1. Toranja
1. Toranja
A toranja é um cruzamento entre um pomelo e uma laranja e está comumente associada a dietas e perda de peso.
Metade de uma toranja contém apenas 39 calorias, mas fornece 65% da ingestão diária de referência.
Além disso, a toranja tem um baixo índice glicêmico.
Em um estudo com 85 pessoas obesas, comer toranja ou beber suco de toranja antes das refeições por 12 semanas resultou em uma diminuição na ingestão de calorias, uma redução de 7,1% no peso corporal e melhores níveis de colesterol.
Além disso, uma revisão recente descobriu que o consumo de toranja reduziu a gordura corporal, a circunferência da cintura e a pressão arterial em comparação com os grupos de controle.
Embora a toranja possa ser comida sozinha, ela também é um ótimo complemento para saladas e outros pratos.
Resumindo,
Grapefruit é muito baixo
em calorias e rico em vitaminas A e C. Pode ser um lanche saudável antes do principal
refeições para ajudar a diminuir a ingestão geral de alimentos.
* você pode encontrar muitas informações sobre nutrição nesta página *
2. Maçãs
2. Maçãs
As maçãs são pobres em calorias e ricas em fibras, com 116 calorias e 5,4 gramas de fibra por fruta grande.
Eles também foram encontrados para apoiar a perda de peso.
Em um estudo, as mulheres receberam três maçãs, três peras ou três biscoitos de aveia – com o mesmo valor calórico – por dia durante 10 semanas. O grupo da maçã perdeu 1 quilo.
Além disso, um estudo observacional em 124.086 indivíduos determinou que as pessoas que comeram maçãs perderam em média 1,24 libras.
Como frutas de baixa caloria, como maçãs, são mais satisfatórias, você pode comer menos de outros alimentos ao longo do dia. Notavelmente, uma maçã é quase três vezes mais recheio do que uma barra de chocolate.
estudos mostram que é melhor comer maçãs inteiras – em vez de espremê-las – para diminuir a fome e controlar o apetite.
Dito isso, dois estudos relacionam o suco de maçã com a redução da gordura corporal em comparação com uma bebida de controle com o mesmo número de calorias. O extrato de polifenol de maçã – feito de um dos compostos naturais da fruta – também foi associado a níveis reduzidos de colesterol.
As maçãs podem ser apreciadas de várias maneiras, tanto cozidas quanto cruas. Experimente adicioná-los a cereais quentes e frios, iogurte, ensopados e saladas, ou assá-los sozinhos.
Resumindo,
as maçãs têm pouco
calorias, alto teor de fibras e muito farto. Estudos indicam que eles podem
apoiar a perda de peso.
Como descascar uma maçã
Como descascar uma maçã
3. Bagas
3. Bagas
Bagas são potências de nutrientes de baixo teor calórico.
Por exemplo, 1/2 xícara.
Uma xícara.
As frutas vermelhas também demonstraram ser satisfatórias. Um pequeno estudo descobriu que as pessoas que receberam um lanche de frutas vermelhas de 65 calorias comeram menos em uma refeição subsequente do que aquelas que receberam doces com o mesmo número de calorias.
Além disso, comer frutas vermelhas pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, diminuir a pressão arterial e diminuir a inflamação, o que pode ser especialmente útil para pessoas com sobrepeso.
Bagas frescas ou congeladas podem ser adicionadas a cereais ou iogurte no café da manhã, misturadas em um smoothie saudável, misturadas em produtos assados ou jogadas em uma salada.
Para resumir,
Berries estão em baixa
calorias e contêm muitas vitaminas importantes. Eles também podem ter
efeitos nos níveis de colesterol, pressão arterial e inflamação.
4. Frutos de caroço
As frutas de caroço, também conhecidas como drupas, são um grupo de frutas sazonais com uma parte externa carnuda e uma pedra, ou caroço, na parte interna. Eles incluem pêssegos, nectarinas, ameixas, cerejas e damascos.
Frutas de caroço são de baixo IG, baixas calorias e ricas em nutrientes, como vitaminas C e A, o que as torna incríveis para quem está tentando perder peso.
Por exemplo, um pêssego médio.
Em comparação com salgadinhos não saudáveis, como batatas fritas ou biscoitos, frutas de caroço são uma opção mais rica em nutrientes e farta.
