O exercício do super-homem é um exercício eficaz e eficiente para pessoas de todos os níveis de aptidão. Tem como alvo os músculos da parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais e abdominais.
Além do mais, complementa outros exercícios básicos – como levantamento de pernas e abdominais – que se concentram principalmente nos músculos abdominais na frente do corpo.
Dito isso, você pode estar se perguntando como fazer isso de maneira adequada e segura para garantir que está direcionando os músculos certos sem se machucar.
Este artigo analisa o exercício do super-homem, seus benefícios, como fazê-lo e alguns erros comuns.
Embora você possa não se tornar um super-herói ao fazer este exercício, você definitivamente terá um núcleo super forte depois de adicioná-lo à sua rotina de exercícios.
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Como fazer o exercício do super-homem
Como fazer o exercício do super-homem
O super-homem é um movimento que você pode experimentar facilmente hoje. Veja como:
Deite no chão em uma posição inclinada
, com as pernas esticadas e os braços estendidos à sua frente.
Mantendo a cabeça em uma posição neutra
, levante lentamente os braços e as pernas cerca de 15,3 cm do chão ou até sentir a contração dos músculos da parte inferior das costas. Envolva os glúteos, o núcleo e os músculos entre as omoplatas simultaneamente.
Procure erguer ligeiramente o umbigo do chão para contrair o abdômen. Uma boa maneira de imaginar isso é imaginar que você é o Superman voando no ar.
Segure esta posição por 2–3 segundos. Certifique-se de estar respirando o tempo todo.
Abaixe os braços, pernas e barriga de volta ao chão. Repita este exercício para 2-3 séries de 8-12 repetições.
É importante levantar apenas até onde seu corpo se sentir confortável. Embora você possa se levantar apenas alguns centímetros do chão, ainda assim fará um ótimo treino. Se você achar que esse movimento é muito difícil, tente levantar apenas os braços do chão.
Além disso, evite levantar a cabeça ou hiperextender o pescoço, o que pode causar dor ou desconforto.
Resumo
Realizar corretamente o exercício do super-homem garantirá que você está direcionando os músculos certos. Para evitar lesões, preste atenção em como seu corpo se sente.
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Benefícios do exercício do super-homem
Benefícios do exercício do super-homem
Benefícios do exercício do super-homem
O exercício do super-homem oferece muitos benefícios, incluindo
:
Suporte para coluna. Esse movimento fortalece os músculos eretores da coluna, que fornecem suporte para a coluna.
Postura. Músculos das costas fortes podem prevenir desvios posturais que podem levar a má postura e desconforto, como cifose
.
Prevenção de lesões. Um núcleo forte é importante para reduzir a tensão na parte inferior das costas, o que pode causar dores ou lesões ao longo do tempo.
Pernas e nádegas mais fortes. Além de mirar em seu núcleo, o super-homem tem como alvo seus glúteos e isquiotibiais.
Acessibilidade. Este exercício não requer nenhum equipamento, apenas seu corpo e o chão. Isso o torna um exercício econômico para todos.
O exercício do super-homem é conveniente, acessível, acessível e fácil de realizar para todos os níveis de exercício. É por isso que pode ser uma ótima mudança para adicionar à sua rotina.
Resumo
O exercício do super-homem fortalece os músculos eretores da espinha e outros músculos ao redor para apoiar sua coluna, promover uma boa postura e reduzir o risco de lesões. Além disso, não usa equipamento e é fácil de fazer.
Músculos trabalhados no exercício do super-homem
Músculos trabalhados no exercício do super-homem
Músculos trabalhados no exercício do super-homem
Apesar da crença popular, seu núcleo é mais do que apenas seu abdômen. Inclui os músculos abdominais frontais
, músculos inferiores e superiores das costas e outros músculos circundantes
.
Em particular, o exercício do super-homem visa principalmente os músculos eretores da espinha da parte inferior das costas. Os músculos eretores da coluna incluem a coluna vertebral, o longuíssimo e o iliocostal, que desempenham um papel fundamental na extensão das costas
.
Este exercício também visa os glúteos, isquiotibiais, parte superior das costas e ombros e músculos abdominais.
Coletivamente, esse movimento apóia um núcleo mais forte. E isso é importante para as atividades da vida diária
, desempenho atlético, boa postura e prevenção de lesões na região lombar
.
Felizmente, o super-homem é fácil e seguro para pessoas de todos os níveis de aptidão. Uma nota de cautela: pessoas com lesões crônicas nas costas devem evitar esse movimento ou falar primeiro com um profissional de saúde.
Resumo
O exercício do super-homem visa a parte inferior e superior das costas, ombros, glúteos, isquiotibiais e músculos abdominais.
Variações sobre o exercício do super-homem
Variações sobre o exercício do super-homem
Se você está procurando uma alternativa para o super-homem que oferece benefícios semelhantes, existem alguns exercícios que você pode tentar.
1. Cão pássaro
Comece de quatro. Alinhe os joelhos com os quadris e os ombros com as mãos. Mantenha o pescoço em uma posição neutra.
Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, enquanto deixa o outro braço e a perna no chão para se apoiar.
Segure por 2 a 3 segundos e, a seguir, troque de lado.
Faça de 10 a 12 repetições de cada lado.
2. Cobra
Comece deitado de bruços, com os pés separados na distância do quadril e os cotovelos dobrados com as palmas das mãos apoiadas nos ombros. Inalar.
Assegure-se de que seu núcleo esteja engajado
e pressione suavemente em suas mãos para levantar o tórax do colchonete enquanto expira.
Tente usar os músculos das costas para fazer a maior parte do trabalho, em vez de usar demais os braços.
Lentamente, abaixe as costas com controle sobre a inspiração.
