Uma preocupação comum sobre dietas vegetarianas e veganas é que elas podem carecer de proteína suficiente.
No entanto, muitos especialistas concordam que uma dieta sem carne bem planejada pode fornecer todos os nutrientes de que você precisa, incluindo proteínas (1, 2, 3, 4).
Dito isso, certos alimentos vegetais contêm significativamente mais proteína do que outros, e estudos novos e mais antigos sugerem que dietas com alto teor de proteína podem promover força muscular, sensação de saciedade e perda de peso (5, 6, 7).
Aqui estão 18 alimentos vegetais que contêm uma grande quantidade de proteína por porção.
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1. Seitan
Seitan é uma fonte de proteína popular para muitos vegetarianos e veganos.
É feito de glúten, a principal proteína do trigo. Ao contrário de muitas carnes falsas à base de soja, lembra bastante a aparência e a textura da carne quando cozida.
Também conhecido como carne de trigo ou glúten de trigo, contém cerca de 25 gramas de proteína por 3,5 onças
, tornando-se uma das fontes de proteína vegetal mais ricas disponíveis
.
Seitan também é uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo
.
Você pode encontrar essa alternativa de carne na seção refrigerada de muitos supermercados, especialmente em lojas de alimentos naturais. Você também pode fazer sua própria versão com glúten de trigo vital.
O Seitan pode ser frito na frigideira, salteado e até grelhado, facilitando sua incorporação em uma variedade de receitas.
No entanto, como ele contém trigo, pessoas com doenças relacionadas ao glúten devem evitar comer seitan.
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2. Tofu, tempeh e edamame
Tofu, tempeh e edamame são originados da soja.
A soja é considerada uma fonte completa de proteína. Isto significa que fornecem ao corpo todos os aminoácidos essenciais de que necessita.
Edamame é uma soja imatura com um sabor adocicado e ligeiramente herbáceo. Eles precisam ser cozidos no vapor ou fervidos antes de comê-los. Depois, podem ser saboreados sozinhos ou adicionados a sopas e saladas.
O tofu é feito de coalhada de feijão comprimida em um processo semelhante à fabricação de queijos. Enquanto isso, o tempeh é feito cozinhando e fermentando levemente a soja madura e, em seguida, comprimindo-a em um bloco.
O tofu não tem muito sabor por si só, mas absorve facilmente o sabor dos ingredientes com que é preparado. Comparativamente, o tempeh tem um sabor característico de nozes.
Tanto o tofu quanto o tempeh podem ser usados em uma variedade de receitas, de hambúrgueres a sopas e pimentões.
Todas as três proteínas à base de soja contêm ferro, cálcio e 12–20 gramas de proteína por porção de 3,5 onças
.
O edamame também é rico em folato, vitamina K e fibras, que podem ajudar a apoiar a digestão e a regularidade
.
Por outro lado, o tempeh contém probióticos, vitaminas B e minerais, como magnésio e fósforo
.
3. Lentilhas
Com 18 gramas de proteína por xícara cozida
, as lentilhas são uma grande fonte de proteína
.
Eles podem ser usados em uma variedade de pratos, desde saladas frescas a sopas saudáveis e dahls com infusão de especiarias.
As lentilhas também são uma ótima fonte de fibra, fornecendo mais da metade de sua ingestão diária de fibra recomendada em um único copo
.
Além disso, demonstrou-se que o tipo de fibra encontrada nas lentilhas alimenta as bactérias benéficas do cólon, o que pode ajudar a promover um intestino saudável. As lentilhas também podem reduzir sua chance de doenças cardíacas, diabetes, excesso de peso corporal e certos tipos de câncer
.
Além disso, as lentilhas são ricas em folato, manganês e ferro. Eles também contêm uma boa dose de antioxidantes e outros compostos vegetais que promovem a saúde
.
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4. Feijão
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Rim, preto, pinto e a maioria das outras variedades de feijão contêm grandes quantidades de proteína por porção.
O grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, é outro tipo de feijão com alto teor de proteína.
A maioria dos tipos de feijão contém cerca de 15 gramas de proteína por xícara cozida
. Eles também são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibra, ferro, folato, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos
.
Além disso, vários estudos mostram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, controlar o açúcar no sangue, diminuir a pressão arterial e até reduzir a gordura da barriga
.
Adicione feijão à sua dieta fazendo uma saborosa tigela de chili caseiro ou desfrute de benefícios extras para a saúde polvilhando um pouco de açafrão no grão-de-bico torrado
.
5. Levedura nutricional
5. Levedura nutricional
5. Levedura nutricional
A levedura nutricional é uma cepa desativada da levedura Saccharomyces cerevisiae, que é vendida comercialmente como um pó amarelo ou flocos.
