Tipos de jejum intermitente
Tipos de jejum intermitente
Embora o jejum intermitente seja muito popular, às vezes há confusão sobre o que ele realmente é.
Isso provavelmente ocorre porque o jejum intermitente é um termo amplo, que descreve vários tipos específicos de alimentação. Aqui estão os tipos mais comuns.
Jejum Periódico
Jejum periódico.
Os dias de muito baixo teor calórico podem ser considerados uma forma de jejum modificado, principalmente se você consumir apenas uma refeição.
Jejum Religioso
Muitas religiões diferentes têm períodos regulares de jejum.
Os exemplos incluem o mês do Ramadã observado pelos muçulmanos e vários jejuns associados ao cristianismo ortodoxo.
Resumo
Existem vários tipos diferentes de jejum intermitente, como alimentação por restrição de tempo, jejum em dias alternados, jejum periódico, dieta 5: 2 e jejum religioso. Embora tenham alguns recursos comuns, os programas específicos variam amplamente.
* você pode encontrar uma variedade de outras informações nesta páginaе *
Você perde músculos ao jejuar?
Você perde músculos ao jejuar?
Quase todos os estudos de jejum intermitente foram realizados para fins de perda de peso.
É importante perceber que, sem exercícios, a perda de peso geralmente virá da perda de massa gorda e magra. Massa magra é tudo menos gordura, incluindo músculos.
Isso se aplica à perda de peso causada tanto pelo jejum intermitente quanto por outras dietas.
Por causa disso, alguns estudos mostraram que pequenas quantidades de massa magra.
No entanto, outros estudos não mostraram perda de massa magra.
Na verdade, alguns pesquisadores acreditam que o jejum intermitente pode ser mais eficaz para manter a massa magra durante a perda de peso do que as dietas sem jejum, mas são necessárias mais pesquisas sobre esse assunto.
No geral, é provável que o jejum intermitente não faça com que você perca mais músculos do que outras dietas para perder peso.
Resumo
Quando você perde peso, normalmente perde massa gorda e massa magra, especialmente se não praticar exercícios regularmente. O jejum intermitente não parece causar mais perda muscular do que outras dietas para perda de peso.
Provavelmente não é o melhor método para ganhar músculos
Provavelmente não é o melhor método para ganhar músculos
Existem pesquisas muito limitadas sobre se é ou não possível ganhar músculos durante o jejum intermitente.
Provavelmente, a perda de peso é o tópico de interesse na maioria dos estudos sobre essas dietas.
No entanto, um estudo de jejum intermitente e treinamento com pesos fornece algumas informações preliminares sobre o ganho muscular.
Neste estudo, 18 jovens completaram um programa de treinamento com pesos de 8 semanas. Eles não haviam realizado treinamento com pesos regularmente.
Os homens seguiram uma dieta normal ou um programa alimentar de restrição de tempo. O programa exigia que eles consumissem toda a comida em um período de 4 horas em 4 dias da semana.
Ao final do estudo, o grupo de alimentação com restrição de tempo manteve sua massa corporal magra e aumentou sua força. No entanto, o grupo de dieta normal ganhou 5 libras
O jejum intermitente pode dificultar a obtenção de calorias suficientes para construir músculos, especialmente se você estiver comendo alimentos ricos em nutrientes que o saciam facilmente
Além disso, pode ser necessário fazer um esforço maior para obter proteína suficiente ao comer com menos frequência do que com uma dieta normal.
Algumas pesquisas também mostraram que consumir proteínas regularmente ao longo do dia pode beneficiar seus músculos
Todas essas razões não significam necessariamente que seja impossível ganhar músculos com o jejum intermitente, mas que pode não ser a dieta mais fácil para ganhar músculos.
Resumo
O jejum intermitente requer que você coma menos calorias e coma com menos frequência do que uma dieta normal. Por causa disso, você pode ter problemas para obter calorias e proteínas suficientes para construir músculos. No geral, essa pode não ser a melhor dieta para ganho muscular.
