O método Wim Hof combina respiração, terapia fria e compromisso para ajudá-lo a se conectar mais profundamente com seu corpo. Envolve uma inspiração vigorosa, uma expiração relaxada e prender a respiração por longos períodos.
Os defensores dizem que a técnica pode levar a:
aumento da imunidade
melhor dormir
estresse reduzido
foco aumentado
No entanto, existem certas precauções e contra-indicações das quais você deve estar ciente. Saiba mais sobre o Método Wim Hof, como fazer você mesmo e o que a pesquisa diz.
O que Wim Hof está respirando?
O que Wim Hof está respirando?
O Método Wim Hof foi criado por Wim Hof, um atleta holandês extremo que também é conhecido como “O Homem de Gelo”. Hof acredita que você pode realizar feitos incríveis desenvolvendo o comando sobre seu corpo, respiração e mente por meio do uso de técnicas respiratórias específicas e tolerância a temperaturas extremas.
Existem três pilares para o Método Wim Hof:
respirando
terapia fria
comprometimento
Primeiro, os alunos aprendem métodos específicos de respiração profunda controlada. Isso pode ser praticado sozinho ou em combinação com a terapia pelo frio, uma técnica em que o corpo é exposto a temperaturas extremamente frias por vários minutos.
Christina Casey, RN, é instrutora certificada do Método Wim Hof e enfermeira registrada com mais de 20 anos de experiência.
“O objetivo da respiração é aumentar os níveis de oxigênio e eliminar o dióxido de carbono”, diz ela. “Foi demonstrado que ajuda com depressão, ansiedade, humor, concentração mental e controle da dor.”
O objetivo da técnica de respiração do Método Wim Hof é ensiná-lo a desenvolver o domínio sobre os sistemas nervoso, imunológico e cardiovascular para ajudá-lo a ser mais feliz, mais forte e mais saudável.
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Como praticar o método de respiração
Como praticar o método de respiração
Como praticar o método de respiração
“A beleza do trabalho de respiração do Método Wim Hof é que há um formato básico, com espaço para fazê-lo funcionar para você como um indivíduo”, diz Casey.
Como tal, você pode aprender versões ligeiramente diferentes da prática de respiração do Método Wim Hof com diferentes professores.
Você também pode mudar a forma como pratica com base em como está se sentindo em um determinado dia. Está tudo bem e é até encorajado.
A técnica Wim Hof
Uma rodada da técnica de respiração do Método Wim Hof inclui estas etapas:
Inspire profundamente pelo nariz.
Solte uma exalação relaxada pela boca.
Repita por 30 respirações.
Na 30ª respiração, expire a 90 por cento e segure o máximo que puder.
Quando sentir que seu corpo realmente precisa respirar, inspire completamente e segure por 15 segundos antes de liberar.
A técnica básica envolve três rodadas consecutivas do acima.
Eventualmente, a respiração pode parecer uma onda fluindo pelos seus pulmões, mas isso exigirá prática.
Muitas pessoas usam principalmente a parte superior dos pulmões ao inspirar, resultando em respirações superficiais. Na respiração Wim Hof, o diafragma é ativado e a parte inferior dos pulmões é preenchida. A barriga deve se projetar na inspiração e achatar na expiração.
Casey também observa que o Método Wim Hof pode ser difícil para pessoas que “respiram reversamente”. Uma maneira de verificar se você está respirando ao contrário é se sua barriga fica lisa quando você inspira e se projeta quando você expira. Esta é a respiração reversa
Para corrigir a respiração reversa, Casey recomenda colocar a mão na barriga ou deitar de costas e colocar um pequeno peso na barriga. Isso fornece algum feedback sensorial à medida que você pratica empurrar para fora na inspiração e sente sua barriga afundar na expiração.
“Receber a orientação de um instrutor treinado também pode ajudar muito a definir a técnica de respiração”, diz ela.
Dicas para iniciantes
Aqui estão algumas dicas gerais para pessoas que são novas no trabalho de respiração do Método Wim Hof:
Se você não conseguir respirar pelo nariz devido a congestão ou outros motivos, a respiração pela boca está OK.
Use a deixa “barriga, tórax, cabeça” ao inspirar para lembrá-lo de usar todos os pulmões.
Relaxe conscientemente a mandíbula e os músculos do pescoço e da parte superior dos ombros. Caso contrário, você pode sentir dores de cabeça tensionais.
Abandone qualquer mentalidade competitiva. Não importa quanto tempo você prenda a 30ª respiração.
Enquanto prende a respiração, use um clipe para o nariz ou aperte o nariz para evitar a inalação de micro-gotas de ar, se necessário.
