9 Benefícios Para A Saúde Ao Comer Grãos Inteiros

Os grãos integrais fazem parte da dieta humana há dezenas de milhares de anos.
Mas os defensores de muitas dietas modernas, como a dieta paleo, afirmam que comer grãos faz mal à saúde.
Enquanto uma alta ingestão de grãos refinados está associada a problemas de saúde como obesidade e inflamação, grãos inteiros são uma história diferente.
Na verdade, comer grãos inteiros está associado a vários benefícios, incluindo menor risco de diabetes, doenças cardíacas e hipertensão.
Aqui estão os 9 principais benefícios para a saúde de comer grãos inteiros.

Table of Contents

O que são grãos inteiros?

O que são grãos inteiros?
Os grãos são as sementes de plantas semelhantes às gramíneas, chamadas de cereais. Algumas das variedades mais comuns são milho, arroz e trigo.
Algumas sementes de plantas não gramíneas, ou pseudocereais, também são consideradas grãos inteiros, incluindo trigo sarraceno, quinua e amaranto.
Os grãos integrais têm três partes (2):
Farelo. Este é o difícil, externo
Concha. Ele contém fibras, minerais e antioxidantes.
Endosperma. A camada intermediária do
os grãos são compostos principalmente de carboidratos.
Germe. Esse
a camada interna contém vitaminas, minerais, proteínas e compostos vegetais.
Os grãos podem ser rolados, triturados ou quebrados. No entanto, desde que essas três partes estejam presentes em sua proporção original, elas são consideradas grãos inteiros.
Os grãos refinados tiveram o germe e o farelo removidos, deixando apenas o endosperma.
Embora os grãos refinados enriquecidos tenham algumas vitaminas e minerais adicionados de volta, eles ainda não são tão saudáveis ou nutritivos quanto as versões inteiras.
Variedades comuns de grãos inteiros incluem:
aveia
Pipoca
painço
Quinoa
arroz castanho
centeio inteiro
arroz selvagem
baga de trigo
bulgur
trigo sarraceno
freekeh
cevada
sorgo
Os produtos feitos com esses alimentos são considerados grãos inteiros. Isso inclui certos tipos de pão, massas e cereais matinais.
Quando você compra produtos de grãos inteiros processados, leia a lista de ingredientes para ter certeza de que são feitos inteiramente de grãos inteiros, não uma mistura de grãos inteiros e refinados.
Além disso, fique atento ao teor de açúcar, especialmente no caso de cereais matinais, que muitas vezes são carregados com açúcar adicionado. Ver “grão integral” na embalagem não significa automaticamente que o produto é saudável.
Resumindo,
Os grãos inteiros contêm todas as três partes do grão. Existem muitos tipos diferentes, incluindo trigo integral e milho integral, aveia, arroz integral e quinua.

* você pode encontrar muitas informações sobre nutrição nesta página *

(Informação nutricional)

1. Rico em nutrientes e fibras

1. Rico em nutrientes e fibras
Os grãos inteiros fornecem muitos nutrientes importantes. Esses incluem:
Fibra. O farelo fornece a maior parte da fibra dos grãos inteiros.
Vitaminas. Os grãos integrais são particularmente ricos em vitaminas B, incluindo
niacina, tiamina e folato.
Minerais. Eles também contêm uma boa quantidade de minerais, como zinco,
ferro, magnésio e manganês.
Proteína. Grãos inteiros ostentam
vários gramas de proteína por porção.
Antioxidantes. Muitos
compostos em grãos inteiros agem como antioxidantes. Estes incluem ácido fítico,
lignanas, ácido ferúlico e compostos de enxofre.
Plantar
compostos. Os grãos integrais fornecem muitos tipos de compostos vegetais que desempenham um
papel na prevenção de doenças. Isso inclui polifenóis, estanóis e esteróis.
As quantidades exatas desses nutrientes dependem do tipo de grão.
No entanto, para lhe dar uma ideia do perfil nutricional, aqui estão os principais nutrientes em 1 onça (28 gramas) de aveia seca (4):
Fibra: 3 gramas
Manganês: 69% da Referência
Ingestão Diária (RDI)
Fósforo: 15% do RDI
Tiamina: 14% do RDI
Magnésio: 12% do RDI
Cobre: 9% do RDI
Zinco
e ferro: 7% do RDI
Resumindo,
Os grãos integrais fornecem uma variedade de nutrientes importantes, incluindo vitaminas, minerais, proteínas, fibras e outros compostos vegetais saudáveis.

2. Reduza o risco de doenças cardíacas

2. Reduza o risco de doenças cardíacas
Um dos maiores benefícios para a saúde dos grãos inteiros é que eles reduzem o risco de doenças cardíacas, que é a principal causa de morte em todo o mundo.
Uma revisão de 10 estudos descobriu que três de 1 onça.
Da mesma forma, um estudo de 10 anos em 17.424 adultos observou que aqueles que comeram a maior proporção de grãos inteiros em relação à ingestão total de carboidratos tiveram um risco 47% menor de doenças cardíacas.
Os pesquisadores concluíram que as dietas saudáveis para o coração deveriam incluir mais grãos inteiros e menos grãos refinados.
A maioria dos estudos agrupa diferentes tipos de grãos inteiros, tornando difícil separar os benefícios de alimentos individuais.
Ainda assim, pães e cereais integrais, bem como farelo adicionado, foram especificamente associados à redução do risco de doenças cardíacas.
Resumindo,
Comer grãos inteiros pode diminuir o risco de doenças cardíacas, especialmente quando eles substituem os grãos refinados.