O treinamento com pesos pode ajudá-lo a manter os músculos durante o jejum intermitente
estudos mostraram que o treinamento com pesos pode ajudar a prevenir a perda muscular quando você está perdendo peso
Além disso, alguns estudos mostraram isso especificamente em relação ao jejum intermitente
Um estudo de 8 semanas examinou a combinação de jejum intermitente e treinamento com pesos, três dias por semana
Os pesquisadores dividiram 34 homens muito experientes com musculação em dois grupos: um grupo de alimentação com restrição de tempo
No geral, a realização de exercícios é altamente recomendada para manter os músculos durante o jejum intermitente
resumo de uma linha
O treinamento com pesos durante o jejum intermitente pode ajudá-lo a manter os músculos, mesmo ao perder gordura. Outras formas de exercício, como bicicleta ergométrica ou elíptica, também podem ser benéficas.
Mesmo entre aqueles que usam o jejum intermitente, há um debate sobre se deve ou não fazer exercícios durante o jejum. Vários estudos também investigaram isso.
Mesmo entre aqueles que usam o jejum intermitente, há um debate sobre se deve ou não fazer exercícios durante o jejum. Vários estudos também investigaram isso.
Um estudo de 4 semanas acompanhou 20 mulheres realizando exercícios em jejum versus exercícios sem jejum em uma esteira. Os participantes se exercitaram três dias por semana durante uma hora por sessão
Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de peso e gordura, e nenhum dos grupos apresentou alteração na massa magra. Com base nesses resultados, pode não importar se você se exercita ou não em jejum, se seu objetivo for perder peso.
No entanto, é possível que o treinamento em jejum possa prejudicar seu desempenho nos exercícios, especialmente para atletas sérios
Por esse motivo, estudos de jejum intermitente e treinamento com pesos não usaram exercícios em jejum.
No geral, parece que fazer exercícios em jejum pode ser uma questão de preferência pessoal.
Provavelmente não tornará o seu exercício mais eficaz e é até possível que o exercício em jejum diminua o seu desempenho.
No entanto, algumas pessoas gostam de se exercitar em jejum. Se você optar por fazer isso, é recomendado que você ingerir mais de 20 gramas de proteína logo após o exercício para apoiar a recuperação muscular
resumo de uma linha
Praticar exercícios em jejum provavelmente não é mais benéfico do que fazer exercícios em outras ocasiões. Na verdade, é possível que isso diminua seu desempenho. Para a maioria das pessoas, fazer ou não exercícios em jejum é uma questão de preferência pessoal.
Você deve se exercitar durante o jejum?
Mesmo entre aqueles que usam o jejum intermitente, há um debate sobre se deve ou não fazer exercícios durante o jejum. Vários estudos também investigaram isso.
Um estudo de 4 semanas acompanhou 20 mulheres realizando exercícios em jejum versus exercícios sem jejum em uma esteira. Os participantes se exercitaram três dias por semana durante uma hora por sessão
Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de peso e gordura, e nenhum dos grupos apresentou alteração na massa magra. Com base nesses resultados, pode não importar se você se exercita ou não em jejum, se seu objetivo for perder peso.
No entanto, é possível que o treinamento em jejum possa prejudicar seu desempenho nos exercícios, especialmente para atletas sérios
Por esse motivo, estudos de jejum intermitente e treinamento com pesos não usaram exercícios em jejum.
No geral, parece que fazer exercícios em jejum pode ser uma questão de preferência pessoal.
Provavelmente não tornará o seu exercício mais eficaz e é até possível que o exercício em jejum diminua o seu desempenho.
No entanto, algumas pessoas gostam de se exercitar em jejum. Se você optar por fazer isso, é recomendado que você ingerir mais de 20 gramas de proteína logo após o exercício para apoiar a recuperação muscular
resumo de uma linha
Praticar exercícios em jejum provavelmente não é mais benéfico do que fazer exercícios em outras ocasiões. Na verdade, é possível que isso diminua seu desempenho. Para a maioria das pessoas, fazer ou não exercícios em jejum é uma questão de preferência pessoal.
Se você optar por usar o jejum intermitente como uma ferramenta para perder peso e saúde, há várias coisas que você pode fazer para manter o máximo possível de músculos.
Se você optar por usar o jejum intermitente como uma ferramenta para perder peso e saúde, há várias coisas que você pode fazer para manter o máximo possível de músculos.
Conforme discutido, os exercícios – especialmente o treinamento com pesos – podem ajudar a manter os músculos. Uma taxa lenta e constante de perda de peso também pode ajudar.
estudos mostraram que você tem mais probabilidade de perder massa magra, incluindo músculos, quando perde peso rapidamente
Isso significa que se você está realizando um jejum intermitente, deve tentar não reduzir drasticamente a ingestão de calorias de uma só vez.
