A aveia (Avena sativa) é popular em todo o mundo e está associada a muitos benefícios para a saúde.
Além disso, eles são versáteis e podem ser apreciados cozidos ou crus em várias receitas.
Este artigo explica se comer aveia crua é saudável.
O que são aveia crua?
O que são aveia crua?
A aveia é um grão integral amplamente consumido.
Como seu corpo não consegue digerir os grãos, eles devem ser processados, o que inclui.
Um favorito popular no café da manhã, flocos de aveia podem ser apreciados cozidos ou crus.
Isso significa que você pode fervê-los, como ao preparar aveia ou mingau, ou apreciá-los frios, adicionando aveia crua aos shakes.
Dito isso, devido ao processo de aquecimento que todos os grãos de aveia passam para torná-los digeríveis, a aveia crua é tecnicamente cozida.
Resumindo,
Aveia crua são flocos de aveia em flocos que foram aquecidos durante o processamento, mas não fervidos para uso em receitas como farinha de aveia ou mingau.
* você pode encontrar muitas informações sobre nutrição nesta página *
Altamente nutritivo
Altamente nutritivo
Embora a aveia seja mais famosa por seu conteúdo de fibra e proteína vegetal, ela também contém vários outros nutrientes.
Uma xícara.
A principal variedade de fibra solúvel da aveia é o beta-glucano, responsável pela maioria dos benefícios à saúde do grão.
A aveia também é rica em proteínas vegetais altamente absorvíveis e fornece mais deste nutriente do que muitos outros grãos.
Na verdade, as estruturas das proteínas da aveia são semelhantes às das leguminosas, consideradas de alto valor nutricional.
Resumindo,
A aveia oferece mais fibra solúvel e proteína de alta qualidade do que outros grãos, assim como muitas vitaminas e minerais.
Benefícios da aveia para a saúde
Benefícios da aveia para a saúde
Como a aveia contém muitos compostos que promovem a saúde, ela oferece vários benefícios à saúde.
Pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol
A aveia é rica em fibra solúvel beta-glucana, que demonstrou reduzir os níveis de colesterol em vários estudos.
O beta-glucano atua formando um gel no intestino delgado. Este gel restringe a absorção do colesterol da dieta e interfere na reabsorção dos sais biliares, que desempenham um papel essencial no metabolismo das gorduras.
estudos determinaram que doses diárias de pelo menos 3 gramas de beta-glucana de aveia podem reduzir os níveis de colesterol no sangue em 5–10%.
Além do mais, um estudo feito em tubo de ensaio descobriu que a aveia crua libera cerca de 26% de seu conteúdo de beta-glucano durante a digestão, em comparação com apenas 9% da aveia cozida. Portanto, eles podem afetar o metabolismo da gordura e os níveis de colesterol em maior extensão.
Pode promover o controle de açúcar no sangue
O controle do açúcar no sangue é vital para a saúde e especialmente importante para pessoas com diabetes tipo 2 ou que têm dificuldade em produzir ou responder à insulina, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue.
Demonstrou-se que o beta-glucano ajuda a controlar o açúcar no sangue devido à sua capacidade de formar uma substância semelhante a um gel no sistema digestivo.
A viscosidade diminui a taxa na qual o estômago esvazia seu conteúdo e digere carboidratos, o que está associado a níveis mais baixos de açúcar no sangue após uma refeição e produção estabilizada de insulina.
Uma revisão de 10 estudos em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que a ingestão diária de alimentos contendo pelo menos 4 gramas de beta-glucana por 30 gramas de carboidratos por 12 semanas reduziu os níveis de açúcar no sangue em 46%, em comparação com o grupo de controle. >
Pode beneficiar a saúde do coração
A hipertensão é um fator de risco para doenças cardíacas, uma das condições mais comuns e uma das principais causas de morte em todo o mundo.
Fibras solúveis como beta-glucanas em aveia foram associadas a efeitos de redução da pressão arterial.
Um estudo de 12 semanas em 110 pessoas com hipertensão não tratada descobriu que o consumo de 8 gramas de fibra solúvel de aveia por dia reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica.
Da mesma forma, em um estudo de 6 semanas em 18 pessoas com níveis elevados de pressão arterial, aqueles que consumiram 5,5 gramas de beta-glucana por dia experimentaram uma redução de 7,5 e 5,5 mm Hg na pressão arterial sistólica e diastólica, respectivamente, em comparação com um grupo de controle.
Além do mais, em um estudo de 4 semanas em 88 pessoas tomando medicamentos para hipertensão, 73% das pessoas que consumiram 3,25 gramas de fibra solúvel de aveia por dia puderam interromper ou diminuir a medicação, em comparação com 42% dos participantes do grupo de controle .
Saudável para o seu intestino
Outro efeito na saúde atribuído à aveia é sua capacidade de sustentar um intestino saudável, aumentando o volume fecal.