3. Reduza o risco de acidente vascular cerebral

3. Reduza o risco de acidente vascular cerebral
Os grãos integrais também podem ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral.
Em uma análise de 6 estudos em quase 250.000 pessoas, aqueles que comeram mais grãos inteiros tiveram um risco 14% menor de derrame do que aqueles que comeram menos.
Além disso, certos compostos em grãos inteiros, como fibras, vitamina K e antioxidantes, podem diminuir o risco de acidente vascular cerebral.
Grãos integrais também são recomendados nas dietas DASH e mediterrânea, que podem ajudar a diminuir o risco de derrame.
Resumindo,
Como parte de uma dieta saudável para o coração, os grãos inteiros podem ajudar a reduzir o risco de derrame.

4. Reduza o risco de obesidade

4. diminuir o risco de obesidade
Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar a saciá-lo e evitar comer demais. Esse é um dos motivos pelos quais as dietas ricas em fibras são recomendadas para a perda de peso.
Grãos integrais e produtos feitos com eles são mais satisfatórios do que grãos refinados, e estudos sugerem que eles podem reduzir o risco de obesidade.
Na verdade, comer três porções de grãos inteiros por dia está relacionado a um índice de massa corporal mais baixo.
Outro estudo revisando estudos de 1965 a 2010 descobriu que cereais integrais e cereais com farelo adicionado estavam associados a um risco modestamente menor de obesidade.
Resumindo,
Décadas de estudos sugerem que grãos inteiros estão associados a um menor risco de obesidade.

5. Reduza o risco de diabetes tipo 2

5. Reduza o risco de diabetes tipo 2
Comer inteiros em vez de grãos refinados pode diminuir o risco de diabetes tipo 2.
Uma revisão de 16 estudos concluiu que substituir grãos refinados por variedades inteiras e comer pelo menos 2 porções de grãos inteiros por dia pode reduzir o risco de diabetes.
Em parte, isso ocorre porque os grãos integrais ricos em fibras também podem ajudar no controle de peso e prevenir a obesidade, um fator de risco para diabetes.
Além disso, estudos relacionaram a ingestão de grãos inteiros à redução dos níveis de açúcar no sangue em jejum e à melhora da sensibilidade à insulina.
Isso pode ser devido ao magnésio, um mineral encontrado em grãos inteiros que ajuda seu corpo a metabolizar carboidratos e está ligado à sensibilidade à insulina.
Resumindo,
Fibra e magnésio são dois nutrientes nos grãos inteiros que ajudam a diminuir o risco de diabetes tipo 2.

6. Apoie uma digestão saudável

6. Apoie uma digestão saudável
A fibra dos grãos inteiros pode apoiar uma digestão saudável de várias maneiras.
Em primeiro lugar, a fibra ajuda a dar volume às fezes e reduz o risco de prisão de ventre.
Em segundo lugar, alguns tipos de fibra dos grãos atuam como prebióticos. Isso significa que eles ajudam a alimentar as bactérias intestinais benéficas, que são importantes para a saúde digestiva.
Resumindo,
Devido ao seu conteúdo de fibra, os grãos inteiros ajudam a sustentar uma digestão saudável, dando volume às fezes e alimentando as bactérias intestinais benéficas.

7. Reduzir a inflamação crônica

8. Pode reduzir o risco de câncer

8. Pode diminuir o risco de câncer
estudos sobre grãos inteiros e risco de câncer forneceram resultados mistos, embora sejam promissores.
Em uma revisão de 20 estudos, 6 mostraram um risco reduzido de câncer, enquanto 14 não indicaram nenhuma ligação.
Estudos atuais sugerem que os benefícios anticâncer mais fortes dos grãos inteiros são contra o câncer colorretal, um dos tipos mais comuns de câncer.
Além disso, alguns benefícios para a saúde associados às fibras podem ajudar a reduzir o risco de câncer. Isso inclui seu papel como prebiótico.
Por último, outros componentes dos grãos inteiros, incluindo ácido fítico, ácidos fenólicos e saponinas, podem retardar o desenvolvimento do câncer.
Resumindo,
Os grãos integrais podem ajudar a prevenir o câncer colorretal, um dos tipos mais comuns de câncer. Ainda assim, os estudos sobre os efeitos anticâncer de grãos inteiros são mistos.

9. Vinculado a um risco reduzido de morte prematura

9. Vinculado a um risco reduzido de morte prematura
Quando o risco de doenças crônicas é reduzido, o risco de morrer prematuramente também diminui.
Na verdade, um estudo sugeriu que a ingestão de grãos inteiros reduziu especificamente o risco de morrer de doenças cardíacas, bem como de qualquer outra causa.
O estudo usou dados de dois grandes estudos de coorte, ajustando para outros fatores que podem influenciar as taxas de mortalidade, como tabagismo, peso corporal e padrões gerais de alimentação.
Os resultados indicaram que a cada 1 onça.
Resumindo,
Os grãos integrais estão associados a um menor risco de morrer prematuramente por qualquer causa.