Embora a taxa ideal de perda de peso possa variar, muitos especialistas recomendam 1 a 2 libras
Além da taxa de perda de peso, a composição de sua dieta pode desempenhar um papel importante na manutenção dos músculos durante o jejum intermitente.
Independentemente do tipo de dieta que você segue, é importante obter proteína suficiente. Isso é especialmente verdadeiro se você está tentando perder gordura.
Vários estudos mostraram que seguir uma dieta com proteína suficiente pode ajudar a preservar os músculos durante a perda de gordura
Ingestão de proteínas de cerca de 0,7 gramas / lb de peso corporal por dia
É possível que a ingestão adequada de proteínas seja particularmente importante ao usar o jejum intermitente, uma vez que seu corpo passará por períodos mais longos sem receber nutrientes
resumo de uma linha
Estratégias nutricionais importantes que podem ajudá-lo a manter os músculos durante o jejum intermitente são tentar uma taxa mais lenta de perda de peso e garantir a ingestão adequada de proteínas. A escolha de alimentos nutritivos também é recomendada.
Estratégias de nutrição para apoiar seus músculos
Se você optar por usar o jejum intermitente como uma ferramenta para perder peso e saúde, há várias coisas que você pode fazer para manter o máximo possível de músculos.
Conforme discutido, os exercícios – especialmente o treinamento com pesos – podem ajudar a manter os músculos. Uma taxa lenta e constante de perda de peso também pode ajudar.
estudos mostraram que você tem mais probabilidade de perder massa magra, incluindo músculos, quando perde peso rapidamente
Isso significa que se você está realizando um jejum intermitente, deve tentar não reduzir drasticamente a ingestão de calorias de uma só vez.
Embora a taxa ideal de perda de peso possa variar, muitos especialistas recomendam 1 a 2 libras
Além da taxa de perda de peso, a composição de sua dieta pode desempenhar um papel importante na manutenção dos músculos durante o jejum intermitente.
Independentemente do tipo de dieta que você segue, é importante obter proteína suficiente. Isso é especialmente verdadeiro se você está tentando perder gordura.
Vários estudos mostraram que seguir uma dieta com proteína suficiente pode ajudar a preservar os músculos durante a perda de gordura
Ingestão de proteínas de cerca de 0,7 gramas / lb de peso corporal por dia
É possível que a ingestão adequada de proteínas seja particularmente importante ao usar o jejum intermitente, uma vez que seu corpo passará por períodos mais longos sem receber nutrientes
resumo de uma linha
Estratégias nutricionais importantes que podem ajudá-lo a manter os músculos durante o jejum intermitente são tentar uma taxa mais lenta de perda de peso e garantir a ingestão adequada de proteínas. A escolha de alimentos nutritivos também é recomendada.
Se você está tentando manter ou ganhar músculos durante o jejum intermitente, alguns suplementos dietéticos podem ser úteis.
Se você está tentando manter ou ganhar músculos durante o jejum intermitente, alguns suplementos dietéticos podem ser úteis.
No entanto, você precisa considerar quando deseja tomar os suplementos, pois isso pode interferir nos resultados do seu jejum.
Suplementos durante os períodos de alimentação
Dois dos suplementos mais importantes a serem considerados são proteína e creatina.
Embora os suplementos de proteína não sejam necessários se você obter proteína suficiente dos alimentos, eles podem ser uma maneira conveniente de garantir que você obtenha o suficiente.
Especialmente se você for fisicamente ativo, os suplementos de proteína podem ajudar a melhorar o tamanho dos músculos e o desempenho nos exercícios.
Além da proteína, os suplementos de creatina podem dar suporte aos músculos.
A creatina é uma molécula encontrada naturalmente em seu corpo. Você pode aumentar a quantidade de creatina nas células por meio de suplementos dietéticos
Os suplementos de creatina são particularmente úteis se você se exercita. Estima-se que a creatina aumenta os ganhos de força do treinamento com pesos em 5–10%, em média
Suplementos durante seus períodos de jejum
Você pode se perguntar se deve tomar proteína, creatina ou outros suplementos, como BCAAs, durante seus períodos de jejum. Isso se deve principalmente à preocupação de que esses períodos afetem negativamente os músculos.
