A pressão alta afeta mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo – e esse número está aumentando.
Na verdade, o número de pessoas com pressão alta dobrou nos últimos 40 anos – um sério problema de saúde, já que a pressão alta está associada a um risco maior de doenças como doenças cardíacas, insuficiência renal e derrame.
Como se acredita que a dieta desempenha um papel importante no desenvolvimento da pressão alta, cientistas e legisladores desenvolveram estratégias dietéticas específicas para ajudar a reduzi-la.
Este artigo examina a dieta DASH, que foi projetada para combater a pressão alta e reduzir o risco de doenças cardíacas nas pessoas.
Qual é a dieta DASH?
Qual é a dieta DASH?
Abordagens dietéticas para parar a hipertensão, ou DASH, é uma dieta recomendada para pessoas que desejam prevenir ou tratar a hipertensão – também conhecida como pressão alta – e reduzir o risco de doenças cardíacas.
A dieta DASH se concentra em frutas, vegetais, grãos inteiros e carnes magras.
A dieta foi criada depois que os pesquisadores notaram que a pressão alta era muito menos comum em pessoas que seguiam uma dieta baseada em vegetais, como veganos e vegetarianos.
É por isso que a dieta DASH enfatiza frutas e vegetais enquanto contém algumas fontes de proteína magra, como frango, peixe e feijão. A dieta é pobre em carne vermelha, sal, açúcares adicionados e gordura.
Os cientistas acreditam que uma das principais razões pelas quais as pessoas com pressão alta podem se beneficiar com essa dieta é porque ela reduz a ingestão de sal.
O programa regular de dieta DASH não incentiva mais do que 1 colher de chá (2.300 mg) de sódio por dia, o que está de acordo com a maioria das diretrizes nacionais.
A versão com baixo teor de sal não recomenda mais do que 3/4 colher de chá (1.500 mg) de sódio por dia.
Resumo
A dieta DASH foi projetada para reduzir a pressão arterial elevada. Embora seja rico em frutas, vegetais e proteínas magras, ele restringe a carne vermelha, sal, açúcares adicionados e gordura.
* você pode encontrar uma variedade de outras informações nesta páginaе *
Benefícios potenciais
Benefícios potenciais
Além de reduzir a pressão arterial, a dieta DASH oferece uma série de benefícios potenciais, incluindo perda de peso e redução do risco de câncer.
No entanto, você não deve esperar que o DASH o ajude a perder peso por conta própria – já que foi projetado fundamentalmente para reduzir a pressão arterial. A perda de peso pode ser simplesmente uma vantagem adicional.
A dieta afeta seu corpo de várias maneiras.
Reduz a pressão arterial
A pressão arterial é uma medida da força aplicada aos vasos sanguíneos e órgãos à medida que o sangue passa por eles. É contado em dois números:
Pressão sistólica: a pressão nos vasos sanguíneos quando o coração bate.
Pressão diastólica: a pressão nos vasos sanguíneos entre os batimentos cardíacos, quando o coração está em repouso.
A pressão arterial normal para adultos é uma pressão sistólica abaixo de 120 mmHg e uma pressão diastólica abaixo de 80 mmHg. Isso normalmente é escrito com a pressão arterial sistólica acima da pressão diastólica, assim: 120/80.
Pessoas com pressão arterial de 140/90 são consideradas hipertensas.
Curiosamente, a dieta DASH comprovadamente reduz a pressão arterial em pessoas saudáveis e naquelas com pressão alta.
Em estudos, as pessoas na dieta DASH ainda experimentaram uma pressão arterial mais baixa, mesmo sem perder peso ou restringir a ingestão de sal.
No entanto, quando a ingestão de sódio foi restringida, a dieta DASH baixou ainda mais a pressão arterial. Na verdade, as maiores reduções na pressão arterial foram observadas em pessoas com menor consumo de sal.
