O que são antinutrientes?
O que são antinutrientes?
Os antinutrientes são compostos vegetais que reduzem a capacidade do corpo de absorver nutrientes essenciais.
Eles não são uma grande preocupação para a maioria das pessoas, mas podem se tornar um problema durante os períodos de desnutrição ou entre pessoas que baseiam sua dieta quase exclusivamente em grãos e legumes.
No entanto, os antinutrientes nem sempre são “ruins”. Em algumas circunstâncias, antinutrientes como fitato e taninos também podem ter alguns efeitos benéficos para a saúde.
Os antinutrientes mais amplamente estudados incluem:
Fitato.
Taninos: classe de polifenóis antioxidantes que podem prejudicar a digestão de vários nutrientes.
Lectinas: Encontradas em todas as plantas alimentícias, especialmente em sementes, leguminosas e grãos. Algumas lectinas podem ser prejudiciais em grandes quantidades e interferir na absorção de nutrientes.
Inibidores de protease: amplamente distribuídos entre as plantas, principalmente em sementes, grãos e leguminosas. Eles interferem na digestão das proteínas ao inibir as enzimas digestivas.
Oxalato de cálcio: a principal forma de cálcio em muitos vegetais, como o espinafre. O cálcio ligado ao oxalato é mal absorvido.
Conclusão:
Os antinutrientes mais importantes são fitato, taninos, inibidores de protease, oxalato de cálcio e lectinas.
* você pode encontrar uma variedade de outras informações nesta páginaе *
Encharcado
Encharcado
Feijões e outras leguminosas costumam ser mergulhados em água durante a noite para melhorar seu valor nutricional.
A maioria dos antinutrientes nesses alimentos é encontrada na pele. Como muitos antinutrientes são solúveis em água, eles simplesmente se dissolvem quando os alimentos são embebidos.
Em legumes, verificou-se que a imersão diminui o fitato, os inibidores da protease, as lectinas, os taninos e o oxalato de cálcio.
Por exemplo, uma imersão de 12 horas reduziu o teor de fitato das ervilhas em até 9%.
Outro estudo descobriu que embeber feijão bóer por 6-18 horas diminuiu lectinas em 38-50%, taninos em 13-25% e inibidores de protease em 28-30%.
No entanto, a redução dos antinutrientes pode depender do tipo de leguminosa. No feijão, soja e feijão faba, a imersão reduz apenas ligeiramente os inibidores de protease.
A imersão não só é útil para os legumes, mas também os vegetais com folhas também podem ser ensopados para reduzir parte do oxalato de cálcio.
A imersão é normalmente usada em combinação com outros métodos, como germinação, fermentação e cozimento.
Conclusão:
A imersão das leguminosas em água durante a noite pode reduzir o fitato, os inibidores da protease, as lectinas e os taninos. No entanto, o efeito depende do tipo de leguminosa. A imersão também pode diminuir os oxalatos em vegetais com folhas.
Brotando
Brotando
A germinação é um período do ciclo de vida das plantas em que começam a emergir da semente. Este processo natural também é conhecido como germinação.
Este processo aumenta a disponibilidade de nutrientes em sementes, grãos e leguminosas
A germinação leva alguns dias e pode ser iniciada por alguns passos simples:
Comece enxaguando as sementes para remover todos os detritos, sujeira e terra.
Mergulhe as sementes por 2-12 horas em água fria. O tempo de imersão depende do tipo de semente.
Enxágüe-os bem com água.
Drene o máximo de água possível e coloque as sementes em um vaso de germinação, também chamado de broto. Certifique-se de colocá-lo fora da luz solar direta.
Repita o enxágue e a drenagem de 2 a 4 vezes. Isso deve ser feito regularmente ou uma vez a cada 8-12 horas.
Durante a germinação, ocorrem mudanças na semente que levam à degradação de antinutrientes, como fitato e inibidores de protease.
Foi demonstrado que a germinação reduz o fitato em 37-81% em vários tipos de grãos e leguminosas
Também parece haver uma ligeira diminuição nas lectinas e inibidores de protease durante a germinação.
Você pode encontrar instruções detalhadas em outros sites. Por exemplo, Sprout People tem excelentes informações sobre como fazer brotar vários tipos de feijão, grãos e outros alimentos vegetais.
Conclusão:
A germinação reduz o fitato em grãos e legumes e pode degradar levemente as lectinas e os inibidores de protease.
Fermentação
A fermentação é um método antigo originalmente usado para conservar alimentos.
É um processo natural que ocorre quando microorganismos, como bactérias ou leveduras, começam a digerir carboidratos nos alimentos.
Embora os alimentos que são fermentados acidentalmente sejam geralmente considerados estragados, a fermentação controlada é amplamente utilizada na produção de alimentos.
Os produtos alimentícios processados por fermentação incluem iogurte, queijo, vinho, cerveja, café, cacau e molho de soja.
Outro bom exemplo de alimento fermentado é o pão de massa fermentada.
A produção de massa fermentada degrada efetivamente os antinutrientes nos grãos, levando ao aumento da disponibilidade de nutrientes
Na verdade, a fermentação do fermento é mais eficaz na redução de antinutrientes nos grãos do que a fermentação do fermento no pão típico.
