Rica em ingredientes saborosos como frutas, vegetais, grãos inteiros e gorduras saudáveis para o coração, a dieta mediterrânea é igualmente deliciosa e nutritiva.
Também está associado a uma variedade de benefícios e pode ajudar a apoiar a função cerebral, promover a saúde do coração, regular os níveis de açúcar no sangue e muito mais.
Embora não existam regras concretas sobre como seguir a dieta mediterrânea, existem muitas orientações gerais que você pode seguir para incorporar os princípios da dieta em sua rotina diária.
Este artigo examina mais de perto o que é a dieta mediterrânea, como segui-la e como ela pode afetar sua saúde.
Qual é a dieta mediterrânea?
Qual é a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea é baseada nos alimentos tradicionais que as pessoas costumavam comer em países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo, incluindo França, Espanha, Grécia e Itália.
Os pesquisadores observaram que essas pessoas eram excepcionalmente saudáveis e tinham baixo risco de muitas doenças crônicas
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Embora não existam regras ou regulamentos rígidos para a dieta, normalmente incentiva frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes, sementes e gorduras saudáveis para o coração. Alimentos processados, adição de açúcar e grãos refinados devem ser restringidos
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Numerosos estudos já mostraram que a dieta mediterrânea pode promover a perda de peso e ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura
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Por esta razão, a dieta mediterrânea é freqüentemente recomendada para quem busca melhorar sua saúde e se proteger contra doenças crônicas.
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Benefícios potenciais
Benefícios potenciais
Benefícios potenciais
A dieta mediterrânea tem sido associada a uma longa lista de benefícios à saúde.
Promove a saúde do coração
A dieta mediterrânea foi estudada extensivamente por sua capacidade de promover a saúde do coração.
Na verdade, pesquisas mostram que a dieta mediterrânea pode até estar associada a um menor risco de doenças cardíacas e derrame
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Um estudo comparou os efeitos da dieta mediterrânea e de uma dieta com baixo teor de gordura e relatou que a dieta mediterrânea foi mais eficaz em retardar a progressão do acúmulo de placa nas artérias, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas
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Outra pesquisa mostra que a dieta mediterrânea também pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial diastólica e sistólica para apoiar a saúde do coração
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Suporta níveis saudáveis de açúcar no sangue
A dieta mediterrânea incentiva uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, incluindo frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos inteiros e gorduras saudáveis para o coração.
Como tal, seguir esse padrão alimentar pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes tipo 2
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Curiosamente, vários estudos descobriram que a dieta mediterrânea pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e melhorar os níveis de hemoglobina A1C, um marcador usado para medir o controle de açúcar no sangue a longo prazo
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A dieta mediterrânea também demonstrou diminuir a resistência à insulina, uma condição que prejudica a capacidade do corpo de usar a insulina para regular os níveis de açúcar no sangue de forma eficaz
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Protege a função cerebral
Vários estudos mostram que a dieta mediterrânea pode ser benéfica para a saúde do cérebro e pode até mesmo proteger contra o declínio cognitivo à medida que você envelhece.
Por exemplo, um estudo incluindo 512 pessoas descobriu que uma maior adesão à dieta mediterrânea foi associada a uma memória melhorada e reduções em vários fatores de risco para a doença de Alzheimer
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Outra pesquisa descobriu que a dieta mediterrânea pode estar ligada a um menor risco de demência, prejuízo cognitivo e doença de Alzheimer
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Além do mais, uma grande revisão também mostrou que seguir a dieta mediterrânea estava ligada a melhorias na função cognitiva, memória, atenção e velocidade de processamento em idosos saudáveis
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Como seguir
Como seguir
Como seguir
Coma: vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, grãos inteiros, ervas, especiarias, peixes, frutos do mar e azeite de oliva extra virgem
Coma com moderação: aves, ovos, queijo e iogurte
Coma raramente: carne vermelha, bebidas adoçadas com açúcar, açúcares adicionados, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados
Alimentos para comer
Alimentos para comer
Exatamente quais alimentos pertencem à dieta mediterrânea é controverso, em parte porque há variação entre os países.
