Se você deseja fortalecer e aumentar o tamanho dos músculos do ombro, incluindo o tríceps, considere adicionar o desenvolvimento do ombro à sua rotina de exercícios.
Esteja você trabalhando em um programa de levantamento de peso ou apenas deseja recuperar a mobilidade, é importante manter os músculos da parte superior do corpo condicionados.
Esses músculos ajudam você a realizar tarefas diárias, como colocar pratos no alto de um armário ou colocar itens em cima de uma prateleira.
Uma maneira de manter a parte superior do corpo em forma é incluir o desenvolvimento de ombros, também chamado de desenvolvimento de ombros, em sua rotina geral de exercícios.
Como executar um overhead press
Como executar um overhead press
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Ao executar qualquer exercício que envolva o uso de peso, você precisa entender a função e o padrão do movimento antes de ir para a academia.
Rader explica que um overhead press é simplesmente um movimento no qual a resistência é empurrada acima da cabeça. Você pode fazer isso de várias maneiras, como usando:
ambas as mãos simultaneamente
uma mão de cada vez
uma única barra segurada por ambas as mãos
um peso livre em cada mão (um peso livre sendo um objeto não preso a um equipamento)
Verifique a mobilidade do seu ombro
Pensando nisso, você também precisa descobrir se tem mobilidade de ombro, ou amplitude de movimento, para realizar o exercício com segurança.
Para determinar isso, Matt Pippin, especialista certificado em força e condicionamento, sugere a realização do seguinte teste:
O que fazerQuando melhorar a amplitude de movimentoQuando usar o overhead press
Mantenha todo o seu corpo imóvel. Levante lentamente os dois braços acima da cabeça. Se você não consegue alinhar facilmente os braços com as orelhas, não deve fazer supino acima da cabeça com uma barra, haltere ou kettlebells. Se você conseguir ficar alinhado com suas orelhas, você tem o pré-requisito de mobilidade de ombros necessária e pode seguir os passos abaixo.
Agarrar e segurar
Para o supino em pé, caminhe até a barra e agarre-a um pouco mais larga do que a largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para longe do corpo. Em seguida, siga estas etapas:
Tire a barra do suporte e dê um passo para trás. A barra deve estar apoiada em suas mãos ao redor da clavícula.
Para iniciar o movimento, contraia o abdômen, contraia o bumbum para envolver os glúteos, incline a cabeça para trás e levante a barra em direção ao teto.
Depois que a barra passar pela testa, retorne a cabeça ao neutro enquanto estica totalmente os braços acima da cabeça. No topo da prensa, certifique-se de que seus abdominais e glúteos ainda estejam engatados e que você não esteja dobrando a região lombar.
Abaixe lentamente a barra de volta aos ombros, inclinando a cabeça para trás para abrir espaço.
Mantenha os cotovelos em
Notas de Pippin para manter os cotovelos diretamente abaixo dos pulsos ou um pouco mais para dentro.
“Esse ângulo permitirá a produção de força ideal. Se os cotovelos se abrirem para o lado, você está perdendo força para empurrar”, explica ele.
Use seu abdômen e glúteos também
Pippin também recomenda manter os glúteos e abdominais envolvidos durante todo o movimento.
“Este é o seu pilar de apoio para pressionar. Perder essa estabilidade vai fazer a barra tremer e reduzir a quantidade de peso que você pode empurrar”, diz.
* informação de saúde。 *
(Vitamin6 informação de saúde category)
Benefícios da prensa suspensa
Benefícios da prensa suspensa
Existem vários benefícios em incluir o supino em sua rotina de exercícios. A sobrecarga pode aumentar:
força e tamanho dos músculos do ombro
força e tamanho dos músculos tríceps
força e tamanho do músculo trapézio
força nos músculos centrais, como os oblíquos, músculos abdominais transversais, parte inferior das costas e estabilizadores da coluna vertebral, ao realizar o exercício em pé
realização de outros exercícios, como o supino
Variações do overhead press
Variações do overhead press
Realizar o mesmo exercício repetidamente pode levar ao tédio, uso excessivo e diminuição do desempenho e dos ganhos.