Em vários grãos e leguminosas, a fermentação degrada efetivamente fitato e lectinas
Por exemplo, a fermentação de grãos marrons pré-embebidos por 48 horas causou uma redução de 88% no fitato
Conclusão:
A fermentação de grãos e leguminosas leva a uma redução significativa de fitato e lectinas.
O calor alto, especialmente quando fervendo, pode degradar antinutrientes como lectinas, taninos e inibidores de protease.
O calor alto, especialmente quando fervendo, pode degradar antinutrientes como lectinas, taninos e inibidores de protease
Um estudo mostrou que a fervura do feijão bóer por 80 minutos reduziu os inibidores de protease em 70%, a lectina em 79% e o tanino em 69%.
Além disso, o oxalato de cálcio é reduzido em 19-87% em vegetais de folhas verdes cozidos. Cozinhar e cozinhar não são tão eficazes
Em contraste, o fitato é resistente ao calor e não é tão facilmente degradado com a fervura
O tempo de cozimento necessário depende do tipo de antinutriente, da planta alimentícia e do método de cozimento. Geralmente, um tempo de cozimento mais longo resulta em maiores reduções de antinutrientes.
Conclusão:
A fervura é eficaz na redução de vários antinutrientes, incluindo lectinas, taninos, inibidores de protease e oxalato de cálcio.
Ebulição
O calor alto, especialmente quando fervendo, pode degradar antinutrientes como lectinas, taninos e inibidores de protease
Um estudo mostrou que a fervura do feijão bóer por 80 minutos reduziu os inibidores de protease em 70%, a lectina em 79% e o tanino em 69%.
Além disso, o oxalato de cálcio é reduzido em 19-87% em vegetais de folhas verdes cozidos. Cozinhar e cozinhar não são tão eficazes
Em contraste, o fitato é resistente ao calor e não é tão facilmente degradado com a fervura
O tempo de cozimento necessário depende do tipo de antinutriente, da planta alimentícia e do método de cozimento. Geralmente, um tempo de cozimento mais longo resulta em maiores reduções de antinutrientes.
Conclusão:
A fervura é eficaz na redução de vários antinutrientes, incluindo lectinas, taninos, inibidores de protease e oxalato de cálcio.
A combinação de muitos métodos pode reduzir os antinutrientes substancialmente, às vezes até completamente.
A combinação de muitos métodos pode reduzir os antinutrientes substancialmente, às vezes até completamente.
Por exemplo, a imersão, a germinação e a fermentação do ácido lático diminuíram o fitato na quinua em 98%
Da mesma forma, a germinação e a fermentação do ácido láctico do milho e do sorgo degradaram o fitato quase completamente
Além disso, a imersão e fervura do feijão bóer levou a uma redução de 98-100% em lectinas, taninos e inibidores de protease
Conclusão:
A maneira mais eficaz de reduzir os antinutrientes em alimentos vegetais é combinar várias estratégias de eliminação diferentes. A combinação de métodos pode até degradar completamente alguns dos antinutrientes.
Combinação de Métodos
A combinação de muitos métodos pode reduzir os antinutrientes substancialmente, às vezes até completamente.
Por exemplo, a imersão, a germinação e a fermentação do ácido lático diminuíram o fitato na quinua em 98%
Da mesma forma, a germinação e a fermentação do ácido láctico do milho e do sorgo degradaram o fitato quase completamente
Além disso, a imersão e fervura do feijão bóer levou a uma redução de 98-100% em lectinas, taninos e inibidores de protease
Conclusão:
A maneira mais eficaz de reduzir os antinutrientes em alimentos vegetais é combinar várias estratégias de eliminação diferentes. A combinação de métodos pode até degradar completamente alguns dos antinutrientes.
Abaixo está uma visão geral dos principais antinutrientes e formas eficazes de eliminá-los.
Abaixo está uma visão geral dos principais antinutrientes e formas eficazes de eliminá-los.
Fitato:
Imersão, germinação, fermentação.
Lectinas: Imersão, fervura, aquecimento, fermentação.
Taninos: Imersos, ferventes.
Inibidores da protease: Imersão, germinação, fervura.
Oxalato de cálcio: Imersão, fervura.
Visão geral
Abaixo está uma visão geral dos principais antinutrientes e formas eficazes de eliminá-los.
Fitato:
Imersão, germinação, fermentação.
Lectinas: Imersão, fervura, aquecimento, fermentação.
Taninos: Imersos, ferventes.
Inibidores da protease: Imersão, germinação, fervura.
Oxalato de cálcio: Imersão, fervura.
Os antinutrientes podem reduzir significativamente o valor nutricional de muitos alimentos vegetais.
Os antinutrientes podem reduzir significativamente o valor nutricional de muitos alimentos vegetais.
Felizmente, eles podem ser degradados com alguns métodos simples, como aquecimento, fervura, imersão, germinação e fermentação.
Combinando diferentes métodos, muitos antinutrientes podem ser degradados quase completamente.