras misteriosas e seu controle do comportamento alimentar é incrivelmente complicado.
É o cérebro que determina se você deve ou não comer.
Mas há uma coisa legal que você pode fazer para “enganar” seu cérebro e fazê-lo pensar que comeu mais comida – use pratos menores.
Quanto maiores seus pratos ou tigelas, menos seu cérebro pensa que você comeu. Ao usar pratos menores, você engana seu cérebro para que se sinta mais satisfeito com menos calorias.
Curiosamente, os psicólogos têm estudado isso e parece funcionar. No entanto, um estudo concluiu que o efeito pode ser mais fraco para quem está acima do peso.
Para mais ideias, leia este artigo com 8 dicas para reduzir porções de alimentos.
Resumo
É possível “enganar” o cérebro fazendo-o pensar que comeu mais comida usando pratos menores.
3. Comer mais proteína pode reduzir o apetite, aumentar a queima de gordura e ajudar a ganhar músculos
3. Comer mais proteína pode reduzir o apetite, aumentar a queima de gordura e ajudar a ganhar músculos
Há muitas evidências de que a proteína pode aumentar a queima de gordura e reduzir a fome, ajudando você a perder peso naturalmente.
Na verdade, estudos mostram que a proteína aumenta o metabolismo mais do que qualquer outro macronutriente
Isso ocorre porque o corpo gasta mais calorias digerindo e usando proteínas do que gordura e carboidratos.
A proteína também aumenta a saciedade, levando a uma redução significativa da fome
Em um estudo, o aumento da ingestão de proteínas para 30% das calorias levou os participantes a comer 441 calorias a menos por dia
Muitos estudos mostram que aumentar a ingestão de proteínas pode levar à perda automática de peso, mesmo quando comer até se fartar
A proteína também pode ajudá-lo a ganhar mais músculos, especialmente se você também levantar pesos. O tecido muscular é metabolicamente ativo, o que significa que queima um pequeno número de calorias, mesmo em repouso
Uma das melhores maneiras de reduzir a ingestão de calorias é comer mais alimentos de origem animal como carne, peixe e ovos, de preferência em todas as refeições.
Resumo
Comer mais proteína pode aumentar seu metabolismo e reduzir sua fome. Também pode aumentar a massa muscular, ajudando a queimar mais calorias o tempo todo.
4. Comer alimentos com baixa densidade calórica e muita fibra faz você se sentir mais satisfeito com menos calorias
Outra forma de se sentir mais satisfeito com menos calorias é ingerir alimentos com baixa densidade calórica.
Isso inclui alimentos com alto teor de água, como vegetais e algumas frutas.
Estudos mostram consistentemente que quem faz dieta que come alimentos com menos densidade calórica perde mais peso do que quem come alimentos com alta densidade calórica
Em um estudo, mulheres que comeram sopa
Os vegetais também são ricos em fibra solúvel, que em alguns estudos demonstrou causar perda de peso
Outro benefício da fibra solúvel é que ela é decomposta por bactérias no trato digestivo. Este processo produz um ácido graxo chamado butirato, que se acredita ter efeitos anti-obesidade, pelo menos em ratos
Simplificando, você pode perder peso sem reduzir a quantidade real de alimentos que ingere, bastando escolher alimentos com baixa densidade calórica, como vegetais ricos em fibras.
resumo de uma linha
A escolha de alimentos com baixa densidade energética, como vegetais e algumas frutas, pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com menos calorias.
5. Cortar carboidratos pode fazer você perder peso rapidamente enquanto se alimenta até fartar
Uma das melhores maneiras de começar a perder peso sem contagem de calorias ou controle de porções é reduzir a ingestão de carboidratos.
Estudos mostram de forma consistente que pessoas que comem menos carboidratos, naturalmente começam a comer menos calorias e perdem peso sem nenhum grande esforço
Em um estudo, 53 mulheres com sobrepeso e obesas foram aleatoriamente designadas para um grupo de baixo teor de carboidratos ou um grupo de restrição calórica e baixo teor de gordura por seis meses
resumo de uma linha
Reduzir a ingestão de carboidratos pode reduzir seu apetite e causar perda automática de peso
Também leva a reduções significativas no peso da água.
Os níveis de sono e estresse costumam ser ignorados ao discutir saúde e peso.
Os níveis de sono e estresse costumam ser ignorados ao discutir saúde e peso.
Ambos são extremamente importantes para o funcionamento ideal do corpo e dos hormônios.