No entanto, conforme discutido neste artigo, curtos períodos de jejum provavelmente não são uma preocupação para a perda muscular
Além do mais, alguns dos benefícios para a saúde do jejum intermitente provavelmente se devem ao fato de que seu corpo não está recebendo nenhum nutriente
Este leve estresse em seu corpo pode fortalecê-lo para lutar contra ameaças maiores, como doenças, no futuro
Se você toma suplementos contendo aminoácidos
Além disso, se você ingerir proteína suficiente no período de alimentação, o jejum de 16 horas não parece ser prejudicial para os músculos, em comparação com uma dieta normal
No geral, é improvável que você precise tomar suplementos dietéticos durante os períodos de jejum. Alguns suplementos, como a creatina, podem até ser mais benéficos quando tomados com alimentos
resumo de uma linha
Não é necessário tomar suplementos dietéticos durante o período de jejum. No entanto, os suplementos de proteína e creatina podem aumentar a massa muscular. Estes podem ser tomados durante os períodos de alimentação de sua dieta de jejum intermitente.
Suplementos dietéticos para apoiar seus músculos
Se você está tentando manter ou ganhar músculos durante o jejum intermitente, alguns suplementos dietéticos podem ser úteis.
No entanto, você precisa considerar quando deseja tomar os suplementos, pois isso pode interferir nos resultados do seu jejum.
Suplementos durante os períodos de alimentação
Dois dos suplementos mais importantes a serem considerados são proteína e creatina.
Embora os suplementos de proteína não sejam necessários se você obter proteína suficiente dos alimentos, eles podem ser uma maneira conveniente de garantir que você obtenha o suficiente.
Especialmente se você for fisicamente ativo, os suplementos de proteína podem ajudar a melhorar o tamanho dos músculos e o desempenho nos exercícios.
Além da proteína, os suplementos de creatina podem dar suporte aos músculos.
A creatina é uma molécula encontrada naturalmente em seu corpo. Você pode aumentar a quantidade de creatina nas células por meio de suplementos dietéticos
Os suplementos de creatina são particularmente úteis se você se exercita. Estima-se que a creatina aumenta os ganhos de força do treinamento com pesos em 5–10%, em média
Suplementos durante seus períodos de jejum
Você pode se perguntar se deve tomar proteína, creatina ou outros suplementos, como BCAAs, durante seus períodos de jejum. Isso se deve principalmente à preocupação de que esses períodos afetem negativamente os músculos.
No entanto, conforme discutido neste artigo, curtos períodos de jejum provavelmente não são uma preocupação para a perda muscular
Além do mais, alguns dos benefícios para a saúde do jejum intermitente provavelmente se devem ao fato de que seu corpo não está recebendo nenhum nutriente
Este leve estresse em seu corpo pode fortalecê-lo para lutar contra ameaças maiores, como doenças, no futuro
Se você toma suplementos contendo aminoácidos
Além disso, se você ingerir proteína suficiente no período de alimentação, o jejum de 16 horas não parece ser prejudicial para os músculos, em comparação com uma dieta normal
No geral, é improvável que você precise tomar suplementos dietéticos durante os períodos de jejum. Alguns suplementos, como a creatina, podem até ser mais benéficos quando tomados com alimentos
resumo de uma linha
Não é necessário tomar suplementos dietéticos durante o período de jejum. No entanto, os suplementos de proteína e creatina podem aumentar a massa muscular. Estes podem ser tomados durante os períodos de alimentação de sua dieta de jejum intermitente.
O jejum intermitente é uma estratégia alimentar popular que usa períodos de jejum mais longos do que um jejum noturno típico.
O jejum intermitente é uma estratégia alimentar popular que usa períodos de jejum mais longos do que um jejum noturno típico.
Existem vários tipos diferentes de jejum intermitente, incluindo alimentação com restrição de tempo, jejum em dias alternados, jejum periódico, dieta 5: 2 e jejum religioso.
O jejum intermitente provavelmente não causa mais perda muscular do que outras dietas para perda de peso.
No entanto, adicionar exercícios – especialmente musculação – ao seu programa de jejum intermitente pode ajudá-lo a manter os músculos.
No entanto, se você se exercita ou não durante os períodos de jejum, depende de você. O jejum provavelmente não traz benefícios e pode comprometer seu desempenho ideal nos exercícios.
Visar uma taxa lenta de perda de peso e consumir proteína suficiente pode ajudar a manter os músculos durante o jejum intermitente.