A beterraba, comumente conhecida como beterraba, é um tipo de vegetal vibrante e versátil. Eles são conhecidos por seu sabor e aroma de terra.
Além de trazer um toque de cor ao seu prato, a beterraba é altamente nutritiva e repleta de vitaminas, minerais e compostos de plantas essenciais, muitos dos quais com propriedades medicinais.
Além disso, são deliciosos e fáceis de adicionar à sua dieta em pratos como beterraba assada balsâmica, homus, batatas fritas e saladas, entre muitos outros.
Aqui estão 9 benefícios da beterraba baseados em evidências, além de algumas maneiras saborosas de aumentar a ingestão.
1. Muitos nutrientes e poucas calorias
A beterraba possui um perfil nutricional impressionante.
Eles são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas e minerais valiosos. Na verdade, eles contêm um pouco de quase todas as vitaminas e minerais de que seu corpo precisa
.
Aqui está uma visão geral dos nutrientes encontrados em uma porção de 3,5 onças
de beterraba fervida
:
Calorias: 44
Proteína: 1,7 gramas
Gordura: 0,2 gramas
Carboidratos: 10 gramas
Fibra: 2 gramas
Folato: 20% do Valor Diário
Manganês: 14% do DV
Cobre: 8% do DV
Potássio: 7% do DV
Magnésio: 6% do DV
Vitamina C: 4% do DV
Vitamina B6: 4% do DV
Ferro: 4% do DV
A beterraba é particularmente rica em folato, uma vitamina que desempenha um papel fundamental no crescimento, desenvolvimento e saúde do coração
.
Eles também contêm uma boa quantidade de manganês, que está envolvido na formação óssea, metabolismo de nutrientes, função cerebral e muito mais
.
Além disso, eles são ricos em cobre, um mineral importante necessário para a produção de energia e a síntese de certos neurotransmissores
.
Resumo
A beterraba é rica em vitaminas e minerais, mas pobre em calorias e gordura. Eles também são uma boa fonte de vários nutrientes essenciais, incluindo folato, manganês e cobre.
* você está procurando por mais informações?? *
2. Pode ajudar a manter sua pressão arterial sob controle
A beterraba tem sido bem estudada por sua capacidade de diminuir os níveis elevados de pressão arterial, que são um importante fator de risco para doenças cardíacas
.
Na verdade, alguns estudos mostram que o suco de beterraba pode reduzir significativamente os níveis de pressão arterial sistólica e diastólica
.
O efeito parece ser maior para a pressão arterial sistólica, que é a pressão quando o coração se contrai, em vez da pressão arterial diastólica, que é a pressão quando o coração está relaxado. Além disso, a beterraba crua pode exercer um efeito mais forte do que as cozidas
.
Esses efeitos de redução da pressão arterial são provavelmente devido à alta concentração de nitratos neste vegetal de raiz. Em seu corpo, os nitratos dietéticos são convertidos em óxido nítrico, uma molécula que dilata os vasos sanguíneos e faz com que os níveis de pressão arterial caiam
.
A beterraba também é uma grande fonte de folato. Embora a pesquisa tenha revelado resultados mistos, vários estudos sugerem que aumentar a ingestão de folato pode reduzir significativamente os níveis de pressão arterial
.
No entanto, tenha em mente que o efeito da beterraba sobre a pressão arterial é apenas temporário. Como tal, você precisa consumi-los regularmente para experimentar benefícios para a saúde cardíaca a longo prazo
.
Resumo
A beterraba contém uma alta concentração de nitratos, o que pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial. Isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.
3. Pode melhorar o desempenho atlético
Vários estudos sugerem que os nitratos dietéticos, como os encontrados na beterraba, podem melhorar o desempenho atlético.
Os nitratos parecem afetar o desempenho físico, melhorando a eficiência das mitocôndrias, que são responsáveis pela produção de energia em suas células
.
De acordo com uma revisão, o suco de beterraba pode aumentar a resistência, aumentando o tempo que leva para ficar exausto, aumentando o desempenho cardiorrespiratório e melhorando a eficiência dos atletas
.
De forma promissora, o suco de beterraba também demonstrou melhorar o desempenho no ciclismo e aumentar o uso de oxigênio em até 20%
.