A dieta examinada pela maioria dos estudos é rica em alimentos vegetais saudáveis e relativamente baixa em produtos de origem animal e carne. No entanto, comer peixes e frutos do mar é recomendado pelo menos duas vezes por semana.
O estilo de vida mediterrâneo também envolve atividade física regular, compartilhar refeições com outras pessoas e minimizar os níveis de estresse.
Você pode incluir uma mistura de frutas e vegetais frescos, congelados, secos e enlatados, mas verifique se há adição de açúcar e sódio nos rótulos das embalagens.
Idealmente, você deve basear sua dieta nestes alimentos saudáveis do Mediterrâneo:
Legumes: tomate, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, batata, batata doce, nabo
Frutas: maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos
Nozes, sementes e manteigas de nozes: amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, avelãs, caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim
Legumes: feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, amendoim, grão de bico
Grãos integrais: aveia, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, pão integral e macarrão
Peixes e frutos do mar: salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, amêijoas, caranguejo, mexilhões
Aves: frango, pato, peru
Ovos: ovos de galinha, codorna e pato
Laticínios: queijo, iogurte, leite
Ervas e especiarias: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta
Gorduras saudáveis: azeite de oliva extra virgem, azeitonas, abacates e óleo de abacate
Alimentos para limitar
Alimentos para limitar
Alimentos para limitar
Você deve limitar esses alimentos e ingredientes processados ao seguir a dieta mediterrânea:
Açúcar adicionado: o açúcar adicionado é encontrado em muitos alimentos, mas especialmente rico em refrigerantes, doces, sorvetes, açúcar de mesa, xarope e assados
Grãos refinados: pão branco, macarrão, tortilhas, batatas fritas, biscoitos
Gorduras trans: encontradas na margarina, alimentos fritos e outros alimentos processados
Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão, óleo de semente de uva
Carnes processadas: salsichas processadas, cachorros-quentes, frios, charque
Alimentos altamente processados: fast food, refeições de conveniência, pipoca de micro-ondas, barras de granola
Bebidas
A água deve ser sua bebida favorita em uma dieta mediterrânea.
Esta dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto – cerca de um copo por dia.
No entanto, isso é totalmente opcional e o vinho deve ser evitado por algumas pessoas, incluindo mulheres grávidas, que têm dificuldade para beber com moderação ou que estão tomando certos medicamentos que podem interagir com o álcool.
Café e chá também são escolhas de bebidas saudáveis na dieta mediterrânea. Lembre-se de adicionar muito açúcar ou creme.
Você vai querer limitar as bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerante ou chá doce, que são muito ricas em açúcar adicionado. O suco de fruta pode ser incluído com moderação, mas é melhor escolher frutas inteiras para obter o benefício da fibra.
Menu de amostra
Menu de amostra
Abaixo está um menu de amostra para 1 semana de refeições na dieta mediterrânea.
Sinta-se à vontade para ajustar as porções e opções de alimentos de acordo com suas necessidades e preferências e adicionar lanches conforme desejado.
segunda-feira
Café da manhã: iogurte grego com morangos e sementes de chia
Almoço: um sanduíche de grãos inteiros com homus e vegetais
Jantar: uma salada de atum com verduras e azeite, além de uma salada de frutas
terça-feira
Café da manhã: aveia com mirtilo
Almoço: macarrão de abobrinha caprese com mussarela, tomate cereja, azeite e vinagre balsâmico
Jantar: uma salada com tomates, azeitonas, pepinos, farro, frango grelhado e queijo feta
quarta-feira
Café da manhã: uma omelete com cogumelos, tomate e cebola
Almoço: um sanduíche de grãos inteiros com queijo e vegetais frescos
Jantar: lasanha mediterrânea
quinta-feira
Café da manhã: iogurte com frutas fatiadas e nozes
Almoço: uma salada de quinua com grão de bico
Jantar: salmão grelhado com arroz integral e vegetais
Sexta-feira
Café da manhã: ovos e vegetais salteados com torrada de trigo integral
Almoço: barquinhos de abobrinha recheada com pesto, linguiça de peru, tomate, pimentão e queijo
Jantar: cordeiro grelhado com salada e batata assada
sábado
Café da manhã: aveia com passas, nozes e fatias de maçã
Almoço: um sanduíche de grãos inteiros com vegetais
Jantar: pizza mediterrânea feita com pão sírio integral e coberta com queijo, vegetais e azeitonas
Domingo
Café da manhã: uma omelete com vegetais e azeitonas
Almoço: tigela de falafel com queijo feta, cebola, tomate, homus e arroz
Jantar: frango grelhado com vegetais, batata-doce frita e frutas frescas
Geralmente não há necessidade de contar calorias ou monitorar macronutrientes
na dieta mediterrânea.
