A luteína e a zeaxantina são dois carotenóides importantes, pigmentos produzidos por plantas que dão às frutas e vegetais uma tonalidade amarela a avermelhada.
Eles são estruturalmente muito semelhantes, com apenas uma ligeira diferença no arranjo de seus átomos.
Ambos são antioxidantes potentes e oferecem uma gama de benefícios à saúde. No entanto, a luteína e a zeaxantina são mais conhecidas por proteger os olhos.
Este artigo discute os benefícios da luteína e zeaxantina, bem como dosagens de suplementos, segurança e fontes alimentares.
Eles são antioxidantes importantes
Eles são antioxidantes importantes
A luteína e a zeaxantina são antioxidantes poderosos que defendem seu corpo contra moléculas instáveis chamadas radicais livres.
Em excesso, os radicais livres podem danificar suas células, contribuir para o envelhecimento e levar à progressão de doenças como doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer.
A luteína e a zeaxantina protegem as proteínas, gorduras e DNA do seu corpo de fatores de estresse e podem até mesmo ajudar a reciclar a glutationa, outro antioxidante importante em seu corpo.
Além disso, suas propriedades antioxidantes podem reduzir os efeitos do colesterol LDL “ruim”, diminuindo assim o acúmulo de placas nas artérias e reduzindo o risco de doenças cardíacas.
A luteína e a zeaxantina também protegem os olhos dos danos dos radicais livres.
Seus olhos são expostos ao oxigênio e à luz, que por sua vez promovem a produção de radicais livres de oxigênio prejudiciais. A luteína e a zeaxantina cancelam esses radicais livres, então eles não são mais capazes de danificar as células do olho.
Esses carotenóides parecem funcionar melhor juntos e podem combater os radicais livres com mais eficácia quando combinados, mesmo na mesma concentração.
Resumo
A luteína e a zeaxantina são antioxidantes importantes, que protegem as células contra danos. Mais notavelmente, eles apoiam a eliminação de radicais livres em seus olhos.
* você pode encontrar uma variedade de outras informações nesta páginaе *
Eles apóiam a saúde ocular
Eles apóiam a saúde ocular
A luteína e a zeaxantina são os únicos carotenóides dietéticos que se acumulam na retina, particularmente na região da mácula, que está localizada na parte posterior do olho.
Por serem encontrados em quantidades concentradas na mácula, são conhecidos como pigmentos maculares.
A mácula é essencial para a visão. A luteína e a zeaxantina atuam como antioxidantes importantes nessa área, protegendo os olhos dos radicais livres prejudiciais. Acredita-se que uma redução desses antioxidantes ao longo do tempo pode prejudicar a saúde ocular.
A luteína e a zeaxantina também atuam como um protetor solar natural, absorvendo o excesso de energia luminosa. Eles foram pensados para proteger especialmente seus olhos da luz azul prejudicial.
Abaixo estão algumas condições com as quais a luteína e a zeaxantina podem ajudar:
Degeneração macular relacionada à idade.
Cataratas: as cataratas são manchas turvas na parte frontal do olho. Comer alimentos ricos em luteína e zeaxantina pode retardar sua formação.
Retinopatia diabética: em estudos de diabetes em animais, a suplementação com luteína e zeaxantina demonstrou reduzir os marcadores de estresse oxidativo que danificam os olhos.
Descolamento de olho: ratos com descolamento de olho que receberam injeções de luteína tiveram 54% menos morte celular do que aqueles injetados com óleo de milho.
Uveíte: é uma condição inflamatória na camada média do olho. A luteína e a zeaxantina podem ajudar a reduzir o processo inflamatório envolvido.
A pesquisa para apoiar a luteína e a zeaxantina na saúde dos olhos é promissora, mas nem todos os estudos mostram benefícios. Por exemplo, alguns estudos não encontraram nenhuma ligação entre a ingestão de luteína e zeaxantina e o risco de degeneração macular relacionada à idade de início precoce.
Embora haja muitos fatores em jogo, ter luteína e zeaxantina suficientes ainda é crucial para a saúde geral dos olhos.
Resumo
A luteína e a zeaxantina podem ajudar a melhorar ou reduzir a progressão de muitas doenças oculares, mas podem não reduzir o risco de degeneração relacionada à idade de início precoce.
Pode proteger sua pele
Pode proteger sua pele
Somente nos últimos anos os efeitos benéficos da luteína e da zeaxantina na pele foram descobertos.
Seus efeitos antioxidantes permitem que protejam sua pele dos nocivos raios ultravioleta do sol
Um estudo em animais de duas semanas mostrou que ratos que receberam dietas enriquecidas com 0,4% de luteína e zeaxantina tiveram menos inflamação cutânea induzida por UVB do que aqueles que receberam apenas 0,04% desses carotenóides.
Outro estudo em 46 pessoas com pele seca de leve a moderada descobriu que aqueles que receberam 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina melhoraram significativamente o tom da pele, em comparação com o grupo de controle.
Além disso, a luteína e a zeaxantina podem proteger as células da pele do envelhecimento prematuro e de tumores induzidos por UVB.