3. Super-homem em pé
Comece na posição ereta, com os pés na largura do quadril.
Flexione ligeiramente os joelhos e estenda o braço esquerdo para a frente.
Coloque a maior parte do peso sobre a perna esquerda e levante lentamente a perna direita do chão. O ideal é tentar levantá-lo até que fique paralelo ao chão.
Mantenha esta posição por uma contagem de 5 segundos. Concentre os olhos no chão para ajudar a mantê-lo equilibrado.
Retorne à posição de pé e mude de lado.
Faça 8-12 repetições de cada lado.
Execute este movimento apenas se você tiver um bom equilíbrio. Também é melhor tentar este movimento com um observador ou perto de uma estrutura estável para evitar quedas.
4. Superman com os cotovelos dobrados
Se você notar muita tensão em seu pescoço e ombros ou parte inferior das costas ao tentar o exercício do super-homem, tente esta variação:
Comece deitado de bruços no chão, com as pernas na distância do quadril.
Dobre os cotovelos e coloque as mãos, com as palmas para baixo, abaixo da testa. Inspire e leve o umbigo até a coluna.
Expire para levantar apenas a parte superior do corpo do chão, mantendo as pernas abaixadas e as costas das mãos coladas à testa. Olhe sob seus polegares. Aperte suavemente as omoplatas uma da outra e deslize-as para baixo, como se fosse colocá-las nos bolsos de trás das calças.
Inspire enquanto desce.
Resumo
Os exercícios alternativos ao super-homem proporcionarão benefícios semelhantes, mas podem ser mais acessíveis se você sentir dor no pescoço, nos ombros ou na região lombar.
Erros comuns ao realizar o exercício do super-homem
Erros comuns ao realizar o exercício do super-homem
Erros comuns ao realizar o exercício do super-homem
Embora o super-homem seja seguro para a maioria das pessoas, evite estes erros comuns para direcionar seus músculos de forma eficaz e prevenir lesões:
Movendo-se muito rápido. Esse movimento deve ser lento e deliberado. Certifique-se de levantar lentamente seus membros e manter a posição por pelo menos 2–3 segundos antes de abaixar.
Sem respirar. É importante respirar durante todo o exercício para abastecer seus músculos com oxigênio e estabilizar seu núcleo. Experimente inspirar ao levantar e expirar ao abaixar.
Olhando pra cima. Isso coloca uma pressão excessiva no pescoço e na parte superior das costas. Em vez disso, mantenha o pescoço em uma posição neutra e o queixo ligeiramente contraído.
Hiperextensão da parte inferior das costas. Embora a extensão das costas seja necessária para este exercício, evite exagerar. Concentre-se em levantar os braços e as pernas no máximo 15,3 cm do chão, mantendo o envolvimento abdominal e tentando levantar a coluna torácica.
Apontando os dedos dos pés. Embora seja tentador, apontar os dedos dos pés
sobrecarrega as pernas, e não as costas. Em vez disso, mantenha os dedos dos pés em posição neutra ou apenas ligeiramente pontiagudos.
Dobrando os joelhos. Mantenha as pernas retas e concentre-se em envolver as costas, o centro e os glúteos.
Estendendo demais os braços e as pernas. Estender demais os braços e as pernas pode sobrecarregar a parte inferior das costas. Mantenha uma ligeira flexão dos cotovelos e joelhos ao levantar e abaixar os braços e as pernas.
Exercitar em uma superfície dura. É melhor se exercitar em um tapete de ioga ou superfície macia, como um tapete, para evitar hematomas ou machucar os quadris.
Resumo
Evitar erros comuns não apenas proporcionará um melhor treino ao realizar o exercício do super-homem, mas também ajudará a protegê-lo de lesões.
Riscos e precauções do exercício do super-homem
Riscos e precauções do exercício do super-homem
Embora o super-homem seja geralmente seguro para a maioria das pessoas, ele pode não ser adequado para pessoas com dor lombar crônica ou lesão recente na parte inferior ou superior das costas, abdômen, isquiotibiais ou glúteos.
Além disso, quem está grávida não deve realizar o exercício após o segundo e terceiro trimestre, pois coloca pressão excessiva na barriga. No primeiro trimestre, fale com um profissional de saúde antes de tentar este movimento ou qualquer novo exercício.
Pessoas que sentem dor no ombro e têm dificuldade para alcançar a parte superior podem sentir dor ao fazer o exercício tradicional do super-homem. Uma versão modificada
pode ser uma opção melhor.
O exercício do super-homem é seguro e eficaz para a maioria das pessoas, desde que seja realizado corretamente.
Resumo
Embora o super-homem seja seguro para a maioria das pessoas, aquelas que têm lesões crônicas nas costas, estão se recuperando de uma lesão ou estão grávidas devem evitar este exercício ou consultar um profissional de saúde antes de experimentá-lo.
O resultado final
O resultado final
O resultado final
Este movimento visa a parte inferior das costas
, abdômen, glúteos, isquiotibiais e parte superior das costas.
Coletivamente, isso ajuda a fornecer suporte para a coluna, reduz o risco de lesões nas costas e ajuda a realizar as atividades regulares da vida diária, como se curvar e levantar.
Embora o super-homem seja seguro para a maioria das pessoas, é importante consultar um profissional de saúde antes de tentar este exercício se você tiver um histórico de problemas nas costas, estiver ferido ou estiver grávida.
Além disso, certifique-se de prestar atenção ao executar o exercício do super-homem para garantir que você está fazendo isso de forma segura e correta.
Se você está procurando fortalecer seu núcleo, experimente o super-homem – isso vai neutralizar a queda do computador e deixá-lo se sentindo forte e poderoso.