Use a fase de retenção da respiração para testemunhar seus próprios pensamentos e a resposta de seu corpo.
Benefícios
Benefícios
Benefícios
De acordo com o site do Método Wim Hof, a técnica oferece benefícios, incluindo:
aumento de energia
melhor dormir
níveis de estresse reduzidos
foco e determinação intensificados
aumento da força de vontade
sistema imunológico mais forte
Nem todos esses benefícios são suportados por evidências científicas.
Aqueles que são incluem:
influência voluntária do sistema nervoso e do sistema imunológico
efeitos antiinflamatórios
diminui os sintomas semelhantes aos da gripe
níveis aumentados de neurotransmissores do sistema nervoso
reduções no enjôo de altitude
melhor entrega de oxigênio durante o exercício
Os cientistas ainda estão aprendendo como as técnicas de respiração de Hof afetam o cérebro e a atividade metabólica, resistência física, saúde mental, sistema imunológico, inflamação e dor.
Inflamação e resposta imunológica
O Método Wim Hof pode ter implicações no tratamento de doenças inflamatórias, especialmente doenças autoimunes, e há um corpo de pesquisas para apoiar isso.
Um estudo mais recente de 2019 examinou o efeito de um curso do Método Wim Hof de 8 semanas em adultos com espondiloartrite axial, um tipo de doença inflamatória das articulações. Aqueles no grupo do Método Wim Hof mostraram redução em certos marcadores inflamatórios em comparação com o grupo de controle.
Os participantes de um estudo marcante de 2014 realizaram a respiração do Método Wim Hof, meditaram e foram imersos em água gelada.
Os resultados mostraram que o sistema nervoso simpático e o sistema imunológico podem ser influenciados voluntariamente. Isso pode ser devido ao efeito antiinflamatório produzido pelas técnicas.
Pessoas que aprenderam o Método Wim Hof também apresentaram menos sintomas semelhantes aos da gripe.
Altitudes elevadas
O método Wim Hof pode ser benéfico para aqueles que se adaptam a ambientes de alta altitude.
Em uma carta ao editor do jornal Wilderness and Environmental Medicine, dois pesquisadores enviaram suas descobertas sobre a eficácia do Método Wim Hof para reduzir o mal de montanha agudo
.
Um grupo de 26 trekkers usou a técnica durante uma caminhada no Monte Kilimanjaro. Ele foi considerado útil na prevenção de AMS e na reversão dos sintomas que surgiram.
Performance atlética
Existem resultados mistos sobre como o Método Wim Hof afeta a resistência e o desempenho atlético, apesar de ser um de seus benefícios declarados.
Um estudo de 2021 com 15 atletas amadores descobriu que uma única sessão de respiração do Método Wim Hof não teve efeito no desempenho de sprint repetido. No entanto, os participantes preferiram correr após a respiração de Wim Hof em comparação com o grupo de controle, apesar de nenhum efeito mensurável no desempenho.
Em contraste, um estudo de 2020 descobriu que uma única sessão de respiração Wim Hof melhorou o desempenho no ciclismo, acelerando o tempo que leva para o fornecimento de oxigênio para responder às demandas do exercício
e reduzindo a percepção de esforço.
Neste estudo, todos os membros do grupo de respiração Wim Hof completaram os exercícios, mas cinco participantes do grupo de controle não conseguiram devido à fadiga.
Controle do sistema nervoso
O próprio Hof também participou de estudos para trazer credibilidade à sua prática respiratória.
O estudo de caso “Brain over Body” de 2018 de Wim Hof descobriu que ele é capaz de tolerar o frio extremo criando uma resposta artificial ao estresse em seu corpo. Os cientistas acreditam que o cérebro, e não o corpo, ajudou Hof a responder à exposição ao frio. O estudo sugeriu que as pessoas podem aprender a controlar seu sistema nervoso autônomo para provocar mudanças semelhantes.
O mesmo estudo de 2014 mencionado acima também mostrou níveis aumentados de epinefrina plasmática, um importante neurotransmissor do sistema nervoso central, naqueles que aprenderam o Método Wim Hof.
Funciona?
Funciona?
Pessoas que praticaram a respiração do Método Wim Hof certamente podem atestar que o método tem efeitos fisiológicos.
“Muitas sensações podem surgir com a respiração, como zumbido nos ouvidos, cãibras musculares, engolir, ver cores e emoções fortes”, diz Casey.
É apenas um efeito colateral da hiperventilação controlada ou é um sinal de que algo mais profundo está acontecendo?
Casey observa como a respiração do Método Wim Hof a ajudou a controlar seu próprio estresse enquanto trabalhava como enfermeira registrada com pacientes COVID-19.
