IIFYM, ou “If It Fits Your Macros”, é um tipo de dieta flexível que ajuda as pessoas a perder peso sem se sentirem excessivamente restritas.
IIFYM, ou “If It Fits Your Macros”, é um tipo de dieta flexível que ajuda as pessoas a perder peso sem se sentirem excessivamente restritas.
Em vez de focar nas calorias, o IIFYM rastreia os macronutrientes – principalmente proteínas, gorduras e carboidratos.
Isso permite muito mais flexibilidade, pois todos os alimentos podem ser apreciados, desde que caibam nas suas macros do dia.
Aqui estão os princípios básicos do IIFYM, detalhes sobre como segui-los e os prós e contras dessa abordagem.
* você pode encontrar uma variedade de outras informações nesta páginaе *
Qual é a dieta do IIFYM?
Qual é a dieta do IIFYM?
A dieta do IIFYM foi originalmente desenvolvida pelo entusiasta do fitness Anthony Collova depois que ele ficou frustrado com as recomendações tradicionais de dieta.
IIFYM é uma nova versão da dieta que se concentra em macronutrientes em vez de calorias.
Macronutrientes, ou macros, são os quatro tipos de moléculas de alimentos que o corpo pode decompor para obter energia. Três tipos de macronutrientes são rastreados no IIFYM:
Proteína, que tem 4 calorias por grama.
Carboidratos, que possuem 4 calorias por grama.
Gordura, que tem 9 calorias por grama.
O álcool é o quarto macronutriente, contendo 7 calorias por grama, mas não está incluído na dieta do IIFYM.
Seguir a dieta do IIFYM é muito simples e requer apenas alguns passos:
Calculando suas macros: os cálculos são usados para determinar quantos gramas de proteína, carboidratos e gordura você precisa por dia para atingir seus objetivos de peso.
Conhecer suas macros: depois de conhecer suas macros, você só precisa permanecer dentro delas todos os dias. A ingestão de alimentos é monitorada e ajustada conforme necessário.
Uma vez que todos os alimentos são permitidos, muitas pessoas consideram esta dieta uma mudança bem-vinda da contagem estrita de calorias ou eliminação de grupos de alimentos inteiros.
IIFYM é normalmente usado para pessoas que desejam perder peso, mas pode ser modificado para aqueles que desejam ganhar peso também.
Resumo
A dieta do IIFYM envolve o cálculo da quantidade de proteína, gordura e carboidratos a serem ingeridos todos os dias para atingir seus objetivos de peso. As escolhas alimentares são rastreadas e ajustadas conforme necessário para permanecer dentro dessas macros.
Como calcular suas macros
Como calcular suas macros
O primeiro passo para iniciar a dieta IIFYM é calcular suas macros.
A maioria das pessoas usa a calculadora macro gratuita no site do IIFYM, mas você também pode calculá-las manualmente.
O processo geral é:
Calcule sua taxa metabólica basal: Equações padronizadas são usadas para determinar quanta energia seu corpo usa em repouso, com base na idade, sexo, altura e peso. Isso é conhecido como sua taxa metabólica basal ou TMB.
Ajuste para o nível de atividade: o BMR é multiplicado por um fator de atividade para aumentar as calorias com base no seu nível de atividade. Isso é conhecido como seu gasto energético diário total ou TDEE.
Ajuste com base nas metas de peso: se você deseja perder peso, reduza a ingestão de calorias em 15–25%. Se a meta for o ganho de peso, aumente as calorias em 5–15%.
Determine suas macros: A ingestão de proteínas deve estar entre 0,7-1,0 gramas por quilo de peso corporal. A ingestão de gordura deve estar entre 0,25-0,4 gramas por libra de peso corporal. Todas as calorias restantes são destinadas aos carboidratos.
Para a perda de peso, a ideia principal é reduzir as calorias e aumentar a proteína para preservar a massa muscular magra e, ao mesmo tempo, perder gordura corporal.
Depois de fazer todos os cálculos, o plano final do IIFYM deve dizer quantas calorias e quantos gramas de proteína, gordura e carboidratos consumir por dia.
Resumo
Cálculos online ou manuais são usados para determinar o número apropriado de calorias necessárias para atingir sua meta de peso. Então, a proporção ideal de macronutrientes é determinada com base em seu peso corporal atual e calorias permitidas.
Como conhecer suas macros
Como conhecer suas macros
Depois de saber quantos gramas de cada macronutriente você deve consumir todos os dias, é fundamental monitorar sua ingestão de alimentos para determinar se você cumpre seus macros.