Resumo
A luteína e a zeaxantina funcionam como antioxidantes de suporte na pele. Eles podem protegê-lo dos danos do sol e podem ajudar a melhorar o tom da pele e retardar o envelhecimento.
Suplementos de luteína e zeaxantina
Suplementos de luteína e zeaxantina
A luteína e a zeaxantina são amplamente recomendadas como suplementos dietéticos para prevenir a perda de visão ou doenças oculares.
Eles geralmente são provenientes de flores de calêndula e misturados com ceras, mas também podem ser feitos sinteticamente
Esses suplementos são especialmente populares entre os adultos mais velhos que se preocupam com o enfraquecimento da saúde ocular.
Baixos níveis de luteína e zeaxantina nos olhos estão associados à degeneração macular relacionada à idade
Outras pessoas podem se beneficiar de suplementos de luteína e zeaxantina, já que a ingestão alimentar de carotenóides costuma ser baixa
A suplementação com luteína e zeaxantina também pode melhorar seu estado antioxidante geral, o que pode oferecer maior proteção contra estressores.
resumo de uma linha
Os suplementos de luteína e zeaxantina tornaram-se muito populares entre as pessoas preocupadas com a saúde ocular, mas também podem beneficiar aqueles com ingestão alimentar insuficiente.
Dosagem
Dosagem
Atualmente, não há ingestão dietética recomendada de luteína e zeaxantina.
Além do mais, a quantidade de luteína e zeaxantina que seu corpo necessita pode depender da quantidade de estresse que ele suporta. Por exemplo, os fumantes podem precisar de mais luteína e zeaxantina, pois tendem a ter níveis mais baixos de carotenóides, em comparação com os não fumantes
Estima-se que os americanos consumam em média 1–3 mg de luteína e zeaxantina por dia. No entanto, você pode precisar de muito mais do que isso para reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade
Na verdade, 6–20 mg de luteína na dieta por dia estão associados a um risco reduzido de doenças oculares
estudos do Age-Related Eye Disease Study 2
Da mesma forma, a suplementação com 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina pode melhorar o tom geral da pele
resumo de uma linha
10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina parecem ser eficazes em estudos, mas mais estudos são necessários para identificar a dosagem ideal para a saúde.
Potenciais efeitos colaterais e segurança
Potenciais efeitos colaterais e segurança
Parece haver poucos efeitos colaterais associados aos suplementos de luteína e zeaxantina.
Um estudo oftalmológico em grande escala não encontrou efeitos adversos dos suplementos de luteína e zeaxantina ao longo de cinco anos. O único efeito colateral identificado foi algum amarelecimento da pele que não foi considerado prejudicial
No entanto, um estudo de caso encontrou o desenvolvimento de cristais nos olhos de uma mulher idosa que fez suplementação com 20 mg de luteína por dia e também consumiu uma dieta rica em luteína por oito anos.
Assim que ela parou de tomar o suplemento, os cristais desapareceram em um olho, mas permaneceram no outro.
A luteína e a zeaxantina têm um excelente perfil de segurança
estudos estimam que 0,45 mg por libra
Um estudo em ratos não encontrou efeitos adversos para luteína ou zeaxantina para doses diárias de até 1.814 mg por libra.
Embora haja poucos efeitos colaterais relatados dos suplementos de luteína e zeaxantina, mais estudos são necessários para avaliar os efeitos colaterais potenciais de uma ingestão muito elevada.
resumo de uma linha
A luteína e a zeaxantina são geralmente seguras para suplementar nas doses recomendadas, mas o amarelecimento da pele pode ocorrer com o tempo.
Fontes de alimentos
Fontes de alimentos
Embora a luteína e a zeaxantina sejam responsáveis pelas cores brilhantes de muitas frutas e vegetais, elas são encontradas em maiores quantidades em vegetais de folhas verdes
Curiosamente, a clorofila em vegetais verde-escuros mascara os pigmentos de luteína e zeaxantina, de modo que os vegetais aparecem na cor verde.
As principais fontes desses carotenóides incluem couve, salsa, espinafre, brócolis e ervilha. Couve é uma das melhores fontes de luteína com 48-115 mcg por grama de couve. Em comparação, uma cenoura pode conter apenas 2,5-5,1 mcg de luteína por grama
Suco de laranja, melão, kiwis, pimentão vermelho, abóbora e uvas também são boas fontes de luteína e zeaxantina, e você também pode encontrar uma quantidade razoável de luteína e zeaxantina no trigo duro e no milho
Além disso, a gema de ovo pode ser uma fonte importante de luteína e zeaxantina, pois o alto teor de gordura da gema pode melhorar a absorção desses nutrientes.
As gorduras melhoram a absorção de luteína e zeaxantina, então incluí-las em sua dieta, como um pouco de azeite em uma salada verde ou um pouco de manteiga ou óleo de coco com suas verduras cozidas, é uma boa ideia
resumo de uma linha
Vegetais verde-escuros, como couve, espinafre e brócolis, são fontes fantásticas de luteína e zeaxantina. Alimentos como gema de ovo, pimentão e uva também são boas fontes.