Portanto, se você deseja treinar os mesmos músculos exigidos no desenvolvimento, mas deseja variar seus treinos, pode estar se perguntando se existem outros exercícios que você pode fazer. Aqui estão alguns a considerar:
O levantamento turco é um exercício popular com kettlebell ou halteres que usa os mesmos músculos do supino.
Você pode alterar a empunhadura ao usar halteres para fazer o supino. Em vez de colocar as palmas das mãos voltadas para fora, mude para uma pegada neutra com as mãos voltadas uma para a outra, os cotovelos apontados à sua frente.
Qualquer tipo de exercício de remo que trabalhe os músculos das costas e do manguito rotador pode ser uma boa troca. Isso pode incluir uma máquina de remada sentada, remada curvada, remada com barra ou remada com halteres.
As flexões trabalham alguns dos mesmos músculos que o supino, incluindo peitorais, tríceps e ombros. Além disso, como não são necessários pesos, você pode fazê-los em qualquer lugar, a qualquer hora.
Exercícios que visam os pequenos músculos dos ombros e da parte superior das costas, como retração escapular e elevação lateral propensa, podem ajudá-lo a diminuir as lesões e permitir que você execute o supino com mais eficiência.
Músculos em ação durante o supino
Músculos em ação durante o supino
Imprensa suspensa em pé
Se você optar por fazer o desenvolvimento em pé, trabalhará a maioria dos grandes músculos da parte superior do corpo, incluindo:
peitorais (peito)
deltóides (ombros)
tríceps (braços)
trapézio (parte superior das costas)
Como estar em pé requer equilíbrio, você também usa os músculos do núcleo, incluindo os abdominais e a região lombar.
Na posição vertical, você compensa as mudanças de equilíbrio durante cada fase do desenvolvimento e cria estabilidade na coluna para garantir uma base adequada para um movimento de carga acima da cabeça, explica Brent Rader, DPT, fisioterapeuta do The Centers for Advanced Orthopaedics.
Além da força da parte superior do corpo, a parte inferior do corpo ajuda quando você empurra uma barra pesada acima da cabeça.
Imprensa suspensa sentada
Se você executar o overhead press em uma posição sentada com as costas pressionadas contra a parte de trás de uma almofada, Pippin diz que a ativação do núcleo desaparecerá. Os ombros e o tríceps realizarão todo o trabalho.
Erros comuns
Erros comuns
É importante usar a forma adequada ao fazer o desenvolvimento para garantir que você obtenha todos os benefícios do exercício, bem como para evitar lesões.
A forma correta pode variar de pessoa para pessoa, pois o tipo de corpo e a formação óssea também variam.
Aqui estão cinco erros comuns a serem evitados ao executar o overhead press:
1. Sua postura/posicionamento dos pés está errado.
É importante garantir que sua postura seja ampla o suficiente para dar estabilidade ao corpo durante o levantamento, ou seja, não menos do que a largura do quadril.
Você também quer ter certeza de que seus pés estão ajudando a ancorar seu corpo e manter seus glúteos e quadris alinhados com a parte superior do corpo. Se seus pés não estiverem em um posicionamento estável do tripé, isso impede que o resto do corpo fique estável, e esse desequilíbrio pode causar lesões, pois outras partes do corpo são forçadas a compensar demais.
2. Forma incorreta do braço/ombro.
Ao levantar, seus cotovelos devem apontar para a frente e travar na parte superior da prensa para que você alcance uma amplitude total de movimento. Cotovelos alargados podem levar a uma lesão no ombro.
Seu tríceps também deve estar alinhado com seus pulsos porque seus pulsos e cotovelos estão suportando o peso e o caminho da barra.
Quando os pulsos e cotovelos não estão alinhados corretamente, pode ser difícil ter impulso suficiente para levantar corretamente ou confortavelmente.
Você também deve evitar encolher os ombros para proteger os músculos do manguito rotador.