Alguns sites e aplicativos populares para rastreamento incluem:
MyFitnessPal
Minhas Macros +
Perca isso!
Cronometro
Também é recomendável comprar uma balança digital e pesar sua comida em gramas, a fim de obter os cálculos de macronutrientes mais precisos.
As dietas do IIFYM tendem a ser mais ricas em proteínas e gorduras e mais baixas em carboidratos. Portanto, ajuda a entender quais alimentos contêm as maiores quantidades de cada macronutriente.
Alimentos ricos em proteínas
Carnes de animais, como boi, frango, cordeiro, porco e peru
Produtos lácteos, como queijo, leite, proteína de soro de leite e iogurte
Ovos
Legumes, como feijão, lentilha, amendoim, ervilha e soja
Nozes
Quinoa
Frutos do mar, como peixes e crustáceos
Alimentos ricos em gorduras
Abacate
Gemas de ovo
Peixes gordurosos, como salmão, sardinha e anchova
Laticínios integrais, como queijo, creme, leite integral e iogurte
Maionese
Nozes e manteigas de nozes
Óleos de frutas, nozes e sementes
Azeitonas
Sementes, como chia e linho
Alimentos ricos em carboidratos
Pães, cereais, massas e assados
Legumes, como feijão, lentilha, amendoim, ervilha e soja
Grãos, como aveia, trigo, cevada, centeio e arroz
Frutas, especialmente banana, banana, manga e maçã
Pseudocereais, como amaranto, trigo sarraceno, painço, quinua, teff e arroz selvagem
Vegetais com amido, como batata, batata doce, abóbora e milho
Embora o rastreamento seja importante, não há necessidade de se preocupar em acessar suas macros exatamente todos os dias.
Contanto que você não ultrapasse cada macronutriente em mais de 5 gramas, ou menos em mais de 10 gramas, você ainda verá os resultados.
resumo de uma linha
Pesar e rastrear seus alimentos é altamente recomendado para garantir que você esteja atendendo às suas macros. Recomenda-se ficar com 5 ou 10 gramas para cada macronutriente para obter os melhores resultados.
Recomendações Adicionais
Recomendações Adicionais
Embora todos os alimentos sejam permitidos, é mais fácil atingir seus objetivos macro com uma dieta rica em frutas, vegetais, proteínas de alta qualidade, nozes, sementes e grãos inteiros.
A maioria das pessoas atingirá facilmente suas metas macro ao consumir 80% de suas calorias de alimentos inteiros e incluindo 4 a 6 porções de frutas e vegetais todos os dias.
O exercício é encorajado durante o IIFYM, mas não é obrigatório. O nível de atividade é contabilizado quando as macros são inicialmente calculadas.
resumo de uma linha
Geralmente é mais fácil encontrar suas macros comendo uma dieta de alimentos integrais com abundância de produtos. O exercício é recomendado, mas não obrigatório.
Benefícios do IIFYM
Benefícios do IIFYM
Seguir a dieta do IIFYM tem muitos benefícios, especialmente em relação aos métodos tradicionais de dieta.
1. Pode ser uma experiência reveladora
Como o IIFYM se concentra em macronutrientes, em vez de calorias, pode ser uma ótima ferramenta educacional para pessoas que não estão familiarizadas com a composição de macronutrientes dos alimentos.
Por exemplo, uma barra de Snickers e 5,5 onças de salmão têm quase o mesmo número de calorias, mas macronutrientes muito diferentes.
Enquanto a barra de chocolate e o salmão contêm uma grande quantidade de gordura, a barra de Snickers é carregada de carboidratos, enquanto o salmão está repleto de proteínas
É fácil ver como aprender a conhecer suas macros pode ser uma experiência reveladora para alguém que nunca as rastreou antes.
2. Ajuda você a atingir suas metas de peso
Até agora, os estudos são conflitantes sobre se a manipulação de macros afeta ou não a perda de peso
Algumas evidências sugerem que dietas ricas em proteínas, como IIFYM, podem aumentar o metabolismo e ajudar a manter a perda de peso por mais tempo, mas mais estudos são necessários
Apesar disso, estudos têm mostrado consistentemente que a redução de calorias leva à perda de peso em curto prazo
Uma vez que a dieta do IIFYM reduz as calorias em 15–25% para pessoas que desejam perder peso, seguir a dieta deve resultar em perda de peso.
O rastreamento de alimentos também tem sido associado a uma perda de peso bem-sucedida, portanto, o componente de rastreamento do IIFYM também pode ser benéfico
Para aqueles que desejam ganhar peso com IIFYM, aumentar as calorias e consumir maiores quantidades de proteína deve resultar em ganho de peso
3. Não há alimentos proibidos
Nenhum alimento é proibido no IIFYM, desde que caibam nas suas macros.