É importante notar que os níveis de nitrato no sangue atingem o pico dentro de 2–3 horas após o consumo da beterraba ou seu suco. Portanto, é melhor consumi-los algumas horas antes de treinar ou competir para maximizar seus benefícios potenciais
.
Resumo
Comer beterraba pode melhorar o desempenho atlético, melhorando o uso de oxigênio e a resistência. Para maximizar seus efeitos, consuma-os 2–3 horas antes do treino ou competição.
4. Pode ajudar a combater a inflamação
4. Pode ajudar a combater a inflamação
A beterraba contém pigmentos chamados betalaínas, que possuem várias propriedades antiinflamatórias
.
Isso pode beneficiar vários aspectos da saúde, uma vez que a inflamação crônica tem sido associada a condições como obesidade, doenças cardíacas, doenças hepáticas e câncer
.
Um estudo em 24 pessoas com pressão alta descobriu que consumir 8,5 onças
de suco de beterraba por 2 semanas reduziu significativamente vários marcadores de inflamação, incluindo proteína C reativa
e fator de necrose tumoral alfa
.
Além disso, um estudo mais antigo de 2014 em pessoas com osteoartrite – uma condição que causa inflamação nas articulações – mostrou que as cápsulas de betalaína feitas com extrato de beterraba reduzem a dor e o desconforto
.
O suco e o extrato de beterraba também mostraram reduzir a inflamação dos rins em ratos injetados com produtos químicos tóxicos que causam lesões
.
Ainda assim, mais estudos em humanos são necessários para determinar se comer beterraba em quantidades normais como parte de uma dieta saudável pode fornecer os mesmos benefícios antiinflamatórios.
Resumo
A beterraba pode ter vários efeitos antiinflamatórios, embora sejam necessárias mais pesquisas em humanos.
5. Pode melhorar a saúde digestiva
5. Pode melhorar a saúde digestiva
5. Pode melhorar a saúde digestiva
Uma xícara de beterraba contém 3,4 gramas de fibra, tornando a beterraba uma boa fonte de fibra
.
A fibra ignora a digestão e viaja para o cólon, onde se alimenta de bactérias intestinais amigáveis e adiciona volume às fezes
.
Isso pode promover a saúde digestiva, mantê-lo regular e prevenir problemas digestivos como constipação, doença inflamatória intestinal
e diverticulite
.
Além disso, as fibras têm sido associadas a um risco reduzido de doenças crônicas, incluindo câncer de cólon, doenças cardíacas e diabetes tipo 2
.
Resumo
A beterraba é uma boa fonte de fibra, o que beneficia a saúde digestiva e reduz o risco de várias doenças crônicas.
6. Pode apoiar a saúde do cérebro
6. Pode apoiar a saúde do cérebro
As funções mentais e cognitivas diminuem naturalmente com a idade, o que pode aumentar o risco de doenças neurodegenerativas como a demência.
Os nitratos na beterraba podem melhorar a função cerebral, promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos e, assim, aumentando o fluxo sanguíneo para o cérebro
.
Particularmente, foi demonstrado que a beterraba melhora o fluxo sanguíneo para o lobo frontal do cérebro, uma área associada ao pensamento de alto nível, como tomada de decisão e memória de trabalho
.
Além disso, um estudo em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que o tempo de reação durante um teste de função cognitiva foi 4% mais rápido naqueles que consumiram 8,5 onças
de suco de beterraba diariamente por 2 semanas, em comparação com um grupo de controle
.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar se a beterraba pode ser usada para melhorar a função cerebral e reduzir o risco de demência entre a população em geral.
Resumo
A beterraba contém nitratos, que podem aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e melhorar a função cognitiva. No entanto, são necessárias mais pesquisas nesta área.
7. Pode ter algumas propriedades anticâncer
7. Pode ter algumas propriedades anticâncer
7. Pode ter algumas propriedades anticâncer
A beterraba contém vários compostos com propriedades de combate ao câncer, incluindo betaína, ácido ferúlico, rutina, kaempferol e ácido caféico
.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, estudos em tubos de ensaio mostraram que o extrato de beterraba pode retardar a divisão e o crescimento das células cancerosas
.