3. Você está pressionando o peso em um caminho incorreto.
Quando a barra não está sendo levantada no caminho certo, vários problemas podem ocorrer. Se você levantá-lo muito para a frente ou para trás, pode perder o equilíbrio, o que é muito perigoso.
Levantar muito para a frente também pode fazer com que você trabalhe um grupo diferente de músculos chamados deltóides anteriores, o que o impedirá de aumentar a carga com tanta facilidade e perder repetições. Da mesma forma, levantar muito nas costas pode trabalhar incorretamente os deltóides posteriores.
Você pode verificar sua forma fazendo com que um treinador o observe de lado ou gravando o levantamento em uma vista lateral para sua própria referência. Ao verificar o levantamento, você deseja que seu corpo crie uma linha lateral.
4. Seu pescoço e costas não estão alinhados corretamente.
A região lombar não deve ser arqueada ou hiperextendida durante o levantamento. A parte inferior das costas deve estar sempre em uma posição neutra, com apenas um leve arco na parte superior das costas enquanto o peito se eleva. Pode ajudar a contrair os glúteos para evitar arquear as costas.
Seu pescoço pode se mover no início para que a barra possa ser levantada para cima, mas você deve estendê-lo ligeiramente para a frente depois que a barra for levantada para que sua coluna não fique muito arqueada.
5. Você está levantando peso que é muito pesado para você.
É importante nunca levantar mais peso do que você pode suportar. Se a barra for muito pesada para você levantar, você pode ter uma forma incorreta e correr o risco de se machucar.
Dicas de segurança
Dicas de segurança
Para evitar lesões e colher os benefícios de realizar o desenvolvimento, você deve sempre usar a forma correta e evitar pesos muito pesados.
“Pesos livres, como halteres, permitem que diferentes ângulos sejam estimulados em comparação com uma barra tradicional”, diz Pippin.
Além disso, se você tiver alguma limitação no pulso ou no ombro, Pippins diz que os halteres podem permitir um caminho com menos resistência, permitindo que você execute o movimento com um pouco mais de segurança.
Além disso, Pippin diz que os kettlebells, se usados de cabeça para baixo ou de baixo para cima, permitem que você treine seu ombro de forma mais estável com muito menos peso.
“A posição de baixo para cima cria um componente de estabilidade gigante, pois o sino vai tremer incontrolavelmente. Esta é uma ótima ferramenta de treinamento para os ombros e é uma ótima maneira de introduzir a sobrecarga enquanto trabalha para aumentar a mobilidade do ombro”, explica ele.
Também pode ser útil ter um treinador ou treinador supervisionando seu levantamento para garantir que você esteja fazendo o movimento corretamente, se tiver acesso a um.
Ao levantar, você deve escolher um local bem iluminado com espaço suficiente para seu movimento e equipamento. De acordo com o manual “Fundamentos de Treinamento e Condicionamento de Força” da National Strength and Conditioning Association, é melhor usar um espaço que tenha uma altura de teto de pelo menos 12 a 14 pés. A área deve ser limpa regularmente e o melhor tipo de piso é de borracha ou carpete.
Sempre consulte um médico ou profissional de saúde primeiro para se certificar de que este exercício é apropriado para você e procure atendimento médico imediatamente se você se machucar. É importante levar sempre a sério a falta de hidratação, tonturas, dores musculares, visão turva, dores de cabeça e outros sintomas físicos durante os exercícios.
Remover
Remover
A parte superior do corpo e o tronco abrigam os músculos do peito, ombros, costas, braços e núcleo. Coletivamente, esses grupos musculares permitem que você execute várias tarefas, incluindo alcançar, girar e levantar a cabeça.
Embora não seja tão comum quanto alcançar a frente do corpo ou virar para o lado, levantar ou empurrar a cabeça ainda é um movimento que precisamos ser capazes de executar em muitas atividades diárias.
A sobrecarga ou pressão do ombro é um dos vários exercícios que você pode usar para construir e manter a força do ombro.