Essa pode ser uma ótima maneira de ensinar o equilíbrio e ajudar as pessoas a entender de onde vem a maioria de suas proteínas, gorduras e carboidratos.
Permitir todos os alimentos também pode remover parte da pressão e da culpa associadas a outros métodos de dieta mais restritivos, tornando a experiência mais agradável
4. É flexível e fácil de seguir
Com o IIFYM, é fácil planejar suas refeições de acordo com seu estilo de vida sem se sentir limitado.
Por exemplo, se você sabe que vai jantar fora, pode consultar as informações nutricionais com antecedência e, em seguida, ajustar o resto das refeições do dia conforme necessário.
Essa flexibilidade pode fazer com que o IIFYM seja mais fácil de seguir, pois é menos provável que você se sinta restrito.
IIFYM funciona para todos os tipos de pessoas, incluindo aqueles que seguem dietas especiais como vegan, vegetariana, paleo ou sem glúten.
Como não há restrições especiais, todos os tipos de cozinhas e estilos de culinária se encaixam no plano do IIFYM.
resumo de uma linha
IIFYM é uma alternativa flexível à dieta tradicional. Como todos os alimentos são permitidos, muitas pessoas acham mais fácil segui-los, aumentando a probabilidade de atingir seus objetivos.
Desvantagens do IIFYM
Desvantagens do IIFYM
Embora haja muitos benefícios para o IIFYM, ele também tem algumas desvantagens.
1. Ainda é uma dieta
Embora o IIFYM possa ser mais flexível do que outras dietas, ainda é uma dieta.
Uma abundância de estudos descobriu que as dietas não funcionam a longo prazo, e a grande maioria das pessoas acaba recuperando pelo menos parte do peso que perderam
Abordar outros fatores além da dieta, como motivação, emoções, sono e estresse pode ajudar as pessoas a perder peso com mais sucesso
O programa IIFYM oferece acesso a treinadores online, mas eles não precisam ter nenhum treinamento formal em nutrição ou dietética.
Trabalhar com um nutricionista ou outro profissional de nutrição pode ser uma maneira mais segura e eficaz de lidar com esses fatores de maneira personalizada.
2. Sem ênfase em micronutrientes
Com tanto foco nos macronutrientes, a importância dos micronutrientes como vitaminas e minerais é um tanto ignorada.
Embora o IIFYM incentive uma dieta de alimentos integrais, nenhum rastreamento é feito para garantir que as pessoas estejam recebendo vitaminas e minerais suficientes.
estudos mostram que muitas dietas da moda não fornecem vitaminas e minerais suficientes, então é provável que pelo menos algumas pessoas na dieta do IIFYM também estejam ficando curtas
Pode ser uma boa ideia analisar sua dieta IIFYM para ter certeza de que está recebendo micronutrientes suficientes. Você também pode considerar a adição de um suplemento mineral multivitamínico, se necessário.
3. Não leva em conta as condições de saúde
O IIFYM pode não ser apropriado para todos, especialmente para pessoas com problemas de saúde que requerem dietas especiais.
Por exemplo, pessoas com diabetes precisam monitorar sua ingestão de carboidratos, e aqueles com doenças renais devem monitorar seu consumo de sódio, fósforo e proteína.
Pode ser possível modificar uma dieta do IIFYM para trabalhar com essas considerações especiais, mas recomenda-se orientação mais detalhada de um nutricionista ou outro profissional de nutrição.
4. Pode aumentar o risco de distúrbios alimentares para alguns
Embora o rastreamento de macronutrientes possa ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde, ele pode desencadear a alimentação desordenada em alguns indivíduos.
estudos encontraram uma forte associação entre o rastreamento de alimentação e condicionamento físico e o desenvolvimento de transtornos alimentares, especialmente em mulheres jovens.
Um estudo descobriu que 73% dos estudantes universitários com diagnóstico de transtornos alimentares acreditavam que o uso de aplicativos de rastreamento contribuía para o desenvolvimento de sua condição
É importante que os profissionais de saúde façam a triagem de transtornos alimentares antes de recomendar dietas como o IIFYM.
resumo de uma linha
Embora o IIFYM seja flexível, ainda é uma dieta. É importante garantir que você está recebendo micronutrientes suficientes neste plano e buscar orientação profissional conforme necessário. O IIFYM pode não ser apropriado para todos, especialmente para pessoas com problemas médicos graves.