Este efeito é devido à fibra insolúvel na aveia, que, ao contrário da fibra solúvel, não é solúvel em água e, portanto, não forma uma substância gelatinosa.
As bactérias em seus intestinos não fermentam a fibra insolúvel na mesma medida que fermentam a fibra solúvel, o que aumenta o tamanho das fezes.
Estima-se que a aveia aumenta o peso das fezes em 3,4 gramas por grama de fibra alimentar consumida.
estudos também revelaram que a ingestão diária de fibra de aveia pode ser uma abordagem útil e de baixo custo para tratar a constipação, que afeta cerca de 20% da população em geral.
Um estudo em pessoas com constipação descobriu que 59% dos participantes que consumiram fibra de aveia do farelo de aveia poderiam parar de tomar laxantes.
Aveia crua contém naturalmente farelo de aveia, embora você também possa comprá-la sozinha.
Pode promover perda de peso
A maior ingestão de cereais integrais, como aveia, está associada a um menor risco de ganho de peso e obesidade.
Em parte, isso pode ser porque as fibras solúveis podem ajudar você a se sentir mais satisfeito por mais tempo.
O aumento da sensação de saciedade está relacionado à redução da ingestão de alimentos, pois ajudam a suprimir o apetite.
Dois estudos determinaram que comer aveia aumentava a sensação de saciedade e suprimia o desejo de comer por mais de quatro horas, em comparação com os cereais matinais prontos para comer. Esses efeitos foram atribuídos ao conteúdo de beta-glucano da aveia.
Assim, a aveia crua pode ajudá-lo a manter ou perder peso.
Resumindo,
Aveia crua é rica em beta-glucano, uma fibra solúvel que pode baixar o açúcar no sangue, a pressão arterial e os níveis de colesterol. Comer aveia crua também pode aliviar a constipação e promover a perda de peso.
Possíveis desvantagens de comer aveia crua
Possíveis desvantagens de comer aveia crua
Embora seja seguro comer aveia crua, é recomendável mergulhá-la em água, suco, leite ou outro leite não lácteo para evitar alguns efeitos colaterais indesejados.
Comer aveia crua e seca pode fazer com que elas se acumulem no estômago ou nos intestinos, resultando em indigestão ou prisão de ventre.
Além disso, a aveia crua contém o antinutriente ácido fítico, que se liga a minerais como ferro e zinco, dificultando sua absorção pelo corpo. Isso pode levar a deficiências minerais ao longo do tempo, mas geralmente não é um problema se você comer uma dieta bem balanceada em geral.
Além disso, mergulhar aveia crua em água reduz o efeito do ácido fítico na absorção de minerais. Para obter o máximo de benefícios, deixe de molho a aveia por pelo menos 12 horas.
Resumindo,
O ácido fítico da aveia crua inibe a absorção de minerais. Embeber aveia crua reduz seu conteúdo de ácido fítico. Também torna mais fácil para o seu corpo digeri-los e ajuda a prevenir a prisão de ventre.
Como adicionar aveia crua à sua dieta
Como adicionar aveia crua à sua dieta
Aveia crua é um ingrediente incrivelmente versátil.
Você pode adicioná-los como cobertura ao seu iogurte favorito ou misturá-los em um smoothie.
Uma maneira fácil e nutritiva de saborear aveia crua é prepará-la durante a noite, deixando-a de molho na geladeira com água ou leite.
Isso permite que eles absorvam o líquido, tornando-os facilmente digeríveis pela manhã.
Para preparar aveia durante a noite, você precisará:
1 xícara (83 gramas) de aveia crua
1 xícara (240 ml) de água, iogurte ou um leite ou leite não lácteo de sua escolha
1 colher de chá de sementes de chia
1 colher de chá do seu adoçante preferido, como mel, xarope de bordo, açúcar ou um substituto do açúcar
1/2 xícara de frutas frescas, como fatias de banana ou maçã
Misture todos os ingredientes em um recipiente com tampa para evitar que a aveia seque e deixe-os na geladeira durante a noite.
Se desejar, você pode adicionar mais frutas frescas junto com nozes ou sementes pela manhã.
Resumindo,
A aveia crua pode ser apreciada de várias maneiras. Mesmo assim, lembre-se de deixá-los de molho por um tempo antes de comê-los para melhorar a digestibilidade.
Resumindo
o resultado final
Aveia crua é nutritiva e segura para comer.
Como são ricos em beta-glucana de fibra solúvel, podem ajudar na perda de peso e aumentar os níveis de açúcar no sangue, colesterol e saúde cardíaca e intestinal.
Eles também são fáceis de adicionar à sua dieta. Apenas lembre-se de mergulhá-los primeiro para melhorar a digestibilidade e a absorção de nutrientes.