“Ser capaz de sair durante meus turnos e trabalhar com a respiração foi um salva-vidas. Isso não apenas ajudou meu corpo a se recompor, mas deu algum tempo de silêncio para processar todas as emoções que estava sentindo. ”
Mais pesquisas são necessárias para entender exatamente como o método funciona para trazer os benefícios que seus praticantes observam. Os cientistas precisam saber se os resultados são devidos a exercícios respiratórios, meditação ou exposição ao frio. Eles também precisam determinar se os efeitos fisiológicos do Método Wim Hof são de curto ou longo prazo.
Atualmente, existem estudos em andamento nos Estados Unidos e na Holanda sobre os efeitos do Método Wim Hof na saúde mental, atividade cerebral, inflamação e dor.
Encontre um instrutor
Encontre um instrutor
Encontre um instrutor
Você pode aprender o Método Wim Hof sozinho em casa usando o curso de vídeo oficial online ou participando de um workshop com um instrutor certificado.
Você pode encontrar instrutores certificados usando um diretório no site do Wim Hof. Os instrutores podem ser encontrados em:
América do Norte
América do Sul
Países Baixos
Europa
Ásia
África
Austrália
Se você optar por aprender com um instrutor certificado, poderá participar de um workshop ou retiro de vários dias. Essas oficinas às vezes são feitas em conjunto com atividades de condicionamento físico ou ioga.
Trabalhar com um instrutor pessoalmente permite que você receba orientação pessoal, feedback imediato e até mesmo um senso de comunidade com os outros alunos. Você aprenderá práticas de respiração, ioga e meditação. Os banhos de gelo podem fazer parte de alguns programas.
Certifique-se de encontrar alguém que concluiu o programa de treinamento e possui uma licença oficial. Experiência adicional em treinamento médico e fisioterapia também pode ser benéfica.
Se o seu instrutor não for encontrado neste diretório, ele não é certificado para ensinar o Método Wim Hof.
Treinamento online do Método Wim Hof
Se você não está pronto para um treinamento presencial, pode verificar a biblioteca oficial de e-learning do Método Wim Hof.
Inclui vários estilos e opções de curso. Escolha entre a miniclula de 3 aulas, o curso básico de 40 aulas e outras opções de acordo com suas preferências.
Todos os cursos são integrados ao aplicativo móvel Método Wim Hof.
Cada curso é elaborado com vídeo-aulas para guiá-lo através dos exercícios de respiração, meditação e treinamento com frio, com dever de casa atribuído ao longo do curso.
Normalmente, a respiração é praticada diariamente por pelo menos 20 minutos, mas você é encorajado a nunca forçar a prática. O curso online é individualizado, então você pode tirar dias de folga conforme necessário.
Precauções
Precauções
As pesquisas para apoiar o uso do Método Wim Hof estão aumentando, mas existem perigos e contra-indicações potenciais para a prática.
“Sempre pratique em um ambiente seguro onde, se você perder a consciência, não vai bater a cabeça em um objeto duro”, diz Casey.
Os desmaios não são incomuns e podem ocorrer lesões associadas a uma queda. Nunca pratique respiração dentro ou ao redor da água, ou enquanto dirige um veículo motorizado.
O Método Wim Hof não é recomendado se você tiver um histórico de:
apreensões
problemas respiratórios, como asma
acidente vascular encefálico
pressão alta ou baixa
Também não é recomendado para grávidas.
Se você estiver tomando algum medicamento, vale a pena discutir o Método Wim Hof com um profissional de saúde.
É importante que você use a técnica com responsabilidade. Consulte seu médico e um profissional treinado antes de tentar qualquer coisa que possa ser considerada perigosa ou extrema.
Opinião
Opinião
Opinião
O Método Wim Hof consiste em técnicas de respiração, exposição ao frio e compromisso com a prática.
A técnica de respiração, em sua forma mais básica, é um sistema de hiperventilação controlada envolvendo três séries de 30 respirações.
O método pode ser aprendido online no site oficial do Método Wim Hof ou com instrutores certificados. Deve ser realizado em ambiente seguro em caso de desmaios ou quedas.
A pesquisa sobre o Método Wim Hof está em andamento. Alguns resultados são mistos, embora esteja claro que a técnica de respiração tem impacto sobre o estresse e a inflamação. Mais pesquisas são necessárias para entender verdadeiramente como funciona o método de respiração.
Sarah Bence é terapeuta ocupacional
e escritora freelance, focando principalmente em saúde, bem-estar e tópicos de viagens. Sua escrita pode ser vista em Business Insider, Insider, Lonely Planet, Fodor’s Travel e outros. Ela também escreve sobre viagens sem glúten e seguras para celíacos em EndlessDistances.com.