Os resultados da dieta DASH com baixo teor de sal foram mais impressionantes em pessoas que já tinham pressão alta, reduzindo a pressão arterial sistólica em uma média de 12 mmHg e a pressão arterial diastólica em 5 mmHg.
Em pessoas com pressão arterial normal, reduziu a pressão arterial sistólica em 4 mmHg e a diastólica em 2 mmHg.
Isso está de acordo com outros estudos que revelam que restringir a ingestão de sal pode reduzir a pressão arterial – especialmente em pessoas com pressão alta.
Lembre-se de que a diminuição da pressão arterial nem sempre se traduz em diminuição do risco de doenças cardíacas.
Pode ajudar na perda de peso
Provavelmente, você terá pressão arterial mais baixa com a dieta DASH, independentemente de perder peso ou não.
No entanto, se você já tem pressão alta, é provável que tenha sido aconselhado a perder peso.
Isso ocorre porque quanto mais você pesa, maior é a probabilidade de sua pressão arterial ficar.
Além disso, a perda de peso reduz a pressão arterial.
Alguns estudos sugerem que as pessoas podem perder peso com a dieta DASH.
No entanto, aqueles que perderam peso com a dieta DASH tiveram um déficit calórico controlado – o que significa que foram instruídos a comer menos calorias do que estavam gastando.
Dado que a dieta DASH elimina muitos alimentos ricos em gordura e açucarados, as pessoas podem descobrir que reduzem automaticamente a ingestão de calorias e perdem peso. Outras pessoas podem ter que restringir conscientemente o consumo.
De qualquer forma, se você quiser perder peso com a dieta DASH, ainda precisará fazer uma dieta com redução de calorias.
Outros benefícios potenciais para a saúde
O DASH também pode afetar outras áreas da saúde. A dieta:
Diminui o risco de câncer: uma revisão recente indicou que as pessoas que seguem a dieta DASH têm um risco menor de alguns tipos de câncer, incluindo câncer colorretal e de mama.
Reduz o risco de síndrome metabólica: alguns estudos observam que a dieta DASH reduz o risco de síndrome metabólica em até 81%.
Reduz o risco de diabetes: a dieta tem sido associada a um risco menor de diabetes tipo 2. Alguns estudos demonstram que também pode melhorar a resistência à insulina.
Diminui o risco de doenças cardíacas: em uma revisão recente em mulheres, seguir uma dieta semelhante ao DASH foi associado a um risco 20% menor de doenças cardíacas e um risco 29% menor de derrame.
Muitos desses efeitos protetores são atribuídos ao alto teor de frutas e vegetais da dieta. Em geral, comer mais frutas e vegetais pode ajudar a reduzir o risco de doenças.
Resumo
O DASH reduz a pressão arterial – principalmente se você tiver níveis elevados – e pode ajudar na perda de peso. Pode reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas, síndrome metabólica e alguns tipos de câncer.
Isso funciona para todos?
Isso funciona para todos?
Embora estudos sobre a dieta DASH tenham determinado que as maiores reduções na pressão arterial ocorreram naqueles com menor ingestão de sal, os benefícios da restrição de sal sobre a saúde e a longevidade não são claros.
Para pessoas com pressão alta, reduzir a ingestão de sal afeta significativamente a pressão arterial. No entanto, em pessoas com pressão arterial normal, os efeitos da redução da ingestão de sal são muito menores
A teoria de que algumas pessoas são sensíveis ao sal – o que significa que o sal exerce uma influência maior sobre a pressão arterial – poderia explicar em parte isso
Resumo
Se a ingestão de sal for alta, diminuí-la pode trazer grandes benefícios à saúde. A restrição abrangente de sal, conforme recomendado na dieta DASH, pode ser benéfica apenas para pessoas que são sensíveis ao sal ou têm pressão alta.