Vários outros estudos descobriram que níveis mais elevados de betaína no sangue podem estar associados a um risco menor de desenvolver câncer
.
No entanto, é importante observar que a maioria dos estudos sobre o assunto usou compostos isolados em vez de beterraba. Portanto, pesquisas adicionais sobre o consumo de beterraba como parte de uma dieta equilibrada e do risco de câncer são necessárias.
Resumo
Alguns estudos mostram que certos compostos encontrados na beterraba podem ter propriedades de combate ao câncer. Ainda assim, mais pesquisas são necessárias para entender melhor essa conexão potencial.
8. Pode ajudar a equilibrar a ingestão de energia
8. Pode ajudar a equilibrar a ingestão de energia
A beterraba tem várias propriedades nutricionais que podem torná-la um ótimo complemento para uma dieta balanceada.
Primeiro, eles têm baixo teor de gordura e calorias, mas alto teor de água, o que pode ajudar a equilibrar sua ingestão de energia. O aumento da ingestão de alimentos de baixa caloria, como este vegetal de raiz, também foi associado à perda de peso
.
Além disso, apesar de seu baixo teor calórico, eles contêm quantidades moderadas de proteínas e fibras. Ambos os nutrientes podem tornar mais fácil alcançar e manter um peso moderado
.
A fibra da beterraba também pode apoiar a saúde digestiva, diminuir o apetite e promover a sensação de saciedade, reduzindo assim a ingestão geral de calorias
.
Além disso, ao incluí-los em smoothies ou outras receitas, você pode aumentar facilmente a ingestão de frutas e vegetais para melhorar a qualidade de sua dieta
.
Resumo
A beterraba é rica em água, moderada em fibras e proteínas e pobre em calorias. Todas essas propriedades podem equilibrar a ingestão de energia e melhorar a qualidade da dieta.
9. Delicioso e fácil de incluir em sua dieta
9. Delicioso e fácil de incluir em sua dieta
A beterraba não é apenas nutritiva, mas também incrivelmente deliciosa e fácil de incorporar à dieta.
Você pode espremê-los, assá-los, cozinhá-los no vapor ou em conserva. Para uma opção conveniente, você pode comprá-los pré-cozidos e enlatados. Você pode até mesmo apreciá-los crus, em fatias finas ou raladas.
Escolha beterrabas que pareçam pesadas para seu tamanho, com copas de folhas verdes frescas e não postas ainda presas, se possível.
Como os nitratos dietéticos são solúveis em água, é melhor evitar a fervura da beterraba se quiser maximizar seu conteúdo de nitrato.
Aqui estão algumas maneiras deliciosas e interessantes de adicionar mais beterraba à sua dieta:
Salada. Beterraba ralada é uma adição saborosa e colorida à salada de repolho ou outras saladas.
Mergulhar. Beterraba misturada com iogurte grego e alho fresco dão um mergulho delicioso, saudável e colorido.
Sumo. O suco de beterraba fresco é geralmente melhor do que as versões compradas em lojas, que podem conter alto teor de açúcar e conter apenas uma pequena quantidade de beterraba.
Folhas. Você pode cozinhar e desfrutar de folhas frescas de beterraba da mesma forma que usaria o espinafre.
Assado. Cunha as beterrabas e misture-as com um pouco de azeite, sal, pimenta e ervas ou especiarias de sua escolha. Em seguida, asse em um forno a 400 ° F
por 15 a 20 minutos até que fiquem macios.
Resumo
A beterraba é um vegetal delicioso e versátil, fácil de adicionar à sua dieta. Se possível, escolha beterrabas que pareçam pesadas para seu tamanho, com pontas verdes ainda presas.
O resultado final
O resultado final
A beterraba é altamente nutritiva e rica em propriedades que promovem a saúde.
Eles podem apoiar a saúde do seu cérebro, coração e sistema digestivo, ser um ótimo complemento para uma dieta balanceada, aumentar o desempenho atlético, ajudar a aliviar a inflamação e, possivelmente, desacelerar o crescimento das células cancerosas.
O melhor de tudo é que a beterraba é deliciosa e fácil de incluir na dieta. Por exemplo, eles são um ótimo complemento para saladas, acompanhamentos, vitaminas, molhos e sucos.