Na verdade, o sono inadequado é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade. Um estudo mostrou que a curta duração do sono aumenta o risco em 89% em crianças e 55% em adultos
A falta de sono também pode aumentar a fome e os desejos, causando uma tendência bioquímica para ganho de peso ao interromper os hormônios da fome como a grelina e a leptina
O estresse excessivo pode aumentar seus níveis do hormônio cortisol, que é conhecido por aumentar o acúmulo de gordura na barriga e o risco de doenças ocidentais crônicas, como diabetes tipo II e doenças cardíacas
Por isso, é muito importante reservar um tempo para um sono de qualidade, além de evitar estressores desnecessários em sua vida.
resumo de uma linha
A falta de sono e o excesso de estresse podem prejudicar hormônios metabólicos importantes, como a grelina, a leptina e o cortisol. Manter esses hormônios sob controle deve reduzir o apetite e os desejos anormais.
6. Ganhar tempo para um sono de qualidade e evitar o estresse pode otimizar a função de hormônios essenciais
Os níveis de sono e estresse costumam ser ignorados ao discutir saúde e peso.
Ambos são extremamente importantes para o funcionamento ideal do corpo e dos hormônios.
Na verdade, o sono inadequado é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade. Um estudo mostrou que a curta duração do sono aumenta o risco em 89% em crianças e 55% em adultos
A falta de sono também pode aumentar a fome e os desejos, causando uma tendência bioquímica para ganho de peso ao interromper os hormônios da fome como a grelina e a leptina
O estresse excessivo pode aumentar seus níveis do hormônio cortisol, que é conhecido por aumentar o acúmulo de gordura na barriga e o risco de doenças ocidentais crônicas, como diabetes tipo II e doenças cardíacas
Por isso, é muito importante reservar um tempo para um sono de qualidade, além de evitar estressores desnecessários em sua vida.
resumo de uma linha
A falta de sono e o excesso de estresse podem prejudicar hormônios metabólicos importantes, como a grelina, a leptina e o cortisol. Manter esses hormônios sob controle deve reduzir o apetite e os desejos anormais.
Comer distraído ou desatento é uma das razões pelas quais as pessoas comem demais e ganham peso.
Comer distraído ou desatento é uma das razões pelas quais as pessoas comem demais e ganham peso.
Estar em sintonia com seu corpo e prestar atenção aos sinais de fome e saciedade ou saciedade é muito importante.
Muitos daqueles que lutam contra o ganho de peso ou obesidade comem por hábito ou tédio, ao invés de necessidade.
Isso geralmente acontece quando as pessoas estão fazendo outra coisa ao mesmo tempo, como assistir TV ou navegar na Internet.
Nessas situações, praticar a alimentação consciente pode ser útil. A alimentação consciente é uma estratégia que ajuda as pessoas a distinguir entre comer emocionalmente e fome real.
Trata-se de prestar atenção total ao que está comendo, sem distrações, mastigando devagar e saboreando cada mordida.
A alimentação consciente não só torna as refeições mais satisfatórias, mas também reduz o risco de comer demais e ganhar peso
resumo de uma linha
Comer ou lanches distraídos por causa do tédio são as principais razões para o ganho de peso e a obesidade. Comer apenas quando está com fome e comer sem distrações deve ajudar a manter sua cintura sob controle.
7. Comer sem distrações evita comer estúpido
Comer distraído ou desatento é uma das razões pelas quais as pessoas comem demais e ganham peso.
Estar em sintonia com seu corpo e prestar atenção aos sinais de fome e saciedade ou saciedade é muito importante.
Muitos daqueles que lutam contra o ganho de peso ou obesidade comem por hábito ou tédio, ao invés de necessidade.
Isso geralmente acontece quando as pessoas estão fazendo outra coisa ao mesmo tempo, como assistir TV ou navegar na Internet.
Nessas situações, praticar a alimentação consciente pode ser útil. A alimentação consciente é uma estratégia que ajuda as pessoas a distinguir entre comer emocionalmente e fome real.
Trata-se de prestar atenção total ao que está comendo, sem distrações, mastigando devagar e saboreando cada mordida.
A alimentação consciente não só torna as refeições mais satisfatórias, mas também reduz o risco de comer demais e ganhar peso
resumo de uma linha
Comer ou lanches distraídos por causa do tédio são as principais razões para o ganho de peso e a obesidade. Comer apenas quando está com fome e comer sem distrações deve ajudar a manter sua cintura sob controle.