Restringir o excesso de sal não é bom para você
Restringir o excesso de sal não é bom para você
Comer muito pouco sal tem sido associado a problemas de saúde, como aumento do risco de doenças cardíacas, resistência à insulina e retenção de líquidos.
A versão com baixo teor de sal da dieta DASH recomenda que as pessoas não comam mais do que 3/4 colher de chá
Na verdade, uma revisão recente não encontrou nenhuma ligação entre a ingestão de sal e o risco de morte por doença cardíaca, apesar do fato de que reduzir a ingestão de sal causou uma redução modesta na pressão arterial
No entanto, como a maioria das pessoas come muito sal, diminuindo a ingestão de sal de quantidades muito altas de 2–2,5 colheres de chá
Este objetivo pode ser alcançado facilmente reduzindo a quantidade de alimentos altamente processados em sua dieta e comendo principalmente alimentos inteiros.
resumo de uma linha
Embora reduzir a ingestão de sal de alimentos processados seja benéfico para a maioria das pessoas, comer muito pouco sal também pode ser prejudicial.
O que comer na dieta
O que comer na dieta
A dieta DASH não lista alimentos específicos para comer.
Em vez disso, recomenda porções específicas de diferentes grupos de alimentos.
O número de porções que você pode comer depende de quantas calorias você consome. Abaixo está um exemplo de porções de alimentos com base em uma dieta de 2.000 calorias.
Cereais integrais: 6–8 porções por dia
Exemplos de grãos inteiros incluem pão integral ou integral, cereais integrais para o café da manhã, arroz integral, bulgur, quinua e aveia.
Exemplos de uma porção incluem:
1 fatia de pão integral
1 onça (28 gramas) de cereal integral seco
1/2 xícara (95 gramas) de arroz cozido, macarrão ou cereal
Legumes: 4-5 porções por dia
Todos os vegetais são permitidos na dieta DASH.
Exemplos de uma porção incluem:
1 xícara (cerca de 30 gramas) de vegetais verdes folhosos crus, como espinafre ou couve
1/2 xícara (cerca de 45 gramas) de vegetais fatiados – crus ou cozidos – como brócolis, cenoura, abóbora ou tomate
Frutas: 4-5 porções por dia
Se você estiver seguindo a abordagem DASH, estará comendo muitas frutas. Exemplos de frutas que você pode comer incluem maçãs, peras, pêssegos, bagas e frutas tropicais como abacaxi e manga.
Exemplos de uma porção incluem:
1 maçã média
1/4 xícara (50 gramas) de damascos secos
1/2 xícara (30 gramas) de pêssegos frescos, congelados ou enlatados
Produtos lácteos: 2-3 porções por dia
Os produtos lácteos na dieta DASH devem ter baixo teor de gordura. Os exemplos incluem leite desnatado, queijo e iogurte com baixo teor de gordura.
Exemplos de uma porção incluem:
1 xícara (240 ml) de leite desnatado
1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado
1,5 onças (45 gramas) de queijo com baixo teor de gordura
Frango, carne e peixe magros: 6 ou menos porções por dia
Escolha cortes magros de carne e tente comer uma porção de carne vermelha apenas ocasionalmente – não mais do que uma ou duas vezes por semana.
Exemplos de uma porção incluem:
1 onça (28 gramas) de carne cozida, frango ou peixe
1 ovo
Nozes, sementes e legumes: 4-5 porções por semana
Incluem amêndoas, amendoins, avelãs, nozes, sementes de girassol, sementes de linhaça, feijão, lentilhas e ervilhas partidas.
Exemplos de uma porção incluem:
1/3 xícara (50 gramas) de nozes
2 colheres de sopa (40 gramas) de manteiga de amendoim
2 colheres de sopa (16 gramas) de sementes
1/2 xícara (40 gramas) de legumes cozidos
Gorduras e óleos: 2-3 porções por dia
A dieta DASH recomenda óleos vegetais em vez de outros óleos. Isso inclui margarinas e óleos como canola, milho, azeitona ou cártamo. Ele também recomenda maionese com baixo teor de gordura e molho de salada leve.