Frutas de caroço podem ser consumidas frescas, picadas em saladas de frutas, misturadas em um mingau saudável, ou mesmo grelhadas ou adicionadas a pratos saborosos como guisados.
Resumindo,
frutas de caroço como
pêssegos, nectarinas e ameixas são um lanche sazonal de baixa caloria. Eles são
uma boa alternativa para batatas fritas, biscoitos ou outros alimentos lixo.
5. Maracujá
5. Maracujá
O maracujá, que se origina na América do Sul, cresce em uma bela videira florida. Ele tem uma casca externa dura – roxa ou amarela – com uma massa de sementes comestível e polpuda no interior.
Uma fruta.
Para uma fruta tão pequena, o maracujá contém uma grande quantidade de fibras alimentares. Na verdade, cinco deles fornecem 42% do IDR para menos de 100 calorias.
As fibras retarda a digestão, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo e controlando o apetite.
Além disso, as sementes de maracujá fornecem piceatanol, uma substância ligada à redução da pressão arterial e à melhora da sensibilidade à insulina em homens com sobrepeso. No entanto, são necessários mais estudos.
Para emagrecer, o melhor é consumir o maracujá inteiro. Pode ser consumido sozinho, usado como cobertura ou recheio de sobremesas ou adicionado a bebidas.
Resumindo,
Maracujá é um
frutas com baixo teor calórico e alto teor de fibras que podem beneficiar a pressão arterial e a insulina
sensibilidade, tornando-o potencialmente ideal para perda de peso.
6. Ruibarbo
6. Ruibarbo
Na verdade, o ruibarbo é um vegetal, mas na Europa e na América do Norte costuma ser preparado como uma fruta.
Embora tenha apenas 11 calorias por haste, ainda contém quase 1 grama de fibra e quase 20% da RDI de vitamina K.
Além disso, a fibra de ruibarbo pode ajudar a diminuir o colesterol alto, que é um problema comum para pessoas que lutam com seu peso.
Em um estudo com 83 pessoas com aterosclerose – uma doença das artérias – aquelas que receberam 23 mg de extrato de ruibarbo seco por quilo de peso corporal.
Talos de ruibarbo podem ser cozidos e servidos com mingau ou seu cereal favorito. Embora possa ser usado de várias maneiras, incluindo em sobremesas, é melhor limitar-se a pratos de ruibarbo com baixo teor de açúcar ao tentar perder peso.
Resumindo,
ruibarbo, que é baixo
em calorias e rico em fibras, pode auxiliar na perda de peso e na redução do colesterol.
8. Melões
8. Melões
O melão tem poucas calorias e um alto teor de água, o que o torna muito favorável à perda de peso.
Apenas 1 xícara.
Embora pobre em calorias, o melão é rico em fibras, potássio e antioxidantes, como vitamina C, beta-caroteno e licopeno.
Além disso, consumir frutas com alto teor de água pode ajudá-lo a perder peso.
No entanto, a melancia tem um IG alto, então o controle da porção é importante.
Os melões podem ser saboreados frescos, em cubos ou em bolas para animar uma salada de frutas. Eles também são facilmente misturados em smoothies de frutas ou congelados em picolés de frutas.
Resumindo,
melões têm níveis muito baixos de
calorias e alto teor de água, o que pode ajudá-lo a perder peso e manter
você hidratado.
9. Laranjas
9. Laranjas
Como todas as frutas cítricas, as laranjas são pobres em calorias, embora ricas em vitamina C e fibras. Eles também são muito satisfatórios.
Na verdade, as laranjas são quatro vezes mais recheio do que um croissant e duas vezes mais recheio do que uma barra de muesli.
Embora muitas pessoas consumam suco de laranja em vez de fatias de laranja, estudos descobriram que comer frutas inteiras, em vez de beber sucos de frutas, não só resulta em menos fome e ingestão de calorias, mas também aumenta a sensação de saciedade.
Portanto, se você está tentando perder peso, pode ser melhor comer laranjas do que beber suco de laranja. A fruta pode ser comida sozinha ou adicionada à sua salada ou sobremesa favorita.
Para resumir,
laranjas são ricos em
vitamina C e fibra. Além do mais, eles podem ajudá-lo a se sentir satisfeito.
10. Bananas
10. Bananas