Para mais ideias, verifique esta lista de 21 receitas mediterrâneas saudáveis.
Lanches saudáveis
Lanches saudáveis
Lanches saudáveis
Se começar a sentir fome entre as refeições, existem muitas opções de snacks saudáveis que pode desfrutar na dieta mediterrânea.
Aqui estão algumas idéias para ajudá-lo a começar:
um punhado de nozes
Um pedaço de fruta
cenouras com húmus
bagas misturadas
uvas
iogurte grego
ovo cozido com sal e pimenta
fatias de maçã com manteiga de amêndoa
pimentões fatiados com guacamole
queijo cottage com frutas frescas
pudim de chia
Comer fora
Comer fora
Muitas refeições em restaurantes são adequadas para a dieta mediterrânea. Tente escolher grãos inteiros, vegetais, legumes, frutos do mar e gordura saudável. Também é fundamental para desfrutar da sua refeição e saboreá-la em boa companhia, então escolha algo que soe bem.
Aqui estão algumas dicas para ajudar a adaptar os pratos quando você está comendo fora:
Escolha peixe ou marisco como prato principal.
Pergunte ao garçom se sua comida pode ser cozida em azeite de oliva extra virgem.
Escolha pão integral, com azeite em vez de manteiga.
Adicione vegetais ao seu pedido.
Essas dicas para uma alimentação saudável em restaurantes também podem ser úteis.
Lista de compras
Lista de compras
É sempre uma boa ideia fazer compras no perímetro da loja, que é onde os alimentos inteiros são normalmente encontrados.
Opte por alimentos ricos em nutrientes, tanto quanto possível, incluindo frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes e grãos inteiros.
Aqui estão alguns itens básicos da dieta mediterrânea para adicionar à sua lista de compras:
Legumes: cenoura, cebola, brócolis, espinafre, couve, alho, abobrinha, cogumelos
Vegetais congelados: ervilhas, cenouras, brócolis, vegetais mistos
Tubérculos: batata, batata doce, inhame
Frutas: maçãs, bananas, laranjas, uvas, melões, pêssegos, peras, morangos, mirtilos
Grãos: pão integral, massa integral, quinua, arroz integral, aveia
Leguminosas: lentilhas, grão de bico, feijão preto, feijão vermelho
Nozes: amêndoas, nozes, castanha de caju, pistache, nozes de macadâmia
Sementes: sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de chia, sementes de cânhamo
Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, canela, pimenta caiena, orégano
Frutos do mar: salmão, sardinha, cavala, truta, camarão, mexilhão
Produtos lácteos: iogurte grego, iogurte, leite
Aves: frango, pato, peru
Ovos: ovos de galinha, codorna e pato
Gorduras saudáveis: azeite de oliva extra virgem, azeitonas, abacates, óleo de abacate
O resultado final
O resultado final
Embora não haja uma dieta mediterrânea definida, esse padrão alimentar é geralmente rico em alimentos vegetais saudáveis e relativamente baixo em alimentos de origem animal, com foco em peixes e frutos do mar.
Tem sido associado a vários benefícios para a saúde e pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, promover a saúde cardíaca, melhorar a função cerebral e muito mais.
O melhor de tudo é que você pode adaptar os princípios da dieta mediterrânea de uma forma que funcione para você. Se você não gosta de salmão e sardinha, mas macarrão de trigo integral e azeite de oliva são seus favoritos, comece a preparar deliciosas refeições de inspiração mediterrânea com alimentos que você adora.