Exemplos de uma porção incluem:
1 colher de chá (4,5 gramas) de margarina cremosa
1 colher de chá (5 ml) de óleo vegetal
1 colher de sopa (15 gramas) de maionese
2 colheres de sopa (30 ml) de molho para salada
Doces e açúcares adicionados: 5 ou menos porções por semana
Os açúcares adicionados são reduzidos ao mínimo na dieta DASH, portanto, limite a ingestão de doces, refrigerantes e açúcar de mesa. A dieta DASH também restringe os açúcares não refinados e fontes alternativas de açúcar, como o néctar de agave.
Exemplos de uma porção incluem:
1 colher de sopa (12,5 gramas) de açúcar
1 colher de sopa (20 gramas) de geléia ou geléia
1 xícara (240 ml) de limonada
resumo de uma linha
A dieta DASH não lista alimentos específicos para comer. Em vez disso, é um padrão alimentar focado em porções de grupos de alimentos.
Menu de amostra para uma semana
Menu de amostra para uma semana
Aqui está um exemplo de um plano de refeição de uma semana – com base em 2.000 calorias por dia – para a dieta DASH regular:
Segunda-feira
Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de farinha de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilos e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche: 1 maçã média e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
Almoço: Sanduíche de atum e maionese feito com 2 fatias de pão integral, 1 colher de sopa (15 gramas) de maionese, 1,5 xícaras (113 gramas) de salada verde e 3 onças (80 gramas) de atum em lata.
Lanche: 1 banana média.
Jantar: 3 onças (85 gramas) de peito de frango magro cozido em 1 colher de chá (5 ml) de óleo vegetal com 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis e cenoura. Servido com 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.
terça
Café da manhã: 2 fatias de torrada de trigo integral com 1 colher de chá (4,5 gramas) de margarina, 1 colher de sopa (20 gramas) de geléia ou geléia, 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco e 1 maçã média.
Lanche: 1 banana média.
Almoço: 3 onças (85 gramas) de peito de frango magro com 2 xícaras (150 gramas) de salada verde, 1,5 onças (45 gramas) de queijo magro e 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.
Lanche: 1/2 xícara (30 gramas) de pêssegos em lata e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
Jantar: 3 onças (85 gramas) de salmão cozido em 1 colher de chá (5 ml) de óleo vegetal com 1 xícara (300 gramas) de batatas cozidas e 1,5 xícara (225 gramas) de vegetais cozidos.
quarta-feira
Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de farinha de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado e 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilo. 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche: 1 laranja média.
Almoço: 2 fatias de pão integral, 3 onças (85 gramas) de peru magro, 1,5 onças (45 gramas) de queijo magro, 1/2 xícara (38 gramas) de salada verde e 1/2 xícara (38 gramas) de tomate cereja.
Lanche: 4 biscoitos integrais com 1,5 onças (45 gramas) de queijo cottage e 1/2 xícara (75 gramas) de abacaxi em lata.
Jantar: 170 gramas de filé de bacalhau, 1 xícara (200 gramas) de purê de batata, 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas e 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis.
quinta-feira
Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de farinha de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado e 1/2 xícara (75 gramas) de framboesa. 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche: 1 banana média.
Almoço: Salada feita com 4,5 onças (130 gramas) de atum grelhado, 1 ovo cozido, 2 xícaras (152 gramas) de salada verde, 1/2 xícara (38 gramas) de tomate cereja e 2 colheres de sopa (30 ml) de tomate cereja molho de gordura.
Lanche: 1/2 xícara (30 gramas) de peras em lata e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
Jantar: 3 onças (85 gramas) de filé de porco com 1 xícara (150 gramas) de vegetais misturados e 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.
sexta-feira
Café da manhã: 2 ovos cozidos, 2 fatias de bacon de peru com 1/2 xícara (38 gramas) de tomate cereja, 1/2 xícara (80 gramas) de feijão cozido e 2 fatias de torrada de trigo integral, mais 1/2 xícara ( 120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche: 1 maçã média.