Tem um sabor a queijo, o que o torna um ingrediente popular em pratos como purê de batata e tofu mexido.
O fermento nutricional também pode ser polvilhado em cima de pratos de massa ou mesmo apreciado como uma cobertura saborosa na pipoca.
Meia onça
desta fonte completa de proteína vegetal fornece 8 gramas de proteína e 3 gramas de fibra
.
Levedura nutricional fortificada também é uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas B, incluindo a vitamina B12
.
No entanto, lembre-se de que nem todos os tipos de fermento nutricional são fortificados, portanto, verifique o rótulo com atenção.
6. Soletrado e teff
6. Soletrado e teff
Soletrado e teff pertencem a uma categoria conhecida como grãos antigos. Outros grãos antigos incluem einkorn, cevada, sorgo e farro.
Spelt é um tipo de trigo e contém glúten, enquanto o teff se origina de uma grama anual, o que significa que é naturalmente livre de glúten.
A espelta e o teff fornecem 10-11 gramas de proteína por xícara cozida
, tornando-os mais ricos em proteínas do que outros grãos antigos
.
Ambos são excelentes fontes de vários nutrientes, incluindo carboidratos complexos, fibras, ferro, magnésio, fósforo e manganês. Eles também contêm vitaminas B, zinco e selênio.
Espelta e teff são alternativas versáteis a outros grãos, como trigo e arroz, e podem ser usados em diversas receitas, desde assados até risotos.
Westend61 / Getty Images
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7. Sementes de cânhamo
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As sementes de cânhamo vêm da planta Cannabis sativa, que às vezes é difamada por pertencer à mesma família da planta cannabis.
Mas as sementes de cânhamo contêm apenas vestígios de tetrahidrocanabinol
, o composto que produz os efeitos psicoativos da cannabis.
Embora as sementes de cânhamo não sejam tão conhecidas quanto outras sementes, elas contêm 9 gramas de proteína em cada porção de 3 colheres de sopa
.
As sementes de cânhamo também contêm altos níveis de magnésio, ferro, cálcio, zinco e selênio. Além do mais, eles são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 na proporção considerada ideal para a saúde humana
.
Curiosamente, alguns estudos indicam que o tipo de gordura encontrada nas sementes de cânhamo pode ajudar a reduzir a inflamação e aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual, menopausa e certas doenças de pele
.
Você pode adicionar sementes de cânhamo à sua dieta polvilhando um pouco em seu smoothie ou muesli matinal. Eles também podem ser usados em molhos de salada caseiros ou barras de proteína.
8. Ervilhas verdes
8. Ervilhas verdes
As ervilhas contêm quase 9 gramas de proteína por xícara cozida
, o que é um pouco mais do que uma xícara
de leite
.
Além do mais, uma porção de ervilhas verdes cobre mais de 25% de suas necessidades diárias de fibra, tiamina, ácido fólico, manganês e vitaminas A, C e K.
As ervilhas também são uma boa fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias outras vitaminas B
.
Você pode usar ervilhas em receitas como ravióli recheado com ervilha e manjericão, sopa de ervilha de inspiração tailandesa ou guacamole com ervilha e abacate.
9. Espirulina
9. Espirulina
Esta alga verde-azulada é definitivamente uma fonte de alimentação nutricional.
Uma porção de 2 colheres de sopa
fornece 8 gramas de proteína completa, além de cobrir 22% de suas necessidades diárias de ferro e 95% de suas necessidades diárias de cobre
.
A espirulina também contém grandes quantidades de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes de que seu corpo necessita, incluindo ácidos graxos essenciais.
De acordo com alguns estudos em tubos de ensaio e animais, ficocianina, um pigmento natural encontrado na espirulina, também parece ter propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e anticâncer poderosas
.
Além disso, estudos associam o consumo de espirulina a benefícios para a saúde, que vão desde um sistema imunológico mais forte até a redução da pressão arterial e a melhora dos níveis de açúcar no sangue e colesterol
.
Ainda assim, precisamos de mais estudos em humanos antes de podermos tirar conclusões sobre todas as alegações de saúde da espirulina.
10. Amaranto e quinua
10. Amaranto e quinua
Embora o amaranto e a quinua sejam frequentemente referidos como grãos antigos ou sem glúten, eles não crescem de gramíneas como outros grãos de cereais. Por esse motivo, eles são tecnicamente considerados pseudocereais.
No entanto, da mesma forma que os grãos mais comumente conhecidos, eles podem ser preparados ou moídos em farinhas.
O amaranto e a quinoa fornecem de 8 a 9 gramas de proteína por xícara cozida
e são fontes completas de proteína, o que é incomum entre grãos e pseudocereais
.
Além disso, amaranto e quinua são boas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio
.