Almoço: 2 fatias de torrada de trigo integral, 1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura, 1,5 onças (45 gramas) de queijo com baixo teor de gordura, 1/2 xícara (38 gramas) de verduras para salada e 1/2 xícara (38 gramas) de tomate cereja.
Lanche: 1 xícara de salada de frutas.
Jantar: Espaguete e almôndegas feitos com 1 xícara (190 gramas) de espaguete e 4 onças (115 gramas) de peru picado. 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas verdes à parte.
sábado
Café da manhã: 2 fatias de torrada de trigo integral com 2 colheres de sopa (40 gramas) de manteiga de amendoim, 1 banana média, 2 colheres de sopa (16 gramas) de sementes misturadas e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche: 1 maçã média.
Almoço: 3 onças (85 gramas) de frango grelhado, 1 xícara (150 gramas) de vegetais assados e 1 xícara (190 gramas) de cuscuz.
Lanche: 1/2 xícara (30 gramas) de frutas vermelhas e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
Jantar: 3 onças (85 gramas) de bife de porco e 1 xícara (150 gramas) de ratatouille com 1 xícara (190 gramas) de arroz integral, 1/2 xícara (40 gramas) de lentilhas e 1,5 onças (45 gramas) de baixo – queijo gordo.
Sobremesa: Pudim de chocolate com baixo teor de gordura.
Domigo
Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de farinha de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilos e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche: 1 pêra média.
Almoço: Salada de frango feita com 3 onças (85 gramas) de peito de frango magro, 1 colher de sopa de maionese, 2 xícaras (150 gramas) de salada verde, 1/2 xícara (75 gramas) de tomate cereja, 1/2 colher de sopa (4 gramas) de sementes e 4 biscoitos integrais.
Lanche: 1 banana e 1/2 xícara (70 gramas) de amêndoas.
Jantar: 3 onças de rosbife com 1 xícara (150 gramas) de batatas cozidas, 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis e 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas verdes.
resumo de uma linha
Na dieta DASH, você pode comer uma variedade de refeições saborosas e saudáveis que incluem muitos vegetais junto com várias frutas e boas fontes de proteína.
Como tornar sua dieta mais parecida com DASH
Como tornar sua dieta mais parecida com DASH
Como não há alimentos definidos na dieta DASH, você pode adaptar sua dieta atual às diretrizes do DASH fazendo o seguinte:
Coma mais vegetais e frutas.
Troque grãos refinados por grãos inteiros.
Escolha produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura.
Escolha fontes de proteína magra, como peixes, aves e feijão.
Cozinhe com óleos vegetais.
Limite a ingestão de alimentos com alto teor de açúcares, como refrigerantes e doces.
Limite a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes gordurosas, laticínios integrais e óleos como coco e óleo de palma.
Fora as porções medidas de suco de frutas frescas, esta dieta recomenda que você se atenha a bebidas de baixa caloria como água, chá e café.
resumo de uma linha
É possível alinhar sua dieta atual com a dieta DASH. Basta comer mais frutas e vegetais, escolher produtos com baixo teor de gordura, bem como proteínas magras e limitar a ingestão de alimentos processados, ricos em gordura e açucarados.
perguntas frequentes
conclusão
para resumir
A dieta DASH pode ser uma maneira fácil e eficaz de reduzir a pressão arterial.
No entanto, lembre-se de reduzir a ingestão diária de sal para 3/4 colher de chá
Indivíduos saudáveis podem ter poucos motivos para seguir essa dieta. No entanto, se você tem pressão alta ou acha que pode ser sensível ao sal, o DASH pode ser uma boa escolha para você.